Draakonilipp Jalgade Tõstmisega

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Lame Pink

Draakonilipp jalgade tõstmisega on edasijõudnutele mõeldud keskkeha harjutus, mida tehakse tasasel pingil: sikuta selili, haara pead taga pingist, et end kinnitada, tõsta sirged jalad horisontaalsest asendist lae suunas üles ning langeta need seejärel range kontrolli all tagasi. Erinevalt lihtsast jalgade tõstmisest, kus ülavõi keha jääb paigale ja liigub vaid puusad, nõuab draakonilipu variant, et kogu kere püsiks pinge all ja jäigana, samal ajal kui jalad liiguvad pika vardakaare kaudu – see hoiab kõhuseina kogu liikumise jooksul pidevas pinges.

See harjutus sobib kõige paremini neile, kellel on juba kindel alus selili jalgade tõstmises, rippuvas jalgade tõstmises või toetustes, ning kes soovivad raskemat edasiminekut. Kuna jalad liiguvad pingi kõrgusel täielikult sirutatud olekust kuni vertikaalasendini, töötavad alakõhu lihased ja puusapainutajad suures ulatuses ning sügav keskkeha peab kogu aeg vastu seisma jalgade tõmbele vaagnale. Võimlejad, kallistenossijad ja kogenud jõutreenijad kasutavad seda, et arendada kesktelje kontrolli, mis kantakse üle käseisel seismistele, lever-harjutustele ja rasketele põhiliigutustele.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus kõhuharjutustes. Haare pead taga pingi servast on ainus kinnituskoht, seega kindel ote määrab, kas suudad langemist kontrollida või saad kaare sisse tõmmatud. Hoia pea ja ülaselg pingi vastu, tõmba õlad alla ning vajuta alaselg padja poole, enne kui jalad üldse liiguma hakkavad. Kui vaagen liigub edasi, nihkub koormus kõhulihastelt alaseljale – just see on peamine põhjus, miks inimesed tunnevad seda harjutust valest kohast.

Et harjutust hästi teha, kujutle ette, et jalad on üks jäik tervik, mis liigub puusast, mitte kaks eraldi jäset. Tõsta, kerides vaagen üles ja ajades jalad lae suunas, kuni puusad asuvad õlgade kohal, ja pööra liikumine seejärel aeglaselt tagasi, laskes jalgadel horisontaali naasta nii, et alaselg ei tõuse pingilt.just langemisfaasis peitubki suurem osa treeningefektist, mistõttu kuluta langemisele kaks kuni kolm sekundit ega rulli lihtsalt lõdvalt alla.

Praktiline märkus ulatuse ja ohutuse kohta: täielikud draakonilipud on tõesti nõudlikud ja on täiesti tavapärane alustada osalisest ulatusest, peatades langemise veidi horisontaali kohal, kuni jõud võimaldab täielikku kaart. Katkesta seeria kohe, kui tunned, et alaselg tõuseb pingilt või keha hakkab vajuma, sest nendest asenditest läbi surumine õpetab valemust. Tee madalate korduste seeriaid täieliku puhkega nende vahel ja pea eesmärgiks pinge kvaliteeti, mitte kogust.

Juhised

• Sikuta selili pingile, pea ühe otsa lähedal, ja haara kindlalt pingi servast pea tagant või kõrvalt, et ülakeha oleks kinnitatud.
• Siruta mõlemad jalad pingi otsast välja nii, et keha moodustab ühe pika horisontaalse joone – jalad koos ja varbad pikit.
• Vajuta alaselg patta, tõmba abaluud õrnalt puusade suunas ja pingesta keskkeha, nagu valmistuksid kergele löögile.
• Hinga välja ja tõsta sirged jalad lae suunas, pöördes puusast ja kallutades vaagen üles, hoies põlved lukus ja jalad liiguvad ühe tervikuna.
• Jätka tõstmist, kuni puusad asuvad otse õlgade kohal ja jalad on peaaegu vertikaalsed, ning tee üleval hetkeks paus.
• Hinga sisse ja langeta jalad samat kaarti pidi kahe-kolme sekundiga tagasi, hoies vaagen tõmmatuna, et alaselg püsiks pingi vastu.
• Peata langemine, kui jalad on jõudnud horisontaali, vahetult enne kui alaselg kaarduks padjalt üles.
• Taasta keskkeha pingestus, hinga sisse ja alusta järgmist kordust horisontaalsest asendist, mitte ei puhka korduste vahel.

Nõuanded & Nipid

• Kui alaselg tõuseb langemisel pingilt, lühenda ulatust: peata jalad veidi horisontaali kohal ja edeni nädalate jooksul järk-järgult.
• Tuharate kokkusurumine tõstmise ülemises punktis aitab lõpetada nii, et puusad on õlgade kohal, mitte ei jää nurgale enne aega kinni.
• Põlvede kerge painutamine või ühe põlve tõmbehoidmine kergendusena lühendab kangi, nii et saad hoida sama range rada ja samal ajal jõudu arendada.
• Levinud viga on tõmme ainult puusapainutajatega ja vaagna ette kaldu. Sõna endale: keri esmalt sabaüksus üles ja lase jalgadel seejärel järgneda.
• Hoia haare pingil passiivselt-kindel, ära tõmba end kätega üles – käed annavad kinnituse, kõhulihased liigutavad sind.
• Väldi jalgade kiigutamist või põrkumist alumisest asendist, sest see muudab alakõhu harjutuse hoovusel põhinevaks puusapainutajate liikumiseks.
• Tõmba varbad pikit ja hoia sääred koos, et jalad käituksid ühe jäika kangina – lõdvestatud ja lahku läinud jalad muudavad langemise kõikuvaks ja raskemini kontrollitavaks.
• Tee neid treeningu alguses, kui keha on värske, sest väsinud keskkeha on kiireim tee kaardunud alaselja ja kisapärase kaardini.
• Madalad korduste arvud täieliku puhkega – näiteks kolm kuni viis seeriat kolmest kuni kuuest kontrollitud kordusest – arendavad seda liikumist paremini kui kurnamiseni minevad seeriad.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib draakonilipp jalgade tõstmisega?

Põhilihasteks on alakõhu lihased, eriti rectus abdominis, kellele annavad tugeva abistava panuse puusapainutajad, kui sirged jalad üles tõstetakse. Sügav keskkeha ja kaldkõhulihased töötavad isomeetriliselt, hoides vaagen ja kere kogu kaardi jooksul stabiilsena.

Miks tunnen draakonilippu jalgade tõstmisega alaseljas, mitte kõhus?

See tähendab tavaliselt, et vaagen kaldub ette ja alaselg kaardub pingilt üles, kui jalad langetatakse. Lühenda ulatust nii, et peatad enne kaare tekkimist, ja keskendu igal kordusel sabaüksuse hoidmisele pingi poole kallutatuna.

Kas draakonilipp jalgade tõstmisega sobib algajale?

See on edasijõudnute variant, seega saavad algajad rohkem kasu kõigepealt põlvedega tehtud selili jalgade tõstmisest või pöördkõhutõmbeest pingil. Kui suudad neid kontrollida stabiilse alaseljaga, edeni osalise ulatusega draakonilippude juurde.

Kuidas erineb draakonilipp jalgade tõstmisega tavalisest pingil jalgade tõstmisest?

Tavalises jalgade tõstmises jääb kere passiivseks ja paindub ainult puusast, aga draakonilipu versioonis peab kogu kere püsima jäigana ja pinges, ülakeha kinnitatuna sinu haardest pingi servast. See sunnib kõhulihaseid pidevalt vastu seisma pika jalgade kangi tõmbele.

Kas seda harjutust saab teha ilma pingita?

Jah, sama mustrit saab teha põrandal lamades, haarades pea tagant kindlast esemest kinni, kuigi põrand piirab langemist ja vähendab ulatust. Pingi annab jalgadele ruumi liikuda horisontaalist kuni vertikaalini – just see teeb liikumise nii nõudlikuks.

Kui kõrgele peaksin jalad tõstma draakonilipu jalgade tõstmisega ülemises punktis?

Püüdle selle poole, et puusad oleksid otse õlgade kohal, nii et jalad lõpetaksid peaaegu vertikaalasendis – kasuta selleks vaagna kallutust, mitte ainult painet puusast. Enne aega peatumine jätab kõhulihaste kõige raskema kokkutõmbeosa ära tegemata.

Kui kiiresti peaksin jalad langetama?

Võta ligikaudu kaks kuni kolm sekundit aega, et naasta vertikaalist horisontaali, püsides kogu aeg kontrolli all. Kiire laskumine ei ole mitte ainult enamiku treeningstiimulust ära, vaid muudab ka alaselja kaardumise palju tõenäolisemaks.

Mu haardega küsivad käed enne kui kõhulihased. Mida saaksin muuta?

Proovi panna pingi servale rätik padjandiks või kasuta tõstekättedega haaret, et ovet tugevdada. Võib ka partner lasta õlgadel kergelt stabiilsust hoida, kuid enamik lahendab selle lihtsalt käte sirge hoidmisega, laskes ankruse jõul ülekandega tegeleda luustikul, mitte lihastel.

Mitu kordust ja seeriat draakonilippu jalgade tõstmisega peaksin tegema?

Kuna tegemist on suure pinge ja jõuga liikumisega, töötavad kõige paremini väikesed kogused: kolm kuni viis seeriat kolmest kuni kuuest puhtast kordusest, täieliku puhkega seeriate vahel. Lisa kordusi või ulatust järk-järgult, mitte ära suru ebaõnnestumiseni, kus tehnika kaldub purunema kaardunud alaselja mustrisse.