Pallofi Press Lamades Plokil
Pallofi press lamades plokil on põrandal sooritatav pöörlemisvastane keretreening, mis kasutab plokkmasinat ja käepidet, et koormata kaldkõhulihaseid ilma hoogu kasutamata. Selili lamamine eemaldab püsti seistes tekkiva tasakaaluhäire, nii et tunnete, mis juhtub, kui tross üritab teie torso pöörata, ja õpite hoidma oma ribisid ja vaagnat paigal.
See variatsioon on eriti kasulik, kui soovite Pallofi pressi kontrollitud eeliseid, kuid rohkema tagasisidega põrandalt. Peamine töö langeb kaldkõhulihastele ja sügavale kõhuseinale, samal ajal kui sirge kõhulihas, kõhu põikilihased ja selgroo stabiliseerijad aitavad vältida kere pöörlemist või nõgusust. See on nutikas valik keretreeninguteks, soojendusteks ja lisaharjutusteks, kui soovite pigem puhast pinget kui suurt raskust.
Seadistus on oluline, sest tross peaks teid joonelt kõrvale tõmbama ilma õlgu, kaela või alaselga halba asendisse sundimata. Lamage masina kõrval, hoidke käepidet rinna kohal ja sättige keha nii, et mõlemad õlad püsiksid samal tasemel ja ribid ei turritaks. Kui ploki kõrgus või keha nurk on vale, muutub harjutus keha kõikumisega pressiks, mitte tõeliseks pöörlemisvastaseks harjutuseks.
Iga kordus peaks tunduma kontrollitud pressina rinnast eemale, lühikese pausina trossi tõmbe vastu ja aeglase tagasitoomisena samas torsoasendis, millest alustasite. Hoidke liigutus sujuv ja läbimõeldud ning laske põrandal endale märku anda, kui alaselg hakkab nõgusaks minema või üks ribikorvi pool hakkab tõusma. See tagasiside on lamades versiooni peamine eelis.
Kasutage Pallofi pressi lamades plokil, kui soovite kerestabiilsuse treeningut, mis on aus, korratav ja hõlpsasti koormusega kohandatav. Alustage piisavalt kerge raskusega, et suudaksite hoida käepideme liikumistee puhtana ja hingamise ühtlasena, seejärel suurendage takistust alles siis, kui suudate iga korduse lõpetada ilma väänamise, õlgade kehitamise või pressimiseta. See on praktiline harjutus algajatele pöörlemisvastase kontrolli õppimiseks ja kogenud tõstjatele, kes soovivad ranget keretreeningut ilma ülejäänud keha üle koormamata.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadistage plokk nii, et käepide oleks masina kõrval lamades teie rinnaku keskosaga ühel joonel.
- Lamage selili põrandal nii, et tross tuleb ühelt küljelt, jalad sirged või kergelt kõverdatud ja õlad laega risti.
- Hoidke käepidet mõlema käega rinnaku kohal, asetage randmed küünarnukkide kohale ja pingutage trossi enne esimese korduse alustamist.
- Suruge alaselg õrnalt vastu põrandat ja hoidke ribid all, et torso püsiks sirge ega läheks nõgusaks.
- Suruge käepidet rinnast eemale, kuni käed on peaaegu sirged ja tross üritab teie keret keskjoonelt kõrvale tõmmata.
- Hoidke mõlemad õlad pressimise ajal samal tasemel ja peatage kordus enne, kui üks ribikorvi pool avaneb või puusad pöörduvad.
- Tehke käepideme rinnast eemal hoidmisel lühike paus, seejärel tooge see kontrollitult tagasi algasendisse, kaotamata torsoasendit.
- Hingake välja pressides ja sisse tagasi tulles, hoides trossi kogu aeg pinge all.
- Asetage käepide maha alles pärast viimast kordust, seejärel sättige keha enne järgmist seeriat uuesti paika.
Nõuanded & Nipid
- Valige ploki kõrgus, mis võimaldab käepidemel alata rinna kõrguselt; kui see tõmbab liiga kõrgealt või madalalt, kompenseerivad õlad.
- Hoidke käepidet pressimise ajal rinnaku kohal keskel, selle asemel et lasta sellel näo või puusade poole kalduda.
- Kui alaselg hakkab nõgusaks minema, lühendage pressi ja hoidke rohkem ribisid tugevalt vastu põrandat.
- Aeglasem tagasitoomine näitab tavaliselt, kas te tõesti osutate pöörlemisele vastupanu või lihtsalt lükkate käepidet tagasi.
- Ärge laske küünarnukkidel laiali vajuda; hoidke neid piisavalt lähedal, et press tunduks keretreeninguna, mitte rinnalihaste treeninguna.
- Kasutage raskust, mis paneb trossi teie keret proovile panema enne, kui see koormab teie käsi.
- Hoidke lõug ja kael lõdvestununa, et pinge püsiks keres, mitte ei kanduks õlgadesse.
- Kui üks õlg tõuseb esimesena, vähendage raskust ja pressige väiksemal, puhtamal joonel.
- Lühike paus täielikul sirutusel muudab hoo kasutamisega petmise palju raskemaks.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast Pallofi press lamades plokil kõige enam treenib?
Peamine sihtmärk on kaldkõhulihased, kusjuures sügavam kõhusein ja selgroo stabiliseerijad aitavad teil trossi tõmbele vastu seista.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. Lamav asend annab algajatele palju tagasisidet, seega alustage kerge raskusega ja õppige hoidma ribisid ja puusi otse enne koormuse lisamist.
Kus peaks trossi käepide Pallofi pressi lamades alustades asuma?
See peaks algama rinna keskosa kohalt, randmed küünarnukkide kohal ja piisava pingega, et tross üritaks teid juba küljele tõmmata.
Kas mu alaselg peaks Pallofi pressi lamades ajal vastu põrandat jääma?
Jah. Väike loomulik nõgusus on lubatud, kuid kui pressimine paneb alaselja tõusma või ribid turritama, on raskus liiga suur või liikumisulatus liiga pikk.
Mis vahe on sellel ja püsti tehtaval Pallofi pressil?
Lamades versioon eemaldab tasakaalunõuded ja annab põrandalt tagasisidet, seega on lihtsam isoleerida pöörlemisvastast kontrolli ilma jalgadega petmata.
Miks ma tunnen Pallofi pressi lamades oma õlgades?
Teatud õlatöö on normaalne, kuid pingutus peaks jääma keresse. Kui õlad väsivad esimesena, vähendage raskust ja hoidke käepidet rinna lähedal.
Mitu kordust on Pallofi pressi lamades jaoks kõige parem?
Kasutage mõõdukaid seeriaid aeglaste ja puhaste kordustega. Eesmärk on kontroll ja pöörlemisvastane pinge, seega lõpetage seeria, kui te ei suuda enam keret paigal hoida.
Kas ma saan Pallofi pressi lamades teha ühe käega?
Jah, kuid ühe käega versiooni on raskem kontrollida. Kasutage seda alles siis, kui suudate mõlema käega hoida õlad samal tasemel ja käepideme liikumistee puhtana.
