45° Jalgade Surumine Masinal (külgvaade)

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Tuharad

Vahend: Kelgumasin

45° jalgade surumine masinal on juhitud alakeha harjutus kaldus kelguga masinal, mis treenib reisi ja tuharaid kontrollitud painutus- ja surumisliigutuse kaudu. Selles külgvaate versioonis on lihtne jälgida puusade sügavuse, põlvede liikumise ja selja asendi vahelist seost, mis on oluline, kuna masin võib ahvatleda kasutama suuremat liikumisulatust, kui vaagen suudab kontrolli all hoida.

Harjutust juhivad tavaliselt tuharad ja reied koos, kusjuures reie tagaosa aitab kontrollida laskumist ja kere stabiliseerimine hoiab vaagna vastu istmepolstrit surutuna. Anatoomiliselt keskendub peamine töö suurele tuharalihasele, mida toetavad reie-kakspealihas, kõhu sirglihas ja selgroosirgestaja. Kui jalad on jalataldadel õigesti paigutatud ja kelgu liikumistee püsib sujuv, teevad jalad töö ära ilma, et alaselg koormust üle võtaks.

Õige algasend on selle liigutuse kvaliteedi kõige olulisem tegur. Istuge lõpuni istmele, hoidke puusad ja õlad fikseerituna ning asetage mõlemad jalad lamedalt platvormile nii, et põlved liiguvad varvastega ühel joonel. Veidi kõrgem jalgade asetus suunab koormuse tavaliselt rohkem tuharatele ja reie tagaosale, samas kui madalam asetus nihutab pingutuse rohkem neljapealihastele. Ükskõik millise asendi valite, hoidke kannad maas ja vältige põlvede sissepoole vajumist.

Igal kordusel vabastage kelk, hingake sisse ja langetage see kontrollitult, painutades põlvi ja puusi, kuni reied lähenevad torso ülaosale või kuni vaagen hakkab liikuma. Ärge püüdke saavutada sügavust, kui alaselg hakkab polstrilt lahti tulema. Suruge kelk eemale, lükates läbi kogu jalalaba, hoidke survet tasakaalus kanna ja päka vahel ning peatuge vahetult enne põlvede täielikku sirutamist. Hingake surumise ajal välja ja naaske sama ühtlase tempoga.

See on suurepärane valik alakeha hüpertroofia, jõu ja abistavate harjutuste jaoks, kui soovite stabiilset liikumist, mis võimaldab jalgu koormata ilma kangi tasakaalustamata. See sobib hästi ka algajatele, kuna kelgu siinid juhivad liikumist, kuid algajad peavad siiski jälgima sügavust, jalgade asetust ja kelgu raskust. Käsitlege iga kordust kui korduvat liikumistrajektoori, mitte kui põrget alumisest asendist.

Juhised

• Istuge jalgade surumise masinal täielikult taha, hoides puusad ja ülaselja fikseerituna, seejärel asetage mõlemad jalad lamedalt jalataldale umbes õlgade laiuselt, varbad veidi väljapoole pööratud.
• Haarake külgmistest käepidemetest, hoidke alaselg vastu polstrit surutuna ja vabastage kelk alles siis, kui tunnete end istmel ja jalgadel stabiilselt.
• Hingake enne iga kordust sisse ja pingutage kere, seejärel langetage kelk, painutades põlvi ja puusi nii, et põlved liiguvad varvastega ühel joonel.
• Hoidke kannad maas ja vältige põlvede sissepoole vajumist, kui kelk teie poole laskub.
• Laskuge vaid nii sügavale, kui suudate hoida vaagna ja alaselja lamedalt vastu polstrit.
• Suruge kelk eemale, lükates läbi kogu jalalaba, hoides survet ühtlaselt kanna, suure varba ja väikese varba vahel.
• Lõpetage surumine nii, et jalad on peaaegu sirged, kuid ärge põlvi lukustage.
• Hingake surumise ajal välja, seejärel langetage kelk uuesti kontrollitult mööda sama teed järgmise korduse jaoks.
• Pärast viimast kordust fikseerige kelk sujuvalt enne käepidemetest lahti laskmist.

Nõuanded & Nipid

• Veidi kõrgem jalgade asetus platvormil suunab töö rohkem tuharatele ja reie tagaosale, samas kui madalam asetus kipub koormama rohkem neljapealihaseid.
• Kui alaselg hakkab liikumise alumises punktis polstrilt lahti tulema, vähendage liikumisulatust enne raskuse lisamist.
• Hoidke kelgu liikumine sujuva joonena, selle asemel et alumisest asendist hooga üles põrgata.
• Mõelge platvormi eemale lükkamisele pigem kogu jalalaba keskosa kui ainult varvastega.
• Ärge laske põlvedel kelgu langemisel või tõusmisel sissepoole vajuda.
• Kasutage tempot, mida suudate iga korduse juures korrata; kiirustatud laskumised põhjustavad tavaliselt vaagna varajast liikumist.
• Peatuge vahetult enne täielikku sirutust, et neljapealihased püsiksid koormuse all ja põlved ei saaks järsku lööki.
• Hoidke käepidemetest kergelt kinni, et torso püsiks paigal ilma puusi istmelt tõmbamata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib 45° jalgade surumine masinal kõige enam?

See treenib peamiselt tuharaid ja reisi, kusjuures reie tagaosa ja kere aitavad kelku stabiliseerida.

Kuidas peaksid jalad jalataldal asetsema?

Asetage mõlemad jalad lamedalt umbes õlgade laiuselt ja hoidke põlved varvastega ühel joonel.

Kas peaksin jalad platvormil kõrgele või madalale asetama?

Veidi kõrgem jalgade asetus kaasab tavaliselt rohkem tuharaid ja reie tagaosa, samas kui madalam asetus suunab rohkem tööd neljapealihastele.

Kui sügavale peaksin kelgu langetama?

Langetage seda vaid nii sügavale, et suudate hoida vaagna ja alaselja lamedalt vastu polstrit; sügavus, mis põhjustab selja ümardumist, on liiga suur.

Kas peaksin põlved ülemises punktis lukustama?

Ei. Lõpetage surumine peaaegu sirgete jalgadega, kuid jätke põlvedesse kerge painutus, et liigesed ei saaks järsku lööki.

Kas algajad saavad jalgade surumist masinal ohutult kasutada?

Jah, kuna kelgu siinid juhivad liikumist, kuid algajad peaksid alustama kergemate raskustega ja hoidma liikumisulatuse kontrolli all.

Milline on selle masina puhul kõige levinum viga?

Alaselja polstrilt lahti laskmine või alumisest asendist hooga üles põrkamine tähendab tavaliselt liiga suurt raskust või liiga suurt liikumisulatust.

Kuhu see harjutus treeningkavas sobib?

See sobib hästi peamiseks alakeha harjutuseks või abistava mahutreeninguna pärast kükke, jõutõmbeid või ühe jala kükke.