Milliseid lihaseid töötavad dünaamilised otsepistmised toolil istudes?

Rindkere ja õlgade esiosa tõukavad iga pistmise ette, triceps lõpetab käe sirutuse, ning vöölase ja sügav keskeha kontrollivad väikest pagasiruumi pööret. Ülaselg töötab ka käe tagasi kaitsesse tõmbamisel.

Miks tehakse seda toolil istudes, mitte seistes?

Istumine võtab liikumisest jalad ja puusad välja, mistõttu peavad rindkere, õlad ja keskeha kogu jõu tekitama ja kontrollima. See annab ka stabiilse baasi neile, kes ei saa ohutult seistes poksiharjutusi teha.

Kas dünaamilised otsepistmised toolil istudes sobivad täiesti algajatele?

Jah. Tool teeb selle üheks ohutumaks viisiks jab-i mustrit õppida, sest tasakaal pole piiravaks teguriks. Alusta aeglaste, kontrollitud pistmistega enne tempo suurendamist.

Kui palju pistmisi ma seeria kohta teha peaksin?

Tehnika jaoks tööta 20–30 sekundilistes raundides tahtlikus tempos. Vastupidavuse jaoks tähtsusta 30–60 sekundilisi raunde ja lõpeta, kui pistmised hakkavad rindkere kõrgusest allapoole vajuma.

Kas ma saan lisada kergeid raskusi dünaamilistele otsepistmistele toolil istudes?

Väikeseid raskusi soovitatakse kiirete poksiliigutuste puhul üldiselt mitte kasutada, sest need koormavad õlgliigest liikumise lõppfaasis. Kui soovid suuremat vastupanu, aeglusta hoopis tempost ja jää ilma lisaraskusteta.

Mis on selles harjutuses kõige levinum viga?

Kogu pagasiruumi iga pistmisega ette kallutamine, selle asemel et hoida sirge selgroog väikese roiete pöördega. See muudab õlgade ja keskeha harjutuse alaselja koormamiseks ja lühendab löögirada.

Kas see loeb kardio- või jõutreeninguks?

Sõltub sellest, kuidas sa seda programmeerid. Aeglased, kontrollitud seeriad arendavad õlgade ja kätel kohalikku lihaste vastupidavust, samal ajal kui kiired pidevad raundid tõstavad pulssi ja toimivad madala mõjuga vastupidavustreeninguna.

Mida saan kasutada, kui mul pole sobivat tooli?

Iga kindel, ratasteta istekoht sobib, näiteks pink või tugeva taboureti serv. Väldi pehmeid diivaane ja pöörlevaid toole, sest need lasevad puusadel nihkuda ja rikkavad löögiraja.

Mu alaselg muutub jäigaks dünaamiliste otsepistmistega toolil istudes. Mida peaksin muutma?

Kontrolli, et istud mõlemal istmikuluul sirgelt, mitte ei vaju kokku, ja vähenda iga pistmisega tehtavat pööret. Keskeha tugevdamine enne esimest pistmist lahendab tavaliselt ebamugavuse.

Dünaamilised Otsepistmised Toolil Istudes

Kehapiirkond: Rind Lihas: Rind Vahend: Keha kaal

Dünaamilised otsepistmised toolil istudes on kehakaalul põhinev löökharjutus, mis tehakse lihtsa püsti tagatoatiga toolil. Istud sirge seljaga, jalad põrandal kindlalt, tõstad mõlemad rusikad lõua kõrgusele poksikaitsesse ja lased ükshaaval sirged otsepistmised ette. Kuna tool võtab jalad mängust välja, peab kogu jõud tulema rindkerest, õlgadest, kätest ja pagasiruumi pöördekontrollist.

See harjutus sobib suurepäraselt neile, kes soovivad poksimise ülakeha- ja pagasiruumikasutegurid ilma seistes harjutamata. See meeldib algajatele, kes õpivad jab-i mustrit, eakamatele, kes vajavad stabiilset tuge, kontoritöötajatele, kes teevad töö vahel liikumispausi, ja kõigile, kes taastuvad alakeha piirangutest, kuid soovivad ülakeha siiski dünaamiliselt treenida. Poksijad ja kickboksijad kasutavad istuvaid variante ka käe kiiruse ja õlgade vastupidavuse isoleerimiseks, et jalatöö ei varjaks tehnilisi vigu.

Peamised töötavad lihased on rindkere ja õlgade esiosa, mis tõukavad käe ette, ning triceps lõpetab sirutuse. Sinu keskeha, eriti vöölihased, hoiab ja kontrollib iga pistmisega kaasnevat väikest pagasiruumi pööret, ning abaluude vahelised lihased töötad käe tagasi kaitsesse tõmmates. Kuna istud ja alakeha ei aita kaasa, väsivad õlad kiiremini kui seistes varjupoksides, nii et valmistu põletavaks tundeks õlgade esiosas, kui seeriad pikenevad.

Asend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Eemal istumine tagatoolist sunnib pagasiruumi ennast ise püsti hoidma, mis muudab iga pistmise väikeseks antirotatsiooniharjutuseks keskehale. Jalad põrandal ja põlved umbes 90 kraadi all annavad stabiilse baasi, et löögi jõud ei kallutaks sind küljele. Kindel, veerev mitte-tool on hädavajalik, sest iga värisemine ilmneb kohe kui nõrkade pistmistena.

Hea teostuse jaoks hoia rusikad lõdzenad kuni sirutuseni, löö otse rindkere kõrgusel, mitte ümber keha, ja pööra rusikat nii, et peopesa pöördub alla, kui käsi täielikult sirutub. Tõmba käsi just sama kiiresti tagasi lõua juurde. Väljahingamine teravalt iga pistmise ajal ja hingamine tagasi kui käed tagasi tulevad. Vahetage käsi rütmis, mida saad hoida kogu seeria jooksul – olgu see aeglane tempo tehnikatööks või kiirem tempo vastupidavuseks.

Praktiline ohutusmärkus: lõpeta seeria, kui pistmised hakkavad allapoole vajuma või alaselg hakkama ümarduma, sest need on selle asendi esimesed väsimusnähud. Hoia küünarnukid täielikult lukustumast suurel kiirusel ja püsi selgroos pikenenud, mitte iga pistmisega ette painutumas.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Dünaamilised Otsepistmised Toolil Istudes

Juhised

Istu kindlal, käetugedeta toolil, jalad põrandal puusavälgaga, põlved umbes 90 kraadi all.
Liigu edasi või tagasi nii, et pagasiruum istuks pikenenult ja üles, ilma tagatooli puudutamata, ja jaota kehakaal ühtlaselt mõlema istmikuluu vahel.
Tee lõdzenad rusikad ja tõsta mõlemad käed lõua kõrgusele kaitsesse, küünarnukid roiete külje lähedal.
Tugevda keskeha ja tõmba õlad alla ja taha, et need ei tõuseks kõrvade poole.
Väljahinga ja siruta üks käsi otse ette rindkere kõrgusel, pöörates rusikat nii, et peopesa on täielikul sirutusel allapoole.
Hoia vastaskäsi kergelt lõua vastu kaitses ja luba ainult väike pööre roiete kaudu pistmise ajal.
Tõmba pistev käsi otse tagasi lõua juurde, samal ajal kui teine käsi alustab oma pistmist, hoies vahetumist sujuvana.
Väljahinga teravalt iga pistmise ajal ja sissehinga, kui käed tagasi kaitsesse pöörduvad.
Jätka otsepistmistega vahetumist valitud korduste arvu või ajaintervalli jooksul, hoies tempo ühtlasena.
Kui valmis, paned mõlemad käed reitele, istud tagasi tooli vastu ja hingad enne järgmist seeriat korraks välja.

Nõuanded & Nipid

Lõdzenad rusikad on kiiremad rusikad. Käte algusest tugevasti surumine väsitab käsivarsi varakult ja aeglustab iga pistmise väljalõket.
Kui pagasiruum hakkab küljele kõikuma, kitsenda pööret ainult roieteni ja õlgadeni. Liigne kallutamine tähendab, et keskeha ei hoia piisavalt tugevasti.
Ära löö allapoole. Väsimus tõmbab tavaliselt rusika raja reite suunas, nii et kontrolli, et iga pistmine lõpeb rindkere kõrgusel.
Hoia sirutatud küünarnukk pehme, mitte jäigalt lukustunud, eriti suurel tempos, et liigest kaitsta.
Kui õlad hiilivad kõrvade poole, peatus, lase need tagasi alla ja jätka aeglasemas tempos.
Ratastel tool või kokkuklukitud istmik on siin halb partner. Kontrolli enne esimest pistmist, et tool on stabiilne ja ei libise.
Vastupidavuse arendamiseks loe pistmisi, mitte kordusi, tähtsustades stabiilseid 30–60 sekundilisi raunde lühikeste puhkepausidega vahel.
Jalad peaksid jääma põrandale kleebituna. Kui need tõusevad pistmise ajal, tekitad liikumise pigem pagasiruumist kui käest.
Reseti asend seeriate vahel, selle asemel et jõudslasse vajuda, nii et iga seeria algab samast sirgest istuvast positsioonist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötavad dünaamilised otsepistmised toolil istudes?
Rindkere ja õlgade esiosa tõukavad iga pistmise ette, triceps lõpetab käe sirutuse, ning vöölase ja sügav keskeha kontrollivad väikest pagasiruumi pööret. Ülaselg töötab ka käe tagasi kaitsesse tõmbamisel.
Miks tehakse seda toolil istudes, mitte seistes?
Istumine võtab liikumisest jalad ja puusad välja, mistõttu peavad rindkere, õlad ja keskeha kogu jõu tekitama ja kontrollima. See annab ka stabiilse baasi neile, kes ei saa ohutult seistes poksiharjutusi teha.
Kas dünaamilised otsepistmised toolil istudes sobivad täiesti algajatele?
Jah. Tool teeb selle üheks ohutumaks viisiks jab-i mustrit õppida, sest tasakaal pole piiravaks teguriks. Alusta aeglaste, kontrollitud pistmistega enne tempo suurendamist.
Kui palju pistmisi ma seeria kohta teha peaksin?
Tehnika jaoks tööta 20–30 sekundilistes raundides tahtlikus tempos. Vastupidavuse jaoks tähtsusta 30–60 sekundilisi raunde ja lõpeta, kui pistmised hakkavad rindkere kõrgusest allapoole vajuma.
Kas ma saan lisada kergeid raskusi dünaamilistele otsepistmistele toolil istudes?
Väikeseid raskusi soovitatakse kiirete poksiliigutuste puhul üldiselt mitte kasutada, sest need koormavad õlgliigest liikumise lõppfaasis. Kui soovid suuremat vastupanu, aeglusta hoopis tempost ja jää ilma lisaraskusteta.
Mis on selles harjutuses kõige levinum viga?
Kogu pagasiruumi iga pistmisega ette kallutamine, selle asemel et hoida sirge selgroog väikese roiete pöördega. See muudab õlgade ja keskeha harjutuse alaselja koormamiseks ja lühendab löögirada.
Kas see loeb kardio- või jõutreeninguks?
Sõltub sellest, kuidas sa seda programmeerid. Aeglased, kontrollitud seeriad arendavad õlgade ja kätel kohalikku lihaste vastupidavust, samal ajal kui kiired pidevad raundid tõstavad pulssi ja toimivad madala mõjuga vastupidavustreeninguna.
Mida saan kasutada, kui mul pole sobivat tooli?
Iga kindel, ratasteta istekoht sobib, näiteks pink või tugeva taboureti serv. Väldi pehmeid diivaane ja pöörlevaid toole, sest need lasevad puusadel nihkuda ja rikkavad löögiraja.
Mu alaselg muutub jäigaks dünaamiliste otsepistmistega toolil istudes. Mida peaksin muutma?
Kontrolli, et istud mõlemal istmikuluul sirgelt, mitte ei vaju kokku, ja vähenda iga pistmisega tehtavat pööret. Keskeha tugevdamine enne esimest pistmist lahendab tavaliselt ebamugavuse.