Milliseid lihaseid istuv põlvealune plaksutamine toolil treenib?

Kõhulihased ja puusapainutajad teevad peamise töö, nelipealihased aitavad põlvetõstmisel. Õlad ja käsivarred on pidevalt hõivatud korduva tõstmisega pea kohale ja plaksutamisega.

Kas see harjutus sobib täiesti algajatele?

Jah. Tool annab tasakaalutoetuse ja liigutus on madala koormusega, nii et algajad võivad alustada aegse plaksu ja tagasituleku tempos ning kiirust suurendada, kui koordinatsioon paraneb.

Millist tooli peaksin istuva põlvealuse plaksutamise jaoks kasutama?

Kasuta kõvat, käetugedeta tooli ilma ratasteta libisemiskindlal põrandal. Söögitoa tüüpi puittool sobib hästi, sest iste on tugev ja alus ei libise.

Kas peaksin jalu vahetama või kõik kordused ühel poolel tegema?

Mõlemad töötavad. Jalade vaheldamine iga korduse juures loob marssiva rütmi, mis on puusapainutajatele kergem, aga ühe poole läbitegemine teeb iga seeria töötavale puusale koormavamaks.

Miks ma löön pidevalt reide, selle asemel et põlve all plaksutada?

Ilmselt ei tõsta sina põlve piisavalt kõrgele või käed liiguvad alla liiga hilja. Tõsta reid vähemalt põrandaga paralleelseks ja alusta käte viimist alla juba siis, kui põlv tõuseb.

Kas see loetakse kardio- või jõuharjutuseks?

See jääb vahepeale, kuid kaldu kardio poole, sest kiired korduvad kordused tõstavad pulssi. Keskkeha töötab samal ajal isomeetriliselt, et kehatüvi igas korduses sirge püsiks.

Kas ma saan istuvat põlvealust plaksutamist toolil teha, kui puusapainutajad on pinges?

Saad, aga hoia põlvetõst sellisel kõrgusel, mis tunneb end sujuvalt, mitte sunnitult, ja lühenda seeriaid. Kui tunned puusa esiküljel pigistust, vähenda liikumisulatust, selle asemel et valu läbi suruda.

Mis on hea asendus, kui mul ei ole sobivat tooli?

Tugev pink, seinatoel stabilsuspall või kõva jalatoe serv kõik töötavad. Võid teha ka seistes kõrgeid põlvitõmbeid põlvealuse plaksuga, kui seismine on sulle mugav.

Kui kaua peaksin harjutust ühes seerias tegema?

20–40 sekundit katkematut plaksutamist on hea alguspunkt, seeriate vahel umbes 30 sekundit puhkust. Pane puhta kätekontakti eelistama mõne lisasekundi pigistamisele.

Kas see on mu alaseljale ohutu?

Enamikule inimestest jah, seni kuni kehatüvi püsib sirge ja alaselg ei ümardu istme suunas. Kui sirge istumine tundub pingutavana, vähenda põlve kõrgust ja aeglusta tempot.

Istuv Põlvealune Plaksutamine Toolil

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Pink või Istekoht

Istuv põlvealune plaksutamine toolil on rütmiline istuv kardioharjutus, kus põlvetõstega ühineb kiire käteplaks tõstetud reie all. Istud püsti tavalisel toolil, käed tõstetult pea kohal, tõstad ühe põlve rinnani ja plaksutad käed selle alla kokku, enne kui tõstad käed jälle üles, kui jald põrandale tagasi langeb. See näib lihtne, kuid käte, jalgade ja kehatüve koordinatsioon teeb sellest üllatavalt koormava keskkeha- ja vastupidavusharjutuse.

Kuna kõik toimub istuvas asendis, sobib see harjutus hästi neile, kes vajavad madala koormusega kardiovariante: algajad, kes loovad baasi, vanemad inimesed, kes harjutavad koordinatsiooni, kontoritöötajad, kes katkestavad pikki istumisperioode, või igaüks, kes pärast treeningpausi taastab intensiivsust järk-järgult. See töötab hästi ka soojendusharjutusena, sest tõstab pulssi ja äratab üles puusapainutajad ja kõhulihased, ilma et liigesed oleksid koormatud.

Peamine töö tuleb kõhulihastelt, mis iga põlvetõstu ajal pingestavad ja kergelt painutavad kehatüve, ning puusapainutajatelt, mis tõstavad reie vastu omaenda jala vastupanu. Nelipealihased aitavad põlvetõstmisel, õlad ja käed teevad korduvat tõstmist pea kohale ning plaksutamist, ja stabiilne tempo annab mõõduka kardiotõuke. Tool eemaldab seismisel vajaliku tasakaalu nõude, nii et saad keskenduda kiirusele ja rütmile, mitte püsti püsimisele.

Ettevalmistus on tähtsam, kui paistab. Kõva, ratasteta tool libisemiskindlal pinnal võimaldab sul põlve tõstes kehatüve veidi tahapoole kaldu panna, ilma et tool ümber läheks või libiseks. Istu istme etteotsa, et selg toetuks seljatugele – nii püsib kehatüvi aktiivne; turjal dupelt lonksamas muutub harjutus laisaks jalgade tõstmiseks. Jalad alguses põrandal tasapinnal ja koos, et iga põlvetõst algaks samast asendist.

Et hästi teha, mõtle kahte lööki: plaks tõstmisel, käed pea kohal laskmisel. Plaks peaks toimuma reie all, põlve lähedal, päris kätekontaktiga, mitte sääre koputamisega. Hoia rind avatud ja kael lõdvestatud, kui käed liiguvad, ja lase tempo jääda kiireks, kuid korratavaks. Kui tehnika läheb sassi, aeglusta enne, kui plaks täielikult kaob.

Praktikas särab see liigutus istuvates karkassitreeningutes, tööpauzide harjutustes ja madala koormusega konditsioneerimistundides. Kaks kuni kolm ringi, 20–40 sekundit ühe poole kohta, on enamikule piisav – kas vaheldades jalgu korduse kaupa või tehes ühe poole läbi ja siis vahetades. Lõpeta, kui tunned puusa esiküljel pigistust või alaselja pinget.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu kõva, stabiilse tooli etteotsa, jalad põrandal tasapinnal, põlved umbes 90 kraadi painutatud, selg seljatugest eemal.
Pingesta kõhulihased kergelt ja istu sirge, nii nagu niit tõmbaks su pealaed lae poole.
Tõsta mõlemad käed pea kohale, küünarnukid kergelt painutatud, peopesad ettepoole suunatud, käed umbes õlgade laiuses.
Tõsta üks põlv rinnani, hoides kehatüve püsti ja jalga lõdvestatult.
Kui reie tõuseb, vii mõlemad käed kiiresti alla ja plaksuta need kokku tõstetud põlve all.
Ava käed kohe ja vii need pea kohale tagasi, samal ajal kui lasked jalda kontrollitult põrandale.
Hinga teravalt välja põlvetõstu ja plaksu ajal, siis hinga sisse, kui jald tagasi tuleb ja käed tõusevad üles.
Korda sama jalal oma sihtkorduste arvu või vahelda jalu iga korduse juures, kui eelistad marssivat rütmi.
Taasta asend seeriate vahel: jalad põrandal tasapinnal, rind sirge, käed pea kohal, enne kui alustad järgmist ringi.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on plaksutada reie peal või sääre koputades, selle asemel et saada puhas kontakt põlve all – tõsta põlv piisavalt kõrgele, et käed saaksid selle all kokku minna.
Kui märkad, et lonksad tahapoole põlve tõstes, vajuta vastasjalg kergelt põrandale ja mõtle, et tõstad rinda iga korduse juures sentimeetri võrra kõrgemale.
Ratastega või kerge kokkuklapitav tool võib libiseda; tõuka see seina vastu või kasuta raskemat tooli, et alus paigal püsiks.
Hoia plaks terav. Kui käed kohtuvad liiga hilja ja põlv on juba langev, kiirustad käeliigutust – alusta käte laskmist pisut varem.
Väldi õlgade tõstmist kõrvade poole, kui käed liiguvad pea kohale; hoia abalud rahulikult paigal, et kael püsiks lõdvestatud.
Ära lase alaseljal iga korduse põhjas istme suunas ümarduda – kehatüvi peaks iga kord naasma sama sirge asendisse.
Tempo on selle harjutuse mõte, aga ainult nii kiiresti, kui saad puhtalt plaksutada; sassi läinud kiire rühm ei treeni midagi muud kui pettumust.
Kui õlad väsivad enne kõhulihaseid, langeta pea kohal puhkeasend veidi pea kõrgusele, mitte täielikult sirge käteni.
Pehmel diivanil või polsterdatud istmel võivad puusad vajuda ja põlvetõstu lühendada – kõvem tool annab stabiilsema puusanurga.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid istuv põlvealune plaksutamine toolil treenib?
Kõhulihased ja puusapainutajad teevad peamise töö, nelipealihased aitavad põlvetõstmisel. Õlad ja käsivarred on pidevalt hõivatud korduva tõstmisega pea kohale ja plaksutamisega.
Kas see harjutus sobib täiesti algajatele?
Jah. Tool annab tasakaalutoetuse ja liigutus on madala koormusega, nii et algajad võivad alustada aegse plaksu ja tagasituleku tempos ning kiirust suurendada, kui koordinatsioon paraneb.
Millist tooli peaksin istuva põlvealuse plaksutamise jaoks kasutama?
Kasuta kõvat, käetugedeta tooli ilma ratasteta libisemiskindlal põrandal. Söögitoa tüüpi puittool sobib hästi, sest iste on tugev ja alus ei libise.
Kas peaksin jalu vahetama või kõik kordused ühel poolel tegema?
Mõlemad töötavad. Jalade vaheldamine iga korduse juures loob marssiva rütmi, mis on puusapainutajatele kergem, aga ühe poole läbitegemine teeb iga seeria töötavale puusale koormavamaks.
Miks ma löön pidevalt reide, selle asemel et põlve all plaksutada?
Ilmselt ei tõsta sina põlve piisavalt kõrgele või käed liiguvad alla liiga hilja. Tõsta reid vähemalt põrandaga paralleelseks ja alusta käte viimist alla juba siis, kui põlv tõuseb.
Kas see loetakse kardio- või jõuharjutuseks?
See jääb vahepeale, kuid kaldu kardio poole, sest kiired korduvad kordused tõstavad pulssi. Keskkeha töötab samal ajal isomeetriliselt, et kehatüvi igas korduses sirge püsiks.
Kas ma saan istuvat põlvealust plaksutamist toolil teha, kui puusapainutajad on pinges?
Saad, aga hoia põlvetõst sellisel kõrgusel, mis tunneb end sujuvalt, mitte sunnitult, ja lühenda seeriaid. Kui tunned puusa esiküljel pigistust, vähenda liikumisulatust, selle asemel et valu läbi suruda.
Mis on hea asendus, kui mul ei ole sobivat tooli?
Tugev pink, seinatoel stabilsuspall või kõva jalatoe serv kõik töötavad. Võid teha ka seistes kõrgeid põlvitõmbeid põlvealuse plaksuga, kui seismine on sulle mugav.
Kui kaua peaksin harjutust ühes seerias tegema?
20–40 sekundit katkematut plaksutamist on hea alguspunkt, seeriate vahel umbes 30 sekundit puhkust. Pane puhta kätekontakti eelistama mõne lisasekundi pigistamisele.
Kas see on mu alaseljale ohutu?
Enamikule inimestest jah, seni kuni kehatüvi püsib sirge ja alaselg ei ümardu istme suunas. Kui sirge istumine tundub pingutavana, vähenda põlve kõrgust ja aeglusta tempot.