Milliseid lihaseid sumo-kükk kannatõusuga treenib?

Enamiku tööst teevad neljapealihased ja sisereied, tugevalt kaasa aitavad ka tuharad ja säärelihased. Kuna kannad püsivad tõstetutena, töötavad sääred ja hüppeliigese stabilisaatorid pidevalt tasakaalu kontrollimiseks.

Miks peaksin selles sumokükis kannad tõstma, mitte neid lappe hoidma?

Kannade tõstmine nihutab suurema osa koormust neljapealihasele, muudab sääred aktiivseteks stabilisaatoriteks ja vähendab hüppeliigese liikuvuse vajadust sügava küki saavutamiseks. See teeb sügavad laiajalised kükid kättesaadavaks, kui hüppeliigesed on jäigad.

Kas sumo-kükk kannatõusuga sobib algajatele?

Jah, see on väikese koormusega viis õppida laiajalise küki mustrit ja arendada hüppeliigese ning põlve kontrolli. Algajad võivad vähendada sügavust või hoida ühe käega kergest toest, kuni tasakaal paraneb.

Kui lai peaks jalatase olema ja kui palju peaksid varbad välja pööratud olema?

Pühi jalatase umbes poolteist kuni kaks õlalaiust, varbad 30–45 kraadi väljapoole. Täpsed numbrid on vähem olulised kui see, et põlved liiguksid kogu korduse jooksul samas suunas varbadega.

Kas kannad peaksid püsima üles kogu korduse või ainult osa sellest?

Hoia kannad tõstetutena nii allalaskumisel kui ka ülestõusmisel, langeta need alles siis, kui oled täielikult püsti. Kannade langetamine küki keskel nihutab pingutuse neljapealihastelt ja säärtelt eemale ning raskendab tasakaalu.

Mu põlved vajuvad kükil sisse. Kuidas seda parandada?

Tõuka põlvi aktiivselt välja allalaskumisel ja mõtle, et haarad jaladega põrandast laiali. Kui see ei aita, kitsenda jalatasest veidi või pööra varbasid veel veidi väljapoole, kuni asend tundub stabiilne.

Mida saan kasutada sumo-kükki kannatõusuga asenduseks?

Tavaline keharaskusega sumokükk lappe jalgadega treenib samu reite ja tuharaid väiksema tasakaalunõudega, tavalised sääretõsted isoleerivad säärelihaseid. Hantli või kettlebelliga sumokükid lisavad koormust, kui keharaskuse kordused on muutunud liiga kergeks.

Mitu kordust peaksin tegema, kui lisakoormust pole?

Kuna takistus tuleb ainult kehast, toimivad hästi suurema kordustearvuga seeriad vahemikus 12–20, või võid harjutuse lisada ringtreeningusse ajaks. Lõpeta, kui tasakaal või kannade asend hakkab lagunema, selle asemel et hapraid korduseid läbi suruda.

Kas sügav kükk tõstetud kannadega on põlvede jaoks ohutu?

Tervete põlvedega talutakse seda harjutust üldiselt hästi, sest tempot kontrollid ise ja koormus on ainult keharaskus. Jää sellesse sügavusse, mis tundub mugav, hoia põlved varvaste kohal ja jäta harjutus vahele, kui põlvel või hüppeliigesel on aktiivne probleem.

Miks väsivad sääred sellel harjutusel kiiremini kui reied?

Säärelihased on pideva pinge all, kuni hoiavad sind varvastel, seega väsivad nad sageli esimesena. Arenda hüppeliigese vastupidavust lühemate seeriate ja osalise sügavusega, ja reied muutuvad limiteerivaks teguriks, kui sääred kohanema hakkavad.

Sumo-kükk Kannatõusuga

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Sumo-kükk kannatõusuga on keharaskusega alakeha harjutus, mis ühendab laiajalise sumoküki asendi aktiivse kannatõusuga varvastele. Seistes jalad õlgadest märksa laiemalt ja varbad väljapoole pööratuna, vajud sügavale kükki, tõustes samal ajal varvastele, seejärel langetad kannad ja tõused püsti. Käed on koos rindkere ees, mis aitab ülakehad tasakaalustada ja hoiab sind kogu liikumise vältel püsti.

Erinevus tavalisest sumokükist on just kannatõus. Kannade tõstmine nihutab suurema osa tööst neljapealihasele ja säärelihastele, samas kui lai, väljapoole pööratud jalatase hoiab sisereied ja tuharad tugevalt töös. Säärelihased, eriti gastrocnemius ja soleus, peavad varvastel olles kogu aeg hüppeliigest stabiliseerima, mis tugevdab hüppeliigese tugevust ja tasakaalu – sellest on kasu hüppamisel, sprintimisel ning igapäevasel kõndimisel ja treppidel ronimisel.

See harjutus sobib paljudele treenijatele. Algajad saavad sellega õppida laiajalise küki mustrit ilma koormuseta, kogenud tõstjad kasutavad seda soojendusena, kõrgekorduselise lõpuna või viisina jalgu treenida, kui varustust pole. See on kasulik valik ka neile, kelle hüppeliigese või puusa liikuvus on piiratud, sest kannade tõstmine lühendab hüppeliigeselt nõutavat liikumisulatust sügava küki saavutamiseks.

Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Jalatase peaks olema piisavalt lai, et põlved liiguksid varvaste kohal mugavalt, kokku pigistamata, ja varbad väljapoole pööratud, et põlved ja jalad näekaksid sama suunda. Käte koos hoidmine rindkere kõrgusel annab vastukaalu, millele kergelt toetuda, aidates istuda puusade vahele, mitte ette kummarduda. Kui jalatase on liiga kitsas või varbad otse ette, kalduvad põlved sisse vajuma ja sumoasendi sisereiete rõhk kaob.

Hea soorituse jaoks lasku kontrollitult, kuni reied on paralleelsed põrandaga või selle lähedal, hoides kannad tõstetutena kogu allalaskumise ja tõusmise jooksul. Tõuse püsti, lükates varvaste esiosa kaudu põrandast eemale, ja langeta kannad alles siis, kui oled täielikult püsti. Liiga kiire tempo on kõige levinum viga – kannatõus lisab tasakaalunõude, ja kiirustades muutub täpne jalgharjutus vatisevaks.

Kuna see ei vaja varustust, sobib sumo-kükk kannatõusuga sujuvalt kodutreeningusse, hotellituppa või ringtreeningusse. Soorita seda suuremates kordustes, sest keharaskuse takistus on tagasihoidlik, ja loota, et tunned reite, sisereiede ja sääri koos töötamas, mitte ühte lihast kõike üksi tegemas.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa jalad umbes poolteist kuni kaks õlalaiust üksteisest ja pööra varbad 30–45 kraadi väljapoole.
Tõmba käed koos rindkere ees, küünarnukid allapoole suunatud, ja tõsta kannad põrandalt, nii et keharaskus puhkab jalatalla esiosal.
Pingusta keskkeha ja tõmba õlad tahapoole, et rindkere jääks üleval ja selg neutraalseks.
Tõuka puusad tahapoole ja painuta põlved välja varvaste kohale, laskudes, kuni reied on paralleelsed põrandaga või veidi allapoole, hoides kannad tõstetutena.
Pea põhjas hetkeks pausi, veendudes, et põlved jäävad laiali ega vaju sisse.
Tõuka püsti, lükates jalatalla esiosa kaudu põrandast eemale, sirutades puusad ja põlved täielikult, kannu langetamata.
Kui oled täielikult püsti, langeta kannad kontrollitult põrandale, lõpetades korduse.
Väljuta õhku, kui kükist üles tõukad, ja hinga sisse, kui järgmise korduse jaoks alla laskud.
Korrigeeri seisu ja käteasendit seeriate vahel, kui tasakaal hakkab ära libisema, ja hoia tempot aeglaselt, et kannad püsiksid tõstetutena kogu küki jooksul.

Nõuanded & Nipid

Kui põlved triivivad põhjas sisse, kitsenda jalatasest veidi või pööra varbasid veel veidi väljapoole, kuni põlved liiguvad teise varba kohal.
Tõsta kannad tagasihoidlikult, üks kuni kaks tolli, mitte võimalikult kõrgele varvastele; väiksem tõus on palju lihtsam sügavas kükis stabiilsena hoida.
Ära lase käedel väsimuse tõttu reite poole vajuda, sest just käte koos hoidmine rindkere ees aitab sul püsti jääda.
Kui sääred kõrvetavad enne, kui jalad väsivad, alusta lühema liikumisulatusega ja liigu täieliku sügavuse suunas, kui hüppeliigese tugevus paraneb.
Ära põrka põhjast üles; just üleminek kükist varvastel seismisele on koht, kus tasakaal kõige sagedamini laguneb.
Hoia ülakeha vaid kergelt ette kaldu; suur ettekummardumine tähendab tavaliselt, et puusad pole piisavalt tahapoole tõugatud.
Suruge jaladega põrandast lahku ja lükka põlvi välja, et sisereied püsiksid töös ega kitseneks jalatase tõustes.
Kui tasakaalu hoidmine on raske, soorita harjutust seina või kindla tooli kõrval ja toeta kergelt ühe käega, kuni hüppeliigese stabilisaatorid kohanema hakkavad.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid sumo-kükk kannatõusuga treenib?
Enamiku tööst teevad neljapealihased ja sisereied, tugevalt kaasa aitavad ka tuharad ja säärelihased. Kuna kannad püsivad tõstetutena, töötavad sääred ja hüppeliigese stabilisaatorid pidevalt tasakaalu kontrollimiseks.
Miks peaksin selles sumokükis kannad tõstma, mitte neid lappe hoidma?
Kannade tõstmine nihutab suurema osa koormust neljapealihasele, muudab sääred aktiivseteks stabilisaatoriteks ja vähendab hüppeliigese liikuvuse vajadust sügava küki saavutamiseks. See teeb sügavad laiajalised kükid kättesaadavaks, kui hüppeliigesed on jäigad.
Kas sumo-kükk kannatõusuga sobib algajatele?
Jah, see on väikese koormusega viis õppida laiajalise küki mustrit ja arendada hüppeliigese ning põlve kontrolli. Algajad võivad vähendada sügavust või hoida ühe käega kergest toest, kuni tasakaal paraneb.
Kui lai peaks jalatase olema ja kui palju peaksid varbad välja pööratud olema?
Pühi jalatase umbes poolteist kuni kaks õlalaiust, varbad 30–45 kraadi väljapoole. Täpsed numbrid on vähem olulised kui see, et põlved liiguksid kogu korduse jooksul samas suunas varbadega.
Kas kannad peaksid püsima üles kogu korduse või ainult osa sellest?
Hoia kannad tõstetutena nii allalaskumisel kui ka ülestõusmisel, langeta need alles siis, kui oled täielikult püsti. Kannade langetamine küki keskel nihutab pingutuse neljapealihastelt ja säärtelt eemale ning raskendab tasakaalu.
Mu põlved vajuvad kükil sisse. Kuidas seda parandada?
Tõuka põlvi aktiivselt välja allalaskumisel ja mõtle, et haarad jaladega põrandast laiali. Kui see ei aita, kitsenda jalatasest veidi või pööra varbasid veel veidi väljapoole, kuni asend tundub stabiilne.
Mida saan kasutada sumo-kükki kannatõusuga asenduseks?
Tavaline keharaskusega sumokükk lappe jalgadega treenib samu reite ja tuharaid väiksema tasakaalunõudega, tavalised sääretõsted isoleerivad säärelihaseid. Hantli või kettlebelliga sumokükid lisavad koormust, kui keharaskuse kordused on muutunud liiga kergeks.
Mitu kordust peaksin tegema, kui lisakoormust pole?
Kuna takistus tuleb ainult kehast, toimivad hästi suurema kordustearvuga seeriad vahemikus 12–20, või võid harjutuse lisada ringtreeningusse ajaks. Lõpeta, kui tasakaal või kannade asend hakkab lagunema, selle asemel et hapraid korduseid läbi suruda.
Kas sügav kükk tõstetud kannadega on põlvede jaoks ohutu?
Tervete põlvedega talutakse seda harjutust üldiselt hästi, sest tempot kontrollid ise ja koormus on ainult keharaskus. Jää sellesse sügavusse, mis tundub mugav, hoia põlved varvaste kohal ja jäta harjutus vahele, kui põlvel või hüppeliigesel on aktiivne probleem.
Miks väsivad sääred sellel harjutusel kiiremini kui reied?
Säärelihased on pideva pinge all, kuni hoiavad sind varvastel, seega väsivad nad sageli esimesena. Arenda hüppeliigese vastupidavust lühemate seeriate ja osalise sügavusega, ja reied muutuvad limiteerivaks teguriks, kui sääred kohanema hakkavad.