Milliseid lihaseid kummiribaga plahvatuslik kätekõveritus treenib?

Peamine lihas on rind, mida toetavad tugevalt triitseps ja õlgade esiosad. Kehatüvi ja tuharad püsivad kogu aeg pinges, et hoida sirge kehajoon riba allapoole tõmbe vastu.

Miks kinnitada riba ülespoole, mitte käte alla mässida?

Ülalkinnitus tõmbejungal hoiab vastupanu otse torso suunas allapoole, mis on stabiilsem ja ei pigista käsi ega randmeid. See koormab ka surumise ülaosa, kus tavaline kätekõveritus on kõige kergem.

Kas algajad saavad kummiribaga plahvatuslikku kätekõveritust teha?

See ei ole parim alguspunkt; enne peaksid olema kindlad seeriad tavaliste kätekõveritustega. Algajad saavad sama võimekust arendada tavaliste kätekõveritustega nii kiiresti kui võimalik, lisades riba alles siis, kui tehnika on püsiv.

Kust tean, et riba pinge on liiga suur?

Kui puusad vajuvad, surumine aeglustub tipus dramaatiliselt või riba tõmbab sind tasakaalust välja, on pinge liiga suur. Vali riba, mis teeb ülaosa raskemaks, aga ei lõhu sinu kehajoont.

Kas käed peavad põrandalt lahkuma, et see loeks plahvatuslikuks?

Ei. Eesmärk on maksimaalne tahteline kiire surumine, ja käte kõrgus on ainult kõrvalnäht. Paljud efektiivsed kordused tehakse kätega põrandal, tõukudes võimalikult kõvasti.

Mis on kõige levinum viga selles liigutuses?

Puusade laskumine ja alaselja kaardumine riba koormuse all. Pigista tuharad ja pingesta kõht enne iga kordust, ja kergenda riba, kui ei suuda sirget joont hoida.

Mida saan asendusena kasutada, kui mul ei ole tõmbejungat riba kinnitamiseks?

Saad mässida riba ülakejale ja kinnitada mõlemad otsad peopesade alla, kuigi see muudab surumise tunde. Alternatiivina kasuta koormatud kätekõveritusi või kiiret tempot kätekõveritusi, et treenida sama plahvatuslikku omadust.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Hoia see võimupiirkonnas: umbes 3 kuni 5 seeriat 3 kuni 6 selge, maksimaalse pingutuse kordusest, täielik puhkus seeriate vahel. Lõpeta iga seeria, kui tõukumise kiirus langeb, isegi kui saaks veel kordusi edasi torkida.

Kas kummiribaga plahvatuslik kätekõveritus on õlgadele ohutu?

Üldiselt on ohutu, kui küünarnukid jäävad umbes 45-kraadise nurga juurde, maandumised on kontrollitud ja riba koormus vastab sinu jõule. Kui sul on ärritunud õlg või värske vigastus, jää otsustuslikult, kontrollitult kätekõverituse variatsioonide juurde ja aruta pliomeetrilist tööd enne professionaaliga.

Kummiribaga Plahvatuslik Kätekõveritus

Kehapiirkond: Rind Lihas: Rind Vahend: Vastupanu kumm

Kummiribaga plahvatuslik kätekõveritus on kätekõverituse variatsioon, kus riba on kinnitatud ülespoole tõmbejungale või raki külge ja kulgeb üle ülakeja, lisades surumise ajal kasvavat vastupanu. Erinevalt seadistusest, kus riba on käte all, hoiab ülalpool asuv kinnitus pinge püsiva ja tõmbab otse torso suunas alla, nii et liigutus jääb stabiilseks ja saad keskenduda jõulisele surumisele. Plahvatuslikkus on just see punkt: aegluste korduste torkimise asemel tõukad end üles nii tugevalt, et käed tahavad põrandalt lahkuda – treenid jõudu, mitte ainult vastupidavust.

See liigutus sobib kesktaseme ja kogenud harrastajatele, kes teevad juba kindlaid seeriaid tavalisi kätekõveritusi ja tahavad arendada plahvatuslikku ülakeha jõudu spordi, võitluskunsti jaoks või progresseerumiseks plaksukätekõverituse ja pliomeetrilise surumise suunas. Riba muudab iga korduse ülaosa märgatavalt raskemaks, mis sunnib sind kiirendama kogu liikumisulatuses, mitte lõdvestama enne täielikku sirutust. Sellist ülekoormust sirutusfaasis ei saa tavaline keharaskusega kätekõveritus lihtsalt pakkuda.

Põhilised töötavad lihased on rind, kusjuures tugeva panuse annavad triitseps ja õlgade esiosad. Kehatüvi, tuharad ja jalad töötavad kogu aeg isomeetriliselt, et hoida keha sirge joon, samal ajal kui riba tõmbab ülakeja allapoole. Serratus anterior saab samuti väljakutse, kui surud iga korduse tipus täielikult protraktsiooni.

Seadistus on siin olulisem kui tavalisel kätekõveritusel. Riba peaks kulgema ülakejal lähedal lapaluudele ja olema turvaliselt mässitud ümber ülalkinnituspinna, mis asub otse käte kohal või veidi nende taga. Kui kinnituspunkt on liiga kaugele ees või riba istub liiga madalal selgrool, tõmbab see puusad alla või rebib sind korduse keskel tagasi. Võta iga seeria ees hetk, et kontrollida riba asendit.

Head teostamiseks lasku kontrollitult, kuni rind on põrandale lähedal, siis plahvata üles ja tõuka põrandast eemale, lõpetades tugeva surumisega tipus. Maandu pehme õlg-hoia, veidi painutatud küünarnukkidega, taasta kehatugi ja jätka. Jõu kvaliteet on olulisem kui korduste arv; kui plahvatusvõime kaob, on seeria läbi.

Lisakoormuse ja põrke tõttu käsitle seda kui jõuharjutust, mitte suure mahuga vastupidavustreeningut. Kasuta seda treeningu alguses, kui oled värske, hoia seeriad lühikesed ja välju riba alt sammuga küljele, mitte äkkel püsti tõusmisega, kui riba on veel ülalt kinnitatud.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Kinnita kummiriba turvaliselt tõmbejungale või raki külge, lasem sellel umbes rindkere kõrgusel alla rippuda.
Aseta riba ülakejale nii, et see puhkab lapaluude ümbruses, ja aseta käed põrandale veidi õlgadest laiemalt, sõrmed hargnenult.
Sammu jalgadega tagasi, kuni keha moodustab ühe sirge joone peast kannadeni, ja riba pinge tõmbab ühtlaselt seljal allapoole.
Pingusta kõhtu, pigista tuharad kokku ja tõmba lapaluud veidi alla ja tahapoole, et sa ei ripuks ribal.
Hinga sisse ja lasku kontrollitult, kuni rind on vahetult põrandi kohal, küünarnukid liikudes umbes 45-kraadise nurga all torso suhtes tahapoole.
Hinga jõuliselt välja ja plahvata üles, tõukudes peopesadest ja surudes kogu teel kõvasti tipuni, nii et riba venib, kui tõused.
Tõuka nii jõuliselt, et käed proovivad põrandalt lahkuda, kui sinu jõud seda lubab, hoides randmed sirged ja keha jäigana.
Maandu pehmete küünarnukkidega, õlad allatõmmatuna, neelates põrke vaikselt, mitte põrgates küünarnukid järsult sirgeks.
Taasta kehatugi ja sirge joon korduste vahel, siis korda; hoia iga kordus maksimaalselt plahvatuslik, ära kiirusta tempos.
Kui oled lõpetanud, langeta rind põrandale, libista riba ülakejalt maha ja tõuse üles alles siis, kui riba on vaba.

Nõuanded & Nipid

Kui riba tõmbab puusad põranda suunas, istub see liiga madalal seljal; libista see üles, et see puhkaks lapaluudel.
Nõrgad või vajuvad puusad tähendavad tavaliselt, et riba pinge on liiga suur; vali kergem riba, enne kui alaselg maksab hindu.
Ära laske küünarnukkidel plahvatuslikul surumisel 90 kraadi laiali hoida; hoia need kehale lähemal, et õlgu kaitsta.
Kui käed tõesti lahkuvad põrandast ja maandumine tundub ebamugav, aseta peopesade alla õhuke matid või padja, et põrke neelata.
Lõpeta seeria, kui tõukumise kiirus märgatavalt langeb, mitte siis, kui jõuad kokkuvarisemiseni; aeglaselt tehtud võimutöö ei ole enam võimutöö.
Hoia kael selgrooga joondatud, vaadates kohta põrandal veidi käte ees, mitte otse alla ega ette.
Kontrolli, et riba kinnitus talub seda koormust ja on korralikult kinnitatud; riba libisemine jungalt korduse keskel on tõsine oht.
Kui riba libiseb laskumisel ühelt õlalt maha, laienda seda veidi üle selja ja hoia õlad võrdsel tasemel, ärketa laskemata ühel küljel vajuda.
Soendu enne ühe seeria tavaliste kätekõveritustega, et tunda koormuse erinevust ja hinnata, kui tugevat riba pinge kasutada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kummiribaga plahvatuslik kätekõveritus treenib?
Peamine lihas on rind, mida toetavad tugevalt triitseps ja õlgade esiosad. Kehatüvi ja tuharad püsivad kogu aeg pinges, et hoida sirge kehajoon riba allapoole tõmbe vastu.
Miks kinnitada riba ülespoole, mitte käte alla mässida?
Ülalkinnitus tõmbejungal hoiab vastupanu otse torso suunas allapoole, mis on stabiilsem ja ei pigista käsi ega randmeid. See koormab ka surumise ülaosa, kus tavaline kätekõveritus on kõige kergem.
Kas algajad saavad kummiribaga plahvatuslikku kätekõveritust teha?
See ei ole parim alguspunkt; enne peaksid olema kindlad seeriad tavaliste kätekõveritustega. Algajad saavad sama võimekust arendada tavaliste kätekõveritustega nii kiiresti kui võimalik, lisades riba alles siis, kui tehnika on püsiv.
Kust tean, et riba pinge on liiga suur?
Kui puusad vajuvad, surumine aeglustub tipus dramaatiliselt või riba tõmbab sind tasakaalust välja, on pinge liiga suur. Vali riba, mis teeb ülaosa raskemaks, aga ei lõhu sinu kehajoont.
Kas käed peavad põrandalt lahkuma, et see loeks plahvatuslikuks?
Ei. Eesmärk on maksimaalne tahteline kiire surumine, ja käte kõrgus on ainult kõrvalnäht. Paljud efektiivsed kordused tehakse kätega põrandal, tõukudes võimalikult kõvasti.
Mis on kõige levinum viga selles liigutuses?
Puusade laskumine ja alaselja kaardumine riba koormuse all. Pigista tuharad ja pingesta kõht enne iga kordust, ja kergenda riba, kui ei suuda sirget joont hoida.
Mida saan asendusena kasutada, kui mul ei ole tõmbejungat riba kinnitamiseks?
Saad mässida riba ülakejale ja kinnitada mõlemad otsad peopesade alla, kuigi see muudab surumise tunde. Alternatiivina kasuta koormatud kätekõveritusi või kiiret tempot kätekõveritusi, et treenida sama plahvatuslikku omadust.
Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?
Hoia see võimupiirkonnas: umbes 3 kuni 5 seeriat 3 kuni 6 selge, maksimaalse pingutuse kordusest, täielik puhkus seeriate vahel. Lõpeta iga seeria, kui tõukumise kiirus langeb, isegi kui saaks veel kordusi edasi torkida.
Kas kummiribaga plahvatuslik kätekõveritus on õlgadele ohutu?
Üldiselt on ohutu, kui küünarnukid jäävad umbes 45-kraadise nurga juurde, maandumised on kontrollitud ja riba koormus vastab sinu jõule. Kui sul on ärritunud õlg või värske vigastus, jää otsustuslikult, kontrollitult kätekõverituse variatsioonide juurde ja aruta pliomeetrilist tööd enne professionaaliga.