Milliseid lihaseid hantlitega lamav tritsiipsirutus (skull crusher) treenib?

See sihib ennekõike tritsiipsi, erilise rõhuga pikal peal, kuna käed on kere suhtes üle pea asetatud. Käsivarred ja õla ümbruse stabilisaatorlihased osalevad vähesel määral, kuid peaaegu kogu töö teevad küünarnuki sirutajad.

Miks kasutada skull crusherite jaoks hantleid tallega või EZ-taljega?

Hantlid lasevad mõlemal käel eraldi töötada, mis aitab tasandada külgede vahelisi jõuerinevusi, ja võimaldavad väikeseid muudatusi randmenurgas ning haarde laiuses, mis muudavad harjutuse küünarnukkidele palju mugavamaks.

Kui madalale peaksin hantleid langetama hantlitega lamava tritsiipsirutuse (skull crusher) ajal?

Langeta need umbes kõrvakõrguseni või veidi pea taha, kuni tunned selget venitust käte tagaküljel. Sügavamale minemine aitab ainult siis, kui suudad hoida ülemised käed vertikaalselt ja küünarnukid kõrvale kippumata.

Kas see harjutus on algajatele ohutu?

Jah, kui algajad alustavad kergete hantlitega ja keskenduvad ülemiste käte paigal hoidmisele, liiguvad ainult käsivarred. Ainult küünarnukist töötava liikumismustri õppimine mõõduka koormusega on palju väärtuslikum kui varajane raske kaalu tõukamine.

Miks küünarnukid valutavad hantlitega skull crusherite tegemisel?

Küünarvalu tuleb tavaliselt liiga kiirest langetamisest, liiga suurest kaalust või küünarnukkide kõrvale triivimisest. Aeglusta langetamist, vähenda koormust ja hoia peopesad veidi sisse pööratud, et randmed ning küünarnukid liiguksid neutraalsemal jooned.

Kas küünarnukid peaksid kogu aeg lae poole suunatud olema?

Jah. Ülemiste käte vertikaalne ja fikseeritud hoidmine on see, mis tritsiipsi isoleerib. Kui küünarnukid liiguvad ette või küljele, võtavad õlad töö üle ja tritsiipsi pika pea venitus kaob.

Kuidas erineb hantlitega lamav tritsiipsirutus (skull crusher) kitsa haarde pingil tõukamisest?

Kitsa haarde pingil tõukamine on põhiharjutus, kus õlg ja küünarnukk liiguvad mõlemad koormuse all, samal ajal kui skull crusher isoleerib küünarnukid, et tritsips teeks peaaegu kogu töö. Skull crusher annab sügavama pika pea venituse; kitsa haarde tõuked võimaldavad suuremat kogukoormust.

Mida saan kasutada pingi asemel, kui treenin kodus?

Sama küünarnuki sirutust saab teha põrandal, kuigi väiksem õlgade liikumisulatus piirab venitust altasendis. Asenduseks sobivad ka stabilisatsioonipall või tugev pehmetega kaetud pind, kuid lame ping annab kaaludega pea kohal kõige usaldusväärsema toe.

Kas vajan selle harjutuse jaoks abistajat?

Kerge hantlitega abistaja pole vajalik, kuid raskemate koormustega on kasulik, sest kaalud liiguvad näo ja kaela kohal. Kui treenid üksi, vii hantlid asendisse reieteelt, mitte kiigega, ja vali kaal, mida saad täieliku kontrolli all langetada.

Kuhu peaksin hantlitega lamava tritsiipsirutuse (skull crusher) oma treeningus paigutama?

See toimib hästi pärast raskemaid põhiharjutusi nagu pingil tõuked või dips, kui tritsips on juba soe, aga kvaliteetset isoleerivat mahtu saab veel anda. Levinud töövahemik on kaks kuni neli seeriat kaheksast viieteist korduseni.

Hantlitega Lamav Tritsiipsirutus (skull Crusher)

Kehapiirkond: Õlavarred Lihas: Triitseps Vahend: Hantlid

Hantlitega lamav tritsiipsirutus (skull crusher) on tritsiipsi isoleeriv harjutus, mida tehakse lamedal pingil, hoides kummaski käes hantlit. Ladud selili, tõstad hantlid rinnakohale ja painutad seejärel küünarnukke, viies kaalud pea kõrvale, enne kui sirutad käed tagasi üles. Kogu töö teeb küünarnuki liiges, õlg jääb fikseerituks – just see teeb sellest liikumise nii otse ülakeha tagakülge treeniva harjutuse.

Kuna käed liiguvad kere suhtes üle pea, venitab see variatsioon tritsiipsi pikka pead märkimisväärselt – seda on kolmest peast suurim. Kui eesmärk on täidlasemad käed, tasub just seda harjutust prioriteetida, sest pelgad tõukeliikumised jätavad pika pea sageli alatreenituks. See sobib hästi käepäevale, tõukepäevale või lõpetavaks liikumiseks raskemate põhiharjutuste järel.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Pea, õlad ja puusad peaksid püsima pingil, jalad stabiilsuse huvides põrandal ning ülemised käed umbes risti kerega, et nad püsiksid kogu seerii vältel vertikaalselt. Kui küünarnukid triivivad ette või paiskuvad laialdaselt kõrvale, muutub harjutus poolikuks tõukeks ja tritsips kaotab venituse. Ülemiste käte paigal hoidmine ja ainult käsivarstega liigutamine on selle liikumise põhioskus.

Korrektseks soorituseks langeta hantlid kontrollitult kuni umbes kõrvakõrguseni või veidi pea taha, tundes venitust käe tagaküljel, ja tõsta need seejärel küünarnukke sirutades tagasi üles, hoides ära kaalude kokkupõrke üleval. Hantlid on siin tegelikult eelis: kumbki käsi töötab eraldi, nii tasanduvad külgede vahelised jõuerinevused ning randmeid saab veidi pöörata, et leida altasendis mugav asend.

Paar praktilist ohutusnõuet on väga kasulikud. Vali selline kaal, mida saad iga kordaa aeglaselt langetada, sest see asend koormab küünarnukke venitatud olekus. Ära kunagi põrgata kaale alt üles, ja kui tunned teravat küünarvalu hoopis lihaspinget, vähenda koormust ning paranda küünarnukkide asendit. Paljud treenijad eelistavad ka, et abistaja annab hantlid alguses üle, sest raske kaaluga lamavas asendisse minek on sageli kogu harjutuse riskantseim osa.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Hantlitega Lamav Tritsiipsirutus (skull Crusher)

Juhised

Istu lamedal pingil otsa nii, et mõlemal reiel puhkab hantel, siis heida selili ja aja asendisse minnes aita põlvedega hantlid üles tõsta.
Tõuka hantlid otse rinnakohale, peopesad vastakuti või veidi sisse pööratud, ja hoia pea, õlad ning puusad pingil.
Aseta jalad lamedalt põrandale pingi mõlemal küljel ja pingusta keskkeha, et ribilood ei kerkiks üles.
Painuta ainult küünarnukke ja langeta mõlemad hantlid aeglaselt kaarena pea kummalegi küljele, hoides ülemised käed vertikaalselt ja lae suunas.
Jätka langetamist, kuni hantlid on umbes kõrvakõrgusel või veidi pea taga, ja tunned venitust käte tagaküljel.
Peatu alt lühikeseks hetkeks ilma kaale langema laskmata või põrgatamata, hoides pinge tritsiipsis.
Tõuka hantlid küünarnukke sirutades tagasi üles, kuni käed on rinnakohal sirged, jäädes veidi enne jõulist lukustust.
Väljahinga, kui tõukad kaalu üles, ja sisshinga, kui langetad selle tagasi pea taha.
Tee kõik kordused, siis too hantlid tagasi rinnakohale, tõuse istuma ja pane need põrandale, ära viska neid lamavas asendis maha.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on küünarnukkide ette triivimine, kui väsimus saab üle, mis muudab liikumise pooltõukeks. Meenuta igal kordusel endale, et ülemised käed peavad jääma lae suunas.
Küünarnukkide laialdaselt kõrvale ajamine nihutab koormuse õlgadele. Hoia need suhteliselt kitsalt ja üles suunatuna, et tritsips jääks piiravaks teguriks.
Langeta hantlid pea kõrvale, mitte otse pea taha. Liiga kaugele taha viimine muudab harjutuse õlgade domineeritud pulloveri laadseks liikumiseks.
Hantlide kokkulöömine lukustushetkel annab tritsiipsile tasuta puhkuse. Jäta üleval kaalude vahele mõni sentimeeter ja pigista hoopis tritsipsi.
Kui küünarnukid valutavad altasendis, pööra peopesasid veidi nii, et randmed kaldusid paar kraadi sisse; hantlite neutraalne haare võimaldab leida liigestele sõbraliku trajektoori, mida tallega pole võimalik.
Alusta kergemaga kaaluga, kui arvad vajavat. See harjutus koormab küünarnukke venitatud asendis ja rumaluse ruumi raske hantlipaariga näo kohal on väga väike.
Kontrolli langetamist kahe kuni kolme sekundiga. Venitus pea taga on koht, kust pika pea kasvustiimulus suuremalt jaolt tuleb, nii et kiirustamine raiskab korduse parima osa.
Hoia alaselja pingilt kerkimast, pingustades kõhulihaseid ja surudes ribilood alla; kumerus ilmub tavaliselt siis, kui kaal on liiga raske, et seda aeglaselt langetada.
Kui kahe raske hantli asendisse minek tundub kohmakas, palu kaaslasel need üle anda pärast lamamist, või tõuka need üles ükshaaval põlvedelt enne, kui lase seljal pingile.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hantlitega lamav tritsiipsirutus (skull crusher) treenib?
See sihib ennekõike tritsiipsi, erilise rõhuga pikal peal, kuna käed on kere suhtes üle pea asetatud. Käsivarred ja õla ümbruse stabilisaatorlihased osalevad vähesel määral, kuid peaaegu kogu töö teevad küünarnuki sirutajad.
Miks kasutada skull crusherite jaoks hantleid tallega või EZ-taljega?
Hantlid lasevad mõlemal käel eraldi töötada, mis aitab tasandada külgede vahelisi jõuerinevusi, ja võimaldavad väikeseid muudatusi randmenurgas ning haarde laiuses, mis muudavad harjutuse küünarnukkidele palju mugavamaks.
Kui madalale peaksin hantleid langetama hantlitega lamava tritsiipsirutuse (skull crusher) ajal?
Langeta need umbes kõrvakõrguseni või veidi pea taha, kuni tunned selget venitust käte tagaküljel. Sügavamale minemine aitab ainult siis, kui suudad hoida ülemised käed vertikaalselt ja küünarnukid kõrvale kippumata.
Kas see harjutus on algajatele ohutu?
Jah, kui algajad alustavad kergete hantlitega ja keskenduvad ülemiste käte paigal hoidmisele, liiguvad ainult käsivarred. Ainult küünarnukist töötava liikumismustri õppimine mõõduka koormusega on palju väärtuslikum kui varajane raske kaalu tõukamine.
Miks küünarnukid valutavad hantlitega skull crusherite tegemisel?
Küünarvalu tuleb tavaliselt liiga kiirest langetamisest, liiga suurest kaalust või küünarnukkide kõrvale triivimisest. Aeglusta langetamist, vähenda koormust ja hoia peopesad veidi sisse pööratud, et randmed ning küünarnukid liiguksid neutraalsemal jooned.
Kas küünarnukid peaksid kogu aeg lae poole suunatud olema?
Jah. Ülemiste käte vertikaalne ja fikseeritud hoidmine on see, mis tritsiipsi isoleerib. Kui küünarnukid liiguvad ette või küljele, võtavad õlad töö üle ja tritsiipsi pika pea venitus kaob.
Kuidas erineb hantlitega lamav tritsiipsirutus (skull crusher) kitsa haarde pingil tõukamisest?
Kitsa haarde pingil tõukamine on põhiharjutus, kus õlg ja küünarnukk liiguvad mõlemad koormuse all, samal ajal kui skull crusher isoleerib küünarnukid, et tritsips teeks peaaegu kogu töö. Skull crusher annab sügavama pika pea venituse; kitsa haarde tõuked võimaldavad suuremat kogukoormust.
Mida saan kasutada pingi asemel, kui treenin kodus?
Sama küünarnuki sirutust saab teha põrandal, kuigi väiksem õlgade liikumisulatus piirab venitust altasendis. Asenduseks sobivad ka stabilisatsioonipall või tugev pehmetega kaetud pind, kuid lame ping annab kaaludega pea kohal kõige usaldusväärsema toe.
Kas vajan selle harjutuse jaoks abistajat?
Kerge hantlitega abistaja pole vajalik, kuid raskemate koormustega on kasulik, sest kaalud liiguvad näo ja kaela kohal. Kui treenid üksi, vii hantlid asendisse reieteelt, mitte kiigega, ja vali kaal, mida saad täieliku kontrolli all langetada.
Kuhu peaksin hantlitega lamava tritsiipsirutuse (skull crusher) oma treeningus paigutama?
See toimib hästi pärast raskemaid põhiharjutusi nagu pingil tõuked või dips, kui tritsips on juba soe, aga kvaliteetset isoleerivat mahtu saab veel anda. Levinud töövahemik on kaks kuni neli seeriat kaheksast viieteist korduseni.