Kitsa Haardega Pöördtõmme Tõstetud Jalgadega

Kehapiirkond: Ülaselg

Lihas: Selg

Vahend: Jõuriiul

Kitsa haardega pöördtõmme tõstetud jalgadega on kehakaalule tuginev horisontaaltõmme, mida tehakse jõuraamis paikneva pulga all, pannes kannad pingile hoopis põranda asemel. Ripud pulga all, hoied sellest haardest, mis on umbes õlgade laiuses või veidi kitsam, hoiad keha ühes sirges joones ja tõmbad rinnad pulgani. Jalgade tõstmine nihutab suurema osa kehakaalust tõmbavatele lihastele ja suurendab nõudmist keskkehale, muutes selle märgatavalt raskemaks variatsiooniks kui tavaline pöördtõmme.

See harjutus treenib peamiselt ülaselga — rombilihased, trapetslihase keskmine osa ja laiad seljalihased teevad suurema osa tööst —, biitseps ja tagumine õlg aitavad tugevalt kaasa, kui tõmbad pulga alarinnani. Kuna kehakaal on ise koormuseks, töötavad tuharad, reie tagakülg ja selja stabilisaatorid kogu aja isomeetriliselt, et hoida sind jäigana õlgadest kannadeni. Kitsas haare laseb küünarnukkidel liikuda lähemal kehatüvele, mis koormab laiu seljalihaseid veidi rohkem kui laia haarde variatsioon ja annab biitsepsile suurema rolli.

Ettevalmistus on olulisem, kui inimesed arvavad. Pulga kõrgus, pingi kaugus ja kannade asend määravad kõik, kui suurt osa oma kehakaalust sa tegelikult tõstad. Madalamal paiknev pulk või kaugemale jäetud kannad teevad liikumise raskemaks; vertikaalsem kehanurk teeb selle lihtsamaks. Õige seadistus aitab leida vastupanu, mis sobib sinu praeguse tõmbejõuga, ilma et peaksid lisakaalu kasutama.

Et harjutust hästi teha, mõtle, et juhid liikumist rindkerest, mitte ei tõmba ainult kätega. Tõmba pulga rinnaku suunas, pigista abaluud kokku üleval, tee lühike paus ja lasku seejärel kontrollitult alla, kuni käed on täielikult sirged. Kui puusad vajuvad või lõug torkab pulgani jõudmiseks ette, on seeria läbi — see on signaal puhkuseks, mitte ebaühtlaste korduste läbi venitamiseks.

See harjutus sobib tõstjatele, kes soovivad arendada tõmbejõudu ilma raske inventarita, neile, kes liiguvad esimese pull-upi või lisakaaluga tõmbe suunas, ning kõigile, kes tasakaalustavad oma programmis palju surumist. See on ka praktiline valik raamil põhinevas kodusaalis, sest vaja on ainult pulka j-hookides, pingit ja põrandapinda. Kohtle seda kui tõsist jõuharjutust: kirja kordused, reguleeri nurka vastavalt edenemisele ja liigu vajadusel jalad põrandal või lisakoormusega variatsioonile.

Juhised

• Kinnita pulk kindlalt jõuraami umbes puusakõrgusel ja aseta sirge pink paar sammu pulga taha sinna, kus kannad puhkevad.
• Istu pulga alla, haara sellest mõlemate kätega umbes õlgade laiuses või veidi kitsamalt pealthaardega, seejärel liigu jalgadega ette ja aseta kannad pingi peale.
• Siruta põlved ja puusad, kuni keha moodustab ühe sirge joone peast kannadeni, käed ripuvad täielikult sirgesti ja õlad asetuvad pulga alla.
• Kinnita keskkeha ja pigista tuharad kokku enne esimest kordust, et puusad ei vajuks põranda suunas.
• Tõmba, lükates küünarnukid alla ja tahapoole külje suunas, tõmmates pulga alarinnani ja hoides kael neutraalsena.
• Ülal puuduta rinnaga pulka või jõua sellele väga lähedale ja pigista abaluud lühikeseks pausiks kokku.
• Lasku aeglaselt ja kontrollitult sirutades, kuni käed on jälle sirged ja õlad tohvivad pulga all veidi ette.
• Hinga välja tõmbamise ajal ja sisse laskumise ajal ning hoia hingamisrütm kogu seeria jooksul ühtlane.
• Tee kordused lõpuni, seejärel painuta põlvi, tõsta kannad pingilt ja astu jalgadega ette, et positsioonist ohutult väljuda, mitte ei lase end rippumisest lihtsalt alla kukkuda.

Nõuanded & Nipid

• Kui puusad vajuvad seeria jooksul, lühenda liikumisulatust või aseta kannad põrandale lihtsamaks variatsiooniks, enne kui tehnika laguneb.
• Õlgadest kitsam haare võib selles asendis koormata randmeid ja küünarnukke — hoia käed õlgade laiuses või veidi seestpoolt ja lase hoopis küünarnukkidel keha lähedal liikuda.
• Ära lase pulgal triivida kaela või lõua suunas; sihi rinnakut, et küünarnukid ja õlgliigesed jääksid tervislikule rajale.
• Hoia kannad pingil aktiivselt vastu surutud. Lõdvestunud, passiivsed jalad on kõige levinum põhjus, miks keha joon sellel harjutusel kokku vajub.
• Kui haare annab järele enne selga, kasuta ettevaatlikult avatud haaret või kriiti kätele, mitte ära lõika korduseid lühikeseks näppiva tõmbega.
• Tee iga korduse ülaosas terve sekundi pikkune paus. Tõstetud jalgadega asendis on impulssi lihtne kasutada, ja paus hoiab töö ülaseljal.
• Määra pingi koht ära enne esimest kordust, mitte seeria keskel. Varvastega rippudes pingi järele ulatamine on kukkumisoht.
• Madalda pulga kõrgust, kui tugevned, ja tõsta jalad kõrgemale pinnale, kui täielikud horisontaalsed kordused tunduvad kergeneda.
• Väldi õlgade tõstmist kõrvade suunas üleval; mõtle hoopis sellele, et tõmbad abaluud alla ja kokku.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kitsa haardega pöördtõmme tõstetud jalgadega treenib?

Peamise töö teevad ülaselja lihased — rombilihased, trapetslihase keskmine osa ja laiad seljalihased —, biitseps ja tagumine õlg aitavad tõmbel kaasa. Tuharad, reie tagakülg ja keskkeha hoiavad kogu aeg keha sirge joonena.

Miks tõsta jalad pöördtõmbe puhul?

Kannade asetamine pingile muudab keha horisontaalsemaks, mistõttu koormab suurem osa kehakaalust tõmbavaid lihaseid. Samuti kaob põrand toetuspunktina, mis tõstab nõudmist keskkehale ja puusade sirutusele.

Kas kitsas haare on sellel harjutusel raskem või lihtsam kui lai haare?

Kumbki pole automaatselt raskem, kuid tunne on erinev: kitsas haare laseb küünarnukkidel liikuda roiete lähedal ja annab laiale seljalihasele ning biitsepsile rohkem tööd, samas kui lai haare nihutab rõhu tagumisele õlale ja ülemisele trapetslihasele.

Kui kõrgel peaks pulk raamis olema?

Alusta pulgast umbes puusakõrgusel. Mida lähemal pulk põrandale on ja mida horisontaalsemaks keha läheb, seda raskem on harjutus, seega reguleeri kõrgust, et leida koormus, mida suudad puhta tehnikaga kontrollida.

Kas algajad saavad teha kitsa haardega pöördtõmmet tõstetud jalgadega?

See on nõudev variatsioon, seega peaks enamik algajaid alustama jalgadega põrandal ja vertikaalsemas kehanurgas. Kui suudad nii teha 10-12 korralikku kordust, liiguta kannad pingile.

Mu puusad vajuvad seeria jooksul — mida peaksin parandama?

Vajuvad puusad tähendavad tavaliselt, et keskkeha ja tuharad pole kinnitatud või on variatsioon praegu liiga raske. Pigista tuharad enne iga kordust kokku ja kui vajumine jätkub, naase kannadega põrandale või tõsta pulga kõrgust.

Mida saan kasutada sirge pingi asemel kannade tõstmiseks?

Sobib iga stabiilne madal pind sarnasel kõrgusel, näiteks kindel kast. Väldi midagi, mis võib libiseda või ümber minna, ja veendu, et see ei liigu, kui tõmbe ajal kannad selle sisse surud.

Kas pulk raamis või Smith-masina versioon on selleks liikumiseks ohutum?

Nii raamis kinnitatud pulk kui ka Smith-masina pulk sobivad. Kinnitatud pulk ei rulli, mis on peamine ohutusmure, seega kui kasutad vaba pulka raamis, veendu, et see on kindlalt j-hookides.

Kuidas aitab see harjutus pull-upil edeneda?

See arendab horisontaalset tõmbejõudu ja abaluu kontrolli, mis toetavad vertikaalset tõmbamist, ning kitsas haare tugevdab just laia seljalihast ja biitsepsi just selles küünarnukid keha küljes hoidvas rajal, mida pull-upis kasutatakse.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Kolm kuni neli seeriat 6-12 kontrollitud kordusest on hea töövahemik. Reguleeri pulga kõrgust või kannade tõstmist nii, et iga seeria viimased kaks kordust oleksid Pinged, kuid tehakse ikka sirge kehajoonega.