90/90 Surumisvenitus

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Puusad

Vahend: Keha kaal

90/90 surumisvenitus on istuv puusade liikuvusharjutus, kus mõlemad jalad on täisnurka painutatud — üks säär on ette murtud, teine säär küljele painutatud — nii et mõlemat puusa saab töödelda üheaegselt vastassuundadest. Esi puus liigub sügavasse välispöördesse, tagumine puus aga sisepöördesse, mis on täpselt see kombinatsioon, mis enamikul inimestel puudub pärast aastaid istumist, jooksmist või tõstmist ilma sihitud puusatööta. Kuna mõlemat asendit treenitakse samaaegselt, on see venitus üks ajaõhusaimaid viise kogu puusade pöördevõime arendamiseks.

Just algrakendus teeb selle harjutuse efektiivseks. Istu põrandale või matile nii, et esi jalg on umbes 90 kraadi painutatud, säär ristub keha ees, ja tagumine jalg on umbes 90 kraadi painutatud, säär lamades parallaksena selja taga. Mõlemad istmikuluud peaksid jääma nii põrandale lähedale, kui sinu praegune liikuvus lubab. Sealt surud kere õrnalt allapoole ja veidi ette, toetudes kätega põrandale tasakaalu ja kerge toe jaoks, laskes raskusjõul — mitte jõuga — puusadel avaneda.

Tunnet seda kõige rohkem esi jala välimises puusas ja tuharas ning tagumise jala puusa esiosas ja siserehas. Pilt toob need piirkonnad selgelt esile: esi puusa pöörajad ja jalga järel veava jala puusapainutaja piirkond võtavad suurema osa koormusest. Kontoritööst jäigade puusadega inimesed, küki- ja surnutõstjad, kes tahavad sügavamat alumist asendit, ning jooksjad ja võitluskunstnikud, kes vajavad puusade pöördeulatust, kõik saavad siin veedetud ajast kasu.

Täitmine peaks olema aeglane ja kannatlik. Suundu surumisse rahulikult, hoia selg pikk, mitte küüruline, ja hoia lõppulatust kindlalt, hingates ühtlaselt. Eesmärk on kindel, kuid talutav venitustunne — mitte kunagi terav valu kubemes, põlves või alaseljas. Kui puusad ei jõua põrandani, on see alguses normaalne; aseta toetamata pool kokkumurtud rätiku või madala padja peale, kuni sinu ulatus paraneb.

Kasuta 90/90 surumisvenitust alakeha treeningu soojenduse osana või hoia pärast treeningut ja puhkepäevadel pikemaid hoidmisi, et luua püsiv puusade pöördeulatus. Kuluta 30 kuni 90 sekundit iga poole kohta ja kaalu treeningute vahel jalgu vahetada, et mõlemad puusad areneksid ühtlaselt. Siin on järjepidevus palju olulisem kui intensiivsus — väiksed, regulaarsed annused annavad parema puusaliikuvuse kui üksikud agressiivsed seansid.

Juhised

• Istu matile või põrandale nii, et esi jalg on umbes 90 kraadi painutatud, säär lamab horisontaalselt keha ees ja põlv on suunatud küljele.
• Aseta tagumine jalg umbes 90 kraadi painutatult keha taha, säär põrandal ja suunatud kehast eemale, nii et mõlemad jalad moodustavad täisnurgad.
• Istu püsti, mõlemad istmikuluud püüdes põrandale ulatuda; aseta peoplaadid veidi puusadest väljapoole põrandale tasakaalu ja kerge toe jaoks.
• Pinguta kere kergelt ja hoia selg pikk — väldi alaselja ümardamist, kui kaldud ette.
• Suru kere aeglaselt ette ja veidi allapoole, esi sääre suunas, laskes esi puusal vajuda välispöördesse, samal ajal kui tagumine puus pöördub sisse.
• Peatu seal, kus tunned kindlat venitust esi puusas ja tuharas ning jalga järel veava puusa esiosas; ära sunni põlve põranda poole.
• Hoia lõppasendit 30 kuni 90 sekundit, hingates aeglaselt ja laskes iga väljahingamine puusad veidi sügavamale lõdvestada.
• Suruge käte abil ülakeha kontrollitult tagasi püsti ja siruta siis mõlemad jalad hoolikalt lahti.
• Võta asend uuesti ja vaheta külge nii, et vastasjalg on ees, ning hoia seda pool sama kaua kui esimest.

Nõuanded & Nipid

• Kui üks pool ei jõua põrandani, aseta toetamata puusa alla kokkumurtud rätik või joogaplokk, selle asemel et selga kompenseerivalt kokku vajuda.
• Levinud viga on esi põlve käega allapoole surumine; suru hoopis ülakehaga ja lase puusal passiivselt avaneda.
• Jälgi tagumist põlve — kui see tõuseb põrandalt ja puus tõuseb üles, kaotad sa sisepöörde; kaldu vähem ja hoia mõlemad istmikuluud ühel kõrgusel.
• Hoia esi jalg lõdvestatult ja pahkluu neutraalsena; varvastega haaramine viitab tihti pingele, mis valub põlve.
• Kui tunned näpistust tagumise jala puusa esiosas, leevenda surumist veidi ja proovi enne uut kallutust vaagnat mõne kraadi tahapoole tiitata.
• Igasugune tõmme esi põlve taga tähendab, et puus ei võta pööret vastu — väikenda esi sääre nurka veidi ja ehita ulatus sealt uuesti üles.
• Tee seda venitust alles siis, kui lihased on soojendatud, või pärast treeningut; külm ja agressiivne puusavenitus tekitab pigem kaitsepinget kui liikumisulatust.
• Vaheta seansiti, kumb jalg on ees — enamikul inimestel on selgelt lemmikkülg ja alati sama jalaga esirõhustamine süvendab asümmeetriat.
• Aeglased väljahingamised hoidmise ajal toovad rohkem kasu kui lisasurve allapoole; ulatuse sundimine kätega koormab tavaliselt lihtsalt põlveliigest.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib 90/90 surumisvenitus?

See suunatud puusa pöörajatele — esi jala tuharatele ja sügavatele välispöörajatele — samuti tagumise jala puusapainutajatele ja sisereha lihastele. Mõlemad puusad töötavad samal ajal vastassuundades.

Miks on mõlemad jalad 90/90 surumisvenituses 90 kraadi painutatud?

Kaks täisnurka asetavad esi puusa välispöördesse ja tagumise puusa sisepöördesse samaaegselt. Nii treenitakse mõlemat pöördesuunda ühes hoidmises, mitte kahe eraldi harjutusega.

Kas 90/90 surumisvenitus on algajale ohutu?

Jah, kui alustad madalast kaldest ja toetad puusad padjaga, kui need ei jõua põrandani. Algajad peaksid hoidma lühemalt, umbes 20 kuni 30 sekundit, ja ei tohi kunagi suruda kuni kubeme- või põlvevaluni.

Kui kaua peaksin 90/90 surumisvenitust hoidma?

Hoia 30 kuni 90 sekundit iga poole kohta. Lühemad hoidmised enne treeningut hoiavad puusad reageerimisvalmis, pikemad hoidmised pärast treeningut või puhkepäevadel aitavad luua püsivat pöördeulatust.

Mu esi põlv ei puuduta põrandat — kas see on probleem?

Ei, põlv ei pea põrandani jõudma. Toeta esi reid ploki või rätikuga ja arene järk-järgult; põlve sundimine allapoole koormab tavaliselt hoopis põlveliigest, mitte ei ava puusad.

Milline on kõige levinum viga 90/90 surumisvenituses?

Alaselja ümardamine, et veelgi rohkem ette kalduda. See tekitab näiva lisaulatuse, samal ajal kui puusad jäävad paigale — hoia selg pikk ja lase venitusel tulla puusaliigestest endist.

Kas ma saan kasutada 90/90 surumisvenitust enne kükkimist või surnud tõstmist?

Jah, see sobib hästi soojendusharjutusena mõõduka hoidmisega 20 kuni 30 sekundit iga poole kohta. Pikemad ja sügavamad hoidmised tuleks jätta pärast treeningut, kui eesmärk on ulatuse suurendamine.

Millega saan 90/90 surumisvenituse asendada, kui mu põlved häirivad?

Proovi istuvat pigeon-venitust või lamavat figure-four-venitust, mis treenivad sarnast välispööret ilma põlve koormamata. Sisepöörde poole jaoks on seinatoel tehtav istuv sisepöördeharjutus õrnem variant.

Kui tihti peaksin 90/90 surumisvenitust tegema?

Parima tulemuse annab iga päev või peaaegu iga päev tehtav harjutamine, sest puusade pööre reageerib sagedasele ja madala intensiivsusega koormusele. Isegi viis minutit päeva jooksul jaotatuna on tõhusam kui üks pikk nädalane seanss.