Milliseid lihaseid treenib jalgade vahetus käetõstega toolil istudes?

Peamised lihased on kõhulihased ja õlgade esiosa, põlvetõstetel aitavad puusaliigutajad ja reie esiosa lihased. Ülaselg ja ülakeha stabilisaatorid töötavad samuti, et hoida sind püsti, kui jäsemed liiguvad.

Kas ma tegelikult hüpan, kui teen harjutust jalgade vahetus käetõstega toolil istudes?

Ei. Vaatamata nimele toimub liikumine istudes toolil, jalad vahetavad asukohta põrandal, nii et põlvedele või hüppeliigestele ei lange impulsi. See on kontrollitud istuv tõstes, mitte pliomeetriline hüpe.

Kas see harjutus sobib täiesti algajatele?

Jah, see on üks ligipääsetavamaid viise treenida kõhtu ja õlgu koos, sest tool toetab sinu kaalu. Alusta väikese põlvetõstega ja kätega natuke allpool õlgade kõrgust, seejärel laienda liikumisulatust järk-järgult.

Miks peaksin istuma tooli esiserval, selle asemel et tagasi toetuda?

Istmiku esimesel kolmandikul istumine hoiab raskuskese istmikuluude kohal ja sunnib ülakeha lihaseid sind püsti hoidma. Seljatugile toetumine laseb kõhulihastel lõdvestuda ja muudab liikumise põhiliselt käte harjutuseks.

Millist tooli on ohutu kasutada?

Kasuta stabiilset, käetugedeta tooli ilma ratasteta, ideaaljuhul libisemiskindlal põrandal või matil. Ratastega kontoritool või kerge kokkupandav tool võib libiseda või kukkuda, kui tõstad jala.

Kui kõrgele peaksin käed tõstma?

Tõsta nad umbes õlgade kõrgusele nii, et käed on põrandaga paralleelsed. Kui õlad tõusevad kõrvade poole või tunned tipus surumist, peatu paar sentimeetrit madalamal ja suurenda ulatust aja jooksul.

Mitu kordust peaksin tegema?

Alusta 8 kuni 12 kontrollitud kordusega igal küljel, puhates lühidalt seeriate vahel. Kuna eesmärk on liikumise kvaliteet, mitte väsimus, lõpeta seeria niipea, kui temp aeglustub või kehahoia hakkab vajuma.

Mis on hea asendus, kui mul ei ole sobivat tooli?

Saad teha sama vahelduva põlvetõstet koos käetõstega ette, istudes pingil, voodi serval või stabiilsuspallil, kui tasakaal peab vastu. Võti on kindel, stabiilne iste sellisel kõrgusel, et mõlemad jalad puhkavad tasaselt põrandal.

Kas ma võin seda harjutust soojenduses kasutada?

Muidugi. Kuna see liigutab puusasid, põlvi ja õlgu leebes ulatuses, tõstes samal ajal pulssi veidi, sobib see hästi üheks-kahes kergemaks seeriaks enne alakeha või ülakeha treeningut.

Kas on normaalne tunda seda alguses rohkem reites kui kõhulihastes?

Jah, eriti kui tõstad põlvi kõrgele, sest puusaliigutajad ja reie esiosa lihased teevad suure osa jalatööst. Aeglusta tempot ja hoia põlvetõstes väikesena — siis tunned, kuidas kõhulihased pinge tõttu liikumist kontrollivad.

Jalgade Vahetus Käetõstega Toolil Istudes

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Pink või Istekoht

Jalgade vahetus käetõstega toolil istudes on madala koormusega istuv harjutus, kus vahelduv jalgade vahetus ühildub kontrollitud käetõstega ette, kõik tehakse stabiilse tooli esiserval. Alustad püsti istudes, käed lõdvalt keha kõrval ja jalad põrandal. Sealt tõstad käed sirgelt ette õlgade kõrgusele, samal ajal vahetades jalgade asendit, siis naasedd algasendisse ja kordad teisel küljel. Kuna tool toetab sinu ülakeha, saad keskenduda täielikult käte ja jalgade täpsele liikumisele, selle asemel et vaevata tasakaalu hoidmisega.

See harjutus sobib suurepäraselt algajatele, eakamatele või kõigile, kes pärast pausi treeninguga jälle alustavad, aga ka kontoritöötajatele, kes tahavad midagi teha ülesannete vahel ilma riideid vahetamata või põrandale laskumata. See töötab hästi ka soojendusharjutusena enne alakeha või õlgade treeningut, sest tõstab õrnalt pulssi, viies samal ajal puusad, põlved ja õlad mugavas liikumisulatuses läbi.

Peamised töötavad lihased on kõhulihased, mis iga kord, kui jalg tõuseb, pingestuvad ja stabiliseerivad ülakeha, ning õlgade esiosa, mis tõstab käed raskusjõu vastu. Puusaliigutajad panevad põlve tõusma, reie esiosa lihased aitavad jalga langetamisel kontrollida, ja ülaselg koos süvalihastega hoiab selgroo püsti, kui jäsemed liiguvad. Paistab lihtne, aga kui liigud aeglaselt ja tahtlikult, peab ülakeha jääma jäigaks, samal ajal kui keha üks pool töötab teisest sõltumatult — just selline kontroll kantakse üle kõndimisele, trepist ronimisele ja toolist tõusmisele.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Istu tooli esimesel kolmandikul nii, et raskus püsib istmikuluudel, mitte ei longu seljatugile, jalad põrandal umbes puusade laiuses. Rattata tool on hädavajalik; ratastega kontoritool libiseb sinu alt ära samal hetkel, kui tõstad jala. Hoia roided vaagna kohal, selle asemel et laskeda alaseljal õõnestuda, kui käed tõusevad.

Heaks teostamiseks mõtle kahele asjale, mis toimuvad korraga: käed liiguvad sujuva kaarena ette, kuni jõuavad õlgade kõrgusele, põrandaga paralleelselt, samal ajal kui üks põlv tõuseb paar sentimeetrit põrandalt. Langeta käed tagasi sama teed pidi, kui asetad selle jala kontrollitult põrandale, ja vaheta siis külge. Tempo peaks tunduma peaaegu aeglustatud filmi moodi; kui kiirustad, teeb töö ära hoovus ja kõhulihased lakkavad kaasa töötamast.

Praktiline ohutusmärkus: hoia liikumine nii väikesena, et sa ei tunne kunagi, et oled ettepoole kukkumas või pigistad reitega tooli kinni. Kui õlad tõusevad kõrvade poole käte tõustes, langeta käed natuke allpool õlgade kõrgust, kuni kael jääb lõdvaks. Lõpeta seeria, kui tunned surumist õlgade esiosas või pinget alaseljas.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Jalgade Vahetus Käetõstega Toolil Istudes

Juhised

Aseta stabiilne, käetugedeta tool libisemiskindlale pinnale ja istu istme esimesel kolmandikul nii, et istmikuluud on toetatud ja selg on pikk.
Aseta jalad põrandale puusade laiuses ja lase käed sirgelt keha kõrvale rippuma, peopesad reite vastu.
Pinguta kõhulihased kergelt, nagu valmistuksid kergeks müksiks kõhtu, ja hoia roided vaagna kohal.
Välja hingates tõsta mõlemad sirged käed ette ja üles õlgade kõrgusele, tõstes samal ajal ühe põlve paar sentimeetrit põrandalt.
Hoia ülemises asendis lühidse hetke, käed põrandaga paralleelsed, õlad surutud allapoole kõrvadest.
Sisse hingates langeta käed tagasi sama kaart pidi ja aseta tõstetud jalg kontrollitult põrandale.
Korda käetõstet ja põlvetõstet teise jalaga, vaheldades külgi, iga kord üks sujuv kordus.
Hoia pilgud kogu aeg ette ja lõug horisontaalselt, et pea ei vajuneks rinda käte tõustes.
Tee planeeritud korduste arv, seejärel puhka, istudes täielikult tooli seljatugile toetudes ja laskes käed keha kõrvale.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on ülakeha tagasi kaldumine käte tõustes; kui tunned, et raskuskese liigub seljatugi suunas, pinguta kõhulihaseid tugevamini ja mõtle, et kasvad istmest pikemaks.
Ära lase õlgadel käetõste tipus kõrvade poole tõusta — hoia õlgade ja kõrvade vahe pikk, ja kui see aitab, peatu paar sentimeetrit enne õlgade kõrgust.
Tõsta põlv ainult nii kõrgele, et alaselg ei ümarduks ja vaagen ei vajuks alla; puhas, kahe-kolme sentimeetrine tõstes on parem kui kõrge põlvetõstes, mis lammutab kehahoia.
Väldi käte kiiget; tõstes peaks kestma umbes kaks sekundit üles ja kaks sekundit alla, et õlgade esiosa ja kõhulihased teeksid töö hoopis hoovuse asemel.
Kui tooli iste on pehme ja vajud sisse, aseta istmele kindel padi või matt, et puusa asend jääks korduste vahel samaks.
Hoia mõlemad käed lahtised ja lõdvalt, mitte rusikatesse pigistatuna; tugev haare kaldub hiilima üles õlgadesse ja kaela.
Kontrolli jalu seeriate vahel — need peaksid iga korduse järel tagasi samasse tasasele, puusade laiusesse asendisse jääma, et jalgade vahetus oleks mõlemal küljel ühtlane.
Kui tunned surumist õla esiosas, pööra peopesad käte tõustes veidi üksteise poole — see annab õlaliigesele natuke rohkem ruumi.
Hinga ühtlaselt, hingetõmmet kinni hoidmata: väljahingamine tõustes, sissehingamine langetades, eriti kui teed suurema kordustearvuga seeriaid.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib jalgade vahetus käetõstega toolil istudes?
Peamised lihased on kõhulihased ja õlgade esiosa, põlvetõstetel aitavad puusaliigutajad ja reie esiosa lihased. Ülaselg ja ülakeha stabilisaatorid töötavad samuti, et hoida sind püsti, kui jäsemed liiguvad.
Kas ma tegelikult hüpan, kui teen harjutust jalgade vahetus käetõstega toolil istudes?
Ei. Vaatamata nimele toimub liikumine istudes toolil, jalad vahetavad asukohta põrandal, nii et põlvedele või hüppeliigestele ei lange impulsi. See on kontrollitud istuv tõstes, mitte pliomeetriline hüpe.
Kas see harjutus sobib täiesti algajatele?
Jah, see on üks ligipääsetavamaid viise treenida kõhtu ja õlgu koos, sest tool toetab sinu kaalu. Alusta väikese põlvetõstega ja kätega natuke allpool õlgade kõrgust, seejärel laienda liikumisulatust järk-järgult.
Miks peaksin istuma tooli esiserval, selle asemel et tagasi toetuda?
Istmiku esimesel kolmandikul istumine hoiab raskuskese istmikuluude kohal ja sunnib ülakeha lihaseid sind püsti hoidma. Seljatugile toetumine laseb kõhulihastel lõdvestuda ja muudab liikumise põhiliselt käte harjutuseks.
Millist tooli on ohutu kasutada?
Kasuta stabiilset, käetugedeta tooli ilma ratasteta, ideaaljuhul libisemiskindlal põrandal või matil. Ratastega kontoritool või kerge kokkupandav tool võib libiseda või kukkuda, kui tõstad jala.
Kui kõrgele peaksin käed tõstma?
Tõsta nad umbes õlgade kõrgusele nii, et käed on põrandaga paralleelsed. Kui õlad tõusevad kõrvade poole või tunned tipus surumist, peatu paar sentimeetrit madalamal ja suurenda ulatust aja jooksul.
Mitu kordust peaksin tegema?
Alusta 8 kuni 12 kontrollitud kordusega igal küljel, puhates lühidalt seeriate vahel. Kuna eesmärk on liikumise kvaliteet, mitte väsimus, lõpeta seeria niipea, kui temp aeglustub või kehahoia hakkab vajuma.
Mis on hea asendus, kui mul ei ole sobivat tooli?
Saad teha sama vahelduva põlvetõstet koos käetõstega ette, istudes pingil, voodi serval või stabiilsuspallil, kui tasakaal peab vastu. Võti on kindel, stabiilne iste sellisel kõrgusel, et mõlemad jalad puhkavad tasaselt põrandal.
Kas ma võin seda harjutust soojenduses kasutada?
Muidugi. Kuna see liigutab puusasid, põlvi ja õlgu leebes ulatuses, tõstes samal ajal pulssi veidi, sobib see hästi üheks-kahes kergemaks seeriaks enne alakeha või ülakeha treeningut.
Kas on normaalne tunda seda alguses rohkem reites kui kõhulihastes?
Jah, eriti kui tõstad põlvi kõrgele, sest puusaliigutajad ja reie esiosa lihased teevad suure osa jalatööst. Aeglusta tempot ja hoia põlvetõstes väikesena — siis tunned, kuidas kõhulihased pinge tõttu liikumist kontrollivad.