Selili Ravipalli Kitsas Põrandasurumine Püüdlega
Selili ravipalli kitsas põrandasurumine püüdlega on põrandal ravipalliga tehtav paarissurumise harjutus. Sa lamad selili, põlved kõveras ja jalad põrandal, ning kaaslane seisab või põlvitab otse su pea üle pead, asetades palli su tõstetud kättesse. Selle asemel, et teha lai pingilisti stiilis surumine, on siin tegu kitsa surumisega: käed jäävad pallil teineteise lähedale ja küünarnukid liiguvad ribide kõrval, mis nihutab koormuse peamiselt tritsepsile, samal ajal kui rind ja esiosa õlad abistavad.
Püüdmine on just see, mis eristab harjutust tavalisest põrandasurumisest. Igal kordusel laseb kaaslane palli vajuda natuke su sirgete käte kohalt, sina püüad selle kinni, summutad selle raskuse ja surud selle kohe tagasi üles. See lühike pidurdus sunnib tritsepsi ja surumislihaseid kontrollima tulevat koormust, mitte ainult tõukama staatilist raskust, mis on kasulik kontaktspordialade, korvpalli ja iga tegevuse jaoks, kus sa jõudu nii vastu võtad kui ka tekitad.
Põrand on seadistuse tahtlik osa. Kuna maa peatab käsivarred umbes paralleelse tasapinnani, on harjutus loomu poolest õlgadele sõbralik ja eemaldab vajaduse pingi järele. Küünarnukkide keha lähedal hoidmine piirab õlgade laiali paisumist ja kinnistab kitsa käte tee, mille tõttu teeb tritseps suurema osa sirutustööst. See teeb harjutusest mõistliku valiku kodutreenijatele, kellel pole muud varustust kui ravipall, ning tõstjatele, kes soovivad tritsepsile mahtu ilma kangi koormata.
Hea teostuse jaoks haara pall külgedelt sõrmed laiali, hoia randmed küünarvarredega samas joones ja suru pall sirgelt üles rinnaku piirkonnast, kuni küünarnukid on peaaegu sirged. Kui pall tuleb kaaslaselt tagasi alla, võta seda vastu kindlate kätega selle asemel, et lasta sellel peopesadesse lüüa, vii pall kontrolliga alumise rindkere juurde ja tõuka seejärel tagasi üles. Hingamine peab pingutusega kooskõlas olema: väljahingamine surumisel, sissehingamine palli vastuvõtmisel ja allalaskmisel.
Levinud kasutusjuhud on paaristreeningute ringid, soojendusaktiveerimine enne surumispäeva ja plahvatuslikud ülakeha lõpetajad, kui palli visatakse natuke kiiremini. Ohutus sõltub peamiselt suhtlemisest: leppige enne esimest kordust kokku iga langemise ajastus, hoia nägu ja kurgupiirkond palli lennuteest eemal ning vali palli raskus, mida saad iga kordusel sujuvalt püüda ilma et küünarnukid põrandasse variseksid.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lama põrandal selili, põlved kõveras ja jalad põrandal, puusad ja õlalabad maad puudutamas.
- Palu kaaslasel asuda otse su pea üle pead, hoides ravipalli valmis, et panna või lasta see su kättesse.
- Tõsta mõlemad käed lakke ja haara pall külgedelt käed teineteisele lähedal, sõrmed laiali ja randmed küünarvarredega samas joones.
- Hoia kõht kergelt pinges ja suru pall üles, kuni küünarnukid on peaaegu sirged, otse alumise rindkere kohal.
- Kaaslase märguandel võta langev pall vastu kindlate kätega, summutades selle raskuse ilma et su käed näo suunas kokku variseksid.
- Langeta pall kontrolliga, küünarnukid keha lähedal, kuni käsivarte tagakülg puudutab kergelt põrandat.
- Surupall uuesti üles mööda sama kitsast rada, sirutades küünarnukid ja pigistades üleval tritsepsi.
- Välja hinga surumisel ja sisse hinga palli püüdmisel ning allalaskmisel.
- Tee seeria lõpuni ja anna pall seejärel kaaslasele tagasi, enne kui istud üles.
- Kui puusad või õlad on seeriate vahel asendist nihkunud, korralda positsioon põrandal uuesti.
Nõuanded & Nipid
- Kui pall püüdmisel kätest välja põrkub, on langemiskõrgus või raskus sinu praeguseks kontrolliks liiga suur, seega palu kaaslasel lasta see mõni sentimeeter madalamalt vajuda või kasuta kergemat palli.
- Kui küünarnukid triivivad välja, muutub harjutus laiaks rindkere surumiseks; meenuta endale igal kordusel, et libistada käsivarred ribide kõrval mööda, et tritseps jääks peamiseks jõuallikaks.
- Ära lase alaseljal palli püüdmisel põrandalt kaarjana tõusta. Kui see juhtub, pingesta kõhulihaseid rohkem või kõverda põlvi natuke enam.
- Ära lase end täielikult lõdvestada sirutusfaasis, kui kaaslane veel palliga kontaktis on, muidu äkiline koormus raputab küünarnukke; püsi kogu korduse vältel kergelt pinge all.
- Püüa pall kinni kogu peoga palli külgedelt haaratuna, mitte ainult sõrmeotstega, nii et randmed jäävad küünarvarredesse samasse joonesse ega paindu tagasi.
- Kuna põrand peatab küünarnukid, pole vaja palli põrandast ega rinnast põrgatada; kontrollitud puudutus on piisav, et tritsepsi pinge säiliks.
- Leppige iga langemise jaoks kokku lühike sõnaline märguanne nagu "valmis" või "alla", et sind kunagi surumise keskel üllatus ei tabaks.
- Kui õlgades tekib pigistav tunne, suuna käsivarred kergelt keha poole, selle asemel et suruda küünarnukid 90-kraadise nurga all laiali.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib selili ravipalli kitsas põrandasurumine püüdlega?
Tritseps on peamine töötav lihas, sest kitsas kätehoiak hoiab küünarnukid keha lähedal. Rind ja esiosa õlad abistavad surumisel ning keskkeha stabiliseerib, samal ajal kui sa püüdmise jõudu summutad.
Miks kasutab see harjutus kaaslast, selle asemel et palli üksi suruda?
Kaaslane võimaldab püüdmist, mis tähendab, et sa pidurdad tulevat koormust enne selle tagasi surumist — nii treenitakse jõu vastuvõtmist, mitte ainult tekitamist. Kitsa surumise saad küll üksi teha, aga siis kaob see reaktiivne element.
Kui raske ravipall peaks olema selili ravipalli kitsa põrandasurumise püüdlega jaoks?
Vali pall, mida saad sujuvalt püüda ilma et käed su näo suunas tagasi lüüaks. Enamikule inimestest sobib kuskil 4 kuni 10 naela vahel; siin on kontroll olulisem kui raskus.
Kas algajad saavad selili ravipalli kitsast põrandasurumist püüdlega teha?
Jah, ja see on tegelikult riskivaene sissejuhatus surumisse, sest põrand piirab liikumisulatust. Algajad peaksid alustama kerge palliga, mis lastakse alla väga lühikeselt, ja keskenduma küünarnukkide keha lähedal hoidmisele.
Kui lähedal peaksid mu käed ravipallil olema?
Aseta käed palli külgedele nii, et nad on peaaegu kokkus, piisavalt lähedal, et küünarnukid jäävad ribide ette või kõrvale. Kui küünarnukid lähevad laiali, on haare kitsa surumise jaoks liiga lai.
Mis on selles liikumises kõige sagedasem viga?
Küünarnukkide laiali laskmine, mis muudab harjutuse laiaks surumiseks — nii nihkub koormus tritsepsilt õlgadele ja õlgades tekib ülekoormus. Teine sage viga on palli püüdmine lõdvestunud kätega kindlate ja pingenud käte asemel.
Millega saan asendada selili ravipalli kitsast põrandasurumist püüdlega, kui kaaslast pole?
Soorita kitsas põrandasurumine palli, hantli või kettlebelliga ja langeta ning suru lihtsalt omaenda kontrolli all. Palli mõne sentimeetri võrra üles viskamine ja selle allalangemisel püüdmine taastab püüdmise osaliselt.
Kas see on õlgadele ohutu, kui pall tuleb pea kohalt?
Pall tuleks lasta vajuda sirgete käte kohale alumise rindkere piirkonnas, mitte näo kohal, ja põrand peatab küünarnukid ohutul sügavusel. Hoia pea põrandal kergelt ette suunatuna ja leppige kaaslasel ajastus kokku, et pall ei maanduks su näo lähedale.
Kas ma peaksin igal kordusel küünarnukid täielikult sirgestama?
Siruta tugeva lõpuni, aga hoia väikest pinget, selle asemel et jäigalt täielikku lukku minna, eriti siis, kui pall on langemas. See kaitseb küünarnukiliigest ja hoiab tritsepsi püüdmise ajal töös.
Kuhu peaks pall selili ravipalli kitsa põrandasurumise püüdlega põhjas jõudma?
Langeta pall seni, kuni käsivarte tagakülg puudutab kergelt põrandat — siis on pall umbes alumise rindkere kohal. Edasi minnes ei anna midagi lisaks, sest lõpp-punkti määrab põrand, mitte sinu lihased.
