45° Jalgade Surumine Masinal

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Kelgumasin

45° jalgade surumine masinal on juhitud alakeha jõuharjutus, mis võimaldab koormata jalgu ilma raskust selgrool tasakaalustamata. Pildil on treenija selili surumismasinal, surudes jalgadega suurt kalde all olevat platvormi. See asend muudab liigutuse eriti kasulikuks, kui soovid treenida reie esikülge intensiivselt, hoides samal ajal selja ja ülakeha toetatud asendis.

Harjutus keskendub peamiselt reie esiküljele, kuid surumise ajal põlvede ja puusade paindumisel ning sirutamisel osalevad ka tuharalihased, reie tagakülje lihased ja lähendajad. Kuna kelk liigub fikseeritud siinidel, ei ole väljakutseks raskuse tasakaalustamine. Väljakutseks on jalgade asendi, liikumisulatuse ja tempo valimine, mis hoiab pinge töötavatel lihastel, selle asemel et koormata alaselga või lukustada põlvi.

Sellel masinal on seadistus väga oluline. Kõrgem jalgade asetus suunab töö tavaliselt rohkem tuharatele ja reie tagaküljele, samas kui madalam asend koormab rohkem reie esikülge. Ükskõik millist asendit kasutad, hoia kogu tald vastu platvormi, lase põlvedel liikuda varvastega samas suunas ning hoia puusad ja alaselg vastu istet või seljatuge. Kui vaagen alumises asendis seljatoelt tõuseb, on liikumisulatus selle raskuse või asendi jaoks liiga suur.

Igal kordusel langeta kelku kontrollitult, kuni jõuad sügavuseni, mida suudad hallata, seejärel suru see eemale, lükates läbi pöia keskosa ja kanna. Põlved peaksid liikuma sujuvalt ilma sissepoole vajumata ja kelk peaks liikuma ühtlases joones, mitte põrkama alumises asendis. Lõpeta kordus enne, kui põlved täielikult lukustuvad; jäta väike nõks sisse, et jalad püsiksid koormuse all ja liigesed oleksid mugavas asendis.

See on praktiline harjutus hüpertroofiaks, abistavaks jõutreeninguks ja kontrollitud jalgade mahutreeninguks nii algajate kui ka edasijõudnute kavades. See on kasulik ka siis, kui soovid treenida jalgu väiksema tasakaalunõudega kui kükkide puhul. Kasuta liikumisulatust, mida suudad puhtalt korrata, hinga teadlikult ja lõpeta seeria, kui puusad tõusevad, kannad platvormilt lahkuvad või kelk hakkab liikuma kiiremini, kui suudad kontrollida.

Juhised

• Reguleeri iste või seljatugi nii, et puusad ja alaselg püsiksid toetatud, samal ajal kui põlved saavad platvormil mugavalt painduda.
• Aseta mõlemad jalad õlgade laiuselt platvormile, kogu tald vastu pinda ja põlved varvastega ühel joonel.
• Vabasta kelgu lukustus ja hoia kinni käepidemetest, et torso püsiks kindlalt vastu seljatuge.
• Langeta kelku aeglaselt, painutades põlvi ja puusi, kuni reied lähenevad torsol ilma, et vaagen tõuseks.
• Hoia põlved varvastega samas suunas ja lase kandadel püsida platvormil.
• Suru kelk eemale, lükates läbi pöia keskosa ja kanna, kuni jalad on peaaegu sirged.
• Peatu enne põlvede täielikku lukustamist, et reie esiküljed püsiksid koormuse all ja liigesed oleksid mugavas asendis.
• Korda planeeritud arv kordusi, hingates surumisel välja ja langetamisel sisse.
• Lukusta kelk täielikult ja välju masinast alles siis, kui kelk on kindlalt fikseeritud.

Nõuanded & Nipid

• Madalam jalgade asetus koormab rohkem reie esikülge, samas kui kõrgem asetus suunab töö rohkem tuharatele ja reie tagaküljele.
• Ära lase vaagnal alumises asendis sissepoole pöörduda; see on selge märk, et liikumisulatus on suurem, kui su puusad suudavad kontrollida.
• Hoia kannad kogu korduse vältel maas, et surumine toimuks jalgadest, mitte varvastest.
• Langeta kontrollitult terve sekundi või kahe jooksul, selle asemel et kukkuda alumisse asendisse ja kelku põrgatada.
• Kasuta sellist jalgade laiust, mis võimaldab põlvedel liikuda loomulikult ilma sissepoole vajumata või varvastest liiga kaugele väljapoole kaldumata.
• Hoia pea ja ülaselg lõdvestunult vastu seljatuge, selle asemel et surumise abistamiseks ettepoole küünitada.
• Vali raskus, mis võimaldab alumise asendi lähedal korraks peatuda ilma asendit kaotamata või puusi nihutamata.
• Kui põlved valutavad, vähenda veidi liikumisulatust ja kontrolli, et jalad ei oleks platvormil liiga madalal.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida 45° jalgade surumine masinal kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt reie esikülge, kusjuures tuharalihased, reie tagakülje lihased ja lähendajad aitavad kaasa kelgu liikumisel surumise ajal.

Kuhu ma peaksin jalad platvormil asetama?

Alusta mõlema jalaga umbes õlgade laiuselt ja kogu tallaga platvormil. Madalam jalgade asetus koormab tavaliselt rohkem reie esikülge, samas kui kõrgem asetus suunab rohkem tööd puusadele.

Kui sügavale peaksin kelgu langetama?

Langeta ainult nii sügavale, et suudad hoida puusad ja alaselja vastu seljatuge. Kui vaagen hakkab ülespoole rulluma, on sügavus selle seadistuse jaoks liiga suur.

Kas peaksin põlved üleval lukustama?

Ei. Lõpeta surumine pehmete põlvedega, selle asemel et need täielikult lukustada, et koormus püsiks lihastel, mitte liigestel.

Kas see sobib algajatele?

Jah, sest kelk on juhitud ja selg on toetatud. Algajad peaksid kasutama kerget raskust ja õppima kõigepealt kontrollitud langetusfaasi.

Miks inimesed panevad jalad kelgul kõrgemale?

Kõrgem asend suurendab tavaliselt puusade tööd ja võib mõne treenija jaoks tunduda põlvedele mugavam. See on levinud ka siis, kui soovitakse rohkem rõhku tuharatele ja reie tagaküljele.

Milline on kõige levinum viga sellel masinal?

Kõige levinum viga on puusade tõstmine seljatoelt või alumisest asendist põrgatamine, selle asemel et kontrollida langetamist.

Kas ma saan kasutada jalgade surumist kükkide asemel?

See võib olla tugev alakeha arendaja, kuid see ei asenda täielikult kükke, kui soovid samu tasakaalu-, kere- ja püstise jõu nõudmisi.