Hantlite Tate'i Press

Kehapiirkond: Käed

Lihas: Triitseps

Vahend: Hantlid

Hantlite Tate'i press on lamavas asendis tehtav tricepsiharjutus, mida tehakse tasasel pingil, ja see eristub enamikust tricepsiliikumistest ühe ebatavalise detaili poolest: küünarnukid jäävad laialt külgedele hoidma, sarnaselt hantliga rindkerepressi alumisse punkti. Alustad hantlitega lukustatud asendist rindkere kohal, siis painutad küünarnukid ja lased hantlitel vajuda allapoole ja sissepoole, kuni need peaaegu puudutavad – või kergelt kokku puutuvad – ülemise rindkere kohal, enne kui vajutad tagasi täielikku sirutuseni. See laialt hoiatud küünarnukkidega tee muudab koormuse nurka tricepsel võrreldes skull crusher'i või pea kohal tehtava sirutusega, pannes eriti tugeva venituse saama tricepsi pika pea.

See harjutus sobib tõstjatele, kellel on juba mõningane pressimiskogemus ja kes soovivad sihitud tritseurstööd ilma küünarnukke piinamast viisil, nagu raske skull crusher mõnikord suudab. Kuna küünarnukke toetab pingil, mitte ei hoita neid õhus, peavad paljud seda asendit liigestega sõbralikumaks kui seistes tehtavaid sirutusi. See on populaarne abiliigutus pärast rindkerepressi, sest triceps on piirav lihas igasuguse pressi lõpplukustuses, ja nende tugevdamine selles venitatud, laialt hoiatud asendis kandub otseselt üle pressimisjõule.

Peamiselt töötav lihas on triceps brachii, märkimisväärsed kaastööd annavad rindkere ja esimesed deltad stabiilsatoritena, eriti kui hantlid vajuvad rindkere suunas. Ebatavaline küünarnukkide asend koormab tricepsi ka sellisest nurgast, mida enamus pressimis- ja sirutustööst vahele jätab – just sellepärast tõstjad seda lisavad: mitte peamiste sirutuste asendamiseks, vaid selle lünga täitmiseks.

Ettevalmistus on siin olulisem kui paljudes teistes tricepsiharjutustes. Lase end tasasel pingil selili, pea toetatud, jalad põrandal, kummaski käes hantel neutraalses haardes. Vajuta hantlid täielikku sirutuseni otse rindkere kohal enne alustamist – esimese korduse alustamine lukustusasendist hoiab langetamise kontrolli all ja sümmeetrilisena. Kuna kaalud liiguvad alla näo ja rindkere suunas, vali kaal, mida saad aeglustada; see ei ole liikumine kiikumiseks ega põrgatamiseks.

Täitmine on kannatlikkuse küsimus. Langeta hantlid küünarnukke külgedele painutades, lasedes hantlite sisemistel peadel üksteise suunas triivida, kuni need kohtuvad rindkere kohal. Peatu hetkeks, tunne venitust käte tagaküljel, siis vajuta tagasi üles mööda sama teed, kuni käed on jälle sirged. Hoia abaluuad kogu aja pingile surutud ja väldi, et küünarnukid triiviksid ette või sissepoole, mis nihutab töö eemale tricepselt ja õlgliigese suunas.

Mõned praktilised punktid hoiavad harjutuse ohutu ja produktiivsena. Kasuta mõõdukat kaalu ja suuremaid korduste arve – laialt hoiatud asend muutub kiiresti ohtlikuks, kui koormus on liiga raske ja tehnika laguneb. Hoia randmed sirged ja käsivarte kohal rivis, kontrolli langetamist selle asemel et hantleid kukutada, ja lõpuga seeri ära niipea kui ei suuda enam küünarnukke laialt hoida ja teed siledana hoida. Sel tasemel kontrolliga tehtuna on hantlite Tate'i press täpne ja fookusega tööriist tricepsi suuruse ja pressimise lukustusjõu arendamiseks.

Juhised

• Istuge tasasel pingil, hoides kummaski käes hantlit neutraalses haardes, seejärel laske end selili ja tõstke hantlid rindkere kohale.
• Asetage jalad kindlalt põrandale, pigistage abaluuad tagasi ja alla pingi vastu ning vajutage mõlemad hantlid sirgelt üles, kuni käed on rindkere kohal täielikult sirutatud.
• Pinge kõhulihased kergelt, et hoida ribikübar all ja selg ei kaareks pingilt lahti.
• Lukustusasendist painutage küünarnukid külgedele ja langetage mõlemad hantlid aeglaselt allapoole ja sissepoole, lasedes hantlite sisemistel peadel üksteise suunas liikuda.
• Jätkake langetamist, kuni hantlid puudutavad või peaaegu puudutavad ülemist rindkeret, küünarnukid laialt hoiatud ja põrandasuunaliselt välja osutades.
• Peatuge alumises punktis hetkeks ja tundke venitust käsivarte tagaküljel.
• Vajutage mõlemad hantlid tagasi üles ja lahku mööda sama teed, sirutades küünarnukid, kuni käed on jälle sirged rindkere kohal.
• Väljake õhku vajutades ja hingake sisse hantleid rindkere suunas langetades.
• Hoidke abaluuad ja ülaselg kogu seeria vältel pingi vastu ja pea puhkab pingil.
• Pärast viimast kordust juhitage hantlid tagasi rindkerele, siis tõuske ettevaatlikult istuma või asetage need põrandale enne püsti tõusmist.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on Tate'i pressi muutmine skull crusher'iks, laskes küünarnukkidel lae suunas osutada laialdase küljele hoiatamise asemel – hoia küünarnukid külgedele triivimas, et hantlid vajuksid rindkere suunas, mitte pea taha.
• Ära lase hantlitel alumises punktis kokku plärtsatada; kerge puudutus on ok, aga kokkupõrge raiskab pingeid ja tähendab tavaliselt, et langetamine oli liiga kiire.
• Kui õlad pigistavad alumises punktis, lühenda liikumisulatust veidi ja lõpeta langetamine ühe-kaks sentimeetrit rindkere kohal, selle asemel et täielikku langedumist jõuga sundida.
• Vali kergem kaal kui hantliga skull crusher'i puhul kasutad – laialt hoiatud küünarnukkide asend pakub vähem vastupanuvõimet ja liiga raske kaal on tavaline põhjus, miks tõstjad tee kaotavad.
• Hoia randmed sirged ja käsivarte kohal rivis; kui nad alumises punktis koormuse all tahapoole painduvad, nihkub surve randmeliigesele.
• Kui küünarnukid hiilivad sissepoole, kui väsimus tuleb, on see signaal, et seeria on läbi – pigem hoitud küünarnukkidega vajutamine muudab liikumise kitsaks pressiks ja lõpetab tricepsi samal viisil sihtimise.
• Pigista hantleid üksteise vastu kergelt sissepoole üles vajutades; see väike viip hoiab mõlemad käed võrdselt töötamas ja pinguldab tricepsi lukustuses.
• Kuna hantlid liiguvad näo ja rindkere kohal, kontrolli enne selili laskumist, et lukud on pinges ja haardekindel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hantlite Tate'i press treenib?

Triceps on peamine lihas, eriti pikk pea venitatud asendi tõttu alumises punktis. Rindkere ja esimesed deltad aitavad, kui hantlid rindkere suunas langetatakse, ja stabiilsavad õlgliigest kogu liikumise vältel.

Kuidas hantlite Tate'i press erineb hantliga skull crusher'ist?

Skull crusher'is osutavad küünarnukid lae suunas ja hantlid langevad pea taha või kõrvale. Tate'i pressis hoiatakse küünarnukid laialt külgedele, nii et hantlid vajuvad allapoole ja sissepoole ülemise rindkere suunas, koormades tricepsi teisest nurgast.

Kas hantlite Tate'i press sobib algajatele?

Võib sobida, kuid see on paremini mõeldud tõstjatele, kes juba oskavad hantleid pingil lamades kontrollida. Algajad peaksid alustama väga kergelt, omandama laialt hoiatud küünarnukkide teed ja koguma enesekindlust enne koormuse lisamist.

Miks hantlid rindkere kohal kokku puutuvad Tate'i pressi ajal?

Hantlite sisemiste peade kohtumine rindkere kohal loob sügava venituse tricepsel alumises punktis. Kerge puudutus on ok, aga ära lõi neid kokku ega põrgata kontakti vastu, sest see vabastab pingeid ja võib randmeid raputada.

Kui raske kaal peaks olema hantlite Tate'i pressil?

Kasuta mõõdukat kaalu, mida saad aeglaselt langetada umbes 8 kuni 15 kordust. Laialt hoiatud küünarnukkide asend annab vähem vastupanuvõimet kui press või skull crusher, nii et sobiv koormus on tavaliselt kergem kui mõlemal.

Kas hantlite Tate'i press võib asendada triceps pushdown'i või dips'i?

See võib neid treeningus asendada, kuid töötab kõige paremini nende kõrval, mitte nende asemel. Tate'i press rõhutab venitatud, laialt hoiatud asendit, mida pushdown'id ja dips ei tee, nii et nende liikumistega kombineerimine annab täielikuma tricepsi arengu.

Kuhu peaksite hantlite Tate'i pressi oma treeningus paigutama?

Asetage see pärast peamisi presse kui abiliigutus, kui triceps on eelväsinud, aga teil on veel kontroll. Esimesena tegemine muudaks raskeks küünarnukkide laialt hoidmise märkimisväärse koormuse all.

Kas hantlite Tate'i press on ohutu õlgadele ja küünarnukkidele?

Kontrollitud tempos ja mõistliku kaaluga tehtuna on pingi toetatud asend liigestele suhteliselt säästlik. Kui tunnete alumises punktis pigistust õla esiosas, vähenda ulatust või kaalu, ja lõpeta, kui tunned teravat valu, mitte lihaspinget.

Mu küünarnukid triivivad langetamisel ette – mis läheb valesti?

See tähendab tavaliselt, et kaal on liiga raske või sa kiirustad langetamist. Aeglusta langetamisetapp, teadlikult suru küünarnukid külgedele välja ja kui tee ikka laguneb, võta kergemad hantlid, kuni saad asendit hoida.