Hantliga Kuninglik Kükisamm

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Hantlid

Hantliga kuninglik kükisamm on ühejala jõuharjutus, mis tehakse hantlipaariga, mida hoitakse õlgade kõrgusel: küünarnukid on allpool ja tihedalt keha küljes, nii et hantlid toetuvad just õlgade ette, mitte ei rippu käte külgedel. Püstasendist astud ühe jala sügavale tagasi pöördkükitavaks sammuks, laskud seni, kuni tagumine põlv on põrandast vaid mõne sentimeetri kaugusel ja eesmine reie on umbes paralleelne põrandaga, ning tõuked seejärel tagasi püsti. Hantlite hoidmine õlgade kõrgusel külgedel hoidmise asemel tõstab massikese kõrgemale ja sunnib keskkeha ning ülaselga igal kordusel märgatavalt rohkem töötama, et püstiasendis püsida.

See liigutus sobib tõstjatele, kes on juba harjunud kehakaaluga kükisammudega ja soovivad tugevamat koormusärritust ilma, et selgroole tuleks kangi panna. Kuna iga kordus on tagurpidi kükitav samm, langeb koormus peamiselt eesmise jala reie eesmistele lihastele ja tuharatele, samal ajal kui tagumine puus saab kontrollitud venituse, ning liigesele sõbralik tagasiaste muudab selle põlvede jaoks leebemaks kui ettepoole sammuvtad kükisammu variatsioonid.

Peamiselt töötavad eesmise jala reie eesmised lihased (quadriceps femoris), tugeva abiga tuharatest ja reie tagumistest lihastest, kui sügavusastest tagasi püsti tõused. Tagumise jala vasika lihased stabiliseerivad põhjasendis hüppeliigest, ning hantlide hoidmine õlgade juures nõuab pidevat tööd keskkehalt ja ülaseljalt, et rind ette ei vajuks.

Ettevalmistus on siin olulisem kui küljelt koormatud kükisammus. Küünarnukid peavad olema allapoole suunatud, käsivarred umbes vertikaalsed, hantli otsad toetumas õlgadele või veidi nende välistele külgedele. Kui hantlid nihkuvad ette, võtab nimmeosa üle pinge hoidmise ja tasakaal kannatab. Hoia enne tagasiastumist jalad puusade laiuses ja laskudes jäägu eesmine säär umbes vertikaalseks, nii et põlv liigub jalalaba keskmise osa kohal, mitte varvaste suunas.

Tüüpiline kasutuskoht on teisejärguline jalgliigutus kükke järel või peamine ühejala tugevdaja, kui kangakoormus pole saadaval. 2–3 seeriat 6–10 kordusega iga jala kohta mõõduka raskusega hõlmab jõutööd, samas kui kergemad hantlid 10–12 kordusega poole kohta sobivad hästi lihastele ja vastupidavusele.

Ohutuse huvides eelista kontrollitud langemist sügavusele, mida sa hallata ei suuda. Kui eesmine kand tõuseb põrandalt või torso vajub põhjasendis ette, vähenda liikumisulatust või koormust. Astu piisavalt kaugele tagasi, et eesmine põlv jääks pahkluu kohale paigale, ja taasta asend korduste vahel täielikult, kui tasakaal muutub ebakindlaks.

Juhised

• Seisa püsti, kummaski käes hantel, hantlid toetuvad õlgadele, küünarnukid allapoole suunatud ja tihedalt roiete küljes, jalad puusade laiuses.
• Tõmba abaluud õrnalt tagasi ja alla ning vaata otse ette, et pea püsiks neutraalselt selgroo kohal.
• Tõmbe keskkeha sisse, nagu peaksid kõhu piirkonnale kerge tõuke vastu võtma, ja hinga enne liikumist kõhtu.
• Astu üks jalg otse tagasi pikasse sammuasendisse, maandudes selle jala labajala esiosale, kand lakke suunatud.
• Painuta mõlemad põlved ja lasku otse allapoole, lase tagumisel põlvel liikuda põranda suunas, kuni see on vaid veidi kohal või puudutab seda kergelt, samal ajal kui eesmine reie jõuab paralleelini või veidi alla.
• Hoia torso püsti ja eesmine säär peaaegu vertikaalne; eesmine kand peab kogu languse ajal püsima põrandal.
• Tõuka läbi kogu eesmise jala labajala, eriti selle keskmise osa ja kanna, et tõusta tagasi püsti ja tuua tagumine jalg algasendisse.
• Hinga välja, kui tõukad üles, seejärel hinga sisse ja taasta keskkeha pinge enne järgmist kordust.
• Tee kõik kordused ühe jalaga või vaheta jalgu vastavalt eelistusele, kuid naasa korduste vahel täielikult püsti, mõlemad jalad koos, et iga kordus algaks tasakaalustatult.
• Kui seeria on tehtud, lase hantlid käte külgedele, painutades puusadest ja põlvedest, mitte selga küürutades.

Nõuanded & Nipid

• Kui hantlid libisevad pidevalt õlgadelt ettepoole, tõsta küünarnukid veidi üles ja suru hantlite sisemised otsad tagasi eesmiste deltalihaste vastu, selle asemel et lasta randmetel kogu raskust kanda.
• Liiga lühike tagasiaste on selle harjutuse levinum viga; see viib eesmise põlve varvaste taha ja nihutab koormuse ettepoole. Astu piisavalt tagasi, et eesmine säär jääks peaaegu vertikaalseks.
• Kui tagumine põlv lööb iga kordusel põranda vastu, siis sa hoopad hoopis, mitte ei langeta kontrollitult. Tee põhjasendis hetkepaus, et arendada kontrolli, enne kui suurendad raskust.
• Jälgi eesmist kanda: kui see tõuseb põrandalt, ava asend veidi laiemaks või vähenda sügavust, kuni hüppeliigese liikuvus lubab täielikku liikumisulatust.
• Hoia tagumise jala raskus labajala esiosal, mitte kõvasti küüru tõmmatud varvastel; rõhu jaotamine labajala esiosale kaitseb tagumise jala põlve.
• Kuna koormus on õlgade kõrgusel, oota, et ülaselg väsib suuremate raskuste puhul enne jalgasid. Kui rind hakkab vajuma, on see märk, et vähenda raskust, mitte et ettepoole kalduda.
• Vahelduv jalgade kasutamine iga kordusel sobib hästi vastupidavuse jaoks, aga jõutöö puhul tee kõik kordused esmalt ühe poole peal, et saaksid keskenduda töötava jala asendile.
• Soojenda liikumismuster läbi kehakaaluga pöördkükitavate sammudega enne õlgadele asetatud hantlide lisamist, sest õlgade kõrgusel asetsev koormus muudab tasakaalupunkti rohkem kui küljel hoitavad raskused.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi treenib hantliga kuninglik kükisamm kõige rohkem?

Eesmise jala reie eesmised lihased (kvadriceps) teevad suurema osa tööst, tuharad ja reie tagumised lihased tõstavad sind põhjasendist üles. Tagumise jala vasika lihased stabiliseerivad hüppeliigest, keskkeha ja ülaselg hoiavad õlgade kõrgusel asetsevad hantlid paigas.

Miks hoitakse selle harjutuse puhul hantleid õlgadel, mitte käte külgedel?

Õlgade kõrgusel hoidmine tõstab massikese ja suurendab nõudmist keskkehale, ülaseljale ja stabiliseerijatele, muutes sama jalakoormuse tervikuna raskemaks. See hoiab ka raskusi küljele tõmbamast, mis aitab sul rinnaga otse ette püsida.

Kas hantliga kuninglik kükisamm sobib algajatele?

Algajad peaksid esmalt valdama kehakaaluga pöördkükisammu ja suutma hoida hantlit kummalgi õlal, küünarnukid allpool. Kui mõlemad osad on selged, alusta kerge raskusega 8–10 kordusega iga jala kohta.

Kas kuningliku kükisammu puhul tuleks astuda tagasi või ette?

Astu tagasi, nagu liikumises näidatud. Tagurpidi samm hoiab eesmise sääre rohkem vertikaalselt ja on üldiselt põlvedele sõbralikum, samas kui etteaste nõuab eesmisel jalal rohkem pidurdamist ja on koormuse all raskemini kontrollitav.

Kui sügavale peaks hantliga kuningliku kükisammu puhul laskuma?

Lasku nii sügavale, et tagumine põlv on vaid veidi põranda kohal ja eesmine reie on paralleelne või selle lähedal, tingimusel et eesmine kand jääb põrandale ja torso püsib püsti. Kui kumbki laguneb, lühenda ulatust ja ehita see järk-järgult uuesti üles.

Mis on selle harjutuse levinuim viga?

Rinna laskmine ette, kui raskused väsitavad ülaselga, tavaliselt koos eesmise kanna tõusmisega põrandalt. Paranda seda, pingsates tugevamalt, vähendades raskust ja meenutades endale, et küünarnukid peavad jääma hantlite alla.

Kas saan iga kordusel jalgu vahetada?

Jah, vaheldumisi töötamine sobib hästi vastupidavuse jaoks ja hoiab seeria sümmeetrilisena. Jõu- või lihaskasvu fookuses tee kõik kordused esmalt ühe jalaga, et saaksid keskenduda iga poole jalapaigutusele ja sügavusele.

Mida saan kasutada, kui hantlid pole olemas?

Ketlbell või üksik raskus, mida hoitakse eesmises rack-asendis, sobib lähedase asendajana, samuti kang eesmises rack-asendis, kui liikuvus lubab. Kehakaaluga versioon jääb samuti heaks valikuks, kuni sa täpsustad sammuasendi mehaanikat.

Kas on ohutu lasta tagumisel põlvel põrandale puudutada?

Kerge puudutus kontrollitud liikumisega on enamusele tervetele treenijatele ohutu; jõuline löömine põranda vastu ei ole. Langeta tahtlikult ja kui põlvitamine põhjustab ebamugavust, lõpeta kordus paar sentimeetrit kõrgemal.