Kangiga Istuv Ühejalgne Säärte Painutamine (plaatidega Koormus)

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Jõumasin

Kangiga istuv ühejalgne säärte painutamine (plaatidega koormus) on masinal tehtav reie tagakülje lihaste isoleeriv harjutus, mida tehakse üks jalg korraga plaatidega koormataval kangmehhanismiga masinal. Istud püsti seljatuge vastu, haakid ühe sääre kangi polsterdatud varsa alla ja painutad alajala alla ning taha, painutades põlve koormatud raskusplaatide vastupanul. Erinevalt kahejalgsest versioonist tehakse iga kordus ainult ühe töötava jalaga, mistõttu on see üks parimaid vahendeid reie tagakülje lihaste külgedevaheliste tasakaalutuste tuvastamiseks ja parandamiseks.

Peamiselt töötavad reie tagakülje lihased – kolmest lihasest koosnev grupp, mis jookseb reie tagaküljel ja painutab põlve. Säärelived aitavad iga korduse ülemises faasis, tuharad ja puusalihased töötavad vaikselt, et hoida vaagen istmel stabiilsena. Kuna masin määrab kangi kaare kindlaks, liigub põlv kontrollitud trajektooril ja reie tagakülje lihased püsivad pideva pinge all algusest lõpuni.

Ühejalatreening on olulisem, kui enamik treenijat aru saab. Kui mõlemad jalad tõukavad või tõmbavad koos, võtab tugevam külg vaikselt töö üle ja tasakaalutus jääb varjatuks. Üks jalg korraga treenides sunnid nõrgemat reie tagakülje lihast kogu tööd tegema, mis aitab jõudu külgede vahel tasakaalustada ja laseb tähelepanu suunata lihasele endale, mitte ainult raskuse liigutamisele. See on kasulik ka pärast lühemat pausi treeningus, kui üks jalg võib olla jõudu rohkem kaotanud kui teine.

Ettevalmistus määrab selle harjutuse õnnestumise. Seljatugi peab toetama püsti pidetud kere, põlve- ehk sülesuru või istme asend peab hoidma puusad istmel ja pahkluu padjake peab olema alumise sääre tagaküljel, otse Achilleuse kõõluse kohal, mitte säärel ega kannal. Kui padjake on valel kohal, muutub kangi varsa tõhus vastupanu kõver ja põlv saab stressi, mida tal vaja pole. Seadista iste nii, et töötav põlv oleks umbes joondatud masina pöördeteljega.

Täitmine on lihtne, aga kerge on kiirustada. Tõmba käepidemetest, et lukustada kere, painuta kang allapoole ja tahapoole, pigistades töötava jala reie tagakülge, kuni põlv on täielikult painutatud, tee lühike paus ja langeta kang siis kontrollitult, kuni jalg on peaaegu täielikult sirge. Vastupanu annavad kangi varda koormavad raskusplaadid, seega saab plaate lisada või eemaldada väikeste sammudega, mis sobib hästi ühejalatreeningu jaoks vajaliku täpse koormusega.

See harjutus sobib hästi alakeha treeningpäevadesse teise reie tagakülje harjutusena pärast surnud tõmbeid, kükke või rumeenia surnud tõmbeid, või sihitud taastusstiilis arendusena, kui üks reie tagakülg jääb teisest maha. Kuna masin toetab kere ja kontrollib liikumisrada, on see nimmepiirkonnale säästev ja kättesaadav algajatele, ent ühepoolne koormus teeb selle piisavalt nõudlevaks ka kogenud treenijatele, kes jahtivad reie tagakülje detaili ja sümmeetriat.

Juhised

• Koorma kangi vars raskusplaatidega plaatide hoidjatel, alustades kergemaga, kui kasutaksid kahejalgse painutamise puhul, sest üks reie tagakülg peab kogu vastupanuga hakkama saama.
• Istu istmele selg sirge ja seljatoe vastu ning seadista istme kõrgus nii, et töötava jala põlv asuks üsna lähedal masina pöördepunktile.
• Aseta kangi varra pahkluu padjake töötava jala alusääre tagaküljele, otse Achilleuse kõõluse kohale.
• Haara külje käepidemetest kindlalt ja suru puusad ning reied istmele vastu, et kere püsiks püsti ja vaagen korduse ajal ei tõuseks.
• Välja hingates painuta kang allapoole ja tahapoole, painutades põlve ja tõmmates kanna istme alla nii kaugele kui reie tagakülg lubab.
• Pigista reie tagakülge tugevasti täielikult painutatud põlve asendis ja hoia seal lühikest pausi enne tagasiliikumist.
• Sisse hingates langeta kang aeglaselt üles, kuni põlv on peaaegu täielikult sirge, hoides pinge reie tagaküljel, mitte laskmata raskusel jalg järsult üles tõmmata.
• Tee kõik kordused ühe jalaga, seejärel aseta padjake teise pahkluu peale ja tee teise jalaga sama palju kordusi.
• Pärast mõlema jala lõpetamist tõsta kangi vars puhkeasendisse või langeta plaadid kontrollitult, enne kui masinast tõusud.

Nõuanded & Nipid

• Ära löö põlve igal korduse ülemises punktis järsult täielikult sirgeks; pehme peatus, kus reie tagakülg on endiselt aktiveeritud, kaitseb põlveliigese tagakülge.
• Kui puusad tõusevad painutamise ajal istmelt, on raskus liiga raske või reied pole kinnitatud; suru käepidemed ja istet sihikindlamalt vastu või vähenda koormust.
• Hoida pahkluu padjake säärel madalal; selle liigutamine ülespoole põlve suunas lühendab kangi varda ja muudab liikumise kergemaks, vähendades samal ajal reie tagakülje tööd.
• Võrdle korduste arv ja koormus täpselt mõlema jala vahel ning alusta alati nõrgemast küljest, et mõlemad reie tagaküljed saaksid sama stiimuli.
• Kahe sekundi pikkune langetusfaas väärib rohkem kui lisaplaadid; ekkstsentriline faas on koht, kus ühejalgse painutamise jõud tõeliselt areneb.
• Varvaste suunamine veidi sääre poole (dorsiflektsioon) vähendab säärelihaste osalust ja aitab tunda, et tööd teeb reie tagakülg.
• Väldi kere kiigutamist tahapoole, et jalga aidata; käepidemed on olemas selleks, et käed ankurduksid ülakehaga, mitte et seda kordusesse tõmmata.
• Kui põlve tagakülg algasendis näpib, istu natuke tahapoole või vähenda sirutuse ulatust, mitte ära sunni iga kordust täielikult sirgeks.
• Soojenda põlvi paari kerge, suure kordusarvuga seeriaga mõlemale jalale enne töökoormuse lisamist, sest ühejalgne koormus kahekordistab nõudluse iga reie tagaküljele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kangiga istuv ühejalgne säärte painutamine (plaatidega koormus)?

See sihib peamiselt reie tagakülje lihaseid, kus biceps femoris, semitendinosus ja semimembranosus kõik painutavad põlve. Säärelived aitavad veidi ning tuharad stabiliseerivad puusasid istmel.

Miks teha seda harjutust üks jalg korraga, mitte kahejalgset istuvat painutamist?

Ühejalalised kordused takistavad tugevamat reie tagakülge nõrgema tööd kompenseerimast, mis aitab parandada külgedevahelisi tasakaalutusi. Saad ka iga jalga plaatidega täpselt koormata, mis on kasulik, kui üks külg vajab rohkem tööd.

Kus täpselt peaks pahkluu padjake asetsema kangiga istuva ühejalgse säärte painutamise (plaatidega koormus) ajal?

Padjake peaks puhkama alusääre tagaküljel, paar sentimeetrit Achilleuse kõõlusest kõrgemal. Liiga kõrgel põlve suunas asetamine lühendab kangi varda ja vähendab vastupanu, mida reie tagakülg tegelikult tunneb.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, masina seljatugi ja fikseeritud kangi trajektoor teevad sellest ühe ohutuma viisi reie tagakülje treeningu õppimiseks. Algajad peaksid alustama kergete plaatidega ja keskenduma langetusfaasi kontrollimisele enne koormuse suurendamist.

Kui suure koormusega kangiga istuvat ühejalgset säärte painutamist (plaatidega koormus) teha?

Arvesta, et kasutad umbes poolt sellest, mida laadiksid kahejalgsele istuvale painutamisele, mõnikord vähemgi. Kui puusad tõusevad istmelt või kiigutad kerega, et kordused teha, on raskus üle selle, mida töötav reie tagakülg taluda suudab.

Milline on kõige levinum viga selle masina kasutamisel?

Tagasiliikumise kiirustamine ja lasta kangil jalg täielikult sirgeks tõmmata. Langeta padjakest aeglaselt ja hoia pinge reie tagaküljel, selle asemel et korduste vahel üleval puhata.

Kas ma saan kangiga istuva ühejalgse säärte painutamise (plaatidega koormus) asendada millegi muuga?

Pahkluu rihmaga blokkmasinal tehtav jalgade painutamine üks jalg korraga on kõige lähem alternatiiv. Lamav ühejalgne painutamine tavalisel masinal töötab samuti, kuigi istuv asend hoiab puusad painutatud ja annab sageli parema venituse reie tagaküljele.

Kas põlv peaks liikumise ajal mingil viisil joondatud olema?

Hoida töötav põlv otse ette suunatuna, joondatuna masina pöördepunktiga, mitte lasta jalal sisse- või väljapoole triivida. Põlv peaks jääma kogu painutamise ajal umbes pöördepunkti kohale.

Kuidas peaks ühejalalisi seeriaid külgede vahel järjestama?

Alusta nõrgemast või vähem paindlikust jalast ja ära tee tugevama jalaga rohkem kordusi kui nõrgemaga. See tagab, et nõrgem reie tagakülg saab treenitud oma piirini, ilma et tugevam külg vahe suurendaks.

Kas on ohutu sirutada põlv täielikult korduste vahel?

Peaaegu täielik sirutus on ok, kuid jää veidi enne järsku lukustamist, eriti raskemate plaatidega. See hoiab pinge reie tagaküljel ja väldib põlve tagakülje struktuuridele tekkivat tarbetut koormust.