Milliseid lihaseid sammuga burpee treenib?

See treenib kogu keha: reie esiosad ja tuharad teevad suurema osa kükist ja püstitõusmisest, reieluu tagapinnalihased ja puusafleksorid hoolitsevad sammude eest ning kõht, õlad ja käed hoiavad plangit. Süda ja kopsud teevad samuti suure osa tööst.

Kuidas sammuga burpee erineb tavalisest burpeest?

Astud jalad ühekaupa tagasi ja ette, selle asemel et hüpata, ja tõusid püsti ilma hüppeta. See eemaldab löögikoormuse põlvedele, pahkluudele ja alaseljale, säilitades samal ajal vastupidavusliku efekti.

Kas sammuga burpee sobib algajatele?

Jah, see on üks parimaid viise burpee mustri õppimiseks. Sammudega saad keskenduda käte paigutusele, plangi asendile ja püsti tõusmisele enne hüppamist.

Kui kaugele ette peaksid käed olema, kui asuendust teed?

Aseta peopesad umbes õlgade laiusesse ja umbes käekärgu pikkusele varvaste ette. See jätab ruumi, et jalad saaksid tagasi astuda ilma, et puusad peaksid pike-ehk kaldaasendisse tõusma.

Miks alaselg plangi faasis valutab?

See tähendab tavaliselt, et sinu puusad vajuvad või käed on liiga kaugele ette, mis venitab keha joont. Tõmba kõht sisse, aseta õlad randmete kohale ja lühenda plangis veedetud aega, kuni suudad hoida sirgjoont.

Kas peaks vaheldama, milline jalg esimesena tagasi astub?

Jah. Juhtjala vahetamine iga korduse puhul hoiab töökoormuse võrdse puusafleksorite vahel ja takistab ühel poolel pikas seerias liikumist üle võtmast.

Mida saan kasutada sammuga burpee asemel, kui ei saa käsi põrandale panna?

Kasuta kõrgendatud pinda, näiteks pinki või astmeredelit, kus toetada käsi – see lühendab ulatust põrandani. Kui liikuvus paraneb, langeta pinda järk-järgult.

Kui palju sammuga burpeed peaks tegema?

Alusta seeriatega 8–12 kordust või intervallidega 20–30 sekundit, keskendudes puhtale plangile ja püstisele lõpusasendile. Suurenda mahtu ainult nii kaua, kui suudad keha joont hoida.

Kas saan teha sammuga burpeed iga päev?

Kuna löögikoormus on madal, taastuvad need kiiremini kui hüppavad burpeed, kuid lihased ja liigesed koguvad siiski väsimust. Kaks kuni neli trenni nädalas, puhkepäevadega raskemate intervallipäevade vahel, on enamikule inimestest jätkusuutlik lähenemine.

Sammuga Burpee

Kehapiirkond: Kogu keha Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Sammuga burpee on klassikalise burpee madala koormusega variatsioon. Selle asemel, et lüüa mõlemad jalad korraga planki asendisse tagasi või lõpus hüpata, astud ühe jala korraga tagasi, et jõuda kõrge plangi asendisse, ja kõnnib jalad seejärel ühekaupa ette, et püsti tõusta. Pildil on näha kaks olulist asendit: püsti seismine alguses ning vaheasend, kus käed toetuvad põrandale, üks jalg on juba astunud tagasi ja teine on järgmasse sammu asumas.

See versioon säilitab kõik selle, milles burpee hea on – kogu keha koormava pingutuse, mis tõstab pulssi kiiresti ning treenib jalu, puusasid, keskkeha, õlgu ja käsi –, eemaldades samal ajal korduva löögikoormuse, mis kaasneb hüpetega tagasi ja maandumisega. Seetõttu on see mõistlik valik algajatele, kes õpivad burpee mustrit, pikematele või raskematele treenijatele, kõigile, kellel on tundlikud põlved, pahkluud või alaselg, ning inimestele, kes treenivad kõval põrandal või korteris, kus hüppamine pole praktiline.

Liigutus treenib puusapainutust ja kükimehhaanikat, mis on vajalikud, et viia käed puhtalt põrandale, paneb torso hoidma sirgjoont, kui astud plangi asendisse, ning arendab vastupidavust korduvate üleminekute kaudu, mitte plahvatusliku jõu kaudu. Kuna iga kordus hõlmab nelja teadlikku jalapaigutust, saad reieluu tagapinnalihastele ja puusafleksoritele rohkem pingetingimust kui kiire hüppava burpee puhul.

Alguasend on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Käte paigutus määrab, kas tagasikõndimine tundub sujuv või kohmakas. Toeta käed umbes õlgade laiusesse, piisavalt ette, et saaksid ühe jala enda tagasi sirutada ilma, et puusad kokku vajuksid. Kui käed on liiga lähedal jalgadele, satud pigistatud kükitavasse asendisse ümara seljaga; kui liiga kaugele ette, muutub plangi asend lõdvaks ja vajuvaks.

Heaks soorituseks painuta puusast, painuta põlvi ja aseta peopesad lapiti põrandale, astu üks jalg otse tagasi, seejärel teine, kuni keha moodustab ühe joone peast kannadeni. Kõnni jalad ühekaupa kätte tagasi, tõuka põrandast tugevalt end püsti ja korda stabiilse, korratava tempos. Hinga kogu liigutuse vältel rütmiliselt, ära hoia hinge kinni.

Kasuta sammuga burpeed vastupidavuslõpetajana, intervallitreeninguna iseseisvalt või regressioonina, mida teed enne üleminekut hüppega tagasi- ja ülespuhvetele. Kuigi löögikoormus on madal, koguneb maht ikkagi, nii et lõpeta seeria, kui sinu plangi asend hakkab vajuma või astuvad jalad hakkavad joonest kõrvale triivima.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad puusade laiuses, käed lõdvalt keha kõrval, keharaskus tasakaalus iga jala keskel.
Painuta broneeritud torstoga ette puusast, painuta põlvi ja aseta mõlemad peopesad lapiti põrandale umbes õlgade laiusesse, umbes käekärgu pikkusele varvaste ette.
Nihuta kehakaal kätele ja astu siis parem jalg otse tagasi, asetades selle päki põrandale, põlv põrandast eemal.
Astu vasak jalg tagasi, et see ühinemaks paremaga, nii et lõpetad kõrge plangi asendis – keha moodustab ühe sirgjoone peast kannadeni ja õlad on randmete kohal.
Hoia plangit lühidalt, tõmmates kõht sisse ja hoides puusad võrdsel kõrgusel, laskmata alaseljal vajuda.
Astu parem jalg ette ja aseta see lapiti oma parema käe külje lähedale, seejärel astu vasak jalg ette, et see ühineks, naastes madalasse kükki.
Tõuka kandadest läbi põrandast ja kiiguta käed kergelt ette, kui tõusid tagasi täielikku seismisasendisse.
Väljahinga, kui kõnnid jalad tagasi ja ette, ja tee täielik sissehingamine, kui seisad püsti ja teed üles uue alguse.
Taasta asend ja alusta järgmist kordust, vaheldades iga korduse puhul, milline jalg esimesena tagasi astub, et töö jaotuks võrdselt.

Nõuanded & Nipid

Aseta käed pisut laiemalt kui varvastele, mitte otse nende juurde – see annab jalgadele selge tee tagasi kõndimiseks ilma, et peaksid puusad üles tõstma.
Kõige levinum viga on puusade kiire ülessummine juba siis, kui üks jalg tagasi astub, mis muudab plangi pike-ehk kaldaasendiks. Mõtle sellele, et pea lae tükib ette, kui jalg tagasi liigub.
Vahelda iga korduse juhtjalg. Kogu seeria juhtimine sama jalaga tekitab märkimisväärse asümmeetria puusafleksorite ja alaselja vahel.
Kui reieluu tagapinnalihased piiravad, kui sügavale saad puusast painuda, painuta pigem põlvi rohkem kui ümarda selga, et põrandale ulatuda.
Hoia astuv jalg vaikne – teadlik päki asetamine põrandale, mitte selle löömine vastu põrandat, hoiab sind kontrolli all ja kaitseb pahkluud.
Kui tõusid iga korduse lõpus püsti, lõpeta püsti, tuharad kokku tõmmatud, selle asemel, et järgmisesse kordusesse küürus ette kippuda. Kiiretamine püstitõusmisel on koht, kus enamik tehnilisi vigu juhtub.
Juhi tempo hinge kaudu: üks hingamine iga tagasikõnni jaoks, üks iga ettekõnni jaoks. Kui sa ei suuda seda rütmi hoida, aeglusta pigem kui lühenda plangit.
Kõval põrandal teeb peen matja käte all pikkade seeriate märksa mugavamaks, muutmata ise liigutust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid sammuga burpee treenib?
See treenib kogu keha: reie esiosad ja tuharad teevad suurema osa kükist ja püstitõusmisest, reieluu tagapinnalihased ja puusafleksorid hoolitsevad sammude eest ning kõht, õlad ja käed hoiavad plangit. Süda ja kopsud teevad samuti suure osa tööst.
Kuidas sammuga burpee erineb tavalisest burpeest?
Astud jalad ühekaupa tagasi ja ette, selle asemel et hüpata, ja tõusid püsti ilma hüppeta. See eemaldab löögikoormuse põlvedele, pahkluudele ja alaseljale, säilitades samal ajal vastupidavusliku efekti.
Kas sammuga burpee sobib algajatele?
Jah, see on üks parimaid viise burpee mustri õppimiseks. Sammudega saad keskenduda käte paigutusele, plangi asendile ja püsti tõusmisele enne hüppamist.
Kui kaugele ette peaksid käed olema, kui asuendust teed?
Aseta peopesad umbes õlgade laiusesse ja umbes käekärgu pikkusele varvaste ette. See jätab ruumi, et jalad saaksid tagasi astuda ilma, et puusad peaksid pike-ehk kaldaasendisse tõusma.
Miks alaselg plangi faasis valutab?
See tähendab tavaliselt, et sinu puusad vajuvad või käed on liiga kaugele ette, mis venitab keha joont. Tõmba kõht sisse, aseta õlad randmete kohale ja lühenda plangis veedetud aega, kuni suudad hoida sirgjoont.
Kas peaks vaheldama, milline jalg esimesena tagasi astub?
Jah. Juhtjala vahetamine iga korduse puhul hoiab töökoormuse võrdse puusafleksorite vahel ja takistab ühel poolel pikas seerias liikumist üle võtmast.
Mida saan kasutada sammuga burpee asemel, kui ei saa käsi põrandale panna?
Kasuta kõrgendatud pinda, näiteks pinki või astmeredelit, kus toetada käsi – see lühendab ulatust põrandani. Kui liikuvus paraneb, langeta pinda järk-järgult.
Kui palju sammuga burpeed peaks tegema?
Alusta seeriatega 8–12 kordust või intervallidega 20–30 sekundit, keskendudes puhtale plangile ja püstisele lõpusasendile. Suurenda mahtu ainult nii kaua, kui suudad keha joont hoida.
Kas saan teha sammuga burpeed iga päev?
Kuna löögikoormus on madal, taastuvad need kiiremini kui hüppavad burpeed, kuid lihased ja liigesed koguvad siiski väsimust. Kaks kuni neli trenni nädalas, puhkepäevadega raskemate intervallipäevade vahel, on enamikule inimestest jätkusuutlik lähenemine.