Kummilindiga Horisontaalne Tõmme
Kummilindiga horisontaalne tõmme on horisontaalne tõmbeharjutus, mis treenib ülaselga, seljalaiuseid lihaseid, tagumisi õlalihaseid ja käsivarsi, õpetades samal ajal keret pinge all jäigana hoidma. Tavapärases asendis lamad sa fikseeritud kangi või kummilindi kinnituse all, keha maapinna suhtes nurga all, ning tõmbad rinda käte suunas, vältides puusade vajumist või õlgade kerkimist. See on praktiline viis tõmbejõu arendamiseks, kui soovid tõmbemustrit, mida on lihtsam skaleerida kui tavalist kangi tõmmet.
Harjutus toimib kõige paremini, kui keha püsib organiseeritud juba esimesest kordusest alates. Sirge joon pahkluudest õlgadeni võimaldab seljalihastel tõmmet sooritada, samal ajal kui tuharalihased ja kerelihased hoiavad vaagnat ettepoole kaldumast. Kui algasend on lohakas, muutub liigutus õlgade kehituseks, puusade painutuseks või poolikuks korduseks, mis võtab pinge keskseljalt ja suunab selle kaela ja alaselga.
Iga korduse ajal suru küünarnukid taha ja veidi alla, kuni alarind jõuab kangi või kummilindini, seejärel pigista abaluud kokku, ilma et torso järsult üles tõmbleks. Tagasiliikumine peaks olema piisavalt aeglane, et tunneksid seljalaiuste lihaste pikenemist ja õlgade stabiilsust. See kontrollitud ekstsentriline faas on osa treeningefektist, seega on lühem kehanurk või kergem kummilint parem kui liikumisenergia kasutamine tehnika arvelt.
Kummilindiga horisontaalne tõmme sobib hästi seljapäevadesse, ülakeha lisaharjutuseks ja algajate tõmbeprogresseerumisse, kuna raskust saab reguleerida jalgade asendi, kehanurga või kummilindi pinge muutmisega. See sobib hästi ka surumisharjutustega tasakaalustatud õlatreeninguks. Hoia kael pikk, ribid all ja haare kindel; kui asend tundub ebastabiilne, peatu ja korrigeeri seda enne järgmist kordust, selle asemel et vigases asendis jõuga jätkata.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Sea stabiilne kang, stange või kummilindi kinnitus umbes alarinna kõrgusele ja lama selle all nii, et kannad on põrandal ja keha sirges joones.
- Võta kangist või kummilindi käepidemetest pealthaardega veidi laiemalt kui õlgade laiuselt ja lase kätel enne esimest tõmmet sirgelt rippuda.
- Kõnni jalgadega ettepoole, kuni torso on nurga all ja õlad asuvad kinnituse all, seejärel pinguta tuharaid ja ribisid, et puusad ei vajuks.
- Pinguta keskosa ja hoia kael pikk enne tõmbe alustamist.
- Tõmba rind kangi või kinnituse suunas, surudes küünarnukid taha ja veidi alla.
- Lõpeta kordus nii, et alarind on käte lähedal, abaluud kokku surutud ja randmed neutraalses asendis.
- Lase end aeglaselt alla, kuni käed on taas sirged, kaotamata sirget joont õlgadest pahkluudeni.
- Korrigeeri jalgade ja keha asendit enne järgmist kordust, seejärel korda plaanitud seeria ulatuses.
Nõuanded & Nipid
- Liiguta jalgu kinnitusele lähemale, et muuta tõmme raskemaks, või kaugemale, et seda lihtsustada.
- Hoia rind kõrgel ilma alaselga nõgusaks painutamata; ribid peaksid püsima vaagna kohal.
- Kui õlad kipuvad kõrvade poole liikuma, lühenda liikumisulatust ja mõtle küünarnukkide tõmbamisele tagataskute suunas.
- Kasuta kahesekundilist allalaskmise faasi, et seljalaiused ja keskselg püsiksid pinge all, selle asemel et algasendisse kukkuda.
- Ära lase puusadel väsimuse korral painduda või tõusta; korrigeeri kogu keha joon enne järgmist kordust.
- Laiem haare suunab tavaliselt rohkem tööd ülaseljale, samas kui veidi kitsam haare muudab küünarnukkide keha lähedal hoidmise lihtsamaks.
- Hoia randmed sirged, et käed ei muutuks piiravaks teguriks enne selga.
- Kui kang või kummilint tundub ebastabiilne, vähenda esmalt pinget ja ehita tõmme üles puhtamast algasendist.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid kummilindiga horisontaalne tõmme treenib?
See treenib peamiselt seljalaiuseid, romblihaseid, keskselga, tagumisi õlalihaseid ja biitsepseid, kusjuures kerelihased ja tuharad töötavad keha sirgena hoidmise nimel.
Kas kummilindiga horisontaalne tõmme sobib algajatele?
Jah. Seda on tavaliselt lihtsam õppida kui tavalist kangi tõmmet, kuna koormuse vähendamiseks saab muuta kehanurka või kummilindi pinget.
Kus peaks kang või kummilint kummilindiga horisontaalse tõmbe puhul asuma?
Sea kinnitus umbes alarinna kõrgusele, et saaksid tõmmata rinna käte juurde, ilma et kordus muutuks järsuks õlgade kehitamiseks või osaliseks küünarvarte kõverdamiseks.
Kas mu keha peaks tõmbe ajal sirge püsima?
Jah. Hoia sirget joont pahkluudest õlgadeni ja väldi puusade vajumist või paindumist tõmbe ajal.
Kui kõrgele peaksin kummilindiga horisontaalse tõmbe puhul tõmbama?
Tõmba, kuni alarind või rinnak jõuab kangi või kummilindini, seejärel lasku kontrollitult, selle asemel et alt hooga üles põrgata.
Miks mu õlad selle harjutuse ajal üles kerkivad?
Tõmme on tõenäoliselt liiga raske või haare liiga lai. Too jalad tagasi, vähenda pinget ja alusta kordust abaluude allatõmbamisega.
Kas võin kummilindiga horisontaalse tõmbe jaoks kasutada Smithi masinat või stanget?
Jah, seni kuni kang või kinnitus on stabiilne ja paigutatud nii, et su keha ei puutuks tõmbe ajal vastu raami.
Kuidas muuta kummilindiga horisontaalne tõmme raskemaks?
Liiguta jalgu ettepoole, kasuta madalamat kehanurka või suurenda kummilindi pinget alles siis, kui suudad säilitada sama liikumistee ja aeglase allalaskmise faasi.
