Milliseid lihaseid treenib trossiga Pallof press ühel põlvel?

See treenib peamiselt sügavat keskkeha ja vöölihaseid nende pöördumisvastases rollis, sealhulgas transversus abdominis't (rectus abdominis sügavamate naabritest). Esimese jala tuharad stabiliseerivad pool-sõlminud vaagnat ning õlad ja triceps suruvad rihma välja.

Miks pool-sõlminud asend, mitte seistes Pallof press?

Pool-sõlminud hoiak vähendab osa tasakaalunõudest, aga lisab puusa-stabiilsuse väljakutse, laskes sul keskenduda kerele, samal ajal kui vaagen õpib jääma tasakaalusse. See on hea vaheaste seistes ja põlvetõstetud või muude variantide vahel.

Kui kõrgel peaks trossi rullik olema?

Pane see rindkere kõrgusele, et rihm surutaks otse rinnaku eest välja trossiga samas joones. Liiga madalal või liiga kõrgel rullik muudab pöördumisnurka ja muudab hoidmist raskemini kontrollitavaks.

Kust ma tean, et kaal on liiga raske?

Kui õlad või kere pöörduvad täielikul sirutamisel trossi suunas või kui rihm kisub sind tagasitõmbamisel kiiresti kaasa, vähenda koormust. Sa peaksid saama peatuda käe pikkusel väljas, ilma et pöörduksid.

Kumb põlv peaks esiplaanil olema?

Kumbki, aga enamik inimesi paneb esiplaanile põlve, mis on masinast kaugemal, nii et tross ristab keha mõlemal küljel sama nurga all. Kumb valid, tee mõlemal küljel võrdne töö.

Kas trossiga Pallof press ühel põlvel sobib algajatele?

Jah ja sageli on see algajale esimene pöördumisvastane harjutus. Alusta väga kerge kaaluga, keskendu kere sirgel hoidmisele ja valda paus täielikul sirutamisel enne edasiliikumist.

Mida saan kasutada trossimasina asemel?

Vastupanurihm, mis on kinnitatud rindkere kõrgusel rackile või tugevale posti külge, töötab hästi. Rihma pinge suureneb surumise ajal, seega mine kaugemale, et muuta see raskemaks.

Miks ma tunnen seda esiplaanil ja puusas?

Pool-sõlminud asend nõuab esiplaanilt ja tuharatelt vaagna stabiliseerimist külgsuunalise trossi tõmbe vastu. Kerge puusa- ja reielihaste aktiveerumine on ootuspärane; terav põlvevalu tähendab, et peaksid kontrollima, kas esi säär jääb vertikaalseks ja kaal on tasakaalus.

Kui kaua peaks surumist täielikul sirutamisel hoidma?

Kaks kuni kolm sekundit sobib enamikule. Pikemad hoiakud suurendavad pöördumisvastast nõuet, nii et kui pausi pikendad, alanda kaalu vastavalt.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat 8 kuni 12 aeglase surumisega külje kohta on tavaline annus, kas soojenduseks enne alakeha treeningut või pühendatud keskkeha tööna treeningu lõpus.

Trossiga Pallof Press Ühel Põlvel

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Plokikäepide

Trossiga Pallof press ühel põlvel on pöörlemisvastane (anti-rotatsiooniline) keskkeha harjutus, mida tehakse trossimasinas. Asud pool-sõlminud asendisse küljega trossi rullikute suunas, hoia ühte rihma rinnal ja suru see otse ette. Kui tross püüab sind masina suunas pöörata, on sinu ülesanne jääda sirge ja pöördumisest keelduda. Treeningefekt tuleneb just sellest vastupanust pöördumisele, mitte pressimisest endast.

See harjutus sobib peaaegu kõigile. Jõutõstjad kasutavad seda alaselja kaitsmaks raskete kükkude ja maast tõstmiste ajal, jooksjad ja väljakuspordialade sportlased selleks, et edastada jõudu puusade ja õlgade vahel, ning seljast ärritusest taastujad taluvad seda sageli hästi, sest selg jääb neutraalsesse asendisse ja pole survestava koormuse all. Pool-sõlminud asend lisab väljakutse esimese jala puusale ja tuharale, mis peavad vaagna stabiliseerima, samal ajal kui keskkeha tegeleb trossiga.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus keskkeha harjutustes. Rullik peaks asuma umbes rindkere kõrgusel ning keha peaks olema masinast piisavalt kaugel, et tross jääks pingesse juba rinnal. Nii kaugus masinast kui ka pool-sõlminud asend määravad, kui palju trossil on sinu vastu käivahoidu, seebi hooletu ettevalmist muutab täpse harjutuse ebatäpseks.

Täitmine on lihtne, kuid nõudev: pingesta kere, suru rihm otse välja, kuni käed on sirutatud, peatu hetkeks nii, et kere jääb ette suunatud, ja too see siis kontrollitult rinnale tagasi. Hoia puusad üksteise peal, esimest säärt vertikaalselt ja ribilõugu vaagna kohal. Kui õlad või puusad surumise ajal hakkavad pöörduma, on kaal liiga raske või sinu kerepinge on lõdvenenud.

Tee kõik kordused ühel küljel enne külje vahetamist, et tunda erinevust külgede vahel. Enamikul inimestest on üks suund märgatavalt raskem, mis on normaalne ja väärib tähelepanu lisaseeria näol nõrgemal küljel.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Pane trossi rullikule üks rihm rindkere kõrgusele ja vali alustamiseks kerge kaal.
Asu pool-sõlminud asendisse küljega masina poole: esimene põlv on umbes 90 kraadi painutatud üle pahkluu, tagumine põlv toetub põrandale otse tagumise puusa all.
Haara rihmast mõlema käega ja tõmme see rindkere keskele, astudes masinast eemale, kuni tross on pinges ja tõmbab külgsuuntas korvi poole.
Suuna õlad ja puusad nii, et kere vaatab otse ette, risti trossi tõmbesuunaga.
Pingesta keskkeha, nagu valmistuksid kerguks kõhupauks, ja hoia ribilõug vaagna kohal.
Väljuta õhku ja suru rihm otse rinnast välja, kuni mõlemad käed on täielikult sirutatud keskmise rindkere kõrgusel, trossiga samas joones.
Hoia sirutatud asendit kaks kuni kolm sekundit, ilma et kere, puusad või õlad masina suunas pöörduksid.
Sisse hingates too rihm aeglaselt rinnale tagasi, pannes vastu kogu tagasiteel trossi tõmbejõule.
Tee kõik kordused ühel küljel lõpuni, siis pööra ennast ümber ja korda sama teise küljega masina poole.

Nõuanded & Nipid

Alusta üllatavalt kerge kaaluga. Pallof press paljastab pöördumisnõrkuse kiiresti ja liiga suure koormusega surumine on kõige levinum põhjus, miks inimeste kere masina suunas kallutab.
Kontrolli tagumise põlve asendit. See peaks olema otse puusa all, mitte kõrvale vajunud; tagumise põlve triivimine tähendab tavaliselt, et tuharad ei stabiliseeri vaagnat nii, nagu peaksid.
Suruge kogu seeria jooksul kokku alumise jala tuharat. See lukustab vaagna paigale ja muudab trossil sind palju raskemaks pööramise.
Kui randmed painutuvad täielikul sirutamisel tahapoole, kitsenda haarat rihmast, et mõlemad käed töötaksid koos ja surumine jääks sirgeks.
Ära lase rihmal ujuda näo suunas üles või süle suunas alla. Surumise tee on sirge joon rinnaku eest, trossiga samal tasemel.
Ära kiirusta tagasitõmbamist. Tross kisub enamiku tõstjaid viimastel kordustel kiiresti tagasi, mis on just see hetk, kui pöördumisvastane kasu kaob.
Kui esi polo sise poole vajub surumise ajal, kitsenda hoiakut veidi ja tõuka teadlikult esimest põlve välja väikese varba kohale.
Vali kaal nii, et suudad hoida puhta kahe sekundi pikkuse pausi täielikul sirutamisel nõrgemal küljel, enne kui koormust suurendad.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib trossiga Pallof press ühel põlvel?
See treenib peamiselt sügavat keskkeha ja vöölihaseid nende pöördumisvastases rollis, sealhulgas transversus abdominis't (rectus abdominis sügavamate naabritest). Esimese jala tuharad stabiliseerivad pool-sõlminud vaagnat ning õlad ja triceps suruvad rihma välja.
Miks pool-sõlminud asend, mitte seistes Pallof press?
Pool-sõlminud hoiak vähendab osa tasakaalunõudest, aga lisab puusa-stabiilsuse väljakutse, laskes sul keskenduda kerele, samal ajal kui vaagen õpib jääma tasakaalusse. See on hea vaheaste seistes ja põlvetõstetud või muude variantide vahel.
Kui kõrgel peaks trossi rullik olema?
Pane see rindkere kõrgusele, et rihm surutaks otse rinnaku eest välja trossiga samas joones. Liiga madalal või liiga kõrgel rullik muudab pöördumisnurka ja muudab hoidmist raskemini kontrollitavaks.
Kust ma tean, et kaal on liiga raske?
Kui õlad või kere pöörduvad täielikul sirutamisel trossi suunas või kui rihm kisub sind tagasitõmbamisel kiiresti kaasa, vähenda koormust. Sa peaksid saama peatuda käe pikkusel väljas, ilma et pöörduksid.
Kumb põlv peaks esiplaanil olema?
Kumbki, aga enamik inimesi paneb esiplaanile põlve, mis on masinast kaugemal, nii et tross ristab keha mõlemal küljel sama nurga all. Kumb valid, tee mõlemal küljel võrdne töö.
Kas trossiga Pallof press ühel põlvel sobib algajatele?
Jah ja sageli on see algajale esimene pöördumisvastane harjutus. Alusta väga kerge kaaluga, keskendu kere sirgel hoidmisele ja valda paus täielikul sirutamisel enne edasiliikumist.
Mida saan kasutada trossimasina asemel?
Vastupanurihm, mis on kinnitatud rindkere kõrgusel rackile või tugevale posti külge, töötab hästi. Rihma pinge suureneb surumise ajal, seega mine kaugemale, et muuta see raskemaks.
Miks ma tunnen seda esiplaanil ja puusas?
Pool-sõlminud asend nõuab esiplaanilt ja tuharatelt vaagna stabiliseerimist külgsuunalise trossi tõmbe vastu. Kerge puusa- ja reielihaste aktiveerumine on ootuspärane; terav põlvevalu tähendab, et peaksid kontrollima, kas esi säär jääb vertikaalseks ja kaal on tasakaalus.
Kui kaua peaks surumist täielikul sirutamisel hoidma?
Kaks kuni kolm sekundit sobib enamikule. Pikemad hoiakud suurendavad pöördumisvastast nõuet, nii et kui pausi pikendad, alanda kaalu vastavalt.
Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?
Kaks kuni kolm seeriat 8 kuni 12 aeglase surumisega külje kohta on tavaline annus, kas soojenduseks enne alakeha treeningut või pühendatud keskkeha tööna treeningu lõpus.