Milliseid lihasi hantlitega põlvitav triceps kickback koormab?

Peamised lihased on triceps õlavarrre tagaküljel. Tagumised õlad ja selgroogu hoidvad lihased, mis hoiavad ette painutatud ülakeha, töötavad sekundaarsete, toetavate lihastena.

Miks tehakse seda kickbacki põlvitavas asendis, mitte seistes?

Põlvitades kannadele tagasi istudes on ülakeha nurk fikseeritud ja jaladest ei saa impulssi kasutada. See hoiab küünarnukid kergemini paigal ja võimaldab tricepsid isoleerida.

Kas hantlitega põlvitav triceps kickback sobib algajatele?

Jah. Vajalik on vaid asend ise, keha on stabiilne ja kerged hantlid toimivad hästi. Algajad peaksid enne koormuse lisamist selgeks õppima ette painde asendi ja sujuva küünarnukiraja.

Kui palju peaksid mu küünarnukid igal kordusel alguses painutatud olema?

Umbes 90 kraadi, õlavarred ribidele tihedalt lähedal ja ligikaudu põrandaga paralleelsed. Sealt edasi liigub sirutamise ajal ainult käsivars.

Mu küünarnukid hoiavad kõrvale kaldumas ja õlad põlevad — mida ma teen valesti?

Tõenäoliselt on kaal liiga raske ja tõmbad käe tagasi õlaga küünarnuki sirutamise asemel. Vähenda koormust ja keskendu õlavarrre hoidmisele paigal ribide vastu.

Kas saan seda harjutust teha ühe käe kaupa?

Jah, ja see aitab, kui üks külg on nõrgem või kui mõlema hantli hoidmine ette painutatult tundub ebamugav. Hoia vaba kätt kergelt reiel või põrandal tasakaaluks.

Mida saan kasutada, kui hantlid puuduvad?

Vastupanuriba põlvede või käte alla kinnitatuna töötab sama küünarnuki sirutamise mustriga. Lähedane alternatiiv on ka madalal asetsev cable'i käepide ühe otsaga.

Kui rasked peaksid hantlid selle liikme jaoks olema?

Alusta märgatavalt kergemaga kui pressingutel või pushdownitel, sageli vaid paari kilogrammiga käe kohta. Ripuv kang teeb tricepsid täielikul sirutusel tugevasti töötama, nii et rasked koormused rikuvad tavaliselt tehnika.

Kas on mu alaseljale ohutu nii ette painutuda?

Üldiselt talutakse seda hästi, kui selg jääb sirgeks ja südamik on pinges. Kui tunned selgroo piirkonnas ebamugavust, istu veidi rohkem kannadele, et ettepainet lühendada, või vali toetatud kickbacki variatsioon.

Hantlitega Põlvitav Triceps Kickback

Kehapiirkond: Õlavarred Lihas: Triitseps Vahend: Hantlid

Hantlitega põlvitav triceps kickback on isoleeriv harjutus käe tagaküljele, mida tehakse põlvitavas asendis, hantliga mõlemas käes. Istad puusadega tahapoole kannade suunas, painutad ette poole puusadest ja sirutad käed tahapoole hantlite vastupanu vastu. Kuna seisad põlvili hoopis kui seistes või ette painutatult pingi üle, määrab ülakeha nurga sinu oma kehaasend, mistõttu on liiget lihtne korrata sama tehnikaga seanst seansile.

See harjutus sihib kolmpealist õlavarre lihast (triceps brachii), mis vastutab küünarnuki sirutamise eest. Tagumised õlad ja selgroogu hoidvad lihased, mis hoiavad sind ette painutatud asendis, töötavad samuti, kuid ainult toetavas rollis. Kuna küünarnukk jääb tihedalt ribide juurde ja liigub ainult käsivars, teevad tricepsid peaaegu kogu töö just kõige raskemas korduse faasis, kui käsi jõuab keha taga täielikult sirgeks.

Põlvitav asend on oluline kahel põhjusel. Esiteks eemaldab see kiusatuse lasta hantlid liikuda impulsi jõul, mis juhtub kergesti, kui inimesed seistes liiget valdsid kaldu. Teiseks, kannadele tagasi istumine lukustab puusad ja alakeha paigale, nii et iga tehnikaviga ilmneb kohe ümardatud selja või klaviirist kaldunud küünarnukina. See aus tagasiside teeb sellest versiooni eriti väärtusliku selleks, et õppida, kuidas puhas kickback peab tunduma.

Et harjutust hästi teha, hoia ette painutatud ülakeha kogu seansi jooksul paigal. Alusta igat kordust ligikaudu 90-kraadise küünarnuki paindega ja õlavarrega põrandaga paralleelselt, siis lükka hantlid tahapoole, kuni käed on sirged, ja pigista tricepsid hetkeks tipupunktis. Langeta kaalud kontrollitult tagasi algasendisse, ära lase neil kukkuda. Kerge kuni mõõdukas hantlikaal on tavaliselt õige — kickbacki kangelasvart on pikk ja liiget muutub kiiresti lootusetu, kui koormus on liiga raske.

See liige sobib hästi lõpuliikmena käe- või ülakehapäevadel ja on tugev valik algajatele, sest põlvitav asend annab stabiilsuse ilma pingita. Inimesed, kel seistes kickbackis selg valutab, tunnevad sageli põlvitavat versiooni mugavamana, sest ette painde saab toetada kannadele taandudes. Hoia kael neutraalses asendis, ribid all, ja lõpeta seans niipea, kui küünarnukid hakkavad kõrvale hoidma või ülakeha kõiguma.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lasku põlvili ja istu puusadega tahapoole kannade suunas, hoides hantlit mõlemas käes neutraalses haardes (peopesad sissepoole).
Paindu ette puusadest, kuni rind on suunatud põranda poole, hoides selja sirge ja kaela selgrooga ühel joonel.
Tõsta küünarnukid üles ja tahapoole, kuni õlavarred on ribidele tihedalt lähedal ja ligikaudu põrandaga paralleelsed, küünarnukid umbes 90 kraadi painutatud.
Pinge südamikku kergelt, et hoida see ette painutatud asend stabiilsena enne kaalude liigutamist.
Ilma küünarnukke liigutamata lükka hantlid tahapoole ja üles, kuni käed on sinu taga täielikult sirged, peopesad pöörduvad veidi lae poole, kui see tundub loomulik.
Paus hetk täielikul sirutusel ja pigista tricepsit õlavarrre tagaküljel.
Painuta küünarnukid aeglaselt ja langeta hantlid kontrollitult tagasi algasendisse, lased käsivarsel langetust teha.
Väljuta, kui sirutad käed tahapoole, ja sisse, kui tood hantlid tagasi algasendisse.
Tee kõik kordused, hoides ülakeha nurga ja küünarnukkide asendi muutumatuna, siis pane hantlid maha enne põlvilt tõusmist.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on kogu käe kiigutamine, nii et küünarnukk eemaldub ribidest — kujutle, et sinu küünarnukid on külgedele liimitud ja liigub ainult käsivars.
Kui alaselg hakkab seansi jooksul ümber painduma, vähenda kaalu või lühenda seanssi; ette painutatud põlvitav asend jääb ohutuks ainult siis, kui ülakeha on jäik.
Kergem hantel kui ootaksid on siin tavaliselt õige — pikk kang küünarnukist kaaluni teeb isegi tagasihoidlikud koormused täielikul sirutusel rängaks.
Ära lase rinnal üles tõusta, kui tahad tahapoole; kui ülakeha tõuseb, on kaal liiga raske või lükkad õlgadega hoopis küünarnukkide sirutamise asemel.
Hoia randmed sirged ja käsivartega ühel joonel tipupunktis, mitte ei lase hantlid üles kallutada — see koormab randmeid ja lühendab triceps tööd.
Lõug tagasitõmmatuna ja pilk põrandale lühikese vahemaa ees hoiab kaela sirge ette painde ajal.
Kui põlvili istumine on põlvedele ebamugav, pane enne asendi võtmist nende alla kokku volditud matid või padjand.
Proovi igal kordusel ühesekundlist pigistust tipupunktis hoopis kaalu lisamise asemel — tipukontraktsioon on koht, kus see harjutus oma koha sinu programmis ära teenib.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi hantlitega põlvitav triceps kickback koormab?
Peamised lihased on triceps õlavarrre tagaküljel. Tagumised õlad ja selgroogu hoidvad lihased, mis hoiavad ette painutatud ülakeha, töötavad sekundaarsete, toetavate lihastena.
Miks tehakse seda kickbacki põlvitavas asendis, mitte seistes?
Põlvitades kannadele tagasi istudes on ülakeha nurk fikseeritud ja jaladest ei saa impulssi kasutada. See hoiab küünarnukid kergemini paigal ja võimaldab tricepsid isoleerida.
Kas hantlitega põlvitav triceps kickback sobib algajatele?
Jah. Vajalik on vaid asend ise, keha on stabiilne ja kerged hantlid toimivad hästi. Algajad peaksid enne koormuse lisamist selgeks õppima ette painde asendi ja sujuva küünarnukiraja.
Kui palju peaksid mu küünarnukid igal kordusel alguses painutatud olema?
Umbes 90 kraadi, õlavarred ribidele tihedalt lähedal ja ligikaudu põrandaga paralleelsed. Sealt edasi liigub sirutamise ajal ainult käsivars.
Mu küünarnukid hoiavad kõrvale kaldumas ja õlad põlevad — mida ma teen valesti?
Tõenäoliselt on kaal liiga raske ja tõmbad käe tagasi õlaga küünarnuki sirutamise asemel. Vähenda koormust ja keskendu õlavarrre hoidmisele paigal ribide vastu.
Kas saan seda harjutust teha ühe käe kaupa?
Jah, ja see aitab, kui üks külg on nõrgem või kui mõlema hantli hoidmine ette painutatult tundub ebamugav. Hoia vaba kätt kergelt reiel või põrandal tasakaaluks.
Mida saan kasutada, kui hantlid puuduvad?
Vastupanuriba põlvede või käte alla kinnitatuna töötab sama küünarnuki sirutamise mustriga. Lähedane alternatiiv on ka madalal asetsev cable'i käepide ühe otsaga.
Kui rasked peaksid hantlid selle liikme jaoks olema?
Alusta märgatavalt kergemaga kui pressingutel või pushdownitel, sageli vaid paari kilogrammiga käe kohta. Ripuv kang teeb tricepsid täielikul sirutusel tugevasti töötama, nii et rasked koormused rikuvad tavaliselt tehnika.
Kas on mu alaseljale ohutu nii ette painutuda?
Üldiselt talutakse seda hästi, kui selg jääb sirgeks ja südamik on pinges. Kui tunned selgroo piirkonnas ebamugavust, istu veidi rohkem kannadele, et ettepainet lühendada, või vali toetatud kickbacki variatsioon.