Selili Ühe Käe Tricepse Venitus Kepiga

Kehapiirkond: Käed

Lihas: Triitseps

Vahend: Kepp

Selili ühe käe tricepse venitus kepiga on järelevalve all tehtavale harjutusele sarnane paindlikkusharjutus ülajäseme tagaküljele, mida tehakse põrandal ainult lühikese kepi ja väikese padjakesega. Sa lamad selili, üks küünarvars toetub puhvrile nii, et ülajäseme suunatud lakke, ja kasutad kepi kui kangas, et küünarnukk täielikult kinni painutada. Kuna kepp annab vabal käel mehaanilise eelise, saavutad sügavama ja paremini kontrollitava küünarnuki painutuse kui seda oleks võimalik randmest haarates või ainult käega tõmmates.

See venitus on eriti kasulik inimestele, kelle küünarnukid ei sirgu pärast rasket surumist või lukustustööd mugavalt täielikult välja — pingiltoejooksjad, dipsade armastajad ja kõik, kes teevad palju tricepse sirutusi. See on tavaline valik ka rehabilitatsioonilaadsetes olukordades, sest koormus on täielikult isereguleeritav: tõmbe käsi otsustab hetk hetkelt, kui palju pinget töötav küünarnukk ja triceps saavad.

Just ettevalmistus teeb siin enamus tööst. Lamades ei pea sa kerget hoidma, ja töötava küünarnuki asetamine padjale hoiab ülajäseme vertikaalselt ja toetatult, nii et venitus toimub küünarnukis ega kao õlgade liikuma ajamise tõttu kuhugi. Painutatud põlved ja jalad põrandal rahustavad alaselja, et sa saaksid tegelikult lõdvestuda — ja see on oluline, sest tricepse venitus toimib ainult siis, kui venitatav lihas tohib lõdvestuda.

Sooritamiseks haara ühe käega kepi otsast käega, mille venitad, ja teise otsast vaba käega. Tõmba vaba otsa aeglaselt alla ja üle keha nii, et töötav käsivars pöördub su keha poole ja küünarnukk paindub täielikult, tuues töötava käe alla õlgade joonest mööda. Peaksid tundma selget, talutavat venitust ülajäseme tagaküljel, mõnikord kuni küünarnukini välja. Hoia, hinga ja leevenda pinget järk-järgult, mitte kunagi pompitades.

Kuna tricepsi pikk pea läbib nii õlaliigese kui ka küünarnuki, muudab täpne hoitud nurk seda, kus venitust tunned. Kui hoiad töötava ülajäseme vertikaalselt ja keha lähedal, keskendud sirgele venitusele küünarnuki otsas; kui lased küünarnukil kergelt pea kohale triivida, lisandub pika peaga komponent. Katseta õrnalt, ära sunni ühte asendit.

Jää kogu asjaga kannatlikuks. See on tundlik piirkond küünarnuki ümber ja kepp korrutab igasuguse jõu, mida rakendad. Väiksed, aeglased tõmbed pikkade väljahingamistega võidavad agressiivse krigistamise iga kord ja kerge venitusvalu on lagi — kunagi ei tohi olla teravat valu küünarnukis või randmes.

Juhised

• Lama selili joogamatil põlved painutatult ja jalad põrandal, käed lõdvestunult külgedel.
• Aseta väike padi või kokku murtud rätik selle käe küünarnuki alla, mida soovid venitada, nii et ülajäseme osutab otse lakke ja küünarnukk on mugavalt toetatud.
• Haara kepi ühest otsast venitatava käega nii, et käsivars osutab toetatud küünarnukist üles.
• Haara kepi teisest otsast vaba käega, hoides seda töötava käe kohal, nii et kepp asuks umbes üle keha.
• Pinge kergelt, surudes alaselja põranda suunas, ja hoia pead matil kogu venituse ajal.
• Tõmba vaba otsa aeglaselt alla ja üle keha, et töötav küünarnukk painduks, pöörates töötava käe alla õlale ja puusajoone suunas.
• Jätka, kuni tunned kindlat, kuid mugavat venitust töötava ülajäseme tagaküljel, ja hoia sedasama asendit 20 kuni 30 sekundit.
• Hinga aeglaselt ja ühtlaselt, laskes iga väljahingamine pinget veel veidi sügavamale venitusesse leevendada.
• Vabasta tõmbe järk-järgult ja lase töötaval käel algasendisse tagasi käsivars üles osutades, seejärel vaheta padi ja haare teisele poolele, kui venitad mõlemat kätt.

Nõuanded & Nipid

• Hoia töötav küünarnukk padjal kogu venituse vältel. Kui ta tõuseb või libiseb su pea suunas, teeb liikumise hoopis õlg ja tricepse venitus kaob — aseta padi uuesti ja alusta uuesti.
• Kõige levinum viga on liiga kiire tõmme. Kepp muudab väikese käeliigutuse suureks küünarnuki nurga muutuseks, nii et liigu vaba otsa mõne millimeetri võrra alla ja peatu esimese tõelise venitustunde juures.
• Kui tunned venitust randmes või käsivarres, mitte ülajäsemes, kohanda haaret kepil nii, et töötav randm jääks neutraalseks, mitte tahapoole painutatuks.
• Ära lase töötaval ülajäsemel kehast välja langeda; vertikaalne hoidmine hoiab pinget tricepsel, mitte õla kapslitel.
• Liiga pikk kepp muudab kanga tüütuks ja lähedalt raskesti hallatavaks. Lühikeseks lõigatud puhumispüks või mis tahes jäik vars umbes õlgade laiuses töötab kõige paremini.
• Tee uus haare, kui abistav käsi libiseb. Libisev haare põhjustab tavaliselt äkilist sügavuse muutust, mis on täpselt see tõuge, mida see venitus peaks vältima.
• Kui küünarnukk tunneb täielikul painutusel muljumist, mine mõne kraadi tagasi ja hoia seal — veidi vähem sügav venitus, kuid kauem hoituna, on produktiivsem kui lõppasendi sundimine.
• Ühista see venitus surumispäevadega, mitte kohe enne rasket surumist; sügavasti venitatud triceps võib lukustuses ajutiselt nõrgem tunduda.
• Hoia põlved painutatud ja jalad põrandal kogu aeg. Jalgu sirutades kalduvad alaselja tõmbama ja see muudab venitusesse lõdvestumise raskemaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib selili ühe käe tricepse venitus kepiga?

See suunatud peamiselt triceps brachii'le ülajäseme tagaküljel, pika pea saades erilist tähelepanu sõltuvalt küünarnuki ja õla nurgast. Mõned inimesed tunnevad seda ka küünarnuki enda ümber, mis on lõppasendis normaalne.

Miks kasutada keppi, mitte lihtsalt enda randme tõmbamist?

Kepp annab vabale käele tugeva kanga, nii et saad töötavat küünarnukki sügavamale painutada, kui sinu haardejõud või randme mugavus seda lubaks. See võimaldab ka teha venituse intensiivsuses väikeseid, täpseid muudatusi.

Miks küünarnukk puhkab padjal selili ühe käe tricepse venituse kepiga ajal?

Padi toetab küünarnukki kõval põrandal ja hoiab ülajäseme vertikaalselt ning paigal. Ilma selleta libiseb küünarnukk kergesti või valutab surve tõttu ja õlg hakkab liikumist kompenseerima.

Kas see venitus sobib algajatele?

Jah, see on tegelikult üks ohutumaid tricepse venitusi algajatele, sest lamad ja intensiivsust kontrollib täielikult tõmbe käsi. Alusta madala tõmbega ja süvenda seda alles mitme seansi jooksul.

Kui kaua peaks hoidma selili ühe käe tricepse venitust kepiga?

Kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit poole kohta töötab enamikule hästi, korrates kaks kuni kolm korda. Kui tricepsid tunnevad end pärast rasket surumist väga pinges, on lühemad hoidmised umbes viisteist sekundit, kuid sagedamini tehtuna, hea alternatiiv.

Ma tunnen muljumist küünarnuki esiküljel — kas see on normaalne?

Ei, muljumine küünarnukis on märk, et tuleb tagasi minna. Vähenda tõmbe sügavust, kontrolli, et randm poleks kepil tahapoole painutatud, ja ära kunagi tööta läbi terava või muljuva tunde selles venituses.

Mida saan kasutada, kui keppi pole?

Sobib mis tahes sama suurusega jäik vars, näiteks lühike puhumispüksi, PVC toru või isegi sirge hantlivars plaatideta. Hädas saab rätikuga asendada, kuigi see annab vähem kangi ja madalama venituse.

Millal on parim aeg selle venituse jaoks?

See sobib kõige paremini pärast surumis- või lukustuskoormusega treeninguid või eraldi mobiilsuspäevadel, kui lihased on soojad. Kohe enne maksimaalset surumist on see vähem ideaalne, sest värskelt venitatud triceps võib lukustuses pisut vähem reageerida.

Kas selili ühe käe tricepse venitus kepiga aitab pärast treeningut küünarnuki jäikuse puhul?

Õrn, regulaarne venitamine võib aidata säilitada mugavat küünarnuki liikumisulatust, kui jäikus tuleneb rasketest tricepse- või surumistöödest. Kui jäikus on püsiv, valus või piirab igapäevaseid tegevusi, tasub enne jätkamist lasta selle hinnata kvalifitseeritud spetsialistil.

Kas peaksin venitama mõlemat kätt samas seansis?

Jah, enamikul inimestest on kasu mõlema poole venitamisest, isegi kui üks tundub pingesema. Liiguta padi ja tee uus haare teisele käele hoopis kui kiirusta üleminekuks, sest just toetatud küünarnuki asetus on see, mis venituse efektiivseks teeb.