Surnud Putukas Ravipalliga

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Surnud putukas ravipalliga on põrandal sooritatav kerelihaste harjutus, mis põhineb klassikalisel surnud putuka harjutusel, kus ravipall lisab fikseeritud koormuse ja annab selge juhise torso stabiilsena hoidmiseks. See on kõige kasulikum siis, kui soovid treenida kontrolli ekstensiooni vastu, vältida ribide esiletõusmist ning õpetada puusi ja keret püsima stabiilsena samal ajal, kui jalad liiguvad.

Pall muudab algasendi nõudlikumaks kui tavaline keharaskusega versioon, kuna see annab ülakehale stabiilsuspunkti. Kui pall püsib rinnaku kohal ja õlad on liikumatud, peavad süvalihased tegema rohkem tööd, et vältida alaselja kumerdumist iga jala sirutuse ajal.

Alusta lamades selili matil, põlved ja puusad kõverdatud, jalad õhus ning ravipall kindlalt rinnaku kohal sirgete või kergelt kõverdatud küünarnukkidega. Enne esimest kordust hinga välja, tõmba ribid alla ja lase alaseljal vajuda vastu põrandat, et vaagen ei kalduks ettepoole, kui jalad liiguvad.

Sealt langeta üks jalg aeglaselt, samal ajal kui teine jääb lauaasendisse, seejärel vaheta poolt ilma, et pall nihkuks või torso pöörleks. Kordus peaks olema sujuv ja kontrollitud, kus liikuv jalg ulatub vaid nii kaugele, kui suudad hoida alaselja paigal ja palli rinnaku kohal tsentreerituna.

Surnud putukas ravipalliga sobib hästi soojendustesse, kerelihaste lisaharjutusteks ja treeningutesse, kus soovid kontrolli enne intensiivsust. See toimib ka regressiooni või tehnilise harjutusena tõstjatele, kes vajavad paremat kereasendit koormuse all, eriti kui neil on kalduvus selga üle kumerdada, hingamist kiirustada või kaotada ribide ja vaagna joondus jalgade sirutamisel.

Harjutus peaks tunduma täpne, mitte kiire. Kui kael pingestub, õlad tõusevad või alaselg tõuseb põrandalt, vähenda jala sirutusulatust või kasuta kergemat ravipalli, et seeria püsiks puhas esimesest kordusest viimaseni.

Juhised

• Lama selili matil ja hoia ravipalli mõlema käega otse rinnaku kohal.
• Kõverda puusad ja põlved umbes 90-kraadise nurga alla, nii et sääred on põrandaga paralleelsed.
• Suru alaselg õrnalt vastu matti ja hoia ribid all enne esimese korduse alustamist.
• Hinga sisse, seejärel hinga välja, kui langetad ühe kanna aeglaselt põranda suunas.
• Hoia ravipalli rinnaku kohal ja väldi selle nihkumist näo või kõhu suunas.
• Peatu, kui liikuv jalg on sirutatud nii kaugele, kui suudad kontrollida ilma vaagna kaldumiseta.
• Too jalg sama aeglase tempoga tagasi lauaasendisse, seejärel vaheta poolt.
• Jätka jalgade vaheldumist plaanitud korduste arvuni, seejärel too mõlemad põlved enda poole ja langeta pall, kui seeria on lõppenud.

Nõuanded & Nipid

• Alaselg peaks püsima kergelt vastu põrandat; kui see kumerdub, vähenda kohe jala sirutusulatust.
• Hoia ravipalli rinnaku kohal, mitte näo kohal, et õlad püsiksid stabiilsena ja lõdvestununa.
• Kasuta palli raskust, mis võimaldab hoida käsi stabiilsena ilma kaela ja ülaselja pingeta.
• Liiguta ühte jalga korraga ja hoia mittetöötav jalg paigal lauaasendis, selle asemel et lasta mõlemal jalal liikuda.
• Hinga välja jala langetamisel, et ribid ei tõuseks korduse kõige raskemas faasis.
• Kui vaagen kõigub küljelt küljele, tee sirutus väiksemaks ja aeglusta tagasiliikumist.
• Kerge küünarnukkide kõverdus on lubatud, kuid ära muuda hoidmist rinnaltsurumiseks või palli pea kohale viimiseks.
• Lõpeta seeria, kui pall hakkab liikuma või kontakt alaselja ja mati vahel kaob.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib surnud putukas ravipalliga?

See treenib peamiselt süvalihaseid, vöökohta ja puusapainutajaid, samal ajal kui õlad ja ülaselg aitavad ravipalli stabiilsena hoida.

Kas algajad saavad teha surnud putukat ravipalliga?

Jah, eeldusel, et nad kasutavad kerget palli ja vähendavad jala sirutusulatust enne, kui alaselg hakkab kumerduma.

Kus peaksin ravipalli hoidma surnud putuka harjutuse ajal?

Hoia seda mõlema käega otse rinnaku kohal, et pall püsiks stabiilselt rinnaku kohal ega tõmbaks torsot asendist välja.

Kui madalale peaksin jala surnud putuka harjutuses viima?

Langeta jalga vaid nii kaugele, kui suudad hoida alaselja vastu põrandat ja vältida vaagna kõikumist. Väiksem ulatus on parem kui kanna jõuga põrandani viimine.

Mida teha, kui alaselg tõuseb matilt?

See tähendab, et liikumisulatus on liiga suur või pall liiga raske. Too põlved tagasi, korrigeeri ribide asendit ja kasuta lühemat sirutusulatust.

Kas surnud putukas ravipalliga on parem kui keharaskusega versioon?

See on raskem, kuna pall lisab fikseeritud ülakeha hoidmise, seega on see hea järgmine samm, kui keharaskusega surnud putukas on juba täielikult kontrollitud.

Kas mu käed peaksid surnud putuka harjutuse ajal liikuma?

Enamikus versioonides püsivad käed fikseerituna, hoides palli rinnaku kohal, samal ajal kui jalad vahelduvad. Eesmärk on hoida ülakeha liikumatuna.

Kuidas muuta surnud putukas ravipalliga raskemaks?

Kasuta veidi raskemat palli, aeglusta langetusfaasi või siruta jalgu kaugemale ainult juhul, kui ribid ja vaagen püsivad paigal.