Sirgete Jalgade Tõstmine Pingil, 2. Versioon
Sirgete jalgade tõstmine pingil (2. versioon) on pingil sooritatav kerelihaste harjutus, mis kasutab keharaskust, et treenida kõhulihaste alaosa, puusapainutajaid ja lihaseid, mis takistavad vaagna ettepoole kaldumist. Liigutus tundub lihtne, kuid iga korduse kvaliteet sõltub sellest, kui hästi suudad hoida ribisid all ja kontrollida alaselga ajal, mil jalad liiguvad pingiga peaaegu paralleelsest asendist vertikaalsesse.
Lame pink muudab harjutuse tunnetust, kuna ülakeha on toestatud, samal ajal kui jalad liiguvad pika hoovaga. See asend muudab kerelihaste kontrolli isoleerimise lihtsamaks kui põrandal jalgade tõstmine, kuid samas muudab see ka petmise ilmseks, kui jalgu kõigutada või lasta puusadel pingilt tõusta. Parimad kordused tunduvad sujuvad, läbimõeldud ja sümmeetrilised alates tõste esimesest sentimeetrist kuni viimase langetusfaasini.
Hea sirgete jalgade tõstmine pingil algab sellest, et õlad, pea ja ülaselg on kindlalt pingil ning käed hoiavad stabiilsuse tagamiseks pingi külgedest kinni. Hoia mõlemad jalad sirged ja koos, seejärel kasuta väikest vaagna tahapoole kallutamist, et alaselg püsiks pingiga kontaktis. See asend annab sulle puhta lähtepunkti enne, kui jalad tõusma hakkavad.
Kui jalad liiguvad ülespoole, mõtle vaagna kõverdamisest ribide suunas, selle asemel et lihtsalt jalgu lae poole kõigutada. Peata kordus enne, kui alaselg pingilt eemale kaardub või puusad kõrguse saavutamiseks nihkuvad. Langetades liigu aeglaselt, kuni kannad on vahetult pingi kohal või punktini, kus suudad veel vaagnat kontrollida.
See harjutus sobib hästi lisaharjutuseks kerelihastele, soojenduseks vaagna kontrolli parandamiseks või lõpetuseks, kui soovid keharaskusega kõhulihaste treeningut ilma välise raskuseta selgroo painutamisel. See on kasulik ka inimestele, kes vajavad paremat kontrolli pika hoovaga asendis, eriti sportlastele ja tõstjatele, kellel on raskusi torso paigal hoidmisega jalgade sirutamisel.
Kui liikumisulatus tundub liiga nõudlik, kõverda põlvi veidi või lühenda langetusfaasi, kuni suudad vältida alaselja kaardumist. Kui puusad tõusevad pingilt, liiguvad jalad tõenäoliselt liiga kiiresti või liiga madalale. Puhtad kordused on siin olulisemad kui suur ulatus, sest eesmärk on treenida kontrolli kogu hoova ulatuses ilma asendit kaotamata.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Heida selili lamedale pingile nii, et pea, õlad ja ülaselg on toestatud, ning haara kätega pingi servadest puusade kõrval.
- Siruta mõlemad jalad sirgelt ja koos nii, et kannad hõljuvad vahetult pingi serva või põranda kohal, sõltuvalt pingi pikkusest.
- Suru alaselg õrnalt vastu pinki, kallutades vaagnat kergelt tahapoole ja hoides ribisid all.
- Pinguta kõhulihaseid, hoia jalad sirged ja alusta tõstmist ilma jalgu kõigutamata.
- Tõsta mõlemad jalad koos lae poole, kuni need on peaaegu vertikaalsed või kuni vaagen hakkab ettepoole kalduma.
- Peata liigutus hetkeks ülaasendis, hoides puusad raskelt pingil ja kaela lõdvestatuna.
- Langeta jalgu aeglaselt ja kontrollitult, kuni need on vahetult pingi kohal ja alaselg püsib endiselt vastu pinki.
- Hinga välja, kui jalad tõusevad, ja sisse, kui need laskuvad, hoides korduse sujuva ja ühtlasena.
- Pane jalad maha alles pärast seeria lõpetamist, seejärel korrigeeri vaagna asendit enne järgmist seeriat.
Nõuanded & Nipid
- Kui alaselg kaardub jalgade langetamisel, lühenda langetusulatust enne, kui kontakt pingiga kaob.
- Mõtle sabakondi ülespoole kõverdamisele; see hoiab koormuse kõhulihaste alaosas, selle asemel et muuta liigutus jalgade kõigutamiseks.
- Hoia mõlemad kannad ühel joonel, et üks puus ei hakkaks jalgade tõustes viltu vajuma.
- Aeglane kolmesekundiline langetusfaas muudab pingil harjutuse palju raskemaks kui kiire langetamine.
- Lase kätel end pingi külge ankurdada, kuid ära tõmba õlgu ettepoole, et tõstmist hõlbustada.
- Kui puusapainutajad võtavad töö üle, tõsta jalgu veidi vähem ja hoia vaagen kauem tahapoole kallutatuna.
- Hoia põlved lukus või vaid kergelt avatuna; nende liigne kõverdamine muudab harjutuse teistsuguseks jalgade tõstmiseks.
- Lõpeta seeria, kui kontakt pingiga kaob või jalad hakkavad kõikuma, sest siis võtab inerts töö üle.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid sirgete jalgade tõstmine pingil (2. versioon) treenib?
See treenib peamiselt kõhulihaste alaosa ja puusapainutajaid, kusjuures süvalihased aitavad hoida vaagnat pingil stabiilsena.
Kas sirgete jalgade tõstmine pingil (2. versioon) on pigem kõhulihaste või jalgade harjutus?
See on peamiselt kerelihaste harjutus. Jalad on hoovaks, kuid eesmärk on kontrollida vaagnat ja alaselga, samal ajal kui kõhulihased teevad tööd.
Kuidas vältida alaselja kaardumist pingil?
Kalluta vaagnat enne iga kordust kergelt tahapoole ja peata langetamine kohe, kui alaselg hakkab pingilt tõusma.
Kui kõrgele peaksin jalad sirgete jalgade tõstmisel pingil tõstma?
Tõsta, kuni jalad on peaaegu vertikaalsed, või peata liigutus varem, kui kõrgemale tõstmine paneb puusad pingilt tõusma.
Kas tohin sirgete jalgade tõstmisel pingil põlvi kõverdada?
Väike kõverdamine on lubatud, kui pinges reie tagakülje lihased sind piiravad, kuid hoia jalad üldiselt sirged, et pikk hoob säiliks.
Kus peaksid käed pingil versiooni ajal asuma?
Hoia pingist kinni puusade kõrval või torso lähedal, et saaksid end stabiliseerida ilma käsi jalgade kõigutamiseks kasutamata.
Milline on kõige levinum viga sirgete jalgade tõstmisel pingil?
Suurim viga on lasta jalgadel liiga madalale vajuda ja muuta kordus alaselja kaardumiseks, selle asemel et teha kontrollitud kõhulihaste tõste.
Mida teha, kui see tundub puusapainutajatele liiga raske?
Lühenda liikumisulatust, aeglusta langetusfaasi või vaheta harjutus kõverdatud põlvedega jalgade tõstmise vastu, kuni suudad vaagnat stabiilsena hoida.
