Milliseid lihaseid treenib tagasisammuga küljepööre?

Põhitöö teevad kõhu küljelihased vöö külgedel, kes pööravad kere. Sügav kõhulihasvöö stabiliseerib tüvi, samal ajal kui mõlema jala tuharad, nelipealihased (quadriceps femoris) ja puusapainutajad hoolitsevad tagasisammu ja tagasitulemise eest.

Kas tagasisammuga küljepööre sobib algajatele?

Jah, sest kasutatakse ainult kehakaalu ja liikumisulatust on lihtne kohandada. Algajad saavad alustada lühema tagasisammuga ja väiksema pöördega, suurendades seejärel sügavust, kui tasakaal ja kontroll paranevad.

Kas puusad peaksid tagasisammuga küljepöörde ajal õlgadega kaasa pöörama?

Hoia esi_puus ja vaagen võimalikult ette suunatuna ja lase rinnaosal pöörata. Kui kogu keha keerab ümber, lõpetavad küljelihased piiravate lihaste olemise ja pööre kaotab oma mõtte.

Kui kaugele peaks selles harjutuses tagasi astuma?

Astu tagasi nii kaugele, et tagumise jala varvas asetub kindlalt ja tagumine põlv paindub kergelt, sarnaselt tagasikükkavise ülemisse faasi. Liiga lühike samm eemaldab jalgade töö ja muudab tasakaalu hoidmise keerulisemaks, mitte lihtsamaks.

Miks peavad käed jääma õlgade kõrgusele sirutatuna?

Sirutatud käed pikendavad kangi, mida küljelihased peavad pöörama – just see loob kehakaalupöördes vastupanu. Kui käed vajuvad reite suunas, väheneb vöö pingutus märgatavalt.

Kas saan teha tagasisammuga küljepööret, kui mul on alaselg tundlik?

Paljud taluvad seda hästi, sest pööre tuleb tüvest, mitte koormatud selgroo painutamisest, kuid hoia liikumisulatust tagasihoidlikuna ja eelista kokkutõmmatud, pikas kere asendit. Kui pööramine tekitab pigistamist või valu, vähenda ulatust või jäta pöörlemisharjutused vahele ja konsulteeri enne spetsialistiga.

Mida saan kasutada, kui tahan rohkem väljakutset kui kehakaaluversioon?

Hoia mõlema käega rindkere kõrgusel kerge meditsiinipalli või ühte kerget raskust ja tee sama tagasisamm ja pööre. Köispuulokaadi „puutüki lõikamine“ on loomulik järgmine samm, kui kehakaaluline liikumismuster tundub kindel.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema tagasisammuga küljepöördest?

Üldiseks kõhutööks on praktiline alguspunkt 8–12 täis kordust vaheldumisi per seeria, 2–3 seeriat. Kuna eesmärk on kontrollitud pööre, mitte kiirus, loe üks kordus iga kord, kui mõlemad küljed on pöörde teinud.

Kus peaksin tundma tagasisammuga küljepöörde tööd?

Kõige rohkem peaks töötama küljelihas pöördele vastaspoolel, lisaks kerge kokkutõmme kõhulihastes ja teatud pingutus esimeses jalas tagasisammu toetamisel. Õlgade väsimus sirutatud kätes on normaalne, aga terav pigistav tunne alaseljas või puusades mitte.

Kas seda harjutust saab kasutada soojenduses?

Jah, see töötab hästi dünaamilise soojendusena enne spordialasid või tõstetreeninguid, mis hõlmavad pööret ja suunavahetust. Kasuta soojenduseks väiksemat ulatust ja aeglasemat tempot, sügavamad pöörded jäta põhikõhutreeningusse.

Tagasisammuga Küljepööre

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Külgmised kõhulihased Vahend: Keha kaal

Tagasisammuga küljepööre on seisvas asendis tehtav kehakaaluharjutus, mis ühendab tagasisammu sihiliku ülakeha pöördega – põhitöö teevad kõhu küljelihased, samal ajal kui käed jäävad sirgelt rinnapoole sirutatud. Pikkas, püsti seisvas asendis, mõlemad käed õlgade kõrgusel sirgelt ees, astud ühe jala tagasi lööhoidvasse asendisse ja pöörad samal hetkel rinnaosa esimese jala poole, seejärel pöördud tagasi keskele ja kordad teisel küljel. Sirutatud käed toimivad pikana kangina, mistõttu nõuab pööre isegi lisakoormuseta tegelikku pingutust sinu vöölt.

See harjutus sobib hästi kõigile, kes tahavad treenida pööret, koormamata selgroogu välise raskusega. Kuna kasutatakse ainult keha enda kaalu, sobib see kodutreeningusse, soojendusse ja grupitreeningusse, kus varustust pole. See töötab hästi ka õppesammuna raskema pöörliikumise, näiteks köispuulokaadi „puutüki lõikamise“ või meditsiinipalli visete poole, sest võimaldab harjutada puusade hoidmist stabiilsena, kui ülakeha pöörab.

Peamised töötavad lihased on kõhu küljelihased, mis hoolitsevad rinnaosa pööramise eest. Toetavalt hoiab sügav kõhulihasvöö kere kokku, et see ei variseks kokku, esimese jala tuharad ja nelipealihased (quadriceps femoris) pehmentavad tagasisammu, ning jalge tagasi jääva jala puusapainutajad ja adduktorid kontrollivad sammu. Õlad ja ülakübarad hoiavad käed rinnapoole sirutatuna, mistõttu tunned seal ka teatud vastupidavustööd.

Lähtepositsioon on olulisem, kui esmapilgul tundub. Jalad peaksid olema umbes puusalaiuses, käed sirutatuna ja ligikaudu põrandaga rööbiti, selg pikk ning roided vaagna kohal. Kui käed vajuvad või alaselg kõverdub juba enne esimese sammu tegemist, toimub pööre pigem nimme- kui tüviselgroos, mis on nii vähemefektiivsem kui ka ebamugavam. Hoia puusad võimalikult ette suunatuna ja lase pöörel tulla rinnaosast ning vööst.

Korralikuks teostuseks astu tagasi kontrollitult, aseta jalge tagasi jääva jala varvas põrandale ja pööra ülakeha esimese reie suunas ühes sujuvas liikumises. Pööra nii kaugele, et käed jäävad tasapinnaliseks ja kere pikkaks, peatu pöörde lõpus lühidalt, seejärel pööra tagasi ja astu keskele, enne kui vahetad külge. Hinga rahulikult, väljahingamisel pöörates. Levinud kasutusjuhud on kõhulihaste lõpetusharjutus, dünaamiline soojendus spordialadele, kus tuleb pöörata ja suunda vahetada, ning madala koormusega treeningud neile, kes tahavad seisvat kõhutööd põrandale minemata.

Mõned praktilised niped hoiavad harjutuse ohutu ja tõhusana. Liigu sellise tempos, mida suudad kontrollida, ära viska end pöörde sisse, hoia põlved pehmetena, et samm summuks jala kaudu, mitte ei lööks põlvekedrasse, ja vähenda sammu sügavust, kui märkad, et tasakaal hajub. Lõpeta ja lühenda liikumisulatus, kui pööramine tekitab alaseljas või puusades pigistavat valu.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad puusalaiuses, ja siruta mõlemad käed sirgelt rinnapoole õlgade kõrgusel, peopesad vastakuti või allapoole.
Tõmba kõhulihasvöö kergesti kokku, tõmba roided vaagna kohale ja pehmenda põlvi, et need poleks lukustunud.
Vali algav külg. Astu parem jalg tagasi mugava sammuga, asetades selle jala varvas põrandale enda taha, samal ajal kui vasak puus jääb ette suunatuna.
Kui tagumine jalg põrandale jõuab, pööra rinnaosa ja õlad vasakule, viies sirutatud käed üle esimese jala vasakule poole.
Pööra seni, kuni tunned parema küljelihase töötavat ja käed on liikunud nii kaugele, kui suudad kontrollida, puusad liikumisest välja pööramata.
Peatu pöörde lõpus hetkeks, hoides käed põrandaga rööbiti ja kere pikkas.
Pööra liikumine ühes sujuvas tagasipöördumises tagasi: haara kere keskele, kui parem jalg astub taas puusalaiusesse ette.
Korda sama sammu ja pööret vasakul küljel, pöörates paremale üle parema esimese jala, et üks kordus täidetuks saada.
Väljahinga sammu ja pööramise ajal, sissehinga tagasipööramise ja keskele naasmise ajal, hoides hingamise kogu harjutuse vältel rahulikuna.
Lõputa oma seeria, vaheldumisi külgi vahetades, seejärel seadista seis ja käede kõrgus enne lõpetamist uuesti, et iga kordus algaks samast pikast, kokkutõmmatud positsioonist.

Nõuanded & Nipid

Kõige sagedasem viga on puusade kaasapööramine õlgadega. Hoia esi_jalg põrandale kinnitatuna ja vaagen ette suunatuna, et pööre toimuks vööst, mitte kogu keha ümber keeramisega.
Käede vajumine pöörde ajal lühendab kangi ja vähendab küljelihaste pingutust. Kontrolli, et käed lõpetavad pöörde õlgade kõrgusel, mitte ei Triiviks reie suunas.
Kui pöörad ainult poole ja tõttad kohe tagasi, jääb tagumine jalg täielikult koormuseta. Astu tagasi piisavalt kaugele, et tagumine põlv painduks ja selle jala varvas oleks selgelt põrandale asetatud, enne kui pöörad.
Vältige alaselja kõverdamist pööramise ajal. Kui roided paisuvad ja kõht surutakse ette, väljahinga ja mõtle pööramisest rinnaosast, hoides vööjoon rahulikuna.
Tasakaaluprobleemide korral hoia tagasisammu asendit sekundi võrra kauem, enne kui pöörad. Paus annab jalale aega põrandale haarata ja stabiliseerib baasi, enne kui ülakeha liigub.
Hoia tagumine põlv pehme ja allapoole suunatud, mitte sissepoole vajuv. Tagasisamm peaks tunduma nagu tagasikükkavise rütm, mitte kokkujooksmine tagasi.
Aeglusta tempo enne korduste lisamist. Kolmesekundiline pööre ja kahesekundiline tagasipöördumine paneb küljelihased palju rohkem tööle kui kiired, põrkuvad pöörled lõdva keskosaga.
Kui õlad väsivad enne vööd, langetage käed veidi õlgade kõrguselt rinnakeskuse kõrgusele. Jätka sirutatuna, et pööre jääks koormatud.
Pehmetel pindadel, näiteks paksul vaibal, võib tagumise jala varvas vabaneda. Liigu tugevamale põrandale või laienda baasi veidi, et asetus jääks stabiilseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib tagasisammuga küljepööre?
Põhitöö teevad kõhu küljelihased vöö külgedel, kes pööravad kere. Sügav kõhulihasvöö stabiliseerib tüvi, samal ajal kui mõlema jala tuharad, nelipealihased (quadriceps femoris) ja puusapainutajad hoolitsevad tagasisammu ja tagasitulemise eest.
Kas tagasisammuga küljepööre sobib algajatele?
Jah, sest kasutatakse ainult kehakaalu ja liikumisulatust on lihtne kohandada. Algajad saavad alustada lühema tagasisammuga ja väiksema pöördega, suurendades seejärel sügavust, kui tasakaal ja kontroll paranevad.
Kas puusad peaksid tagasisammuga küljepöörde ajal õlgadega kaasa pöörama?
Hoia esi_puus ja vaagen võimalikult ette suunatuna ja lase rinnaosal pöörata. Kui kogu keha keerab ümber, lõpetavad küljelihased piiravate lihaste olemise ja pööre kaotab oma mõtte.
Kui kaugele peaks selles harjutuses tagasi astuma?
Astu tagasi nii kaugele, et tagumise jala varvas asetub kindlalt ja tagumine põlv paindub kergelt, sarnaselt tagasikükkavise ülemisse faasi. Liiga lühike samm eemaldab jalgade töö ja muudab tasakaalu hoidmise keerulisemaks, mitte lihtsamaks.
Miks peavad käed jääma õlgade kõrgusele sirutatuna?
Sirutatud käed pikendavad kangi, mida küljelihased peavad pöörama – just see loob kehakaalupöördes vastupanu. Kui käed vajuvad reite suunas, väheneb vöö pingutus märgatavalt.
Kas saan teha tagasisammuga küljepööret, kui mul on alaselg tundlik?
Paljud taluvad seda hästi, sest pööre tuleb tüvest, mitte koormatud selgroo painutamisest, kuid hoia liikumisulatust tagasihoidlikuna ja eelista kokkutõmmatud, pikas kere asendit. Kui pööramine tekitab pigistamist või valu, vähenda ulatust või jäta pöörlemisharjutused vahele ja konsulteeri enne spetsialistiga.
Mida saan kasutada, kui tahan rohkem väljakutset kui kehakaaluversioon?
Hoia mõlema käega rindkere kõrgusel kerge meditsiinipalli või ühte kerget raskust ja tee sama tagasisamm ja pööre. Köispuulokaadi „puutüki lõikamine“ on loomulik järgmine samm, kui kehakaaluline liikumismuster tundub kindel.
Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema tagasisammuga küljepöördest?
Üldiseks kõhutööks on praktiline alguspunkt 8–12 täis kordust vaheldumisi per seeria, 2–3 seeriat. Kuna eesmärk on kontrollitud pööre, mitte kiirus, loe üks kordus iga kord, kui mõlemad küljed on pöörde teinud.
Kus peaksin tundma tagasisammuga küljepöörde tööd?
Kõige rohkem peaks töötama küljelihas pöördele vastaspoolel, lisaks kerge kokkutõmme kõhulihastes ja teatud pingutus esimeses jalas tagasisammu toetamisel. Õlgade väsimus sirutatud kätes on normaalne, aga terav pigistav tunne alaseljas või puusades mitte.
Kas seda harjutust saab kasutada soojenduses?
Jah, see töötab hästi dünaamilise soojendusena enne spordialasid või tõstetreeninguid, mis hõlmavad pööret ja suunavahetust. Kasuta soojenduseks väiksemat ulatust ja aeglasemat tempot, sügavamad pöörded jäta põhikõhutreeningusse.