Meditsiinipalli Pullover Püüdmisega
Meditsiinipalli pullover püüdmisega on klassikalise pulloveri versioon, mida tehakse koos partneriga, selili lamades horisontaalkangil meditsiinipalliga. Sinu partner seiseb kangil pea poolne otsas ning annab või viskab sulle palli, kui käed on pea kohal tahapoole sirutatud. Sa püüad raskuse, tõmbad selle laia kaarena näo kohalt üle kuni pall asub rinna kohal, siis võtad tagasitee ja annad palli partnerile, et korrata. See muudab tavaliselt aeglase ja range pulloveri reaktiivseks harjutuseks, sest püüdmine sunnib sind enne tõmbamist stabiliseerima ootamatut koormust.
Lihastöö koondub laiadesse seljalihastesse, mis tõmbavad palli üles pea tagant, tugeva abiga töötavad rinna- ja kolmepäise käelihase pikk pea, kui käed liiguvad läbi kaare. Kuna pall liigub pea kohal ja õlad on koormatud venitatud asendis, peavad kõhulihased olema kogu aeg pingenas, et ribid jääksid alla ja alaselja ei keriks kangi pealt lahti. Just see kombinatsioon tõmbejõust ja pagasiruumi jäikusest on põhjus, miks see harjutus on populaarne viskealade sportlaste, ujujate ja võitlussportlaste seas, kellele on vaja pea kohalist jõudu, mis kannab üle kiiretesse ja dünaamilistesse liigutustesse.
Siin on algtähtis veel olulisem kui tavalises pulloveris. Ülaselg peab olema kindlalt kangi peal, jalad põlvedest kuumutatult puusal sügavamal, et torso oleks stabiilne ja ühtlasel. Partner peab seisma otse su pea taga ja andma palli kätesse kontrollitud kiirusega, mitte seda viskama. Pall, mis saabub kõrvale või liiga tugevalt, tõmbab õlad haavatavasse asendisse, seega lepige enne algust kokku ühtlane üleandmine.
Hästi tegemiseks võta pall vastu kergelt küünitud kätega, mitte käed lukustatult, lase sellel püüdmise vastuvõtmisel hetkeks tahapoole triivida, siis tõmba see ühe sujuva kaarena üle, hoides kaar lai ja kontrollitud, mitte näo alt kitsalt mööda sikutades. Väljuta välja, kui palli üle tõmbad, hinga sisse, kui selle pea taha tagasi langetad, ja tee iga üleandmise eel üleval lühike paus. Vali alguses kerge meditsiinipall, tüüpiliselt 2 kuni 5 kilogrammi, sest pea kohal tehtav püüd on palju nõudlikum kui sama raskus tavalises pulloveris.
Programmeerimisel sobib see liigutus hästi abiharjutuseks pärast põhilist tõmbe- või surumistööd või reaktiivse võimsuse harjutusena sportlastele. Tüüpiline annus on 2 kuni 3 seeriat 8 kuni 12 püüdmist. Peamised ohutuspunktid on lihtsad: ära tee seda kunagi tugeva viskega, enne kui oled harjutanud kontrollitud üleandmisi, hoia raskus mõõdukas, et saaksid palli täielikus venituses pidurdada, ja lõpeta seeria, kui alaselja hakkab kummugi või õlad tunduvad kaare põhjas pigistatavat.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lama selili horisontaalkangil nii, et ülaselg oleks toetatud, põlved kuumutatud ja mõlemad jalad põrandal.
- Palu partneril seista kangil pea kohal meditsiinipalliga, nii lähedal, et ta saaks anda palli otse sinu kätesse.
- Siruta mõlemad käed pea kohal tahapoole üle pea, peopesad ülespoole, ja haara pallist kindlalt külgedelt.
- Pinguta kõhulihased ja suru alaselja õrnalt kangi poole, et ribid jääksid alla, enne kui pall saabub.
- Võta üleandmine või kerge viske vastu kergelt küünitud kätega, neelates selle raskuse, mitte laskmata sellel käsi jõuga tahapoole tõmmata.
- Tõmba pall laia kaarena pea ja näo kohalt üle, kuni käed on sirutatud otse rinna kohal.
- Tee üleval lühike paus, siis võta tee tagasi ja langeta pall kontrollitult pea taha, samal ajal sisse hingates.
- Siruta pall põhjas partneri poole, anna see üle ja taasta kõhu pingestus enne järgmist püüdmist.
- Hinga kogu liikumise jooksul rahulikult, väljudes välja, kui palli üle tõmbad, ja sisse hingates, kui see pea taha tagasi läheb.
Nõuanded & Nipid
- Kasuta esimestel treeningutel kerget ja mõnusat haardega meditsiinipalli; raskema palli püüdmine pea kohal jäikade kätega on kõige levinum viis, kuidas see harjutus läheb valesti.
- Kui alaselg tõuseb kangi pealt, kui pall liigub pea taha, kuumuta põlvi rohkem ja suru jalad põrandasse, et torso jälle ankrusse saada.
- Väldi palli tõmbamist kitsa kaarena näo alt; hoia kaar lai, nii teevad töö laiad seljalihased ja rind, mitte õlad, mis ette tõmmatakse.
- Palu partneril pall üle anda tahtlikult ja rinnakorvi kõrgusel pea kohal, mitte tugevalt visates, kuni palli püüdmine täielikus venituses tundub automaatne.
- Peatu mõni kraad enne sügavaimat venitust, kui õlad tunduvad pigistavat; liigutusulatus tohib põhjas olla koormatud, aga mitte kunagi valus.
- Ära lase küünarnakkidel täielikus sirutuses laiali lennata ja lukustuda; pehmed küünarnukid kaitsevad liigest ja hoiavad pinge tõmbelihas tel.
- Kui kaotad kõhu pingestus seeria keskpaigas, pane pall kõrvale ja puhka, pigem kui kummi seljaga veel üks kordus välja pigistada.
- Kontrolli langetamisfaasi teadlikult; palli maha jätmine pea taha võtab ära enamus laiade seljalihaste ja keskkeha kasu ning koormab õlaliigest liigselt.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid meditsiinipalli pullover püüdmisega treenib?
Laiad seljalihased teevad enamus tõmbetööst, kui pall liigub pea tagant rinna kohale. Rind ja kolmepäine käelihas aitavad läbi kaare, kõhulihased aga töötavad väga, et pagasiruum pingenas püsiks, kui käed on pea kohal koormatud.
Kas meditsiinipalli pullover püüdmisega sobib algajatele?
Jah, senikaua kui kasutatakse kerget palli ja kontrollitud üleandmist. Algajad peaksid harjutama partneri tahtliku üleandmisega, enne kui proovivad mingit viset, ja lõpetama liikumisulatuse enne täielikku pea kohalist venitust, kui õlgade liikuvus on piiratud.
Kui raske peaks meditsiinipall selles harjutuses olema?
Alusta palliga, mis kaalub 2 kuni 5 kilogrammi. Kuna sa püüad ja pidurdad raskust käed pea kohal sirutatult, on tegelik koormus palju suurem, kui palli kaal näitab.
Kas saan meditsiinipalli pulloverit püüdmisega teha ilma partnerita?
Mitte nii, nagu see on mõeldud, sest just püüdmine ja üleandmine on selle harjutuse tuum. Kui treenid üksi, tee selle asemel kangi pealt tavaline meditsiinipalli või hantliga pullover, keskendudes samale laiale kaarele ja pingenas pagasiruumile.
Miks mu puusad ja alaselg tõusevad meditsiinipalli pulloveri püüdmisega ajal üles?
See tähendab tavaliselt, et pall on liiga raske või ulatus liiga sügav, sundides selgroogu kummugi, kui raskus liigub pea taha. Vähenda raskust, lühenda ulatust ja keskendu sellele, et ribid oleksid allatõmmatud ja jalad põrandasse surutud.
Mis vahe on sellel ja hantliga pulloveril?
Püüdmine lisab reaktiivse elemendi: enne tõmbamist pead sa saabuvat palli stabiliseerima ja pidurdama, mis treenib ajastust ja pagasiruumi jäikust, mida stabiilne hantliga pullover ei tee. Lihastöö on suures osas sama.
Kuidas peaks partner palli meditsiinipalli pulloveri püüdmisega ajal üle andma?
Partner peaks seisma kangil pea kohal ja andma või õrnalt viskama palli otse sinu ülespoole suunatud peopesadesse sirutatud käte kohale. Üleandmine peaks saabuma otse käte joonel, et õlgi kunagi küljelt väänataks.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Kaks kuni kolm seeriat 8 kuni 12 püüdmist sobib enamikule trennitegijatele. Sportlased, kes kasutavad seda reaktiivse võimsuse jaoks, võivad teha veidi raskemaga ja vähem kordusi, aga püüdmise kontrolli ei tohi kunagi ohverdada.
Kas meditsiinipalli pullover püüdmisega on õlgadele ohutu?
Üldiselt jah, kui kasutatakse kerget palli, pehmeid küünarnukke ja kontrollitud üleandmist. Väldi tugevaid viskeid, lukustatud sirutust ja igasugust ulatust, mis tekitab pigistustunnet, sest õlg on koormatud venitatud pea kohalises asendis.
