Ploki-triitsepsitõmme Taha (versioon 2)
Ploki-triitsepsitõmme taha (versioon 2) on ühe käega sooritatav triitsepsi isoleeriv harjutus, mida tehakse plokkmasina ja käepideme abil. Pildil on treenija kummardunud ettepoole, hoides õlavart tihedalt vastu torso külge, ning sirutab seejärel küünarnukki, et viia käepide keha taha. See fikseeritud õlavarre asend on võtmeks, et panna tööle triitseps, selle asemel et muuta liigutus õlaga hooga tehtavaks tõmbeks.
Harjutus treenib peamiselt triitsepsit, eriti selle pikka ja välimist pead, samal ajal kui käsivarred, tagumine õlalihas ja kerelihased aitavad torso stabiilsena hoida ja tagavad ploki sujuva liikumistee. Kuna takistus püsib kogu korduse vältel ühtlasena, on see kasulik küünarnuki sirutuse kontrolli õppimiseks, käte jõudluse parandamiseks ja liigestele ohutu mahu lisamiseks pärast raskemaid surumisi või käte treeningut.
Siin on õige asend olulisem kui raskus. Kasuta alumist plokki, kinnita üks käepide ja seisa piisavalt kaugel, et tross oleks juba kergelt pingul, kui küünarnukk on kõverdatud. Kummardu puusadest, hoia toetav põlv kergelt kõverdatuna ja õlad otse, nii et töötav õlavars püsiks peaaegu paralleelselt torsoga. Stabiilne puusaliigutus ja liikumatu torso võimaldavad hoida pinget triitsepsil, selle asemel et lasta hoojõul või lõdval rinnakorvil tööd üle võtta.
Iga kordus peaks algama kõverdatud küünarnukiga, kus käsivars on suunatud põranda poole või kergelt taha. Sealt siruta küünarnukki, kuni käsi on peaaegu sirge ja käepide liigub keha taha, seejärel naase aeglaselt algasendisse, kuni triitseps on taas koormatud. Õlavars peab püsima ruumis paigal; liikuma peaks ainult käsivars. Hingamine peaks olema kontrollitud ja rütmiline, et torso ei tõuseks ega langeks koos plokiga.
Ploki-triitsepsitõmme taha (versioon 2) sobib hästi lisaharjutuste plokkidesse, kätele keskendunud treeningutesse või lõpetava liigutusena pärast baasharjutusi nagu surumised ja tõmbed. Tavaliselt on seda kõige parem teha kergema kuni mõõduka raskusega, kontrollitud tempos ja range liikumisulatusega. Kui plokk hakkab õlga ettepoole kiskuma või kui torso hakkab korduse lõpetamiseks õõtsuma, on raskus liiga suur või asend liiga ebastabiilne.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Kinnita üks käepide alumise ploki külge ja seisa masina poole näoga, puusade laiuselt või harkseisus.
- Kummardu puusadest ettepoole, kuni torso on põrandaga peaaegu paralleelne, ja hoia selg sirge.
- Hoia käepidemest kinni nii, et töötav küünarnukk on kõverdatud ja tihedalt külje vastu surutud, tross peab olema juba kergelt pingul.
- Lase õlg alla ja taha, et õlavars püsiks korduse ajal paigal ega hakkaks liikuma.
- Pinguta kerelihaseid ja siruta küünarnukki, lükates käepidet tahapoole, kuni käsi on peaaegu sirge.
- Pigista triitsepsit korraks liigutuse lõpus, ilma et nõgusaks selga või torsot keeraksid.
- Lase käepidemel kontrollitult ettepoole naasta, kuni küünarnukk on taas kõverdatud ja triitseps koormatud.
- Korda planeeritud korduste arv, seejärel astu ettevaatlikult lähemale ja lase trossil pinge maha võtta, enne kui vahetad kätt.
Nõuanded & Nipid
- Vali ploki asend, mis võimaldab alustada juba kõverdatud küünarnukiga ja kergelt ettepoole tõmmatud käepidemega.
- Hoia õlavars peaaegu liikumatuna; kui õlg liigub taha, on raskus liiga suur.
- Kasuta kerget harkseisu, kui torso kipub küünarnuki sirutamisel õõtsuma.
- Lõpeta kordus küünarnuki sirutamisega, mitte käe ülespoole viskamise või õla pööramisega.
- Lase käepidemel liikuda puusajoonest tahapoole, kuid ära sunni liikumist liiga suureks, mis sunnib torso avanema.
- Langeta käepidet aeglaselt, et triitseps püsiks algasendisse naastes koormatuna.
- Hoia kael sirge ja rinnakorv paigal, et vältida kummarduse muutumist seljasirutuseks.
- Kui plokkide raskusplokk alla prantsatab, lühenda seeriat või vähenda raskust, kuni tagasiliikumine püsib sujuvana.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast treenib ploki-triitsepsitõmme taha (versioon 2) kõige enam?
See treenib peamiselt triitsepsit, kusjuures tagumine õlalihas, käsivarred ja kerelihased aitavad liigutust stabiliseerida.
Miks on pildil torso ettepoole kummardunud?
Ettepoole kummardumine hoiab õlavarre fikseerituna ja muudab küünarnuki sirutuse isoleerimise lihtsamaks, selle asemel et muuta kordus püstiasendis tehtavaks õlaga hooga tõmbeks.
Kas mu õlavars peaks tõmbe ajal liikuma?
Ei. Õlavars peaks püsima tihedalt torso vastas, liikuma peaks ainult käsivars küünarnukist.
Milline on kõige levinum tehniline viga käepideme kasutamisel?
Inimesed tõmbavad käepidet sageli õlaga taha või nõgusatavad alaselga, selle asemel et lõpetada kordus triitsepsi sirutusega.
Kas see harjutus on parem jõu või lihasvastupidavuse jaoks?
Seda kasutatakse tavaliselt kontrollitud lisaharjutusena, seega sobivad mõõdukad kuni suuremad kordusarvud hästi, kui eesmärgiks on triitsepsi hüpertroofia või vastupidavus.
Kas ma saan teha ploki-triitsepsitõmmet taha (versioon 2) ühe käega korraga?
Jah. Tavaliselt sooritatakse seda ühepoolselt, et hoida küünarnuki liikumistee rangena ja kergemini mõlemat poolt tasakaalustada.
Kui kaugele peaks käepide keha taha liikuma?
Ainult nii kaugele, et sirutada küünarnukk ja lõpetada triitsepsi kontraktsioon; liigse vahemaa sundimine muudab liigutuse tavaliselt õlaga domineerivaks hooga tõmbeks.
Mida saan kasutada plokkmasina asemel?
Hantliga triitsepsitõmme taha või kummilindiga tehtav tõmme võivad toimida asendustena, kuid plokiga versioon tagab ühtlasema pinge kogu korduse vältel.
