Milliseid lihaseid treenib plankkõnd küünarvartel?

Peamiseks sihtmärgiks on keskkeha, eriti sügav kõhusein ja rectus abdominis, kaldlihased takistavad pöördumist iga sammuga. Esiosa õlad, triceps, tuharad ja alaselg stabiliseerivad kogu kõnni jooksul tugevasti.

Kas plankkõnd küünarvartel on raskem kui tavaline plank?

Jah. Kõndimine lisab vahelduva koormuse igale käele, vastupöördenõude astuvate küünarvarte tõttu ja lisatöö õlstabilisaatoritele, seega tundub see oluliselt raskem kui sama aja paigal hoidmine.

Kas algajad saavad plankkõndi küünarvartel teha?

Algajad peaksid kõigepealt suutma hoida kindlat küünarvarseplanki 30–45 sekundit ilma puusasid vajutamata. Kui see baas on olemas, alusta väga lühikeste 5-sammuliste kõnnidega või harjuta põlvedelt, et õppida astumismustrit väiksema koormusega.

Kui kaugele peaks ühe seeriaga kõndima?

Lasem tehnika, mitte distants, seeriat määrata. Kümme kuni kakskümmend kontrollitud sammu tasaste puusadega piisab enamikule; kui vaagnapõhi hakkab kalduma või alaselg vajuma, lõpeta seeria.

Miks õlad väsivad enne kõhulihaseid?

Eesmised delta- ja õlstabilisaatorid toetavad kehakaalu, kui see nihkub üle iga küünarvarre, mis on uus koormus võrreldes staatilise plangiga. Lühenda seeriaid ja hoia küünarnukid õlgade all; vastupidavus areneb harjutades kiiresti.

Kas puusad peaksid kogu aeg täiesti tasased olema?

Täida tasase ja põrandaga paralleelse joone ideaali, lubades ainult väikseid loomulikke nihkeid. Nähtav puusade kiikumine või vaagnapõhi, mis pöördub astuva poole suunas, tähendab, et sammud on liiga suured või keskkeha on pingest lahti lasknud.

Mida saab asendada, kui küünarvartel astumine on ebamugav?

Staatiline küünarvarseplank vahelduvate õlapuudutustega või plank aeglaste küünarvarsenihketega treenib sarnast vastupöördenõuet ja keskkeha vastupidavust väiksema liikumisega. Kui küünarnuki ebamugavus kõval põrandal püsib, kasuta pehmet matti või lähe üle kõrgplanki variandile.

Kas see on alaseljale ohutu?

Kui keha jääb ühele sirgele joonele ja tuharad on pinge all, on asend selgroole neutraalne ja üldiselt hästi talutav. Risk tuleb sellest, kui väsinult llastad puusasid vajuda, seega käsitle vajunud alaselga märgina seeria lõpetamiseks.

Kuhu oma trennis plankkõnd küünarvartel paigutada?

See sobib hästi keskkehabloki lõppu või vastupidavusringi osana ning võib olla soojendusaktiveerivaks harjutuseks tõukamispäevadel. Väldi selle paigutamist trenni algusesse, kui õlgu on vaja värskena raskeks ülalt tõukamiseks.

Plankkõnd Küünarvartel

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

Plankkõnd küünarvartel on klassikalise küünarvarseplangi dünaamiline variatsioon, kus sa liigud põranda peal edasi, astudes või nihkudes küünarvartel, hoides keha sirge ja pinge all olevas plank-asendis. Selle asemel, et lihtsalt paigal hoida, liigutad keha küünarvartel üle ühe korraga, hoides puusad tasakaalus ja kere jäigad õlgadest kannadeni. Tulemuseks on keskkeha harjutus, mis lisab tavalise plangi stabiilsustööle õlgade koormust, koordinatsiooni ja vastupöördenõuet.

Kuna toed oma kehakaalu küünarvartel ja tõmbad ning tõukad ennast aktiivselt edasi, koormab see liigutus sügavat keskkeha ja õlgade esikülge tugevamini kui staatiline plank. Transversus abdominis ja rectus abdominis hoiavad selgroogu neutraalses asendis, kaldlihased takistavad soovimatut pöördumist iga kord, kui üks küünarvars põrandalt tõuseb, ning tuharad ja reie eeslihased (quadriceps femoris) hoiavad alakeha joonlauas. Samal ajal kannavad delta- ja tricepslihased ning õlalabaduste ümbruse lihased koormust, kui kehakaal nihkub üle käe.

Lähteasend on olulisem kui staatilises plangis, sest iga lonk või vääne asendis võimendub liikumise juures. Mine kõigepealt korrektsesse küünarvarseplanki ja teeni siis kõnni väikeste, kontrollitud sammudega. Kui puusad hakkavad kiikuma või alaselg vajub, ei treeni liigutus enam keskkeha nii, nagu peaks – lühenda iga sammu ulatust, selle asemel et teha nännu kordusi.

See harjutus sobib neile, kes hoiavad juba kindlat 30–45 sekundilist planki, ja tahavad midagi nõudlikumat ilma lisaraskuseta. See on populaarne keskkeharutiinides, tõukamispäevade soojendustes ja vastupidavusblokkides, sest aeglane liikumine distantsi peale hoiab pulssi kõrgel, olles samas randmetele võrreldes kätega kõndimise variantidega madala koormusega.

Pea aluspinda silmas: sile põrand või joogamatt töötab kõige paremini, sest küünarvarred ja küünarnukid peavad saama libiseda ja astuda kinni jäämata. Keskendu sellele, et liigutad kogu keha ühe tükina, ja kohtle iga sammu kui väikest kontrollitud nihet, mitte eespoolt hüppamist. Lühike seeria 10–20 puhta asendiga sammust annab keskkehale palju rohkem kui pikk, suvaliselt rändav seeria vajunud alaseljaga.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta joogamatt siledale põrandale ja mine toetuma küünarvartele, nii et küünarnukid oleksid otse õlgade all ja rusikad või laiad peopesad suunatud ette.
Sirjuta jalad enda taha, kõverda varbaid maha ja tõsta puusad nii, et keha moodustab ühe sirge joone peast kannadeni.
Pahvita tuharad, pinge kõhulihased nagu ootad kerge tõuget, ja vajuta küünarvarred kindlalt põrandale, et tõukata ülaselg veidi põrandast eemale.
Vaata põrandale veidi käte ette, et kael jääks selgrooga samale joonele.
Astu üks küünarvars mõni sentimeeter ette, surudes küünarnukiga põranda külge, et keha selle kohale tõmmata, ja too siis teine küünarvars samale joonele.
Vaheldumisi astudes liigu edasi, hoides iga sammu nii lühike, et puusad jäävad kogu aja tasaseks ja paralleelseks põrandaga.
Kontrolli puusajoont iga paari sammu tagant; kui vaagnapõhi kaldu või pöördub, aeglusta ja lühenda samme, kuni liigutus on jälle sujuv.
Hinga kogu aeg rahulikult, sisse nina kaudu ja välja suu kaudu, hoidmata pingel tekkimisel hinge kinni.
Lõpetamiseks lõpeta kõndimine, hoia paigal plank mõni hingetõmme, seejärel lase põlved matile ja raputa õlgu enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on puusade kiikumine. Iga kord, kui üks küünarvars astub ette, kaldu see külg üles või alla. Kujutle ette klaasi vett alaseljal ja hoia seda liikudes tasasel.
Kui õlad põlevad enne kõhulihaseid, on küünarnukid tõenäoliselt libisenud õlgade taha. Paranda asend nii, et küünarnukid jäävad iga sammuga õlgade alla.
Hoia sammud lühikesed. Pikad hüppavad sammud sunnivad alaselga vajuma ja muudavad harjutuse kontrollimatult nihkumiseks, mitte planki kõnniks.
Tõukaa põrandat eemale küünarvartega, selle asemel et llasta rindkere vajuda. Kokku vajunud ülaselg nihutab koormuse õlgliigestele lihaste asemel.
Libedal põrandal jäta matti libistamine kõrvale ja astu sihilikult; kleepuval põrandal hoiab matt küünarvartel all ära nahka ärritava astumisliikumise.
Jalad võib veidi laiemalt asetada, et saada stabiilsem baas, aga väldi jalgu ette kõndimist, kui väsi, sest see salaja muudab harjutuse lühema tõmbejoonega plangiks.
Kui tehnika laguneb, lõpeta seeria, selle asemel et keskliikumises uuesti alustada. Kvaliteetne distants loeb siin rohkem kui kogudistants.
Alusta 5–10 sammust ja suurenda järk-järgult. Kuna õlad teevad palju stabiliseerivat tööd, väsivad nad kiiremini kui staatilises plangis.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib plankkõnd küünarvartel?
Peamiseks sihtmärgiks on keskkeha, eriti sügav kõhusein ja rectus abdominis, kaldlihased takistavad pöördumist iga sammuga. Esiosa õlad, triceps, tuharad ja alaselg stabiliseerivad kogu kõnni jooksul tugevasti.
Kas plankkõnd küünarvartel on raskem kui tavaline plank?
Jah. Kõndimine lisab vahelduva koormuse igale käele, vastupöördenõude astuvate küünarvarte tõttu ja lisatöö õlstabilisaatoritele, seega tundub see oluliselt raskem kui sama aja paigal hoidmine.
Kas algajad saavad plankkõndi küünarvartel teha?
Algajad peaksid kõigepealt suutma hoida kindlat küünarvarseplanki 30–45 sekundit ilma puusasid vajutamata. Kui see baas on olemas, alusta väga lühikeste 5-sammuliste kõnnidega või harjuta põlvedelt, et õppida astumismustrit väiksema koormusega.
Kui kaugele peaks ühe seeriaga kõndima?
Lasem tehnika, mitte distants, seeriat määrata. Kümme kuni kakskümmend kontrollitud sammu tasaste puusadega piisab enamikule; kui vaagnapõhi hakkab kalduma või alaselg vajuma, lõpeta seeria.
Miks õlad väsivad enne kõhulihaseid?
Eesmised delta- ja õlstabilisaatorid toetavad kehakaalu, kui see nihkub üle iga küünarvarre, mis on uus koormus võrreldes staatilise plangiga. Lühenda seeriaid ja hoia küünarnukid õlgade all; vastupidavus areneb harjutades kiiresti.
Kas puusad peaksid kogu aeg täiesti tasased olema?
Täida tasase ja põrandaga paralleelse joone ideaali, lubades ainult väikseid loomulikke nihkeid. Nähtav puusade kiikumine või vaagnapõhi, mis pöördub astuva poole suunas, tähendab, et sammud on liiga suured või keskkeha on pingest lahti lasknud.
Mida saab asendada, kui küünarvartel astumine on ebamugav?
Staatiline küünarvarseplank vahelduvate õlapuudutustega või plank aeglaste küünarvarsenihketega treenib sarnast vastupöördenõuet ja keskkeha vastupidavust väiksema liikumisega. Kui küünarnuki ebamugavus kõval põrandal püsib, kasuta pehmet matti või lähe üle kõrgplanki variandile.
Kas see on alaseljale ohutu?
Kui keha jääb ühele sirgele joonele ja tuharad on pinge all, on asend selgroole neutraalne ja üldiselt hästi talutav. Risk tuleb sellest, kui väsinult llastad puusasid vajuda, seega käsitle vajunud alaselga märgina seeria lõpetamiseks.
Kuhu oma trennis plankkõnd küünarvartel paigutada?
See sobib hästi keskkehabloki lõppu või vastupidavusringi osana ning võib olla soojendusaktiveerivaks harjutuseks tõukamispäevadel. Väldi selle paigutamist trenni algusesse, kui õlgu on vaja värskena raskeks ülalt tõukamiseks.