Milliseid lihasi töötab Vaikne burpee tooliga?

See on kogu keha liigutus: reielihased, tuharad ja sääred teevad kükituse ja tõuse, samas kui kaldu plank koormab rinda, õlgu, triitsepsit ja tuuma. Südame ja kopsud teevad ka palju tööd, eriti pikematel seeriatel.

Miks kasutada tooli, mitte teha burpeed põrandal?

Kõrgemal käetoel vähendab koormust randmetele, õlgadele ja rinnale, ning sammud hüpata asemel eemaldavad löögikoormuse põlvedelt ja pahkluudelt. See on skaleeritav viis burpee mustrit õppida või vaikselt korteris treenida.

Kas Vaikne burpee tooliga sobib algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid burpee variatsioone. Alusta kõrgema, raskema tooliga, liigu aeglaselt, ja kui kümme puhtat kordust on kerge, langetage istme kõrgust või lisa kordusi, mitte kiirust.

Kuidas veenduda, et tool ei liigu harjutuse ajal?

Aseta ta seljatugedega vastu seina libisemiskindlal põrandal ja anna enne esimest kordust kindel tõuge ühe käega. Kui ta nihkub või väriseb, kasuta raskemat tooli või toeta ta ukseava lähedasse nurka.

Mida "vaikne" osa tegelikult praktikas tähendab?

Iga jalaasetus on kontrollitud ja vaikne - ei hüpeid, ei maandumist, ei põrandaga kokkupuudet kätega. Kui kuuled oma jalgade põranda vastu löömist, tõttad sammudel ja kaotad kontrolli, mis teeb selle versiooni liigestele sõbralikuks.

Kui kõrgel peaks tooliiste olema?

Standardne tool umbes 45 cm kõrgusel sobib enamikule inimestele. Mida kõrgem istmeke, seda kergem on plankiosa, nii et algajad võivad alustada isegi vastupidava laua ja minna üle toolile, seejärel madalale astmele.

Milline on kõige levinum viga selles harjutuses?

Puusade vajumine kaldu plangis, mis koormab alaselja. Tõmba kõht sisse ja pigista tuharad kokku, et keha jääb sirge joonena pea kuni kannad kogu aeg, kui käed on istmel.

Mida kasutada, kui mul pole sobivat tooli?

Iga stabiilne pind põlvest kuni vöökohani sobib: pink, tugev jalatugi, astmeplatvorm või köögilett kõige kergemaks versiooniks. Kontrolli ainult, et ta ei kalluks ega libiseks, enne kui oma kaalu peale toetad.

Mitu kordust peaks tegema?

Alusta 2-3 vooruga 8-10 aeglast, vaigset kordust või 30-sekundiliste pidevate seeriatega, puhkades umbes minuti voorude vahel. Kuna eesmärk on kontrollitud vastupidavus, eelista sujuvat tehnikat korduste kiirusele.

Kas see on ohutu randme- või põlveprobleemide korral?

Kõrgemad käed ja sammumuster teevad selle palju õrnemaks randmetele ja põlvedele kui põrandaburpee, kuid siiski hoia rõhk jaotatud kogu peopinnas ja astu pehmet. Kui mõlemad liigesed ei tunne head, tõsta käetoe kõrgust või konsulteeri spetsialistiga enne jätkamist.

Vaikne Burpee Tooliga

Kehapiirkond: Kogu keha Lihas: Reie esiosad Vahend: Pink või Istekoht

Vaikne burpee tooliga on klassikalise burpee madala koormusastmega, liigestele sõbralik versioon, kus kindla toed tugevana käetoesana kasutatakse. Selle asemel, et põrandale kukkuda ja hüpata, asetad peopesad tooliistmele, astud jalad taha kaldu planki, seejärel jälle ette ja tõused püsti, käed pea kohal. "Vaikne" osa on just see, mis tahetakse: kõik üleminekud on kontrollitud ja hääletud, nii saad treenida varahommikul või korteris ilma tallamise, plaksatamise või allkülje häirimiseta.

Kuna käed on toolil kõrgel, on liigutus märgatavalt kergem kui põrandaburpee. Kalle vähendab koormust õlgadele, rinnale ja randmetele plankifaasis, ning sammud hüpata asemel eemaldavad löögikoormuse põlvedelt, pahkluudelt ja alaseljast. See teeb sellest versioonist hea valiku algajatele, kes liiguvad täielike burpeede suunas, treenijatele, kes tulevad pikema pausi järel tagasi, vanematele harrastajatele, kes tahavad vastupidavust ilma kükitamiseta, ning neile, kes elavad jagatud ruumides, kuid soovivad ikkagi tõelist kogu keha koormust.

Isegi rahulikus tempos treenib see liigutus palju korraga. Kükitus ja tõus töötavad reielihaseid, tuharaid ja sääreluu; kaldu plank nõuab pidevat tööd rinnalt, õlgadelt, triitsepselt ja kogu tuumalt, et keha oleks ühes sirgjoones; ning korduvad tsüklid tõstavad pulssi kiiresti. Pidevalt 30-60 sekundit või kauem tehtuna muutub see tõeliseks vastupidavustreeningu vahendiks, mitte lihtsalt jõuharjutuseks.

Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Tool peab olema raske või vastu seina toetud, et ta ei libiseks ega kalluks, kui sina oma kaalu peale toetad, ja istme kõrgus määrab, kui raske plankiosa tundub: kõrgem istmeke teeb kõik kergemaks, madalam viib sind lähemale põrandaburpeele. Hoia peopesad tasapinnalistel istmel, umbes õlgade laiuses, ja aseta tool libisemiskindlale pinnale enne alustamist.

Täitmine peab olema sujuv ja sihipärane. Painuta puusadest, aseta peopesad istmele, astu üks jalg taha ja siis teine, kuni keha on sirge joon pea kuni kannad, jää hetkeks pausile, seejärel astu jalad ette ja suru end üles täielikku püsti, käed ulatudes pea kohal. Liigu kogu aeg vaikselt - kui kuuled oma jalgade plaksatamist, tõttad ja kaotad kontrolli.

Praktiline ohutusnõuanne: testi tooli kindla tõukega enne esimest kordust, hoia oma kaal istme kohal, mitte selle taga, ja peata, kui tunned randme- või õlavigastust. Aeglasemad, vaiksemad kordused on siin paremad - kiirus võib tulla hiljem, kui muster on juba automatiseerunud.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta vastupidav tool seljatugedega vastu seina, et ta ei libiseks, ja seisa istme ees umbes käekaugusel, jalad puusade laiuses.
Alusta täiesti püsti seismisest, käed sirgelt pea kohal, õlad lõdvestatud ja jalad tasapinnal.
Painuta puusadest ette kergese põlvepainutusega ja aseta mõlemad peopesad tasapinnalistel tooliistmele, käed umbes õlgade laiuses, sõrmed laiali stabiilsuse nimel.
Astu üks jalg korraga taha, kuni mõlemad jalad on sirgestatud, maandades iga jala vaikselt varvastel.
Kaldu plangi asendis hoia keha sirge joonena pea kuni kannad: tõmba kõht sisse, pigista tuharad kokku ja hoia õlad randmete kohal.
Jää planki lühikeseks hetkeks, hingates rahulikult läbi nina, mitte hinge kinni hoides.
Astu üks jalg ette tooli suunas, seejärel too teine jalg ette, nii et mõlemad jalad oleksid tasapinnal puusade all.
Suru jalgadega üles ja tõuse täiesti püsti, ulatades käed sirgelt pea kohal, et lõpetada iga kordus samamoodi, nagu alustasid.
Tee enne järgmist kordust asend paari ja tõmba kõht sisse, hoides kogu tsükli sujuvana ja vaiksest ülevalt alla.

Nõuanded & Nipid

Kui tool liigub ka veidi, kui sina peale toetad, lükka ta vastu seina või vaheta raskema vastu - libisev tool on selles harjutuses suurim risk.
Kõige levinum viga on puusade vajumine või alaselja kõverus kaldu plangis; paranda seda, pigistades tuharad kokku ja mõeldes, et viid ribid veidi tooli suunas sisse.
Ära lase õlgadel tõusta kõrvade suunas, kui käed on istmel; suru istet veidi eemale ja hoia ruumi õlgade ja kaela vahel.
Vaiksed jalad on sisseehitatud kvaliteedikontroll - kui sammud maanduvad valjult, kukud plangi sisse, mitte ei aseta jalu kontrollitult.
Kohanda tooli kõrgus oma tasemega: kõrgem istmeke on randmetele ja õlgadele kergem, ning aja jooksul saad minna madalamale istmele või astmeplatvormile.
Hoia planki ajal kaalu tooliistme keskel; liiga palju taha, käte taha kaldu pannes koormad õlgu ja teeb tooli vähem stabiilseks.
Vahelda, milline jalg iga kordusega esimesena tagasi astub, või vaheta paari korduse järel, et vältida ühepoolset mustrit.
Välja hingata tõustes ja sisse hingata, kui plangi suunas tagasi astud; hinge kinni hoidmine on märk, et oled liiga kiire või liiga pinge.
Kui kannad tõusevad üles tõustes, aeglusta tagasitulekut ja keskendu kogu jalapinnale surumisele, mitte varvastele napsamisele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi töötab Vaikne burpee tooliga?
See on kogu keha liigutus: reielihased, tuharad ja sääred teevad kükituse ja tõuse, samas kui kaldu plank koormab rinda, õlgu, triitsepsit ja tuuma. Südame ja kopsud teevad ka palju tööd, eriti pikematel seeriatel.
Miks kasutada tooli, mitte teha burpeed põrandal?
Kõrgemal käetoel vähendab koormust randmetele, õlgadele ja rinnale, ning sammud hüpata asemel eemaldavad löögikoormuse põlvedelt ja pahkluudelt. See on skaleeritav viis burpee mustrit õppida või vaikselt korteris treenida.
Kas Vaikne burpee tooliga sobib algajatele?
Jah, see on üks algajasõbralikumaid burpee variatsioone. Alusta kõrgema, raskema tooliga, liigu aeglaselt, ja kui kümme puhtat kordust on kerge, langetage istme kõrgust või lisa kordusi, mitte kiirust.
Kuidas veenduda, et tool ei liigu harjutuse ajal?
Aseta ta seljatugedega vastu seina libisemiskindlal põrandal ja anna enne esimest kordust kindel tõuge ühe käega. Kui ta nihkub või väriseb, kasuta raskemat tooli või toeta ta ukseava lähedasse nurka.
Mida "vaikne" osa tegelikult praktikas tähendab?
Iga jalaasetus on kontrollitud ja vaikne - ei hüpeid, ei maandumist, ei põrandaga kokkupuudet kätega. Kui kuuled oma jalgade põranda vastu löömist, tõttad sammudel ja kaotad kontrolli, mis teeb selle versiooni liigestele sõbralikuks.
Kui kõrgel peaks tooliiste olema?
Standardne tool umbes 45 cm kõrgusel sobib enamikule inimestele. Mida kõrgem istmeke, seda kergem on plankiosa, nii et algajad võivad alustada isegi vastupidava laua ja minna üle toolile, seejärel madalale astmele.
Milline on kõige levinum viga selles harjutuses?
Puusade vajumine kaldu plangis, mis koormab alaselja. Tõmba kõht sisse ja pigista tuharad kokku, et keha jääb sirge joonena pea kuni kannad kogu aeg, kui käed on istmel.
Mida kasutada, kui mul pole sobivat tooli?
Iga stabiilne pind põlvest kuni vöökohani sobib: pink, tugev jalatugi, astmeplatvorm või köögilett kõige kergemaks versiooniks. Kontrolli ainult, et ta ei kalluks ega libiseks, enne kui oma kaalu peale toetad.
Mitu kordust peaks tegema?
Alusta 2-3 vooruga 8-10 aeglast, vaigset kordust või 30-sekundiliste pidevate seeriatega, puhkades umbes minuti voorude vahel. Kuna eesmärk on kontrollitud vastupidavus, eelista sujuvat tehnikat korduste kiirusele.
Kas see on ohutu randme- või põlveprobleemide korral?
Kõrgemad käed ja sammumuster teevad selle palju õrnemaks randmetele ja põlvedele kui põrandaburpee, kuid siiski hoia rõhk jaotatud kogu peopinnas ja astu pehmet. Kui mõlemad liigesed ei tunne head, tõsta käetoe kõrgust või konsulteeri spetsialistiga enne jätkamist.