Kiired Sammud Toolil Istudes

Kehapiirkond: Kardio

Lihas: Puusad

Vahend: Pink või Istekoht

Kiired sammud toolil istudes on madala koormusega kardioharjutus, kus istud sirge seljaga vastupidaval toolil ja vahetad kiiresti jalgade tõstmist põrandalt, justkui marssiksid istuvalt kohapeal. Kuna kehamass püsib istel toetatuna, paneb liigutus põlvedele, puusadele ja alaseljale peaaegu mitte mingit koormust, ent tõstab siiski pulssi ning hoiab puusaliigutajad pidevalt töös. See on üks lihtsamaid viise muuta tool kardiovahendiks.

See harjutus on eriti kasulik algajatele, vanemaealistele, pärast pausi treeningule naasvatele inimestele ja kõigile, kes veedavad pikki tunde laua taga istudes. Kontoritöötajad saavad kasutada seda lühikese liikumispausina koosolekute vahel, ja see sobib hästi soojenduseks enne jalgade treeningut, sest tõstab kehatemperatuuri ja määrib puusad, ilma et neid väsitaks. Samuti on see praktiline valik inimestele, kellel on tasakaalupiirangud ja kes ei saa turvaliselt teha püstmarssi ega astmesammuid.

Põhitöö teevad puusaliigutajad, mis tõmbavad iga kordusel reie üles poole tüve suunas. Reieesine lihastik aitab säärt üles tõsta, sääre- ja hüppeliigese stabilisaatorid juhivad jalga, kui see põrandalt tõuseb ja tagasi naaseb, ning kehakeskus püsib pinges, et tüvi jääks püsti ega vajuks seljatugese sisse. Ka õlad ja käed saavad tööd, kui kiigutad neid loomulikult rütmiga kaasa, mistõttu tundub harjutus pigem kardio- kui isoleeritud jõutreeninguna.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Vali selline tool, mis ei liigu ega kallutu, istu istme esimese poole peale ja hoia jalad põrandal, põlved umbes üheksakümmend kraadi painutatud. Liiga taha istumine ja seljatugese toetumine lühendab puusa liikumisulatust ning soodustab küürus vajumist, samas kui liiga servale kükitamine teeb raskeks sirge püsimise. Stabiilne, püstiasendis tüvi laseb jalgadel kiiresti liikuda, ilma et kogu keha kõigaks.

Hea teostuse jaoks pingeenda tüve kergelt, seejärel hakka tõstma üht jalga mõne sentimeetri võrra põrandalt, teine jääb põrandale, ja vaheta neid kiirel, kuid kontrollitud tempos. Hoia rütm ühtlane, mitte tambav, hinga pidevalt nina ja suu kaudu ning pea sellist tempot, mida suudad hoida kolmkümmend kuni kuuskümmend sekundit. Kui vastupidavus paraneb, tõsta põlvi veidi kõrgemale või pikenda tööintervalle, ära aga kunagi ohverda püstist asendit kiiruse nimel.

Mõned praktilised punktid peavad selle ohutuks. Kui tool liugub siledal põrandal, aseta see seina vastu või kasuta kummijalgadega tooli. Peatu, kui tunnid pigistamist puusa esiküljel või mingit põlve ebamugavust, ja vähenda iga tõstu kõrgust enne kiiruse vähendamist. Regulaarselt lühikeste voorudena tehtuna on Kiired sammud toolil istudes üllatavalt tõhus viis lisada igapäevast liikumist ilma püsti tõusmata.

Juhised

• Aseta vastupidav, käetoeta tool libisemiskindlale pinnale, ideaaljuhul seljaga seina vastu, et see ei saaks liiguda.
• Istu istme esimese poole peale, jalad põrandal, põlved umbes üheksakümmend kraadi painutatud, tüvi püsti ilma seljatugese toetumata.
• Aseta käed kergelt reitele või hoia need küünarnukist painutatuna külgedel, valmis jalgadega loomulikult kaasa kiikuma.
• Pingeenda kehakeskust õrnalt, et ribilood püsiks vaagna kohal ja pilv oleks suunatud ette.
• Tõsta üks jalg mõne sentimeetri võrra põrandalt, painutades põlve, hoides liikumist puusast juhitud.
• Aseta see jalg tagasi ja tõsta kohe vastasjalg üles, vaheldumisi kiirel, ühtlasel marsirütmil.
• Hoia iga tõst lühike ja kontrollitud, et tool jääks vaikselt paigale ja ülakeha ei kõigaks küljele.
• Hinga kogu aeg ühtlaselt, väljudes loomulikult iga paari sammu tagant, mitte hinge kinni hoides.
• Jätka kindlaksmääratud aja jooksul, näiteks kakskümmend kuni kuuskümmend sekundit, siis peatu, pane mõlemad jalad põrandale ja taasta kehahoia enne järgmist vooru.

Nõuanded & Nipid

• Kui tool hakkab kõikuma või liuguma, ajad jalgusid liiga jõuliselt lõdvast tüvest; pingeenda keskust ja lühenda iga tõstu selle asemel, et kiirendada.
• Seljatugese sisse küürus vajumine on selle harjutuse kõige levinum viga, ja see peidab ennast, sest jalad liiguvad edasi, seega kontrolli, et alaselg jääks kogu seeria jooksul tooli seljatust eemal.
• Hoia tõstetud põlv liikumas sirgelt üles, puusa suunas; kui põlv ajab küljele välja, muutub harjutus koledaks puusa pöördeksona, mitte puhtaks marssiks.
• Alusta nii, et jalad tõusevad põrandalt vaevalt, ja suurenda kõrgust alles siis, kui suudad hoida rütmi ilma et tüvi iga sammu peale ette kallutaks.
• Töötava jala vali maandumine tähendab tavaliselt kukutamist, mitte mahapanekut; püüdle vaiksete, pehmete maanduste poole, et kaitsta põlvi ja hoida tempo ühtlane.
• Kui puusaliigutajad krampivad, mis on laua taga töötajatele tavaline, langeta põlve kõrgust ja aeglusta tempo kergelt esimeste seansside jooksul.
• Kasuta käsi loomulikus vastassuunalises kiigutuses pulsi tõstmiseks, ent hoia õlad lõdvestatud, mitte kõrvade suunas tõmmatuna.
• Aseta tool matile või seina vastu keraamilisel või puidust põrandal, et see ei saaks seeria keskel tagasi lipsata.
• Aja voorud ajaga, mitte sammude arvu järgi; stabiilne kolmekümne sekundiline pingutus hea kehahoiiaga lööb kiirustatud kuuekümne sekundilise, kus tüvi on kokku vajunud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid koormab harjutus Kiired sammud toolil istudes?

Enamiku tööst teevad puusaliigutajad, tõmmates iga põlve üles; reielihased aitavad säärt tõsta ja säärelihased juhivad jalga. Kehakeskus töötab isomeetriliselt, et hoida tüvi kogu seeria jooksul püsti.

Kas Kiired sammud toolil istudes on algajale hea kardio?

Jah, see on üks leebemaid viise pulsi tõstmiseks, sest tool toetab kehamassi ja maandumisel pole löökkoormust. Algajad saavad alustada lühikeste, kahekümne sekundi pikkuste voorudega ja suurendada järk-järgult.

Kui kõrgele peaksin jalgu tõstma harjutuses Kiired sammud toolil istudes?

Alusta nii, et jalg on vaid mõne sentimeetri kaugusel põrandast, ja tõsta põlve kõrgemale alles siis, kui suudad hoida tüve püsti ja rütmi sujuvana. Suurem kõrgus tõstab intensiivsust, aga teeb ka kõikumise ja küürus vajumise tõenäolisemaks.

Miks tool liigub, kui ma seda harjutust teen?

Liigumine juhtub tavaliselt siledal põrandal või kui jalgu lüüakse liiga tugevalt vastu põrandat. Pane tool seina vastu, kasuta kummijalgadega tooli või aseta see libisemiskindlale matile ja pane iga jalg pehmete alla.

Kas harjutust Kiired sammud toolil istudes saab teha laua ääres?

Jah, kuni sinu tool on stabiilne ja rattata, või kui rattad on lukustatud. See on hea kaheminutiline liikumispaus istumisperioodide vahel, kuid rullidega kontoritool pole selleks ohutu alus.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Tagasi kaldumine tooli seljatuge toetudes, samal ajal kui jalad liiguvad edasi, mis lamendab kehahoiat ja vähendab puusaliigutajate liikumisulatust. Istu istme etumisel osal ja hoia alaselg kogu vooru jooksul seljatust eemal.

Mida saan kasutada, kui mul pole sobilikku tooli?

Sobib iga stabiilne istumispind, näiteks vastupidav ping, polsterdatud treeningkast või voodiserv, mis ei liigu. Väldi pöörlevaid toole, kokkupandavaid toole või midagi pehmete padjatsigadega, mis nihkub sinu all.

Kui kaua peaks üks seeria harjutust Kiired sammud toolil istudes kestma?

Kakskümmend kuni kuuskümmend sekundit vooru kohta on praktiline vahemik, korrates mitu korda lühikeste puhkustega. Kui vastupidavus paraneb, pikenda voorusid või lühenda puhkusi, mitte ära ohverda püstist kehahoidu kiiruse nimel.

Kas see harjutus on ohutu inimestele, kellel on põlveprobleemid?

Üldiselt on see põlvedele leeb, sest kehamass püsib toolil ja löökkoormust pole, kuid iga inimese olukord on erinev. Hoia tõst madal, liigu alguses aeglaselt ja peatu, kui tunned mingit põlvevalu.