Kummilindiga Istuv Ühe Jala Põlve Sirutus

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Vastupanu kumm

Kummilindiga istuv ühe jala põlve sirutus on ühepoolne nelipealihase harjutus, mida tehakse põrandalt. Sa istud ülakeha tahapoole toetatuna kätele, pane kummilindi ümber ühe pahkluu ja kinnitad lindi kindla baari või aluse külge, mis asub sinu taga ja kohal. Sealt sirutad painutatud põlve lindi tõmbe vastu ja langetad selle kontrollitult tagasi. Kuna kinnitus asub keha taga, tõmbab lind sääre tahapoole ja nelipealihas peab seda tõmbet iga sentimeetri kaupa vastu panema kuni täieliku sirutuseni.

See harjutus sobib paljudele treenijatele. See on hea valik, kui treenid kodus ilma põlvesirutusmasinata, kui oled treeningpausilt naeremas ja soovid liigestele säästvat, õrnaid nelipealihase koormust, või kui üks jalg on teise järel mahajäänud ja vajab otsest tähelepanu. Ühe jala kaupa töötamine takistab ka tugevamat külge vaikselt üle võtmast, mis kahesuunalistel jalgade harjutustel kergesti juhtub.

Peamine töötav lihas on reie esikülg, kus töötavad nelipealihased, kusjuures rectus femoris panustab ka, sest puus jääb sirutatuks, samal ajal kui põlv sirgub. Ka sinu core ja õlad teevad vaigist toetavat tööd, sest hoiad kogu seeria vältel ülakeha üles käte abil. Ettevalmistus on olulisem, kui arvata võiks: kui lind on jalga pandud liiga kõrgele või kinnitus on liiga lähedal, muutub vastupanu nurk ja harjutus muutub kas liiga kergaks üleval või rabedalt raskeks all.

Korralikuks teostuseks hoia lind laiali ja kindlalt pahkluu vastu, pinge ülakeha paigal, et alaselg ei vajuks, ja mõtle, et sa tõukad jala sujuvas kaares välja, mitte ei lõika seda järsult sirgu. Tee täielikus sirutuses lühike paus ja pane siis lindile tagasiteel vastu, selle asemel et lasta tal kannu allapoole õlglasta. Tagasituleku tempos peitub enamus kontrollist ja kasust.

Mõned praktilised punktid hoiavad selle ohutu ja tõhusana. Kasuta lindi pinget, mille jaksad täielikult sirutada ilma õlgade kohendamise või ülakeha kõigutamiseta, ja hoia töötav jalg lõdvalt sirge põrandal, et puusad jääksid võrdseks. Kui randmed või õlad ei meeldi ülakeha toetamine, nihuta rohkem kaalu peopesadele, liigutades käsi pisut laiemaks või lähemale puusadele. Peatu pisut enne põlve järsu lukustamist, kui täielik sirutus tundub pigistavana — siruta täielikult, aga ära lõua seda.

Juhised

• Kinnita kummilind kindla baari või aluse külge sinu taga ja kohal, pane siis vaba ots ümber töötava jala pahkluu nii, et lind oleks pinges, kui põlv on painutatud.
• Istu põrandale ja toeta ülakeha tahapoole, asetades peopesad põrandale puusade kõrvale sõrmedega ette suunatuna; hoia töötav jalg sirge enda ees.
• Painuta töötavat põlvi nii, et kann on põranda lähedal ja lind tõmbab säärt juba tahapoole — see on sinu algasend.
• Pinge südamik ja toetu kergelt peopesadele, et ülakeha püsiks püsti ja stabiilsena, mitte ei vajuks kokku.
• Siruta töötavat põlvi nelipealihase kokkutõmbega, tõstes sääre edasi ja üles lindi vastu, kuni jalg on peaaegu sirge.
• Hoia sirutatud asendit hetk ja pigista reie esikülg kokku.
• Painuta põlvi aeglaselt uuesti, pannes lindi tõmbele vastu, kui kann liigub tagasi põranda suunas, selle asemel et lasta tal lõigatud alla vajuda.
• Väljuta väljahingamisel põlve sirutades ja hinga sisse, kui pöörad jala painutatud asendisse tagasi.
• Tee kõik kordused ühe jalaga, seejärel tõsta lind teise pahkluu ümber ja tee teisele poolel sama palju korduseid.

Nõuanded & Nipid

• Pane lind pahkluu ümber, mitte sääre või põlve ümber — liiga kõrgel kinnitamine lühendab kangi ja muudab seeria lihtsamaks, kui see peaks olema.
• Kui lind jääb allapoole jõudes lõtvaks, liigu keha pisut kinnitusale lähemale, et pinge püsiks olemas ka painutatud põlvega.
• Väldi ülakeha lohistamist kätega, kui jalg sirutub; kui kõigutad tahapoole, on lind liiga raske või kihutad kordustega.
• Hoia puusad esikülje suunas mõlemal pool võrdselt — töötav puus kaldub väsimuse kasvades üles tõusma ja välja pöörama, mis varastab nelipealihase töö.
• Langetusfaas peaks võtma umbes kaks kuni kolm sekundit; kiire langemine tähendab, et töö teeb lind, mitte sinu nelipealihas.
• Pööra täielikus sirutuses varbad sälu suunas üles, et kokkutõmme lõpetataks puhtalt, selle asemel et jalga ette lõigata.
• Kui randmed valutavad ülakeha toetamise tõttu, tee rusikad ja suru sõrmenukkidega põrandale või liiguta käed mõne sentimeetri võrra lähemale puusadele.
• Kontrolli iga seeria eest lindi kulumist — lind, mis libiseb kinnituselt tagant, on selle ettevalmistuse peamine reaalne oht.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kummilindiga istuv ühe jala põlve sirutus treenib?

Reie esiküljel olevad nelipealihased teevad peamise töö, kui põlv sirgub lindi vastu. Sinu core ja õlad toetavad isomeetriliselt, sest hoiad ülakeha üles käte abil.

Miks on lind kinnitatud mu taga ja kohal, mitte jala alla?

Kui kinnitus on keha taga, tõmbab lind sääre tahapoole, nii et nelipealihas peab töötama kogu sirutuse vältel. Jala alla kinnitatud lind suruks jala alla ja muutks vastupanukõverat täielikult.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, see on üks ligipääsetavamaid nelipealihase harjutusi, sest lind annab sujuva, liigestele säästva vastupanu. Alusta kerge lindiga ja keskendu aeglasele, kontrollitud langetusfaasile enne pinget suurendamist.

Kas kummilindiga istuvat ühe jala põlve sirutust saab teha ilma rackita?

Saad lindi kinnitada mis tahes kindla, stabiilse objekti ümber endast umbes puusa kõrgusel või kõrgemal, näiteks raske laua jala või fikseeritud rack post ümber. Veendu vaid, et see absoluutselt ei saa liikuda ega vabaneda.

Kuidas see erineb masinal tehtavast põlvesirutusest?

Lindi vastupanu on elastsne, nii et see muutub raskemaks, kui põlv sirgub, kuid masinal jääb koormus üsna püsivaks. Ka toetad sa ülakeha ise põrandale, mis lisab väikese core'i ja õlgade nõudluse, mida masinal pole.

Kas põlv peaks üleval täielikult lukustuma?

Siruta jalg täielikult ja pigista nelipealihas kokku, aga ära lõigatud ega suru lukustust jõuga. kindel, kontrollitud paus täielikus sirutuses annab maksimaalse kokkutõmbe ilma liigest peksumata.

Miks tunnen seda alaseljas, mitte nelipealihases?

See tähendab tavaliselt, et ülakeha vajub või kõigutab, nihutades töö puusa ja kere peale. Suru ühtlaselt peopesadele, pinge kõht paigale ja aeglusta tempo, et jalga teeks liikumise.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin jalat kohta tegema?

Kaks kuni kolm seeriat 10 kuni 15 kontrollitud kordusest jalat kohta sobib enamikule inimestest hästi. Kuna üks jalg puhkab alati, hoia kordused mõlemal poolel võrdsed, et igasugune tasakaalupuudus likvideeritaks, mitte suureneks.

Kas saan selle ettevalmistusega treenida mõlemat jalga korraga?

Võid küll, aga ühe jala versiooni väärt hoida, sest see paljastab ja korrigeerib külgede vahelisi erinevusi. Mõlema jalaga korraga tehes on ka raskem hoida lind laiali ja kindlalt mõlemal pahkluul.