Milliseid lihaseid treenib kelkjalgpräss 45° süvapräss?

Peamised töötajad on reie eesmised lihased, kusjuures tugevalt on kaasatud tuharad, eriti sügavas alumises asendis. Reie tagumised, sisekülje ja säärelihased aitavad liigutust kontrollida ja stabiliseerida.

Kui sügavale peaks kelkjalgpräss 45° süvaprässiga laskuma?

Lasku nii sügavale, kui suudad, hoides kontsad platvormil lata ning puusad ja alaselja istmele surutud. Kui sabaluu hakkab alla tõmbuma ja polstrilt tõusma, on see sinu piir selleks päevaks.

Kas süvajalgpräss on algajale ohutu?

Jah, juhitud kelgarada teeb sellest ühe ohutuma viisi õppida alakeha lükkamist, kuid algajad peaksid alustama kerge koormuse ja mõõduka sügavusega. Õpi enne kelka kontrollima, enne kui liigud kõige sügavamasse ulatusse.

Kuidas süvajalgpräss erineb tavalisest jalgprässist?

Süga versioon viib põlved alumises punktis hästi üle 90-kraadise painde, mis suurendab nõuet reie eesmistele lihastele ja tuharatele pikema ulatuse kaudu. Tavaline präss peatub 90 kraadi juures või kohal, võimaldades suuremat koormust, aga lühemat ulatust.

Miks tõusevad mu puusad istmelt, kui sügavale laskun?

See tähendab tavaliselt kas seda, et sügavus ületab su praeguse puusa- ja pahkluu liikuvuse, või et iste on liiga kaugele tahapoole seadistatud. Lükka iste platvormile lähemale ja vähenda sügavust, kuni suudad vaagna kogu korduse vältel paigal hoida.

Millist jalgade asetust peaks kasutama kelkjalgpräss 45° süvaprässil?

Õlgade laiune asetus platvormi keskele on standardne alguspunkt ja hoiab rõhu tasakaalus reie eesmiste lihaste ja tuharate vahel. Madalam asetus rõhutab reie eesmisi lihaseid, kõrgem suunab rohkem tööd tuharatele ja reie tagumistele lihastele.

Kas peaks iga korduse ülemises punktis põlved lukku lükkama?

Ei, peatu veidi enne täielikku sirutust ja hoia põlvedes väike paine. Nii jääb pinge jalgade lihastesse ja väldib mittevajalikku koormust põlveliigestele.

Millega saab kelkjalgpräss 45° süvaprässi asendada?

Kangi- või hantlikükid, haqi kükid või vertikaalne jalgpräss treenivad sarnaseid lihaseid. Kui sügav põlvepainde on ebamugav, on standardse sügavusega jalgpräss või goblet kük kergem asendus, samal ajal kui liikuvus areneb.

Kui raske koormus peaks olema selles harjutuses?

Vali koormus ulatuse kõige raskema osa – sügava korduse alumise kolmandiku – põhjal, mitte selle järgi, mida suudad ülemise poole läbi liigutada. Võta selline raskus, millega suudad laskumist kontrollida ja täieliku sügavuseni puhtalt prässida oma soovitud korduste jaoks.

Kas süvajalgprässil on vaja abistajat?

Abistaja ei ole vajalik, sest masinal on ohutuspiirid, kuid pead need enne koormamist õigesti paika panema. Veendu, et piirid on nii paigas, et kelk ei saa laskuda alla ohutu sügavuse, kui jalgade jõud otsa saab.

Kelkjalgpräss 45° Süvapräss

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Kelgumasin

Kelkjalgpräss 45° süvapräss on taldrikutega koormatav masinaharjutus, mida tehakse kaldjalgprässil, kus kelk liigub mööda fikseeritud 45-kraadist rööpaset. Istud kaldu istmel, selg ja puusad toetuvad polstrile, asetad jalad platvormile lata ja prässid kelga eemale, enne kui langetad selle sügavasse põlvepaindesse. Sõna süva on siin võtmetähtsusega: selle asemel, et peatuda madalas või poole sügavuses korduses, langetad kelka nii, et põlved lähevad hästi üle 90-kraadise nurga, mis koormab reie eesmisi lihaseid ja tuharalihaseid pikema liikumisulatuse kaudu rohkem.

Kuna masin stabiliseerib kere ja juhib kelka rööbastel, võimaldab see liigutus jalgade raske koormusega koormamist ilma kangi kükile omase tasakaalunõude ja selgroo kokkusurumiseta. Seepärast on see tugev valik tõstjatele, kes tahavad raske koormusega jalgade jõudu ja suurust arendada, inimestele, kes tulevad ülakeha vigastusest tagasi ega saa kangi käes hoida, ja kõigile, kel on vabakaalulises kükis sügavusse laskumine ebamugav. Sügav ulatus on kasulik ka sportlastele, kes vajavad jõudu suurtes põlve- ja puusainkurkades – näiteks sprintimisel, hüppamisel ja suunamuutustel.

Peamise töö teevad reie eesmised lihased, mis sirutavad põlvi, kui kelka eemale prässid. Tuharad teevad tugevat kaasatööd, eriti sügavast alumisest asendist, kus puusad on painutatud ja koormatud, ning reie tagumised ja reie sisekülje lihased aitavad laskumist kontrollida ja puusasid stabiliseerida. Jalad, sääred ja kere töötavad isomeetriliselt, et hoida kontakt platvormiga ja säilitada stabiilne asend kogu korduse vältel.

Selle masina puhul on seadistus olulisem, kui enamik aru saab. Istme asend määrab, kus kelga rada su puusade ja põlvete suhtes asub, ning väikesed muudatused jalgade asetusel muudavad rõhunihet märgatavalt. Mõnevõrra madalam jalgade asetus rõhutab reie eesmisi lihaseid, kõrgem asetus platvormil kaasatab rohkem tuharaid ja reie tagumisi lihaseid. Istme piisavalt lähedale seadistamine, et selg ja puusad jääksid polstrile kleepununa ka täielikus sügavuses, kaitseb alaselga ja võimaldab ohutult tugevasti lükata.

Korralikuks teostuseks hoia laskumine kontrollitult ja tahtlikult, ära lase koormusel alla lõksutada. Sügava korduse põhjas on põlved ligikaudu õlgade kohal või neist väljaspool ning kontsad peavad jääma platvormile lata. Lükka kogu jalatallast mööda, tõuka kelk üles siledas joones ja peatu veidi enne täielikku põlvelukust, et pinge jääks lihastesse, mitte ei valguks liigestesse. Levinud kasutusalad on jalgade põhiline jõutreening, hüpertroofiablokid ning kontrollitud alternatiiv kükile, kui väsimus või inventari piirangud muudavad vabakaalud ebapraktiliseks.

Ohutuse seisukohalt tulenevad peamised riskid puusade tõstmisest polstrilt sügavates asendites, alumisest punktist põrkamisest ja lükkamisest kontsadega, mis hõljub platvormilt eemal. Pane ohutuspiirid paika enne kelga koormamist, ära pane kunagi käsi kelga raja alla ja vali selline sügavus, kus saad hoida sabaluud ja alaselja kontaktis istmega. Kuna sügav ulatus koormab põlvi ja puusi rohkem, suurenda koormust ja sügavust järk-järgult, mitte ära torma maksimaalse raskuse järele juba esimesest treeningust.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu jalgprässi istmele ja seadista see nii, et kelga langetades jäävad alaselg ja puusad kindlalt seljatoe polstrile, ilma et selg ümardudes äärelt maha libiseks.
Aseta jalad platvormile lata umbes õlgade laiuses, keskele nii, et prässi joon kulgeb läbi jalapöia keskele, ja haara küljeotsadest, et suruda õlad ja puusad istmele kinni.
Pane taldrikud mõlemale koormusharjale ühtlaselt, aktiveeri ohutuspiirid ja präss kelga üles just nii palju, et ohutusmehhanism vabaneb.
Siruta jalad, et viia kelk raja ülemisse otsa, jättes põlvedesse väikese painde, mitte lükates täielikult lukku.
Tõmme kere pingesse ja hinga sisse, kui põlvi aeglaselt painutad, lasedes kella rööbastel alla, kuni põlved jõuavad sügavasse paindesse üle 90 kraadi.
Põhjas kontrolli, et kontsad jäävad platvormile lata ja sabaluu jääb istmega kontakti; kui kumbki hakkab nihkuma, ära lähe sügavamale.
Lükka kogu jalatallast mööda ja tõuka kelk tagasi üles siledas, tahtlikus joones, hingates välja kõige raskema punkti läbimisel.
Peatu iga korduse puhul veidi enne täielikku põlvede sirutust, et reie eesmised lihased jääksid pinge alla, ja alusta järgmist laskumist ilma ülemises punktis pikalt seismata.
Tee kõik kordused lõpuni, präss seejärel kelk üles ja pane ohutuspiirid uuesti pinge, enne kui jalad platvormilt eemaldad.

Nõuanded & Nipid

Ära langeta kelga kiiremini, kui suudad seda tagasi üles lükata; sügav ulatus arendab tugevust ainult siis, kui kontrollid alumist punkti, mitte ei põrka sealt välja.
Kui puusad tõusevad alumises punktis istmelt, peatu selles sügavuses ja treeni seal, kuni liikuvus paraneb – sügavama ulatuse jõuga pealesundimine ümara alaseljaga on selle masina kõige levinum vigastusrisk.
Jälgi kontsade kontakti: kui kontsad tõusevad platvormilt, on koormus tavaliselt liiga raske või on jalgade asetus sinu pahkluu liikuvuse jaoks platvormil liiga madalale pandud.
Kui kelk tundub alumises punktis ahtne, vii iste hoopis ettepoole, mitte ära muuda jalgade asetust laiemaks; laiem asetus muudab seda, millised lihased domineerivad, ja tühistab harjutuse eesmärgi.
Hoia mõlemad käed küljeotsadel kogu seeria vältel – seeria keskel raske kelga all haaret ümber paigutama ulatamine on tarbetu ja ebaturvaline.
Koorma taldrikud sümmeetriliselt ja kontrolli, et lukustusrõngad on kindlalt paigas; ebaühtlane kelk tõmbab sind rööbastel liikudes ühe poole poole.
Kui tunned sügavuses rõhku põlvekapli taga, pööra varbad paar kraadi välja ja tõsta jalgade asetust veidi kõrgemale, enne kui sügavust või koormust vähendad.
Sügavatel kordustel on viimased sentimeetrid enne lukku kerged ja alumine kolmandik raske – kasuta sellist raskust, mida saad sügava osa läbi puhtalt lükata, mitte ainult ülemise poole põhjal valitud koormust.
Ära siruta põlvi korduste vahel ülemises punktis täielikult ära ja ära puhka neil; hoia väike paine, et iga kordus algaks juba jalgade pinge all.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kelkjalgpräss 45° süvapräss?
Peamised töötajad on reie eesmised lihased, kusjuures tugevalt on kaasatud tuharad, eriti sügavas alumises asendis. Reie tagumised, sisekülje ja säärelihased aitavad liigutust kontrollida ja stabiliseerida.
Kui sügavale peaks kelkjalgpräss 45° süvaprässiga laskuma?
Lasku nii sügavale, kui suudad, hoides kontsad platvormil lata ning puusad ja alaselja istmele surutud. Kui sabaluu hakkab alla tõmbuma ja polstrilt tõusma, on see sinu piir selleks päevaks.
Kas süvajalgpräss on algajale ohutu?
Jah, juhitud kelgarada teeb sellest ühe ohutuma viisi õppida alakeha lükkamist, kuid algajad peaksid alustama kerge koormuse ja mõõduka sügavusega. Õpi enne kelka kontrollima, enne kui liigud kõige sügavamasse ulatusse.
Kuidas süvajalgpräss erineb tavalisest jalgprässist?
Süga versioon viib põlved alumises punktis hästi üle 90-kraadise painde, mis suurendab nõuet reie eesmistele lihastele ja tuharatele pikema ulatuse kaudu. Tavaline präss peatub 90 kraadi juures või kohal, võimaldades suuremat koormust, aga lühemat ulatust.
Miks tõusevad mu puusad istmelt, kui sügavale laskun?
See tähendab tavaliselt kas seda, et sügavus ületab su praeguse puusa- ja pahkluu liikuvuse, või et iste on liiga kaugele tahapoole seadistatud. Lükka iste platvormile lähemale ja vähenda sügavust, kuni suudad vaagna kogu korduse vältel paigal hoida.
Millist jalgade asetust peaks kasutama kelkjalgpräss 45° süvaprässil?
Õlgade laiune asetus platvormi keskele on standardne alguspunkt ja hoiab rõhu tasakaalus reie eesmiste lihaste ja tuharate vahel. Madalam asetus rõhutab reie eesmisi lihaseid, kõrgem suunab rohkem tööd tuharatele ja reie tagumistele lihastele.
Kas peaks iga korduse ülemises punktis põlved lukku lükkama?
Ei, peatu veidi enne täielikku sirutust ja hoia põlvedes väike paine. Nii jääb pinge jalgade lihastesse ja väldib mittevajalikku koormust põlveliigestele.
Millega saab kelkjalgpräss 45° süvaprässi asendada?
Kangi- või hantlikükid, haqi kükid või vertikaalne jalgpräss treenivad sarnaseid lihaseid. Kui sügav põlvepainde on ebamugav, on standardse sügavusega jalgpräss või goblet kük kergem asendus, samal ajal kui liikuvus areneb.
Kui raske koormus peaks olema selles harjutuses?
Vali koormus ulatuse kõige raskema osa – sügava korduse alumise kolmandiku – põhjal, mitte selle järgi, mida suudad ülemise poole läbi liigutada. Võta selline raskus, millega suudad laskumist kontrollida ja täieliku sügavuseni puhtalt prässida oma soovitud korduste jaoks.
Kas süvajalgprässil on vaja abistajat?
Abistaja ei ole vajalik, sest masinal on ohutuspiirid, kuid pead need enne koormamist õigesti paika panema. Veendu, et piirid on nii paigas, et kelk ei saa laskuda alla ohutu sügavuse, kui jalgade jõud otsa saab.