Kaaluplaadiga Lu Tõste

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Lisaraskus

Kaaluplaadiga Lu tõste on püstiasendis tehtav esi-tõste, kus pigistad kaaluplaadi kahe käe vahel ja viid selle sirgete kätega puusakõrguselt kuni pea kohale välja. Plaat hoitakse kellanumbrite 3 ja 9 asendis, mis tähendab, et käed jäävad suhteliselt lähestikku ja randmed püsivad kogu kaare jooksul neutraalses asendis. Kuna raskus liigub kogu vahemaa reitest kuni pea kohale, töötavad esi-deltalihased palju pikemas vahemikus kui tavalisel plaadi esi-tõstmel, mis peatub õlakõrgusel.

See liigutus on populaarne just spordialade hulgas, kus tehakse palju tõstmisi pea kohalt, ja põhjusega: see treenib anterior deltoid'e, külje-deltalihaseid ja ülemisi trapetslihaseid ühes katkematus tõstmises, nõudes samal ajal, et torso püsiks püsti ja paigal. Kehakeskus töötab kogu aeg vaiksel taustal, takistamaks plaadil alaselja kaarde tõmbamast, eriti ülalpool, kus raskus asub kehast kõige kaugemal.

Algsedasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Ühe plaadi hoidmine selle servadest sunnib mõlemaid käsi koormust võrdselt jagama ja iga küljelt-küljele lievitamine ilmneb plaadil kohe. See teeb Lu tõstest kasuliku enesekontrolli harjutuse — kui üks õlg on tugevam või jäigem kui teine, kallutab plaat ja tunned seda kohe. Seisa püsti, jalad umbes puusalaiusel, ja hoia plaati lamedalt ja rõhtsalt, nagu see puhkaks riiulil, mida toetavad ainult sinu käed.

Teostus peaks tunduma nagu sujuv pendel, mitte viske. Tõsta plaat laias, madalas kaares keha ees, lasedes käedel liikuda reitest kuni täielikult sirutatud asendini pea kohal, ja langeta see seejärel kontrollitult tagasi. Kiusatus on alati hoogu lisada, õlgu tõsta või tahapoole kalduda, et korduse ülemine pool lõpuni viia — vastusta kõigile kolmele, sest just ülal-asend sirgete kätega on koht, kus see harjutus oma väärtuse teenib.

Kaaluplaadiga Lu tõste sobib hästi teisejärgulise õla harjutusena pärast surumistööd, soojenduseks kerge plaadiga enne rasked tõstmised pea kohalt või lõpetajana suuremate kordusarvudega. Alusta kergemaga, kui arvad vajavat. Kuna käed on lukustatud ja kang on pikk, väljakutseb isegi mõõdukas plaat deltalihaseid ja õlalehtede ümber olevaid stabiliseerivaid lihaseid rohkem kui sama raskus küünarmokkutud surumises.

Juhised

• Seisa jalad puusalaiusel ja hoia kaaluplaati servadest kinni kellanumbrite 3 ja 9 asendis, lasedes sellel rippuda reite ees sirgete kätega.
• Säti haare nii, et plaat seisaks rõhtsalt — mõlemad käed pigistavad serva ühtlaselt, randmed neutraalselt, õlad lõdvestatud, mitte juba üles tõstetud.
• Pinge kõhulihased ja pigista tuharalihaseid kergelt, et ribikast püsiks vaagna kohal enne, kui plaat hakkab liikuma.
• Tõsta plaat ette ja üles sujuvas, laias kaares, hoides küünarnukid lukus ja plaadi lamedana, nagu see lihuks mööda seina mõne sentimeetri kaugusel sinust.
• Jätka kaart, kuni käed on täielikult sirutatud pea kohal ja plaat asub õlgade ja puusade kohal.
• Pea hetkeks paus ülalpool, kaldumata tahapoole ja tõstmata õlgu kõrvade poole.
• Langeta plaat mööda sama kaart tagasi reiteni, võttes allapoole minnes vähemalt sama palju aega kui ülespoole.
• Hinga välja plaadi tõstmisel ja sisse langetamisel, hoides hingamise rahulikuna, mitte pea kohal hinge kinni hoide.
• Taasta pinge iga korduse allpool, kontrolli, et plaat on veel rõhtsal ja alusta järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Kui plaat kaldub tõstmisel ühele poolele, on sinu tugevam käsi üle võtnud — aeglusta temposid ja ajage mõlemad käed teadlikult koos üles.
• Levinud viga on peatumine silmade kõrgusel ja pea kohal lõpetamata jätmine. Sirgete kätega asend pea kohal on see, mis eristab Lu tõstet tavalisest esi-tõstmest, seega jälgi täielikku küünarnuki sirutust.
• Jälgi alaselja kaardumist, kui plaat möödub peast. Kui sinu ribid avanevad ja puusad tõmbuvad ette, võta kergem plaat ja pigista tuharalihaseid tugevamalt.
• Hoia kaar keha ees, mitte plaadi kõhupiirkonnast mööda üles tõmmin — lasemine näo lähedale triivida tähendab tavaliselt, et õlad pööravad sisse.
• Kui sinu õlad tõusevad üles pea kohal, varastavad ülemised trapetslihased deltalihastelt tööd. Mõtle, et su rehid sirutuksid laeni ja pikendaks kaela.
• Haara plaadist tasasest servast kindla sõrmede suruga; libe või pooleldi tehtud pigistus põhjustab, et alakäed väsivad enne õlgu.
• Soojenda üles väga kerge plaadiga või ilma raskuseta ühe seeriaga kümnest, enne koormuse lisamist — sirgete kätega asend on õlale nõudlev ülemises vahemikus.
• Küünarnukkude painutamine on kõige sagedasem kompenseerimine, kui plaat muutub raskeks. Kui sa ei suuda neid lukus hoida, on raskus kasvanud üle sinu praeguse jõu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kaaluplaadiga Lu tõste treenib?

Esimesed õlad on peamised liigutajad, külje-õlad ja ülemised trapetslihased aitavad, kui plaat liigub pea kohale. Sinu kehakeskus ja õlalehtede ümber olevad lihased töötavad, et torso püsiks püsti ja plaat rõhtsalt.

Kuidas erineb kaaluplaadiga Lu tõste tavalisest plaadi esi-tõstmest?

Tavaline esi-tõste peatub umbes õla või silmade kõrgusel, samas kui Lu tõste jätkub täielikus kaaris, kuni käed on lukus pea kohal. See pikem vahemik paneb deltalihastele ülal rohkem koormust ja nõuab kehakeskuselt kaardumisele vastu seismist.

Kas kaaluplaadiga Lu tõste sobib algajatele?

Jah, seni kuni alustad kerge plaadiga ja paned esikohale küünarnukkude sirge hoidmise ja toru liikumatuse. Algajad arenevad sageli kiiremini, kui omandavad pea kohal kaare minimaalse raskusega enne koormuse lisamist.

Miks peaksid küünarnukid kaaluplaadiga Lu tõstmisel sirged olema?

Sirged käed hoiavad esi-deltalihased kogu kaare vältel töötamas. Küünarnukkude painutamine lühendab kangi ja muudab liigutuse osaliseks surumiseks, mis vähendab õlgadele langevat väljakutset.

Kui raske plaat peaks selle harjutuse jaoks olema?

Vali plaat, mida saad tõsta täielikule pea kohal sirutusele ilma küünarnukke painutamata, tahapoole kaldumata või plaadi kallutamata — enamikule inimestest on see palju kergem kui see, mida nad suruksid. Suuremad kordused väikese plaadiga on selle liigutuse jaoks tavalised.

Mu alaselg kaardub kaaluplaadiga Lu tõstmise ülemises punktis. Kuidas seda parandada?

See kaardumine tähendab, et koormus tõmbab sinu torso tahapoole, kui plaat liigub pea kohale. Vähenda raskust, pinge kõhulihased, pigista tuharalihaseid ja tööta ainult vahemikus, kus sinu ribikast püsib vaagna kohal.

Mida saan asenduseks kasutada, kui mul pole kaaluplaati?

Üks hantlit, mida hoitakse mõlema käega ülemise pea all, väike kangi või isegi kerge ketlbeli, mida hoitakse sarvedest, saab sama pea kohal kaare taastoota. Peamine detail on käed lähestikku hoida ja küünarnukid lukus.

Kas ma peaksin kaaluplaadiga Lu tõstet tegema enne või pärast surumisharjutusi?

Raskema tööseeriana pane see peamiste surumiste järgi, et see ei väsitaks õlgu esite. Väga kerge plaadiga töötab see ka hästi soojendusena, et valmistada deltalihased pea kohal tööks ette.

Kas on turvaline tõsta plaat täielikult pea kohale sirgete kätega?

Üldiselt on see mõistliku koormuse ja kontrolliga ohutu, kuid sirgete kätega asend pea kohal on õlale nõudlev. Kui tunned üleval pigistamist või ebamugavust, vähenda raskust, kitsenda kaart kergelt või peatu vahetult enne täielikku sirutust.

Mitu kordust ja seeriat töötavad kaaluplaadiga Lu tõstmisel kõige paremini?

Kaks kuni neli seeriat 10–15 kontrollitud kordusest on kindel alguspunkt. Kuna kangi on pikk ja ülal-asend on nõudlev, pane esikohale sujuvad, rõhtsad kordused raskete raskuste jälitamise asemel.