Kummilindi Abil Ühekäeline Tõmmine

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Vastupanu kumm

Kummilindi abil ühekäeline tõmmine on ühe käega tehtav tõmbeharjutus tõmberaual, kus kummilint on rauda ümber pandud ja haagitud töötava käe ümber, et tasakaalustada osa sinu kehakaalust. Täielikust rippumisest tõmbad end üles, kuni lõug on rauda üle, ja lasud seejärel kontrollitult alla. See harjutus sillutab tee kahekäelise tõmbe ja täieliku ühekäelise tõmbe vahel, mis on üks nõudvamaid kehakaalulisi oskusi üldse.

See liigutus sobib ideaalselt neile, kes suudavad juba teha mitu korrektset kahekäelist tõmmet ja soovivad hakata üles ehitama tõelist ühekäelist jõudu. Kuna lint annab abi ainult seal, kus sa selle ümber paned, ja ainult nii palju, kui selle pinge võimaldab, saad edasi liikuda, minnes nädalate ja kuude jooksul järjest õhematele lintidele. See on masinaga abistatud variantidest palju spetsiifilisem ühekäelisele tõmbele, sest lind laseb kehal siiski veidi pöörelda ja kiikuda, sundides sind tõkestama pöördumist täpselt nagu abita versioonis.

Peamised töötavad lihased on töötava käe latsid, mida toetavad tugevalt biitseps, küünarvarre painutajad ja haare. Ülaselg, sealhulgas rombihasted ja keskmised trapetsid, tõmbab abaluud alla ja sisse, kui tõmbad, samal ajal kui kõhulihased ja vaba külje kaldlihased teevad kõvasti tööd, et takistada kere pöördumist rauda eemale. Kuna kogu töö teeb üks käsi, saabub haarem väsimus tavaliselt enne selja väsimust, mis teeb sellest harjutuse iseenesest väärtusliku haarde arendaja.

Ettevalmistus on siin olulisem kui peaaegu igas teises tõmbevariatsioonis. Lint peab olema rauda kindlalt ümber pandud nii, et töötav käsi on selle silmusesse alt läbi pandud — nii suureneb pinge, kui langetad, ja toetab sind põhjas, kus ühekäeline tõmme on kõige raskem. Vaba käsi peaks jääma raudast kõrvale, tavaliselt vastu rindu või reit, ja jalad võid ristata või hoida koos selja taga, et hoida keha kompaktne ja vähendada kiikumist.

Hea täitmiseks alusta iga kordust täielikust rippumisest, töötava käe õlg pinge all, mitte lõdvalt. Tõmba küünarnukk ribide suunas, hoides kere rauda suhtes otse, suru üles, kuni lõug on üle rauda, ja pida siis laskumisele vastu kaks kuni kolm sekundit, selle asemel et kukkuda. Ole valmis selleks, et lint tõmbab sind kergelt selle külje suunas, kus see on ankurdatud; selle küljekaldumise tõkestamine on osa treeningefektist.

Tüüpilised kasutusalad on ühekäelise tõmbe progresioonid, vasaku ja parema poole jõuebalansi korrigeerimine ning kvaliteetse ühekäelise mahulise töö lisamine ilma abilise või abistava tõmmemasinata. Hoia kordused alguses vahemikus kolm kuni kuus iga poole kohta, puhka täielikult käte vahel ja lõpeta seeria niipea, kui tehnika hakkab kaldu või kiikuma.

Juhised

• Aseta kummilint tõmberauale ja tõmba üks ots teise läbi, nii et lint pigistub rauda kindlalt kinni, jättes alla rippuma silmuse.
• Haara raudast ühe käega neutraalse või õlgadest veidi laiema ülalhoidva haardega, seejärel tööta see käsi alt läbi lindi silmuse, nii et lint istub sinu randmel või käsivarrel.
• Lase kehale rahuneda täielikku rippumisse, töötav käsi sirge, hoia vaba käsi vastu rindu või reit ja risti hüppeliigesed või pigista jalad kokku selja taga.
• Pinguta kõhulihased ja tõmba abaluu alla enne küünarnuki painutamist, et rippumine algaks aktiivsena, mitte lõdvana.
• Tõmba küünarnukk ribide suunas ja suru keha üles, hoides kere rauda suhtes otse selle asemel, et pöörduda töötavast küljest eemale.
• Jätka tõmbamist, kuni lõug on rauda üle ja töötav käsi on üleval umbes alarindade või ribide kõrgusel.
• Lase end kontrolli all alla kahe kuni kolme sekundi jooksul, kuni käsi on täielikult sirge ja lind hoiab sinu kaalu jälle põhjas.
• Väljuta tõmbamise ajal ja hinga sisse laskumisel, hoides hingamise rahulikult, selle asemel et korduse ajal hinge kinni hoida.
• Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel sööda lint käest uuesti läbi ja vaheta käsi, hoides korduste arv külgedel võrdne.

Nõuanded & Nipid

• Kui lint libiseb käelt seeria ajal, on see liiga lõdvalt käe ümber; tööta see randme kohale käsivarrele, et see ei saaks tõmbe ajal alla libiseda.
• Enamik inimesi pöörab kere töötavast käest eemale väsimusel, laskes rinnal pöörduda vaba käe poole; filmi üks seeria eestpoolt ja meenuta endale, et rind peab jääma rauda suhtes ees.
• Laskumise viimaste sentimeetrite maha kukkumine on kõige levinum viga, sest venitatud lint tõmbab põhjas kõige tugevamini; just seal areneb ühekäeline jõud, nii et aeglusta seda osa tahtlikult.
• Ära haara raudast vaba käega ega tugi seda rauda taha; hoia seda rindade või reite juures, et töötav käsi tõepoolest kandaks koormust.
• Alusta iga kordust täiesti sirgest käest. Põrgatamine venitusest kipiga muudab selle impulssiharjutuseks ja võtab latsidelt liikumisulatuse kõige raskema osa.
• Kui haare annab alla enne selga, kasuta veidi paksemat rauda või võta kriiti, selle asemel et liikumist lühendada; haardejõud ühel käel on selles liikumises tõeline kitsaskoht.
• Võrdle külgi esmalt korduste arvu, siis lindi pinge poolest, ja alusta alati nõrgema käega, et see sätestaks tugevama külje jaoks standardi.
• Edasi liikudes õhenda linti, ära lisa kordusi; kui suudad kontrollitult teha kuus korrektset kordust iga poole kohta, mine üle järgmisele õhemale lindile ja ehita uuesti üles kolmest kuni neljast kordusest.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kummilindi abil ühekäeline tõmmine kõige rohkem?

Töötava käe latsid teevad põhilise töö, tugeva toega biitsepsilt ja küünarvarre painutajatelt. Rombihasted ja keskmised trapetsid tõmbavad abaluud alla ja sisse, samas kui kaldlihased takistavad kere pööret, mida ühekäeline tõmme tekitab.

Kuidas kinnitada kummilint kummilindi abil ühekäelise tõmbe jaoks?

Aseta lint rauda ümber ja pigista see enda läbi, et see ei saaks libiseda, seejärel sööda töötav käsi alt läbi rippuva silmuse, nii et lint istub randmel või käsivarrel. Pinge peaks sind kõige enam toetama rippumise põhjas, kus lint on kõige pikemalt venitatud.

Kas kummilindi abil ühekäeline tõmmine sobib algajatele?

Mitte algusena. See töötab kõige paremini neil, kes suudavad juba teha mitu korrektset kahekäelist tõmmet; tõelised algajad saavad rohkem kasu lindi abil tehtavatest kahekäelistest tõmmetest, negatiivsetest ja abaluu rippumistest.

Miks mu keha pöörleb kummilindi abil ühekäelise tõmbe ajal?

Ühekäeline tõmme tekitab pöördemomendi, mille sinu kaldlihased ja kõhulihased peavad neutraliseerima, ja lisab oma küljetõmbe ka lind. Hoia rind rauda suhtes ees, pigista jalad kokku ja lõpeta seeria varem, kui pöördumine muutub paratamatuks.

Kui palju abi annab lint selles harjutuses?

See sõltub lindi paksusest ja sellest, kui palju see on venitatud, aga arvesta umbes 20 kuni 60 kilogrammi tasakaalustust põhjas, mis väheneb, kui tõusud rauda poole. See tähendab, et korduse ülaosa on alati kõige tõsisem katse sinu ühekäelise jõu kohta.

Kas saan kasutada abistavat tõmmemasinat kummilindi asemel?

Saad küll, aga masin kinnitab keha padjale ja eemaldab vastupöörde ning tasakaalu nõuded, mis teevad ühekäelisest tõmpest nii raske. Lintversioon kannab üle palju paremini abita ühekäelisele tõmbele.

Kuidas peaksin kummilindi abil ühekäelise tõmmega edasi arenema?

Ehita üles kuus kontrollitud kordust iga poole kohta kindla lindiga, seejärel võta õhem lint ja ehita uuesti üles kolmest kuni neljast kordusest. Hoia laskumine aeglane; kontrolli kaotamine allapoole tulles tähendab, et lint on praegu liiga õhuke.

Mis on kõige levinum viga kummilindi abil ühekäelises tõmmes?

Põrgatamine ja kipimine põhjast, selle asemel et tõmmata sirgest käest. Venitusrefleks varjab nõrkust lõppulatuses, mis on täpselt see osa, mida pead tugevdama, et teha täielik ühekäeline tõmme.

Kas on ohutu riputada kummilint nii tõmberauale?

Jah, kui lint on mõeldud kehakaalu toetamiseks, kinnitatud kindlalt rauda ümber ja kontrollitud enne iga treeningut, et sellel poleks rebenemisi. Veendu, et silmus ei saa rauda mööda libiseda, ja astu rippumisest välja hoopis hüppamise asemel, kui lint on pinge all.