Flutt Toolil

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Pink või Istekoht

Flutt toolil on istuv core-harjutus, kus istud kindla tooli äärele, hoiad keha kergelt tahapoole kaldu, haardad käega istmePIIRidest puusade kõrvalt ja liigutad sirutatud jalu üles-alla väikese, vahelduva flutuga. Kuna jalad jäävad kogu seeria jooksul sirgeks ja põrandast kõrgemale, peavad alakõhu- ja puusapainutajalihased pidevalt töötama, et kontrollida jalgade raskust raskusjõu suhtes.

See harjutus sobib hästi neile, kes soovivad treenida kõhuseina ilma põrandale laskumata – olgu selleks põlvede ebamugavustunne, joogamati ruumi puudumine või lihtsalt kontori- või kodune treeningkeskkond, kus ainus vahend on tool. See toimib ka eelastmena raskematele rippuvate jalgade tõstmistele: kui suudad flutti ajal mõlemad jalad maapinnast hoida, arendad just seda konkreetset jõudu, mida rippuvad versioonid nõuavad.

Peamised töötavad lihased on rectus abdominis alumine osa ja puusapainutajad, mis tõstavad ja hoiavad jalu. Nelipealihased jäävad aktiivseks, et hoida põlved sirged, ja sügav core stabiliseerib keret, kui jalad liiguvad. Käed ja õlad töötavad isomeetriliselt, toetudes istmikule, kuid liikumist ei tohiks nad teha.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Istu täpselt tooli esiserva äärele nii, et reite tagumik osa on vaevalt toetatud, haara kindlalt istme servadest ja kaldu keret tahapoole ainult nii palju, et leida tasakaal. Liiga tahapoole kalduudes painutub alaselg ja saab koormust; liiga püsti istudes teevad puusapainutajad töö, mis peaks olema kõhulihasatel. Keretagune on see regulaator, mis määrab raskusastme.

Täitmine seisneb väikestes, kontrollitud löökides. Siruta mõlemad jalad ette kerge põlvepaindega, tõsta jalad mõned sentimeetrid põrandast ja vahelda seejärel stabiilses rütmis – üks jalg tõuseb, teine vajub allapoole, iga jalg liikudes umbes kohvitassi kõrgusel. Hoia flutt väike, ära lase alaseljal langeda paindesse ja hoia hingamine stabiilne, mitte hinge kinni hoides.

Täpsusta pingel veedetud aega, mitte kiirust: seeriad 15–30 sekundit või 20–40 lööki kokku, tehtuna 2–4 voorus. Kui alaselg hakkab painduma või jalad vajuvad, lõpeta seeria, puhka ja lühenda järgmist. Kvaliteet lööb selle harjutuse puhul kestust iga kord.

Juhised

• Istu kindla tooli esiserva äärele nii, et toetatud on ainult reite alumine pool ja midagi ei jää tooli esiserva üle rippuma.
• Aseta käed istmikule puusade mõlemale poolele ja haara servadest kindlalt, sõrmed serva ümber mässituna.
• Kaldu keret tahapoole umbes 45-kraadise nurga alla, rind tõstetud, ja tõmba nabapunkt selgroo poole, et kooregult core aktiveerida.
• Siruta mõlemad jalad enese ette kerge põlvepaindega ja tõsta jalad nii kõrgele, et need on mõned sentimeetrid põrandast.
• Sellest hoitud asendist tõsta üks jalg mõned sentimeetrid kõrgemale, samal ajal laskes teise jala sama palju allapoole, hoides mõlemad põlved peaaegu sirged.
• Vahelda jalgu stabiilses, väikeses flutis, laskes iga jalal liikuda iga löögiga ainult mõned sentimeetrid üles ja alla.
• Hinga löökide ajal stabiilselt välja ja hinga läbi nina sisse; ära hoia seeria ajal hinge kinni.
• Hoia õlad all ja kaal toetatud läbi käte ja istmikluude, mitte läbi õlgade tõstmise kõrvade suunas.
• Tee 20–40 lööki või 15–30 sekundit, seejärel laske mõlemad jalad aeglaselt põrandale, vabasta haare ja puhka enne järgmist seeriat.
• Iga uuesti alustamisel aktiveeri core uuesti ja tõsta jalad tagasi algkõrgusele enne järgmise vooru algust.

Nõuanded & Nipid

• Kui alaselg hakkab painduma või tundub pinges, tõsta keretagune pisut püsti ja tõsta jalad veidi kõrgemale – painde põhjuseks on peaaegu alati liiga madalale vajunud jalad.
• Hoia fluti ulatus väike; suured käärijaadvised swing muudavad selle puusapainutajate võimuharjutuseks ja võtavad pinged alakõhult ära.
• Hoia varbad ette suunatud ja põlved peaaegu sirged. Põlvede järk-järguline painutamine on kõige levinum viis, kuidas see harjutus märkamatult lihtsamaks muutub.
• Haara istmikust tugevasti ja tõmba õlaliigesed allapoole. Need, kes lasevad õlgadel kõrvade suunas hiilida, väsivad tavaliselt kaelast enne kõhulihaseid.
• Kui tool liigub või tundub ebastabiilne, aseta see seina vastu, et tagajalad ei saaks su alt välja lüüa.
• Loe lööke valjusti või löö rütmi jaladega. Kui sa enam rütmi stabiilselt hoida ei suuda, on seeria sisuliselt läbi.
• Ära vaata iga löögi ajal jalgu; hoia pilk seinale, et kael püsiks lõdvestatud.
• Lihtsamaks versiooniks alusta jaladega ainult sentimeetri kõrgusel põrandast ja flutti üks jalg, teine jääb tõstetud ja paigale; vahelda seeria poole peal.
• Raskemaks muutmiseks hoia pahkluude vahel kerget eset, näiteks veepudelit, või tee iga kord kahe sekundi pikkune paus, kui üks jalg jõuab oma ülemisse punkti.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad harjutuses Flutt toolil kõige rohkem?

Alakõhulihased ja puusapainutajad teevad peamise töö, hoides sirutatud jalad põrandast kõrgemal ja ajades flutti. Nelipealihased aitavad põlvi sirgelt hoida ja sügav core stabiliseerib keret kogu aeg.

Miks põlevad puusapainutajad harjutuses Flutt toolil rohkem kui kõhulihased?

See tähendab tavaliselt, et keretagune on liiga püsti või alaselg paindub, mistõttu võtavad puusapainutajad töö üle. Kaldu veidi rohkem tahapoole, aktiveeri kõhulihased uuesti ja tõsta jalad pisut kõrgemale, et koormus liikub tagasi kõhuseinale.

Kas algajad saavad harjutust Flutt toolil teha?

Jah, ja tooliversioon on algajatele tegelikult sõbralikum kui põrandal tehtavad flutud, sest keretagunekut saad reguleerida. Alusta nii, et üks jalg flutib ja teine jääb tõstetult paigale, või hoia löögid väga väikesed ja lühikesed.

Kui kõrgel peaksid jalad olema harjutuses Flutt toolil?

Hoia jalad mõned sentimeetrid põrandast ja lase igal löögil liikuda ainult mõned sentimeetrid. Mida madalamale jalad vajuvad, seda rohkem koormatakse alaselga, seega tõsta töökõrgust, kui tunned mis tahes painet või pinget.

Millist tooli peaksin harjutuseks Flutt toolil kasutama?

Kasuta stabiilset tooli ilma käetugedeta ja ratasteta, ideaaljuhul sellist, millel on tugev lame istmik, mida saad mõlemalt poolt haarata. Aseta tool seina vastu, kui see kipub libisema, ja väldi polsterdatudtoole pehmete servadega, mis ei anna kätele millestki hoida.

Kas Flutt toolil on ohutu inimestele, kellel on alaseljaprobleemid?

Võib olla, kuid ainult siis, kui hoia alaselg pikaldatult mitte paindes ja lõpeta seeria kohe, kui tunned, et jalad vajuvad. Kui sul on olemasolev seljaprobleem, konsulteeri enne harjutuse lisamist oma treeningkavasse kvalifitseerunud spetsialistiga.

Kuidas võrdleb Flutt toolil põrandal tehtavate fluttudega?

Mõlemad treenivad alakõhulihaseid ja puusapainutajaid, kuid istuv versioon võimaldab raskusastet reguleerida keretagunet muutes ja säästab alaselga neile, kellele põrandaversioon on liiga agressiivne. Põrandaversioon on raskem, sest raskusjõud mõjutab jalu läbi suurema ulatuse.

Mida saan tooli asemel kasutada harjutuses Flutt toolil?

Sobib mis tahes stabiilne kõrgendatud pind: pink, voodiserv või vastupidav jalgpink, tingimusel et saad istuda esiserva äärele ja haarata puusade kõrvalt. Peamine on, et kätel on midagi tugevat, mille vastu toetuda.

Kui kaua peaksin flutti harjutuses Flutt toolil hoidma?

Alusta 15–20 sekundist või umbes 20 löögist seeria kohta ja jõua paari nädalaga 30–40 sekundini. Lõpeta seeria kohe, kui tehnikas ilmneb viga, mitte ei täida lisa­sekundeid seljapaebega.