Poliquini Haring Hantlitega Lamades Pingil

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Hantlid

Poliquini haring hantlitega lamades pingil on lamedal pingil tehtav rinnalihaste haring koos haarde sisseehitatud pöördega, mille populaarseks tegi jõutreener Charles Poliquin. Selle asemel, et hoida peopesad kogu liigutuse jooksul ühes asendis nagu tavalises hantliharingus, algad sa ülalasendist peopesadega ettepoole (kehast eemale), pöörad käed venitusse laskudes nii, et peopesad pöörduvad üksteise poole, ja pöörad need seejärel tagasi peopesadega ettepoole asendisse, kui tõstad hantlid üle rind kokku. See pöördev element venitab ja koormab rinnalihaste kiude laiema kaare kaudu kui fikseeritud haardega haring.

Peamine sihtmärk on rind, eriti pectoralis majori rinnakupoolne osa, mis lamedal pingil domineerib. Esiosa õlalihased abistavad tõstmist, biceps ja käsivarred töötavad isomeetriliselt, et hantlid pöörde ajal kindlalt paigal hoida. Kuna käed jäävad peaaegu sirgeks ja küünarnukkides on vaid kerge painutus, püsib pingutus rinnal ega liigu tricepsile nagu surumisliigutustes.

See variatsioon sobib treenijatele, kes juba valdavad tavalist hantliharingut ja soovivad rinnalihaste kasvu ning venitusasendi jõu jaoks uut stimulust. Pööre sunnib sind aeglustama ja kontrollima iga kaare sentimeetrit, mistõttu on see hea hüpertrofia lõpetav liigutus rinnapäeva lõpus. See on ka hea valik neile, kellel fikseeritud haardega haringul tekib õlgades kokkusurutud tunne, sest peopesadega ettepoole asend allasendis tundub mõne õlastruktuuri jaoks sõbralikum, kuigi igaüks, kellel on õlavalu, peaks kõigepealt liikumisulatust vähendama ja püsiva ebamugavuse korral konsulteerima spetsialistiga.

Lähteasend on siin tähtsam kui enamikus haringu variatsioonides. Lama selili pingil, pea toetatud ja jalad põrandal, ning too hantlid enne esimest kordust sirgelt üle rind. Kuna laskud pöörde ajal suhteliselt sirgete kätega, muudab liiga raske kaal liigutuse laisaks osaliseks surumiseks ja paneb õlaliigesele ning küünarnukkidele ebavajalikku koormust. Vali selline kaal, millega saad haringut range tehnikaga teha 10-15 kordust, ja valda pöördemustrit sellega enne koormuse lisamist.

Et hästi sooritada, mõtle kätest kui kompassihõlmast paarist, mis on hingedel õlgades: küünarnuki nurk ei muutu peaaegu üldse ja käed liiguvad lihtsalt laialjaare külgedele ja tagasi. Lasku aeglaselt kahe kuni kolme sekundi jooksul, lase pöördel toimuda järk-järgult hantlide vajudes, tee lühike paus mugavas venitusasendis ja pühi seejärel kaalud tagasi rinnale, pöörates lõpus peopesad jälle ettepoole. Suru rind ülalasendis kokku ilma hantleid kokku löömata ja hoia abaluuad kogu seeria jooksul tugevalt tahapoole ja alla pingi vastu.

Juhised

• Istu lamedale pingile ja aseta hantlid kummalegi reiele, siis lama tagasi ja too kaalud jalaga üles lüües nii, et mõlemad käed on sirged üle rind ja peopesad ettepoole.
• Aseta jalad põrandale pingi mõlemale küljele, aktiveeri kere kergelt ja tõmba abaluuad tahapoole ja alla, et need jääksid pingiga püsivalt kontakti.
• Avage küünarnukid kindlasse, mugavasse umbes 15-25-kraadisesse paindesse ja kohustu hoidma seda nurka kogu seeria jooksul.
• Alusta esimest kordust, avades käed külgedele laialjaare ja pöörates samal ajal käsi nii, et peopesad pöörduvad järk-järgult üksteise poole.
• Jätka laskumist, kuni hantlid on umbes rinnakõrgusel ja tunned selget venitust rinnalihastes, ilma et küünarnukid vajuksid pingi joonest allapoole.
• Tee venitatud asendis lühike paus, hoides pinget rinnalihastes ega lõdvesta õlgu.
• Pühi hantlid samal laialjaarel tagasi üles, pöörates käsi nii, et peopesad on jälle ettepoole, kui kaalud kohtuvad rinnakohal.
• Peatu vahetult enne hantlide kokkupuudet, suru rinnalihased hetkeks kokku ja alusta seejärel järgmist kordust.
• Hinga välja, kui pühid käed üles, hinga aeglaselt sisse laskumise faasis ja hoia hingamine ühtlasena igal kordusel.
• Pärast viimast kordust juhi hantlid tagasi rinnakohale, siis istu üles ja aseta need kontrollitult põrandale, mitte ära lase neid pingilt kukkuda.

Nõuanded & Nipid

• Kui peopesad vajudes vaevu pöörduvad, kaotab variatsioon mõtte — tee käte pöörd sihilikuks, lõpetades allasendis peopesadega üksteise poole ja ülalasendis peopesadega ettepoole.
• Kõige tavalisem viga on küünarnuki nurga avanemine käte laskumisel, mis muudab haringu osaliseks surumiseks ja viib koormuse rinnalt ära; kontrolli, et küünarnuki painutus oleks allasendis sama, mis ülalasendis.
• Liiga sügavale laskumine on sellel pingiseadistusel sage probleem — kui ülajäsemed vajuvad märgatavalt pingi tasapinnast allapoole või õlad rulluvad ette, vähenda ulatust, kuni venitus tundub tugev, kuid mugav.
• Hoia kaalud liikumas sujuval kaarel ümber õlaliigese, mitte sirgjooneliselt külgedele, mis hõõrub õlaliigest allasendis.
• Kaal, mis tundub tavalises haringus korras olevat, on siin sageli liiga raske, sest pööre nõuab lisakontrolli — vähenda esimesel katsel umbes 20-30% tavalisest haringukaalust.
• Ära lase alaseljal pingilt kaarduda käte vajudes; kui see juhtub, on hantlid liiga rasked või ulatus liiga sügav sinu praeguse õlaliigutuvuse jaoks.
• Suru rind ülalasendis tugevasti, kuid peata hantlid paar sentimeetrit üksteisest — nende kokku löömine vabastab pinget ja võib randmeid raputada.
• Kuna biceps hoiab isomeetrilist kontraktsiooni, samal ajal kui käsivarred pöörduvad, piirab haarde ja küünarnuki mugavus seda tõstet kiiremini kui rinnalihaste väsimus; kui küünarnukid nurisevad, vähenda kaalu ja veidi ka ulatust.
• Soorita seda liigutust õppimise varajases faasis peegli või küljelt vaatava treeningpartneriga, sest pööratud randmed teevad asendist kõrvale kaldumise kergesti märkamatuks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Kuidas Poliquini haring hantlitega lamades pingil erineb tavalisest hantliharingust?

Tavaline haring hoiab haarde fikseerituna, tavaliselt peopesadega üksteise poole, samal ajal kui Poliquini versioon pöördab käsi iga korduse ajal — peopesad ettepoole ülalasendis, pöördudes üksteise poole venitatud allasendis ja seejärel tagasi üles. See lisab pöördenõude ja muudab venitustunde rinnal.

Milliseid lihaseid Poliquini haring hantlitega lamades pingil treenib?

Peamiselt töötab rind, eriti pectoralis majori rinnakupoolsed kiud. Esiosa õlalihased abistavad ning biceps, käsivarred ja randmete stabilisaatorid töötavad isomeetriliselt, et hantlid pöörde jooksul kontrollida.

Miks peopesad algavad ettepoole selle haringu ülalasendis?

Ettepoole algav haare ja pöörd laskumisel muudavad tõmbeliini rinnalihaste kiududele ja sunnivad venitust range kontrolliga läbima. See on Poliquini meetodi määrav tunnus ja põhjus, miks liigutus tundub teistsugune kui fikseeritud haardega haring.

Kas Poliquini haring hantlitega lamades pingil sobib algajale?

Võib sobida, kuid algajatel on tavaliselt kasulikum õppida kõigepealt tavalist lamedal pingil tehtavat hantliharingut, sest pöörde ja laia kaare samaaegne hoidmine on koordineerimiseks palju. Algaja, kes seda proovida tahab, peaks kasutama väga kergeid hantleid ja lühendatud ulatust esimestel kordadel.

Kui sügavale peaksin sellel haringul hantleid laskma?

Lasku, kuni tunned selget venitust rinnal, ülajäsemed umbes pingi tasemel või veidi selle kohal. Kui õlad rulluvad ette, alaselg kaardub või tunned muljumist õla esiosas, läheb kordus liiga sügavale.

Mis on kõige tavalisem viga Poliquini haringu hantlitega lamades pingil juures?

Liiga suure kaalu kasutamine ning küünarnukkide painutamine ja sirutamine, nii et sellest saab lais osaline surumine. Küünarnuki nurk peaks püsima põhimõtteliselt lukus kerges paindes, ja liigutus tuleb õlgadest, mis pühivad laia kaare.

Millega saan selle harjutuse asendada, kui mul pole hantleid?

Kaabliharing madalast või keskmisest ploki annab sarnase kaare pideva pingega, ja vastupaelaga haring pingil lamades töötab vajadusel ka. Pöördelemendi jaoks on lähim vaste hantliharing pingil, mistõttu on ükskõik milline haringu variatsioon mõistlik asendus üldise treeningefekti jaoks.

Kuhu see harjutus mu rinnatreeningus sobib?

See toimib kõige paremini sekundaarse või lõpetava liigutusena pärast surumisharjutusi nagu pingisurumine või kätekõverdused, kui rind on juba eelväsinud ja range kontroll on olulisem kui raske koormus. Tüüpiline annus on kaks kuni neli seeriat 10-15 aeglast kordust.

Kas randmete pööramine on haringul minu õlgadele ohutu?

Enamusele treenijatest on pööre ohutu ja võib isegi tunduda sujuvam kui fikseeritud pronatsioonhaare, sest peopesadega ettepoole venitusasend on õlgadele sõbralik. Kui sul on õla ebastabiilsuse ajalugu või praegust valu, alusta väga kerge kaaluga, piira ulatust ja peata ning lase ennast läbi vaadata, kui ebamugavustunne tekib.

Miks väsivad mu käsivarred ja biceps enne rinda sellel liigutusel?

Sest nad hoiavad hantlid kindlalt, samal ajal kui käed pöörduvad, mis nõuab rohkem isomeetrilist tööd kui tavaline haring. See on alguses normaalne; kui see jääb piiravaks teguriks, vähenda kaalu nii, et seeria lõpetab rind, mitte käed.