Ühejalgne Negatiivne Dragon Flag Põrandal Lamades

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Ühejalgne negatiivne dragon flag põrandal lamades on ainult langetamisega (eksentriline) versioon ühest kõige raskemaks peetud keskkeha harjutusest, maha skaleeritud nii, et sa saaksid seda tegelikult produktiivselt treenida. Lama selili põrandal, haara kindlast ankrupunktist nagu rootsi redeli alusest või räti vertikaaltolbast pea kohal, tõmba üks põlv rinnani ja tõuse teine jalg sirgeks tõstetuna vertikaalsesse asendisse. Sealt edasi on kogu ülesanne vastu panna raskusjõule langetamisel, eemaldades puusad ja selgroo põrandalt lüli haaval, samal ajal kui sirge jalg liigub aeglases kaares vertikaalist kuni vahetult maa kohale.

Kuna teostatakse ainult dragon flagi langetav pool, saad igal kordusel kulutada kolm kuni kuus kontrollitud sekundit pinges ka siis, kui sa ei suuda veel teha ühtegi täielikku kontsentrilist dragon flagi. Lihased kohanevad eksentrilise koormusega kõrgemate jõu tasemetega kui seda on nende kontsentriline võimekus, mistõttu on negatiivsed kordused standardsel vahend selle liikumise suunas arenemiseks. Kokkutõmmatud jalg on siin võtmetähtsusega muudatus: ühe põlve rinnani tõmmatuna hoides lüheneb kangi, mida kõhulihased peavad kontrollima, mis vähendab koormust oluliselt võrreldes kahejalgse versiooniga, säilitades samas täpselt selle puusaliigese hinge ja selgroo kontrolli mustri, mida hiljem vajad.

Peamise töö teevad alumised kõhulihased ja sügav keskkeha, mis peavad hoidma vaagnapõhja ja nimmelüli jäigana, kui keha pöördub alla õlgadelt. Sirge jalg loob pika kangi puusafleksoritele ja rectus femoris'ele, latissimus'i ja haarde töö toimub isomeetriliselt ankrust tõmbamisel ning tuharalihased aitavad, takistades puusade vajumist võra. Väliskõhulihased takistavad külgsu pööramist, mis muutub väga päriselt siis, kui üks jalg on painutatud ja teine sirge.

Ettevalmistus on siin tähtsam kui enamikus kõhuharjutustes. Haardepunkt peab olema madal ja kindel, et käed saaksid jääda pea kohale sirutatud, õlad ja pea toetatud põrandal, ning keha peab olema joondatud nii, et langetamine kulgeks ühes sirgjoones, mitte ei uhiseks küljele. Otse põrandal lamamine, mitte pingil, annab selge lõpp-punkti: kordus on lõpetatud, kui vaagen ja selg on lapikud, mis hoiab ära lohakad osalised kordused, mis hakkavad väsimuse korral sisse hiilima.

See harjutus sobib kesktasemel ja edasijõudnutele, kes töötavad täieliku dragon flagi suunas, kalistenia harrastajatele, kes ehitavad kesktelje jõudu kangidele ja rippuvatele harjutustele, ning kõigile, kes tahavad tõsist anti-ekstensusjõudu pagasile ilma selgroo kokkusurumiseta raskustega tehtavast fleksioonist. Hoia tempo aus, lõpeta seeria niipea, kui puusad vajuvad või nimmelüli tõuseb põrandalt võra, ja käsitle iga kordust kontrollitud langetamisena, mitte kunagi kokkuvarisemisena.

Juhised

• Lama selili põrandal, pea madala, kindlalt fikseeritud ankrupunkti, näiteks rootsi redeli alumise osa või räti vertikaaltolba, suunas, ja haarake kindlalt ülekatte haardes, mõlemad käed pea kohal sirutatud.
• Tõmba üks põlv rinnani ja hoia seda kätega või tihedalt rinnale surutuna; see jalg jääb kogu seeria vältel painutatud.
• Tõmba mõlemad põlved rinnani, seejärel siruta tõstetav jalg lakke, tõstes samal ajal puusad ja nimmelüli põrandalt, kuni keha on õlgade kohale vertikaalselt paigutunud, toetatuna ülaseljal ja peal.
• Tõmba sirge jalg tihedalt kokku, suuna kogu keha üheks jooneks ja suru haaret ankrusse, et õlad jääksid allatõmmatud ja stabiilsed.
• Hinga peal sisse ja alusta langetamist, laskmata puusadel liikuda all ja suunas jalgadele aeglases kaares, hoides sirge jalg lukus ja kokkutõmmatud põlv tihedalt rinnal.
• Vastu panemine langetamisele kolm kuni kuus sekundit, püüdes iga seljaosa põrandale puudutada järjestikku, mitte laskmata kogu kehal korraga langeda.
• Hinga langetamise faasis aeglaselt välja ja püsi pinges, et nimmelüli ei kaardu kunagi teravalt, kui põranda poole lähened.
• Lõpeta, kui vaagen ja selg on lapikult põrandal ning sirge jalg puhkab kergelt maal kokkutõmmatud jala kõrval.
• Uuesti alustamiseks tõmba mõlemad põlved tagasi rinnani, tõsta puusad üles ja siruta ennast tagasi vertikaalsesse algasendisse enne järgmise negatiivse korduse alustamist.
• Tee kõik kordused ühel küljel, puhka, seejärel vaheta ära, milline jalg jääb kokkutõmmatuks, ja korda.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on liiga kiire langetamine. Kui sa ei suuda võtta vähemalt kolm sekundit ajalt vertikaalist kuni lapikuni, tõmba töötav jalg veidi rohkem kokku või lühenda liikumisulatust, lõpetades langetamise, kui puusad on umbes 45 kraadi juures.
• Hoia kokkutõmmatud põlv kogu korduse vältel kindlalt rinnale surutud. Kui see triivib eemale, pikeneb kang äkki seeriate vahel ja langetamine muutub tavaliselt kokkuvarisemiseks.
• Jälgi, et puusad ei pöörduks sirge jala suunas. Suuna vaagen lakke paraleelselt ja vali laes fikseeritud punkt, et langetamine jääks ühte tasapinda.
• Haara ankrust kindlalt ja mõtle, et tõmbad seda suunas jalgadele. Lõdv haar laseb õlgadel tõusta üles ja kaotab ülaselja stabiilsuse, millele pööre toetub.
• Ära lase nimmelülil vahetult enne maandumist teravalt võra kukkuda. Langetamise viimane toll peaks olema aeglusim, mitte kiireim.
• Kui puusafleksorid krambivad, tähendab see tavaliselt, et sirge jalg teeb tööd, mida peaksid tegema kõhulihased. Vähenda kaart või painuta töötavat põlve veidi ja ehita sirutust järk-järgult üles.
• Hoia kael lõdvestatud ja pea raskel põrandal. Lõua surumine ette on märk sellest, et kaotad pinget, mitte ei kontrolli liikumist.
• Kvaliteet lööb siin kvantiteeti: kolm või neli puhtat viiesekundilist negatiivset kordust treenivad rohkem kui kümme lohakat langemist. Lõpeta seeria, kui tempo märgatavalt aeglustub.
• Arene edasi, aeglustades esmalt tempot, seejärel liikudes madalama kokkutõmbe juurde painutatud jalal, ja alles siis proovides kahejalgset negatiivset dragon flagi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ühejalgne negatiivne dragon flag põrandal lamades?

Alumised kõhulihased ja sügav keskkeha teevad suurema osa tööst, hoides vaagnapõhja ja selgroo jäigana langetamise ajal, tugeva toega puusafleksoritelt sirgel jalal, väliskõhulihastelt pööramise vastu ning latissimus'ilt ja haardelt ankrust tõmbamisel.

Miks hoida üks põlv kokkutõmmatud ühejalgsel negatiivsel dragon flagil põrandal lamades?

Kokkutõmmatud jalg lühendab kangi, mida keskkeha peab kontrollima, mis vähendab koormust dramaatiliselt võrreldes kahejalgse dragon flagiga. See võimaldab harjutada täpselt langetamise mustrit tempoga, mida sa tegelikult suudad hoida.

Kas ühejalgne negatiivne dragon flag põrandal lamades sobib algajatele?

Mitte esimese keskkeha harjutusena. Ehita alus esmalt lamavate jalgatõstete, hollow hold'i ja aeglaste tagurpidi kõhutõmmetega, seejärel alusta osalise ulatusega negatiivsetest kordustest, kus langetad ainult vertikaalist umbes 45 kraadini.

Millist ankrupunkti vajan ühejalgsel negatiivsel dragon flagil põrandal lamades?

Sobib iga madal, kindel punkt, mida saad haara lamades põrandal, näiteks rootsi redeli alus, raske räti vertikaaltolk või fikseeritud redel maapinna lähedal. See ei tohi liikuda, kui tõmbad sellest tugevalt.

Kui aeglane peaks olema langetamise faas?

Püüdle kolme kuni kuue sekundi poole vertikaalsest asendist kuni lapikuni põrandal. Kui sa ei suuda kontrollida vähemalt kolme sekundit, vähenda ulatust, mitte ära kiirusta kordust.

Miks nimmelüli ja puusad langetamise lõpus võrduvad?

See juhtub, kui keskkeha pinge lõpeb enne korduse lõppu, mistõttu puusad vajuvad enne pingehoidmist. Lõpeta negatiivne kordus punktis, kus selg veel jääb lapikuks, ja laienda ulatust nädalate jooksul, kui kontroll paraneb.

Kuidas ühejalgne negatiivne dragon flag põrandal lamades erineb täielikust dragon flagist?

Täielik dragon flag hõlmab keha tõstmist tagasi vertikaalsesse asendisse, samal ajal kui see versioon treenib ainult kontrollitud langetamist. Kuna eksentriline osa on kõige raskem, võimaldab see koguda kvaliteetset pingeid ammu enne, kui saad ennast puhtalt tagasi üles tõsta.

Kas teha kõik kordused ühel jalal enne vahetamist?

Jah, lõpeta seeria üks jalg kokkutõmmatud, seejärel puhka ja korda teise jalaga kokkutõmmatud. Kokkutõmmatud jala vahetamine seeriate vahel rikub asendi ja maksab tavaliselt tempot.

Mida saan kasutada ühejalgsel negatiivsel dragon flagil põrandal lamades asemel?

Aeglased lamavad jalgatõstetud kokkutõmmatud vaagnaga, pingil tehtud tagurpidi kõhutõmbed aeglaselt langetatuna või kahejalgsete põranda dragon flagi negatiivsed kordused lühema ulatusega treenivad kõik sama mustrit madalama nõudmisega.

Kuidas jääda ohutuks, tehes ühejalgsel negatiivsel dragon flagil põrandal lamades?

Kasuta ankrupunkti, mis ei saa libiseda, hoia tempo kontrollitud ja lõpeta seeria kohe, kui puusad vajuvad või nimmelüli kaardub teravalt. Vältige selle liikumise treenimist libeda pinnaga, kus õlad või käed saavad langetamise ajal libiseda.