Kettlebell Double Push Press

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Kettlebell

Kettlebell Double Push Press on seistes sooritatav surumine üle pea, kasutades kahte sangpommi eesmises hoideasendis. See ühendab lühikese põlvede nõksatuse plahvatusliku jalgade tõukega, et pommid liiguksid üle pea efektiivsemalt kui tavalise surumise puhul. Liigutus on endiselt õlgu koormav surumine, kuid jalad, kere ja ülaselg peavad jõu ülekannet koordineerima nii, et pommid lõpetaksid liikumise otse õlgade kohal, selle asemel et ettepoole kalduda.

See harjutus koormab peamiselt deltalihaseid ja triitsepsit, samal ajal kui trapetslihas, ülaselg ja kerelihased hoiavad hoideasendit ja asendit üle pea stabiilsena. Anatoomiliselt keskendub töö peamiselt deltalihastele, mida abistavad trapetslihas, romblihased ja triitseps. Kuna mõlemad käed on korraga koormatud, peab eesmine hoideasend püsima tasakaalus ja sümmeetrilisena; kui üks pomm vajub ettepoole või üks küünarnukk langeb, muutub surumine väga kiiresti ebaühtlaseks.

Algasend on väga oluline. Alusta nii, et jalad on puusade kuni õlgade laiuselt, ribid on vaagna kohal ja mõlemad sangpommid toetuvad õlgadele, randmed on neutraalsed ja käsivarred peaaegu vertikaalsed. Küünarnukid peaksid asuma veidi keha ees, mitte külgedele hargnema. Sealt edasi on nõksatus väike ja kontrollitud, justkui laeksid vedru. Kui nõksatus muutub kükiks või torso vajub ettepoole, kaotab surumine oma jõu ja alaselg võtab sageli koormuse üle.

Tõuke ajal suru läbi põranda ja lase jalgadel kordust alustada enne, kui käed selle lõpetavad. Pommid peaksid liikuma näo lähedalt ja seejärel asetuma otse õlgade kohale sirgete küünarnukkide ja sirge torsoga. Üleval peaks keha tunduma pingestatud, mitte tahapoole visatud. Langeta sangpommid sama teed pidi tagasi hoideasendisse, võta need õlgadel pehmelt vastu, taasta hingamine ja korda sama rütmiga.

Kasuta topelt-push pressi, kui soovid õlaharjutust, mis treenib ka ajastust, jõu ülekannet ja keha kontrolli koormuse all. See sobib hästi jõutreeningu plokkidesse, plahvatuslikkusele suunatud lisaharjutusteks ja ülakeha treeningutesse, kus soovid sportlikumat surumist kui tavaline surumine üle pea. Hoia koormus piisavalt kerge, et iga kordus püsiks puhas. Kui pommid kalduvad kõrvale, torso nõjatub taha või hoideasend vajub kokku, on raskus kvaliteetseks tööks liiga suur.

Juhised

• Seisa sirgelt, mõlemad sangpommid eesmises hoideasendis, jalad puusade kuni õlgade laiuselt, randmed neutraalsed ja küünarnukid veidi torso ees.
• Aseta ribid vaagna kohale, pinguta kergelt tuharaid ja fikseeri pilk ettepoole, enne kui alustad esimest kordust.
• Tee lühike, kontrollitud nõksatus, painutades põlvi mõne sentimeetri võrra, hoides samal ajal torso püstisena ja kannad maas.
• Muuda kohe suunda ja suru läbi põranda, nii et jalad alustavad surumist.
• Kanna see jõud mõlemasse kätte ja suru sangpommid mööda lähedast, efektiivset trajektoori näo kõrvalt üles.
• Lõpeta liigutus nii, et pommid on õlgade kohal, küünarnukid lukustatud ja biitsepsid kõrvade lähedal, ilma tahapoole nõjatumata.
• Peata liigutus korraks üleval, seejärel langeta pommid kontrollitult tagasi eesmisse hoideasendisse.
• Taasta hingamine ja pinguta uuesti enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Hoia mõlemad käsivarred hoideasendis vertikaali lähedal, et sangpommid ei väänaks randmeid tahapoole.
• Tee nõksatus madalaks. Kui vajud kükki, lakkab liigutus olemast push press ja ajastus läheb paigast.
• Hoia rindkere nõksatuse ja tõuke ajal kõrgel. Ettepoole kaldumine tähendab tavaliselt, et pommid on liiga rasked või hoideasend on ebastabiilne.
• Alusta surumist jalgadega, mitte kätega. Käed peaksid korduse lõpetama alles pärast seda, kui tõuge põrandast on juba alanud.
• Lase pommidel liikuda näo lähedalt ja lõpeta liigutus otse üleval. Ümber pea surumine raiskab jõudu ja koormab õlgu.
• Hinga välja, kui pommid hoideasendist lahkuvad, seejärel hinga kiiresti sisse enne järgmist kordust.
• Langeta sangpommid sama teed pidi, mida mööda need üles tulid, ja lase neil pehmelt õlgadele tagasi vajuda.
• Lõpeta seeria, kui üks sangpomm hakkab teisest ettepoole kalduma või alaselg hakkab nõgusaks minema.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Kettlebell Double Push Press kõige enam treenib?

Peamine rõhk on õlgadel, eriti deltalihastel, mida tugevalt abistavad triitseps ja ülemine trapetslihas.

Kuidas see erineb tavalisest topelt-sangpommi surumisest?

Push press kasutab lühikest jalgade nõksatust ja tõuget, et aidata pomme üle pea viia, samas kui tavaline surumine kasutab ainult käsi ja õlgu.

Kus peaksid sangpommid enne iga kordust asuma?

Need peaksid asuma eesmises hoideasendis, toetudes õlgadele, randmed neutraalsed ja küünarnukid veidi torso ees.

Kas nõksatus peaks olema sügav nagu kükk?

Ei. Nõksatus peaks olema lühike ja kontrollitud, täpselt nii palju, et jalad enne ülespoole suunatud tõuget laadida.

Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?

Jah, kui nad suudavad hoida stabiilset eesmist hoideasendit ja kasutada kergeid pomme sujuva ajastusega. Suur koormus muudab hoideasendi ja asendi üle pea raskesti kontrollitavaks.

Milline on kõige levinum tehniline viga?

Kõige levinum viga on nõksatuse muutmine kükiks ja tahapoole nõjatumine surumise lõpetamiseks, mis suunab koormuse alaseljale.

Kas see on pigem jõu- või plahvatuslikkuse harjutus?

See võib treenida mõlemat, kuid push pressi kasutatakse tavaliselt plahvatuslikuma surumisena kui tavalist õlaharjutust.

Kuidas peaksin korduse ajal hingama?

Hinga sisse ja pinguta enne nõksatust, seejärel hinga välja, kui surud pommid üle pea, ja taasta hingamine üleval või langetamise ajal.