Kätelestadega Prantsuse Press Seistes

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Triitseps

Vahend: Hantlid

Kätelestadega prantsuse press seistes on tricepsside pea kohal tehtav extensoium, kus hoitakse mõlemas käes kätelestoni. Vajutad kätelestad sirgeks üles pea kohale, seejärel painutad küünarnukid ja lasked koormuse pea taha, enne kui sirutad käed tagasi ülesse. Kuna koormus liigub pea taha, on küünarnukid suunatud üles ja tricepsid, eriti pikk pea, töötavad läbi pika liikumisulatusi.

See liigutus on hea valik kõigile, kes soovivad arendada tricepsside massi ja jõudu ilma pingi või köisjaamata. See sobib hästi peamiseks tricepssiharjutuseks käepäeval või lõpetavaks liikumiseks pärast surumisharjutusi. Pea kohal olev asend paneb õla fleksiooni, mis venitab tricepssi pikka pead nii õla- kui ka küünarnukiliigese kaudu iga korduse alumises punktis.

Seisvas asendis tegemine on olulisem, kui enamik arvab. Kuna selja taga pole istet ega tugiselga, peavad tuuma ja ülakeha lihased hoidma ribiloot ja õlgad paigal, samal ajal kui käed liiguvad iseseisvalt. See teeb harjutuse ausaks: kui kaldud tahapoole, kumerdad nimmelüli või laste küünarnukkidel laiali minna, kaotad tricepsside pinged ja koormad hoopis selgroogu ja õlgu. Tugevdatud torso ja kergelt painutatud põlved hoiavad liikumise seal, kus see peaks olema.

Heaks teostuseks hoia ülemised käed kõrvade lähedal ja peaaegu vertikaalselt kogu seeria jooksul. Küünarnukid peaksid olema ainsad liigesed, mis painutuvad ja sirutuvad; käsivarred liiguvad kaarega pea taha, samal ajal kui kõik küünarnukist ülalpool jääb paigale. Lase kontrollitult alla, kuni tunned venitust käte tagaküljel, ja vajuta seejärel kätelestad tagasi üles, laskmata neil näo kohale triivida.

Mõned praktilised nõuanded teevad selle harjutuse ohutumaks ja tõhusamaks. Alusta kergemate kätelestadega kui skull crusheri või tõmbe puhul, sest pea kohal olev asend on vähem stabiilne ja pikk pea on tugevaim, kui õlad on juba töös. Hoia randmed sirged, mitte tahapoole painutatud, ja katkesta seeria, kui nimmepiirkond hakkab kompenseerima. Inimesed, kelle õlad on tundlikud, võivad vähendada sügavust alumises punktis, selle asemel et sundida koormust täielikult pea taha.

Juhised

• Seisa püstiasendis, jalad umbes puusalaiuses, kätelest kummaski käes, haarates lattudest nii, et peopesad on vastakuti.
• Vajuta mõlemad kätelestad sirgeks üles pea kohale, kuni käed on täielikult sirged, ja too seejärel ülemised käed kõrvade lähedale, nii et küünarnukid on suunatud lakke.
• Tugevda tuuma, lõdvesta põlvi kergelt ja tõmba abaluuad alla, et ribiloot jääks puusade kohale tasakaalustatud.
• Painuta ainult küünarnukid ja lase mõlemal kätelestal aeglaselt pea taha, laskes käsivartel kaarega langeda, samal ajal kui ülemised käed jäävad vertikaalseks.
• Jätka langetamist, kuni kätelestad on lähedal või veidi üle pea tagakülje ja tunned venitust käte tagaküljel.
• Tõmba tricepsid kokku ja siruta küünarnukid, et vajutada kätelestad tagasi pea kohale, hoides koormuse sirge vertikaalliinis, mitte ei lase neil ette kiikuda.
• Lõpeta iga kordus käed sirged ja kätelestad õlgade kohale tasakaalustatud, mitte ei triivi näo ette.
• Väljuta õhku, kui vajutad koormuse üles, ja sisse, kui lased selle pea taha.
• Täida kõik kordused, seejärel lase kätelestad esmalt õlgade kõrgusele ja alles siis külgedele alla, et seeria lõpetada.

Nõuanded & Nipid

• Kui küünarnukid lähevad kätelestade laskumisel laiali, mõtle sellele, et pigistad neid üksteise poole, nagu hoides ülemiste käte vahel joogaplokki.
• Levinud viga on muuta see nimmepiirkonna harjutuseks, kaldudes koormuse all tahapoole; kui märkad, et kumerdad selga, tõmba tuharad kokku ja tugevda kõhtu enne järgmist kordust.
• Vali selline kaal, mida saad kolme aegse loendusega alla lasta. Venitusasend pea taga on koht, kus tehnika laguneb esimesena, ja raske kätelest seal koormab küünarnukke.
• Hoia randmed käsivarte kohale tasakaalustatud. Kui lased kätelestadel kallutada ja randmed painutuda tahapoole alumises punktis, nihkub koormus küünarnukiliigesele.
• Ära kiirusta korduse ülemises punktis, põrkudes venitusest välja; tee pea taga lühike paus, et tricepsid töötaksid läbi terve liikumisulatuse, mitte ei kasutaks hoogu.
• Kui üks kätelest triivib madalamale kui teine, aeglusta ja sobita tempo nõrgema käega, lastes tugevematel küljel tempo dikteerida.
• Pikema venituse saamiseks pika pea jaoks, võta alumises punktis hingeõhk ja lase küünarnukkidel veidi kõrgemale tõusta, ilma et tõstaksid õlgu kõrvade poole.
• Kui õlad tunduvad alumises punktis pigistatud, lühenda liikumisulatust mõne sentimeetri võrra, selle asemel et sundida sügavust; tricepsid saavad lühendatud asendis ülemises punktis ikkagi piisavalt pinget.
• Kätelestad, mida on raske alguses pea kohale vajutada, väsitavad õlgu enne tricepsseid; tõsta need õlgade kõrgusele ja tee üks surumine üles, et iga seeriat alustada, selle asemel et neid kohmakalt üles tõsta.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kätelestadega prantsuse press seistes?

See suunab peamiselt tricepssile, pika pea saades kõige suurema rõhu, sest õlg on pea kohal fleksioonis. Esiosaga õlad ja ülemine trapets aitavad koormust kogu liikumise jooksul stabiliseerida.

Miks on küünarnukid selles harjutuses suunatud üles, mitte ette?

Üles suunatud küünarnukkide asend hoiab tricepssidel pinge terve liikumisulatuse vältel. Kui küünarnukid langevad ette, muutub liikumine osaliseks surumiseks ja tricepsid kaotavad venituse pea taga.

Kas kätelestadega prantsuse press seistes sobib algajatele?

Jah, kuid alusta kergelt ja omanda asend enne koormuse lisamist. Algajatel on enim raskusi torso püsti hoidmisega ja küünarnukkide paigal hoidmisega, nii et paar seeriat väga kergete kätelestadega on tasub investeering.

Miks valutab nimmepiirkond kätelestadega prantsuse pressi tegemisel?

See tähendab tavaliselt, et kumerdad selga tahapoole, aidates koormust üles vajutada või tasakaalu hoides. Tõmba tuharad kokku, tugevda kõhtu ja vähenda kaalu, et torso jääks puusade kohale tasakaalustatud.

Kuidas see erineb istuvas või lamavas tricepsside sirutamises?

Seistes puudub seljatugi, seega stabiliseerib tuuma torso ja pikk pea töötab venitatud asendis pea kohal. Lamav versioon pakub rohkem stabiilsust, kuid vähem venitust pika pea jaoks.

Kas saan teha kätelestadega prantsuse pressi seistes ühe kätelestaga kahe asemel?

Jah, ühe kätelestaga hoidmine mõlema käega lati alumise otsa alt on levinud variatsioon. See on tasakaalustada lihtsam ja hea samm enne kahe eraldi kätelestaga edasiminekut.

Kui sügavale peaksin kätelestad pea taha laskma?

Lase alla, kuni tunned mugavat venitust käte tagaküljel ja õla taga, ilma valuta. Sügavus sõltub sinu õlgade liikuvusest, nii et tööta sellises ulatuses, kus saad hoida küünarnukid üles ja randmed sirged.

Mida saan kasutada asenduseks, kui see harjutus häirib mu õlgu?

Proovi köisjaama köis-pea kohal ekstensioid, mis hoiab pideva pinge ja võimaldab sujuvamat kaart, või sirgete kätega tõmmet. Mõlemad treenivad tricepsseid vähem koormusega sügavas pea kohalises venitusasendis.

Mitu seeriat ja kordust peaksin kasutama kätelestadega prantsuse pressi seistes jaoks?

Kolm kuni neli seeriat 8 kuni 15 kordusega sobib enamikule tõstjatele. Kuna venitusasend on nõudlev, eelista kergemat kaalu ja anna eelis kontrollitud tempos raskema koormuse asemel.