Milliseid lihaseid Plank 4 punkti hüpped treenivad?

Keskkeha — eriti sügavad keskkeha lihased ja kaldkõhulihased — teeb suurema osa tööst, et hoida torso jäik ja tasakaalus iga hüppe ajal. Õlad, triceps ja rind liiguvad ülakeha maanduse, samal ajal kui puusafleksorid ja reie eesmised lihased liigutavad jalavahetust.

Miks on käed astmeliselt, mitte kõrvuti selles harjutuses?

Astmeline käteasetus ongi harjutuse tuum: hüppamine ühe käega ees ja ühega taga tekitab pöörlemisjõu, millele keskkeha peab vastu seisma, ning käte vahetus igal kordusel treenib mõlemat külge ühtlaselt. Sümmeetriline käteasetus muudaks selle lihtsaks hüppeks ja eemaldaks pöörlemisvastase nõude.

Kas Plank 4 punkti hüpped sobivad algajatele?

Tavaliselt mitte esimese planki variatsioonina. Ehitades üles standardse kõrge planki, seejärel astmeliste kätega planki hoidmise 20-30 sekundit külje kohta, ja alles siis lisa hüpe. Algajad, kes täieliku vahetuse proovivad, kaotavad tavaliselt planki sirgjoone ja koormavad alaselga.

Mitu kordust peaksin tegema?

Alusta 4-6 vahetusega seansi kohta ja lõpeta, kui puusad hakkavad vajuma, tõusma või keeruma. Kuna see on plahvatuslik, on kvaliteet palju olulisem kui maht — 3-4 teravat seansit on parem kui 20 räpast hüpet.

Mu randmed valutavad maandumisel — mida peaksin muutma?

Maandu pehmete küünarnukkidega, kaal jaotatuna kogu peopesa ja sõrmede peale, mitte ei torka jäigadesse, sirgetesse kätesse. Randmete soojendamine kerge kivilise liikumisega neljajalgses asendis enne aitab samuti; kui valu püsib, mine tagasi mittehüppavasse versiooni.

Mis on kõige levinum viga Plank 4 punkti hüpete puhul?

Vahetuse kiirustamine ja puusade küljelt küljele kiikumine, mis muudab keskkeha harjutuse räpasest õla-kabuuks. Aeglusta tempo, pea silmas vaikset maandust ja taasta planki sirgjoon esimeste korduste vahel, kui vaja.

Kas saan selle asendada lihtsama liigutusega?

Jah. Astmeliste kätega planki hoidmine, aeglased käteastmised vahetused ilma põrandalt lahkumata või plankjack (hüppades ainult jalgu sisse ja välja) treenivad kõik sarnaseid omadusi palju väiksema nõudega õlgadele ja randmetele.

Kas teha Plank 4 punkti hüpped treeningu alguses või lõpus?

Varakult sessioonis, kui oled värske, või kui jõu lõpetaja konditsiooniringis. Vältige paigutamist kohe enne pressimisharjutusi, sest õlad ja triceps võtavad korduvatest maandustest tõsise pudeme.

Kas see on ohutu mu alaseljale?

See on ohutu, kui keskkeha on pinge all ja tasakaalus, kuid korduvad maandused vajuvate, ülesse paindunud alaseljaga panevad selgroole tarbetut koormust. Kui ei suuda hoida neutraalset planki läbi hüppe, vähenda hüppe kõrgust või mine sammuversioonile.

Plank 4 Punkti Hüpped

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

Plank 4 punkti hüpped on plahvatuslik keharaskuse harjutus, mis tehakse kõrgest planki asendist käed astmeliselt — üks käsi on asetatud ettepoole õla alla ja teine taha, ribide juurde. Sealt hüppad kõik neli toetuspunkti korraga põrandalt lahti ja vahetad nende asukohad õhus, maandudes vastaskäe ees ja vastasjala ees. Joonisel on kaks faisi kõrvuti: identne planki asend, kus käe ja jala asetus on korduste vahel vastupidine.

See on esmalt pliomeetriline keskkeha harjutus ja alles teisejärguline õlaharjutus. Iga hüpe sunnib sind keha jäigana hoidma, samal ajal kui kõik neli jäset lühidaks ajaks maapinnalt tõusevad — see on üks raskemaid pöörlemis- ja ülevenitusvastaseid väljakutseid, mida keskkehalt küsida saab. Õlad ja käed neelavad ning tekitavad maandusjõu ülemisel poolel, samal ajal kui puusafleksorid ja reie eesmised lihased liigutavad vahetuse alumise poole.

Kuna seadmeid pole vaja ja liigutus toimub põrandal fikseeritud ruumis, sobib see hästi ringtreeningusse, HIIT-stiilis konditsiooniblokkidesse või sportlikku soojendusse, kus rõhutatakse külgmist jõudu ja keskkeha kontrolli. Eriti suur ülekane on võitlejatel, maadlejatel ja väljakumängijatel, sest mustriks olev jõu neelamine ühele käele toetudes koos keha pöörlemisega sarnaneb põrkumise ja suunamuutuste nõuetega.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus planki variatsioonides. Kui astmelised käed on vertikaalselt liiga kaugel, muutub hüpe kohmikaks tõmbluks ja puusad vajuvad või tõusevad. Hoia esi käsi umbes õla all, tagumine käsi alumiste ribide juures, jalad laiemalt kui puusade laius stabiilse baasi jaoks, ning keha ühes sirgjoones peast kandani, enne kui esimese hüppe katsetad.

Täitmine peab olema terav, mitte hullunud. Suru põrandast eemale, pinguta kõhulihased nagu saaksid kergeid lööki, siis tõuka korraga läbi mõlema peopesa ja mõlema jala varbapadja. Eesmärk on madal, kiire hüpe — lihtsalt piisavalt õhku, et asukohad vahetada — millele järgneb pehme, vaikselt maandumine tagasi kindlasse planki. Kui alaselg paindub või puusad keerduvad maandumisel, aeglusta või lühenda hüppe kõrgust.

Käsitle seda kui keskmise kuni edasijõudnud taseme edasiminekut. Ehitades esmalt enesekindla kõrge planki, seejärel astmeliste kätega planki hoidmise, alles seejärel lisa hüpe. Isegi mõned kvaliteetsed kordused seansi kohta annavad piisavalt stiimulit; räpased, suure mahuga hüpped õpetavad pigem selgroogu kompensima.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta mati põrandale ja võta kõrge planki asend peopesade ja varvaste toel, randmed otse õlgade all.
Aseta käed astmeliselt: vii üks käsi umbes käelaiuse võrra ettepoole oma õla ette ja tõmba teine käsi tagasi, et see oleks alumiste ribide kõrval.
Aseta jalad laiemalt kui puusade laius, üks jalg veidi teisest eespool, vastaskäe suunas, nii et kaal jaotuks kõigile neljale toetuspunktile.
Pinguta kõhulihased, pigista tuharalihasi kokku ja suru põrandast eemale, et keha moodustaks ühe sirgjoone peast kannadeni.
Painuta küünarnukke veidi ja tõuka korraga läbi mõlema peopesa, lüües mõlemad jalad samal hetkel põrandalt lahti, hüpates paari sentimeetri kõrgusele õhku.
Õhus vaheta asukohad: esi käsi liigub taha, tagumine käsi ette ja vastasjalg maandub ette.
Maandu pehmete peopesade ja mõlema varvastega, varbad vaiksed, küünarnukid pehmed, ja taasta kohe jäik planki sirgjoon enne järgmist kordust.
Väljahinge igal hüppel teravalt ja hinga sisse lühikese hoidmise ajal korduste vahel.
Jätka korduste vahetamist soovitud arvu korduste või aja jooksul, seejärel astu tagasi põlvile puhkama, mitte ei varise plankist välja.

Nõuanded & Nipid

Hoia hüpe madal. Kõrgus tuleb jalgadest ja egost, mitte harjutusest — kahe-kolme sentimeetri hüpe puhta vahetusega on parem kui suur hüpe, mis kõvasti krahhides maandub.
Kui puusad keerduvad maandumisel, laienda jalgu. Laiem hoiak annab alumisele poolele suurema baasi, samal ajal kui käed vahetavad.
Laienda sõrmi ja haara põrandast kogu peopesaga; jäikad, lukustatud küünarnukid maandumisel on kõige levinum põhjus, miks see harjutus randmeid ärritab.
Pea peaks jääma selgrooga joonele — vaata kohta põrandal veidi käte ees, mitte ülesse seina ega alla jalgadele.
Ära lase tagumisel käel sise poole triivida, kui see tagasi liigub; hoia seda ribide kõrval, et õlg jääks üleval ja keskkeha vastupanule pöörlemisele.
Hinga välja hüppel, mitte maandumisel. Hinge kinnipidamine mitme korduse jooksul on kiirtee vajuvasse alaseljasse.
Kui ei suuda vahetust puhtalt teha, harjuta poolversiooni: hüppa ainult jalgu edasi-tagasi, samal ajal kui astmelised käed jäävad püsti, ja lisa seejärel käte vahetus.
Lõpeta seansi hetkel, kui tehnika muutub — vajuv või tõusev puus kaheksandal kordusel tähendab, et viimased kolm kordust õpetasid vale mustrit.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Plank 4 punkti hüpped treenivad?
Keskkeha — eriti sügavad keskkeha lihased ja kaldkõhulihased — teeb suurema osa tööst, et hoida torso jäik ja tasakaalus iga hüppe ajal. Õlad, triceps ja rind liiguvad ülakeha maanduse, samal ajal kui puusafleksorid ja reie eesmised lihased liigutavad jalavahetust.
Miks on käed astmeliselt, mitte kõrvuti selles harjutuses?
Astmeline käteasetus ongi harjutuse tuum: hüppamine ühe käega ees ja ühega taga tekitab pöörlemisjõu, millele keskkeha peab vastu seisma, ning käte vahetus igal kordusel treenib mõlemat külge ühtlaselt. Sümmeetriline käteasetus muudaks selle lihtsaks hüppeks ja eemaldaks pöörlemisvastase nõude.
Kas Plank 4 punkti hüpped sobivad algajatele?
Tavaliselt mitte esimese planki variatsioonina. Ehitades üles standardse kõrge planki, seejärel astmeliste kätega planki hoidmise 20-30 sekundit külje kohta, ja alles siis lisa hüpe. Algajad, kes täieliku vahetuse proovivad, kaotavad tavaliselt planki sirgjoone ja koormavad alaselga.
Mitu kordust peaksin tegema?
Alusta 4-6 vahetusega seansi kohta ja lõpeta, kui puusad hakkavad vajuma, tõusma või keeruma. Kuna see on plahvatuslik, on kvaliteet palju olulisem kui maht — 3-4 teravat seansit on parem kui 20 räpast hüpet.
Mu randmed valutavad maandumisel — mida peaksin muutma?
Maandu pehmete küünarnukkidega, kaal jaotatuna kogu peopesa ja sõrmede peale, mitte ei torka jäigadesse, sirgetesse kätesse. Randmete soojendamine kerge kivilise liikumisega neljajalgses asendis enne aitab samuti; kui valu püsib, mine tagasi mittehüppavasse versiooni.
Mis on kõige levinum viga Plank 4 punkti hüpete puhul?
Vahetuse kiirustamine ja puusade küljelt küljele kiikumine, mis muudab keskkeha harjutuse räpasest õla-kabuuks. Aeglusta tempo, pea silmas vaikset maandust ja taasta planki sirgjoon esimeste korduste vahel, kui vaja.
Kas saan selle asendada lihtsama liigutusega?
Jah. Astmeliste kätega planki hoidmine, aeglased käteastmised vahetused ilma põrandalt lahkumata või plankjack (hüppades ainult jalgu sisse ja välja) treenivad kõik sarnaseid omadusi palju väiksema nõudega õlgadele ja randmetele.
Kas teha Plank 4 punkti hüpped treeningu alguses või lõpus?
Varakult sessioonis, kui oled värske, või kui jõu lõpetaja konditsiooniringis. Vältige paigutamist kohe enne pressimisharjutusi, sest õlad ja triceps võtavad korduvatest maandustest tõsise pudeme.
Kas see on ohutu mu alaseljale?
See on ohutu, kui keskkeha on pinge all ja tasakaalus, kuid korduvad maandused vajuvate, ülesse paindunud alaseljaga panevad selgroole tarbetut koormust. Kui ei suuda hoida neutraalset planki läbi hüppe, vähenda hüppe kõrgust või mine sammuversioonile.