Milliseid lihaseid treenib Plank vahelduva käega palli löömisega?

Sügavad kehatüve lihased ja kõhu küljelihased teevad suurema osa tööst, vastupandes pöördumisele iga kord, kui käsi põrandalt tõuseb. Õlad, tritsepsid ja tuharad aitavad kaasa, stabiliseerides löövat kätt ja hoides planksirgjoont.

Kas ma vajan selle harjutuse jaoks kindlat tüüpi palli?

Sobib mis tahes kerge, kindel pall — väike meditsiinipall, tennisepall või pehme mängupall. See peab olema piisavalt kerge, et lüüa ilma planksendist välja libisemata, ja piisavalt kindel, et seinast tagasi põrkuda.

Kas Plank vahelduva käega palli löömisega sobib algajatele?

Parem on see neile, kes suudavad juba hoida korralikku kõrgplanki umbes 30 sekundit. Algajad saavad alustada palli puudutamisest vahelduvate kätega ilma tugevalt löömata või teha harjutust põlvedelt, et koormust vähendada.

Miks mu puusad pöörduvad pidevalt, kui palli löön?

Puusade pöördumine tähendab tavaliselt, et pall on liiga kaugel või sa kiirustad ulatamisega. Too pall veidi lähemale, laienda jalgu ja pigista teadlikult lööva poole tuharad enne, kui käsi põrandalt tõuseb.

Kui kaugel peaks pall minu kehast olema?

Aseta sinna, kus käsi sirutub peaaegu täielikult, kuid õlg jääb toetava käe kohale. Kui puusad nihkuvad ette või selg ümardub ulatamiseks, on pall liiga kaugel.

Kas saan seda harjutust teha ilma seinata?

Jah, aga pead iga löögi järel palli järgi minema, mis katkestab rütmi ja lisab lisaliigutust. Selle asemel võib partner palli sulle tagasi rulluda või visata, või lööd palli õrnalt vastu kindlat ust või mõnda tagasipõrgatavat pinda.

Kui kaua peaks üks seeria Plank vahelduva käega palli löömisega kestma?

Sihi 15–40 sekundit katkematut vahelduvat lööki ehk umbes 10–20 lööki kummalegi poolele. Lõpeta seeria niipea, kui puusad vajuvad või hakkavad kõiguma, sest katkine planksend võtab treeningkasu ära.

Kas see harjutus koormab randmeid palju?

Võib küll, sest iga löögi ajal nihkub kehakaal ühele toetavale randmele. Kasuta pehmet mati, tee plank rusikatel või lühenda seeria aega, kui randmed tekitavad ebamugavust.

Millega saaksin palli asendada, kui mul seda pole?

Plank õlgade puudutused (shoulder taps) treenivad sama pöördumistakistust — puuduta planki hoides iga käega vastaskäe õlga. Kerge eset, mida põrandal ette lüüa, võib samuti palli asemel kasutada.

Plank Vahelduva Käega Palli Löömisega

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Meditsiinipall

Plank vahelduva käega palli löömisega on dünaamiline pöördumist takistav kehatüve harjutus, mida tehakse kätele toetatud kõrgplankasendist. Paned kerge palli lühikese vahemaa kaugusele endast, hoides ühe peopesa põrandal, ja kasutad vaba kätt palli löömiseks või lükkamiseks, et see rulluks või põrkaks seina suunas. Pall põrkab tagasi ning sa vahetad käsi iga löögiga, samal ajal kui tüvi, puusad ja jalad hoiavad range planksirgjoone. Sein tagab pallile tagasitee, nii et harjutus voolab pidevalt ilma et peaksid palli põrandalt taga ajama.

Selle liikumise väärtus tuleneb vastuolust stabiilse alakeha ja vilkka ülakeha vahel. Jalad ja tuharad soovivad paigal püsida, aga iga kord, kui üks käsi põrandalt tõuseb ja palli lööb, panevad pöördumine ja toetuspunkti nihke sinu sügavad kehatüve lihased ja kõhu küljelihased pöördumisele vastu panema. Kuna lööv käsi töötab ees nurga all, saavad õlad ja tritsepsid püsivat koormust ning koormatud pool tüvest peab vastu panema küljele vajumisele.

See harjutus sobib kõigile, kes suudavad juba hoida korralikku planki vähemalt 30 sekundit ja tahavad selle spordilähedasemaks teha. See on populaarne poksijate ja võitlussportlaste konditsioonitreeningus, viske- ning löögisportidega tegelejate sportlikus treeningus ja üldistes kehatüve treeningutes, kus plank on juba igavaks muutunud. Vahelduv, kätt vahetav muster jäljendab jooksmise ja ronimise asümmeetrilisi nõudmisi paremini kui staatiline hoidmine.

Siin on paigutus olulisem kui kiirus. Aseta pall nii lähedale, et ulatuksid sinuni ilma õlga ette viimata või puusad lasta triivima, kuid nii kaugel, et käsi sirutub selle poole täielikult. Kui pall on liiga lähedal, teed püramiidi ja ümardad selga; liiga kaugel aga puruneb planksirgjoone iga ulatamisega. Sein või kindel vertikaalne pind ees hoiab palli ettearvataval joonel tagasi tulemas, nii et saad keskenduda tüvele, mitte palli jälitada.

Et seda hästi teha, mõtle oma kehast kui ühest pikast plankst, mille küljes on liikuv käsi, mitte tüvest, mis pallile järele keerab. Löö palli kindla peopesaga ja lühikese, sihikindla tõukega, mitte meeletu plaksuga, ja too see käsi põrandale tagasi enne, kui teine käsi välja läheb. Hoia rütm rahulik — eesmärk on palju puhtaid kordusi, mitte palli seina läbi lüüa.

Kõige levinum viga on puusade pöördumine: kui käsi välja ulatub, tõuseb sama poole puus üles ja tüvi avaneb. Aeglusta tempot, laienda jalgu veidi ja kujutle ette klaasi vett, mis tasakaalustatult alaseljal seisab. Kui alaselg hakkab vajuma või randmed kaebavad, lõpeta, sea plank uuesti üles ja jätka vähemate kordustega või kergema palliga. Kontrollitud kvaliteetsed kordused võidavad kaugelt pika seeria, mis on tehtud kõiguvate tüvega.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta kerge meditsiinipall või väike pall põrandale umbes käeulatuses seina ees ja võta seda silmitsi kõrgplankasend, käed õlgade all ja jalad umbes puusalaiuses.
Aseta pall veidi keskmise joone kõrvale, et vaba käsi ulatuks pallini peamiselt sirge käega, ilma et puusad ette nihkuksid.
Tõmba kõhulihased kokku, pigista tuharad ja tõmba abaluuud allapoole, et keha moodustaks ühe sirge joone peast kannadeni.
Tõsta üks käsi põrandalt, siruta ette ja löö palli kindla peopesaga, lükates seda nii, et see liiguks seina poole ja põrkuks sinna tagasi.
Hoia lööva käe õlg kõrvast eemal ja väldi tüve avamist ehk pöördumist ulatamise ajal.
Tagasta käsi põrandale oma kohale, taasta plank ja siruta siis kohe vastaskäega välja, et pall tagasi lüüa.
Jätka käte vahetamist iga löögiga, laskmaks sein pallil iga kord samasse kohta tagasi pöörduda.
Väljahinga teravalt palli lüües ja sissehinga, kui käsi põrandale tagasi liigub.
Hoia kael neutraalses asendis, vaadates põrandale kohta veidi käte ees, mitte ära jälgi palli silmadega.
Kui valmis, peatu mõlema peopesaga toetatuna, hoia plank veel ühe hingetõmbe ja lasku siis põlvedele, et seeria lõpetada.

Nõuanded & Nipid

Kui puusad kõiguvad iga löögiga küljelt küljele, laienda jalad õlgade laiusele; laiem tugi annab kõhu küljelihastele rohkem võimalust pöördumisele vastu seista.
Löö palli jäiga randmega ja kindla peopesaga. Lodev plaksutamine saadab palli rajalt kõrvale ja sunnib sind ulatama ning keerutama, et seda tagasi saada.
Jälgi, et lööva käe poolene õlg ei vajuks põranda suunas — see tähendab tavaliselt, et toetud istutud käele. Tõuka põrandast eemale ja hoia mõlemad õlad ühel tasapinnal.
Alusta vaid 10–15 sekundiga vahelduvatest löökidest. Tempo kiirustamise kiusatus rikub planksirgjoone juba enne, kui väsimus üldse piiravaks muutub.
Kui pall rullub seinast kõrvale, mitte otse tagasi, suuna löögid veidi sissepoole või liigu mõni sentimeeter lähemale, et tagasipõrge jääks ettearvatavaks.
Hinga ühtlasel rütmil, ära hoia hinge kinni; hinge kinni hoidmine teeb tüve hetkeks jäigaks, aga tekitab vajumise, kui seeria jätkub.
Jaga kehakaal toetava käe ja mõlema jala vahel — kogu kaalu ette toetavale käele nihutamine viib puusad püramidisendisse ja koormab randmeid üle.
Kui randmed valutavad, tõmba rusikad kokku ja tee plank rusikatel või kasuta mati, et peopesasid pehmendada.
Kui pall põrkub tagasi aeglasemalt kui ootasid, kasuta ooteaega planksirgjoone taastamiseks, mitte ära ulata enneaegselt ümara seljaga.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Plank vahelduva käega palli löömisega?
Sügavad kehatüve lihased ja kõhu küljelihased teevad suurema osa tööst, vastupandes pöördumisele iga kord, kui käsi põrandalt tõuseb. Õlad, tritsepsid ja tuharad aitavad kaasa, stabiliseerides löövat kätt ja hoides planksirgjoont.
Kas ma vajan selle harjutuse jaoks kindlat tüüpi palli?
Sobib mis tahes kerge, kindel pall — väike meditsiinipall, tennisepall või pehme mängupall. See peab olema piisavalt kerge, et lüüa ilma planksendist välja libisemata, ja piisavalt kindel, et seinast tagasi põrkuda.
Kas Plank vahelduva käega palli löömisega sobib algajatele?
Parem on see neile, kes suudavad juba hoida korralikku kõrgplanki umbes 30 sekundit. Algajad saavad alustada palli puudutamisest vahelduvate kätega ilma tugevalt löömata või teha harjutust põlvedelt, et koormust vähendada.
Miks mu puusad pöörduvad pidevalt, kui palli löön?
Puusade pöördumine tähendab tavaliselt, et pall on liiga kaugel või sa kiirustad ulatamisega. Too pall veidi lähemale, laienda jalgu ja pigista teadlikult lööva poole tuharad enne, kui käsi põrandalt tõuseb.
Kui kaugel peaks pall minu kehast olema?
Aseta sinna, kus käsi sirutub peaaegu täielikult, kuid õlg jääb toetava käe kohale. Kui puusad nihkuvad ette või selg ümardub ulatamiseks, on pall liiga kaugel.
Kas saan seda harjutust teha ilma seinata?
Jah, aga pead iga löögi järel palli järgi minema, mis katkestab rütmi ja lisab lisaliigutust. Selle asemel võib partner palli sulle tagasi rulluda või visata, või lööd palli õrnalt vastu kindlat ust või mõnda tagasipõrgatavat pinda.
Kui kaua peaks üks seeria Plank vahelduva käega palli löömisega kestma?
Sihi 15–40 sekundit katkematut vahelduvat lööki ehk umbes 10–20 lööki kummalegi poolele. Lõpeta seeria niipea, kui puusad vajuvad või hakkavad kõiguma, sest katkine planksend võtab treeningkasu ära.
Kas see harjutus koormab randmeid palju?
Võib küll, sest iga löögi ajal nihkub kehakaal ühele toetavale randmele. Kasuta pehmet mati, tee plank rusikatel või lühenda seeria aega, kui randmed tekitavad ebamugavust.
Millega saaksin palli asendada, kui mul seda pole?
Plank õlgade puudutused (shoulder taps) treenivad sama pöördumistakistust — puuduta planki hoides iga käega vastaskäe õlga. Kerge eset, mida põrandal ette lüüa, võib samuti palli asemel kasutada.