Meditsiinipalliga Istetõus Ja Löök Põrandale

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Meditsiinipall

Meditsiinipalliga istetõus ja löök põrandale on pliivõimelust keskendud keskkehaharjutus, mis ühendab täieliku istetõusu ja lõhka palli löögi. Sa alated selili lamades, jalad sirged ja jalatallad vastu seina toetatud, hoides meditsiinipalli mõlemas käes pea kohal. Sealt tõused istuma ühe tugeva, katkematu liikumisega ja lükkad palli jõuliselt ette ja alla põrandasse seina jala lähedal. Olemuslikult on tegu kahe liikumise ühendamisega üheks: istetõusu keha kõverdus ja löögijõuline viske ülevalt.

See harjutus sobib hästi neile, kes tahavad, et kõhulihasused teeksid rohkem kui lihtsalt aeglast painutamist koormuse all. Kuna sa kiirendad palli ülevalt venitatud asendist kuni löögini tipus, peab sinu keskkeha tootma jõudu kiiresti, mitte ainult hoidma positsiooni. See teeb sellest populaarse valiku vastupidavussarjades, võitluskunstide ja väljakuspordialade ettevalmistuses ning üldises sportlikus treeningus, kus visete, löökide või sprintimise toetuseks on vaja reaktiivset keskkoha.

Põhitöö teeb rectus abdominis, mis kõverdab selgroogu põrandalt, kusjuures vöölaua lihased stabiliseerivad ja puusapainutajad aitavad, kui sinu ülakeha tõuseb jalgade suunas. Sinu õlad, latissimus dorsi ja käed kannavad palli läbi ülaltkaare ja teostavad löögi. Jalatallade surumine vastu seina ankurdirib alakeha, nii et pingutus jääb keskkehasse, mitte ei lekita jalgadesse.

Ettevalmistus on olulisem, kui inimesed arvavad. Lamades jalgade täielikult sirged ja jalad vastu seina teeb selle raskemaks kui painutatud põlvedega istetõus, sest puusapainutajad töötavad pikendatud asendist ja pole põlvetõuget, mis aitaks. Alusta kerge meditsiinipalliga, kuni suudad istetõusu sujuvalt ilma pead ette tõmbamata või põrandast põrkumata.

Täitmine peaks tunduma nagu üks koordineeritud laine: käed jäävad sirgeks, kui pall liigub pea tagant, keha tõuseb võimsalt üles ja löök lõpetab liikumise sihipäraselt. Vältige palli langemist endale peale või nii tugevat viset, et alaselg kurvarakult ümardub tipus. Kontrollitud kaal, sihikindel võimsus ja rahulik alaselg on hea korduse tunnused.

Kasuta meditsiinipalliga istetõusu ja lööki põrandale keskkehatreeningu alguses, kui oled värske, või lõpetusharjutusena ajalistes intervallides. Kolm kuni neli seeriat kaheksast kuni kaheteistkümnest kordusest toimib hästi jõu- ja pliivõimeluse rõhuasetusega, samal ajal kui lühemad ja kiiremad seeriad sobivad vastupidavuspäevadeks. Kui alaselg või kael kaebab, vähenda palli kaalu või lülitu painutatud põlve versioonile, enne kui loobud harjutusest täielikult.

Juhised

• Aseta meditsiinipall põrandale ja istu selg avatud põrandapinna suunas, siis istu selili sirge jalgadega, hoides mõlema jala tallasid kindlalt vastu seina.
• Hoides meditsiinipalli mõlemas käes, sõrmed laiali palli külgedel, sirjenda käed üles pea kohal, kuni pall puhkab põrandal või vahetult selle kohal pea taga.
• Tõmble kõhulihased kokku ja tõmbe alaselg õrnalt põranda suunas enne liikumist, et sinu selgroog alustaks toetatud asendist.
• Väljuta hing, kui kõverdad ülakeha põrandalt, hoides käed sirge ja laskes palli liikuda kaarena ülevalt põlvede suunas ühes katkematus liikumises.
• Isetõusu tipus suru pall jõuliselt ette ja alla, lüües selle põrandasse seina jala lähedal, sinu jalgade kõrval.
• Hoia jalad seina vastu ja jalad lõdvestatud, kuid liikumatud, et sinu keskkeha, mitte jalad, teeks liikumise.
• Võta pall uuesti mõlemas käes ja lase see kontrollitult ülevalt, kui rullid selgroogu selili, üks selgroolüli korraga, tagasi algasendisse.
• Hinga sisse põhjas, reseteri kõhulihaste kokkutõmme ja veendu, et pall ja keha on samas joonduses enne järgmise korduse alustamist.
• Täida kõik kordused ühes seerias sama rütmiga, puhkades palli täielikult põrandal pea taga korduste vahel, kui vajad hetke reseteerimiseks.

Nõuanded & Nipid

• Vali pall, mida saad kontrollida isetõusu tipus; liiga raske pall viskatakse tavaliselt kaela tõmbamise ja õlgade tõstmisega, mitte keskkeha kõverdamisega.
• Ära lase kannatel seina kontaktilt isetõusu ajal. Kui jalad libisevad või tõusevad, on sein liiga kaugel või pall liiga raske sinu praegusele puusapainutajate jõule.
• Sihista löök põrandale, mitte seinale endale. Palli viskamine seina sellest asendist saadab selle tagasi sinu näo suunas.
• Kui alaselg kumera põrandalt palliga üleval, on sinu ulatus suurem kui jõud. Alusta iga kordust palliga natuke kõrgemal pea taga ja pikenda ulatust järk-järgult aja jooksul.
• Hoia käed sirge, mitte palli kallutatud küünarnukkidega ligi tõmmates. Kallutatud käed muudavad liikumise käeharjutuseks ja lühendavad kaart, mida kõhulihased läbivad.
• Löö kogu keskkehaga läbi, mitte ainult randmega. Vise peaks tunduma nagu isetõusu lõpp, mitte eraldi käe tegevus.
• Lasku aeglaselt tagasi. Keha langemine põrandale gravitatsiooni all raiskab pool harjutust ja kaldub alaselja põrandale lõõma.
• Kui sa ei suuda istetõusu teha sirge jalgadega, painuta põlvi veidi või pane kerge kumm jalgade ümber mitmeks nädalaks, samal ajal kui ehidad puusapainutajate ja kõhulihaste jõudu.
• Aseta matt ülakeha ja pea alla, kui treenid kõval põrandal, ja kontrolli, et seina lähedal oleks ala tühi enne löökide alustamist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad meditsiinipalliga istetõusu ja löögi põrandale kõige rohkem?

Rectus abdominis teeb suurema osa tööst, kõverdades ülakeha põrandalt, samal ajal kui vöölaua lihased ja puusapainutajad aitavad kogu isetõusu jooksul. Õlad, latissimus dorsi ja käed liigutavad palli läbi ülaltkaare ja lõpetavad löögi.

Miks on jalad seina vastu toetatud selles harjutuses?

Tallade surumine seina vastu ankurdirib jalad, et sirge jalgadega isetõus ei muutuks vaevlevaks jalgade liikumiseks. See annab ka stabiilse baasi plahvatuslikuks löögiks tipus.

Kas meditsiinipalliga istetõus ja löök põrandale sobib algajatele?

Võib sobida, kuid algajad peaksid alustama väga kerge palliga ja võivad soovida esialgu põlvi natuke painutada. Kui sa ei suuda isetõusu teha tasapinnalisest asendist ilma tõmbamata, ehita põhilist isetõusu jõudu enne löögi lisamist.

Kui raske peaks meditsiinipall olema?

Vali pall, mida saad puhtalt kiirendada kõigi planeeritud korduste jaoks, tavaliselt vahemikus 2–6 kg enamikule inimestele. Kui sinu keskkeha aeglustub märgatavalt või alaselg pingutab üleval, on pall liiga raske.

Kas peaksin lööma palli seina või põrandasse?

Löö pall põrandasse seina jala lähedal. Palli viskamine seina endale saadab selle otse tagasi sinu suunas, mis on lamavas asendis ohtlik.

Mis on kõige levinum viga selles liikumises?

Pea ja õlgade tõmbamine ette kaela ja kätega, mitte keskkeha kõverdamine. See ilmneb pinges kaelana ja isetõusuna, mis ei saa kunagi täielikku kõrgust.

Mida võib kasutada meditsiinipalli asemel?

Liivakott, väike kaaluplaat mõlemas käes või isegi üks käsitsi hoitud hantel rinnal, mille vahel hoida, võib palli asendada. Iga kaal, mida saad kindlalt hoida ja kontrollida läbi ülaltkaare, sobib.

Kuidas see erineb tavalisest istetõusust?

Sirge jalgadega seina vastu seadistamine suurendab puusapainutajate osalust ja löök lisab plahvatusliku, täiskiirusega kokkutõmbe tipus. Tavaline istetõus on tavaliselt aeglasem ja võimaldab kasutada käe kiiget või põlvetõuget pettuseks.

Kas see on alaseljale ohutu?

Üldiselt on korras, kui pall on piisavalt kerge kontrollimiseks ja väldid alaselja tugevat kumerdamist koormuse all ülal. Peatu ja vähenda kaalu või painuta põlvi, kui tunned survet alaseljas ettevalmistuse või löögi ajal.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Võimsuse ja keskkeha jõu jaoks toimib kolm kuni neli seeriat kaheksast kuni kaheteistkümnest kontrollitud kordusest hästi. Vastupidavuse jaoks kasuta kergemat palli ja tööta ajalistes intervallides 20–30 sekundit puhta tehnikaga.