Istuv Jalasirutamine Plokil

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Muu

Vahend: Plokimasin

Istuv jalasirutamine plokil on ühe jala põlvesirutuse harjutus, mida tehakse istudes plokksüsteemi ees, kus hüppeliigeserihm on kinnitatud alumise ploki külge. Näidatud asend asetab töötava jala keha ette ja trossi sääre taha või veidi allapoole, nii et põlv saab sirutuda pideva pinge all, selle asemel et raskus gravitatsiooni mõjul langeks. See muudab harjutuse kasulikuks nelipealihase tugevdamisel, põlvesirutuse kontrolli parandamisel ja kogu korduse vältel jala pinges hoidmisel.

Peamine treeningkoormus langeb nelipealihasele, eriti kui sirutad põlve kontrollitult ja osutad trossile vastupanu tagasiteel. Istuv asend nõuab ka puusade ja kere paigalpüsimist, et jalg saaks liikuda ilma, et vaagen libiseks ettepoole või torso nõjaks abistamiseks taha. Kuna liigutust tehakse ühe jala kaupa, on lihtne märgata tugevuse, põlve liikumise ja liikumisulatuse erinevusi keha poolte vahel.

Seadistus on siin olulisem kui masinal tehtava jalasirutuse puhul, sest trossi tõmbesuund võib hüppeliigesele mõjuda veidi erinevalt sõltuvalt pingi asukohast ja rihma kinnitusest. Soovid, et põlv painduks ja sirutuks sujuvalt, ilma et tross säärt sissepoole kisuks või jalga väänaks. Kindel pingi kõrgus, turvaline hüppeliigese kinnitus ja stabiilne istumisasend lasevad nelipealihastel tööd teha, selle asemel et koormata puusi, alaselga või keha kõikumist.

Korduse ajal keskendu põlve sirutamisele, mitte kogu jala õõtsutamisele. Siruta säärt ettepoole, kuni reie- ja sääreluud on peaaegu ühel joonel, pigista nelipealihast tipus ja naase aeglaselt, et tross püsiks põlve paindumise ajal pinges. Kui raskusplokk koliseb, rihm nihkub või puus hakkab istmelt tõusma, on koormus liiga suur või vajab pingi asend korrigeerimist.

See harjutus sobib hästi nelipealihase lisaharjutuseks, väiksema koormusega variandiks, kui soovid põlvekeskset treeningut väiksema selgroo koormusega, või ühepoolseks harjutuseks jalgade tugevuse tasakaalustamiseks. See on eriti kasulik, kui soovid kontrollitud pinget ja stabiilset torso asendit, kuid seda tuleks siiski teha liikumisulatusega, mis tundub põlves sujuv. Kui seadistus põhjustab teravat ebamugavust põlves või sunnib rihma ebamugavalt hüppeliigesel hõõruma, vähenda liikumisulatust, vähenda koormust või reguleeri pingi ja ploki asendit enne jätkamist.

Juhised

• Istu pingile, olles seljaga alumise ploki poole, nii et plokk jääb töötava jala taha, seejärel kinnita hüppeliigeserihm vahetult jalatsi kohale või sääre alumise osa ümber.
• Aseta mittetöötav jalg kindlalt põrandale ja libista iste piisavalt kaugele taha, et trossi algasendis oleks põlv mugavalt kõverdatud ja rihm ei hõõruks vastu pinki.
• Istu sirgelt, mõlemad puusad suunatud otse ette, pinguta kõhulihaseid ja hoia töötav reie paigal enne sääre liigutamist.
• Alusta iga kordust kontrollitud kõverdatud põlve asendist, kus tross tõmbab hüppeliigest kergelt taha.
• Siruta põlve, lükates säärt ettepoole, kuni see on peaaegu sirge, ilma liigest järsult lukustamata.
• Pigista nelipealihast tipus lühikese pausi ajal, hoides reie ja torso pingil paigal.
• Langeta jalg kontrollitult tagasi, kuni põlv naaseb algasendisse ja tross püsib pinge all.
• Hinga välja sirutamisel ja sisse naasmisel, seejärel korda planeeritud korduste arvuni enne hüppeliigeserihma vabastamist.

Nõuanded & Nipid

• Sea pink plokist piisavalt kaugele, et tross püsiks hüppeliigesega ühel joonel, selle asemel et jalga sissepoole kiskuda.
• Hoia vaagen kindlalt istmel; kui hakkad ettepoole libisema, on koormus tõenäoliselt liiga suur või pink liiga lähedal.
• Kasuta rihma asendit, mis jääb hüppeliigese luust kõrgemale, et trossi surve püsiks säärel, mitte liigesel.
• Siruta põlve säärega, mitte puusa õõtsutamise või torso nõjatamisega.
• Peatu tipus piisavalt kaua, et tunda nelipealihase kokkutõmmet, kuid ära põlve järsult lukusta.
• Langeta aeglaselt, et raskusplokk ei koliseks ja tross ei muutuks allosas lõdvaks.
• Vali koormus, mis võimaldab hoida mittetöötava jala kindlalt maas ja torso paigal iga korduse ajal.
• Kui üks põlv tundub ärritunud, vähenda liikumisulatust ja peatu vahetult enne täielikku sirutust, kuni liigutus tundub sujuv.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid istuv jalasirutamine plokil treenib?

See treenib peamiselt nelipealihast, kusjuures puusastabilisaatorid ja kerelihased aitavad sul istuda ja ploki suhtes otse püsida.

Miks kasutada plokki masinal tehtava jalasirutuse asemel?

Plokk hoiab jala kogu korduse vältel pinge all ja võimaldab hõlpsasti treenida ühte poolt korraga.

Kus peaks hüppeliigeserihm asuma?

Aseta see vahetult jalatsi kohale või sääre alumise osa ümber, et see püsiks kindlalt ilma hüppeliigese liigesesse surumata.

Kas peaksin põlve tipus lukustama?

Siruta täielikult, kuid väldi järsku lukustamist. Lühike kontrollitud pigistus on parem kui liigese jõuline sirutamine.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Kerge koormus, stabiilne pingi asend ja aeglane naasmine muudavad selle algajasõbralikuks.

Milline on kõige levinum viga?

Torso taha nõjatamine või puusa õõtsutamine trossi liigutamiseks, selle asemel et lasta põlvel tööd teha.

Kui raske peaks koormus olema?

Piisavalt raske, et nelipealihast proovile panna, kuid piisavalt kerge, et saaksid hoida reie paigal ja kontrollida langetusfaasi.

Kuhu see treeningkavas sobib?

See sobib hästi nelipealihase lisaharjutuseks pärast baasharjutusi või ühepoolseks lõpetuseks, kui soovid rohkem põlvekeskset mahtu.