Milliseid lihaseid treenib kettlebelli gorillasõre?

Peamised töötavad lihased on laiad seljalihasd ja ülaselja lihased, sealhulgas rombihased ja keskmine trapeezi lihas, abi lihastena biitseps ja õlgade tagumine osa iga tõmbe juures. Alaselg, tuharad ja reie tagumised lihased töötavad ka kogu seeria vältel, hoides kummargil asendit.

Miks kasutada kahte kettlebelli, mitte tõmbada ainult ühega?

Teine kettlebell tasakaalustab keha ja toimib vastukaaluna, samas kui põrandal seisv kell annab igale poolele lühikese taastumise. See võimaldab sõrmida raskemini kui ühekäeline versioon ja hoiab liikumise sümmeetrilisena.

Kas kettlebelli gorillasõre sobib algajatele?

Jah, kui alustad kergete kettlebellidega ja õpid kõigepealt puusaliigutust. Kui sa ei suuda mugavalt hoida ettekummargil asendit lamenud seljaga, harjuta nädal või kaks kettlebelli surnud tõmbeid, enne kui lisad sõrme.

Kui kõrgele peaksin gorillasõrmes kettlebelli tõmbama?

Tõmba, kuni käepide jõuab umbes puusa või alumiste roiete tasemele, küünarnukk üles ja taha suunatud. Rinnapoole tõmbamine tähendab tavaliselt, et küünarnukk läheb laiali ja õlad võtavad töö üle seljalt.

Miks mu alaselg väsib enne seljalihasid?

Su selja sirutajad hoiavad kogu seeria jooksul isomeetrilist kummardumisasendit, nii et mõningane väsimus on normaalne, aga kui nad annavad alla liiga vara, on kaal tõenäoliselt liiga raske või ülakeha nurk liiga madal. Tõsta ülakeha veidi üles, vähenda koormust või lõpeta seeria varem ja alusta uuesti.

Millega saab asendada, kui mul on ainult üks kettlebell?

Ühekäeline ettekummargil tehtav kettlebelli sõre samast laiast kummardumisasendist on lähim variant, kusjuures vaba käsi toetub reiele või pingile. Kaotad tasakaalu väljakutse, aga tõmbe liikumine on peaaegu identne.

Kas kettlebellid peaksid korduste vahel põrandat puudutama?

Jah, see on üks gorillasõrme määravaid jooni. Iga kell peaks põrandal lühidalt puhkama enne, kui vastaskäsi tõmbab, mis hoiab mõlemad pooled võrdsena ja annab võimaluse pinge uuesti seada.

Kuidas vältida ülakeha pöördumist vahelduvate sõrmete ajal?

Hoia rind põrandapoole ja puusad risti, ning vähenda kaalu veidi, kuni suudad tõmmata ilma pöördumata. Mõlema tuhara pidev kokkutõmme kogu seeria jooksul lukustab ka vaagna paigale ja vähendab keerlemist.

Kui raske peaksid kettlebellid selle harjutuse jaoks olema?

Vali kaal, millega saad sõrmida puusa kõrguseni 8 kuni 12 kontrollitud kordust igal poolel, ilma et selg ümarduks või ülakeha üles roniiks. Enamik inimesi saab siin kasutada veidi raskemaid kellasid kui tavalises ettekummargil sõrmes, tänu põrandakontaktile korduste vahel.

Kas saan teha kettlebelli gorillasõrmet, kui mul on alaselja probleemid?

Kui sul on seljaprobleemide ajalugu, küsi kõigepealt nõusolek kvalifitseeritud spetsialistilt ja alusta toetatud sõrme variatsiooniga, samal ajal kui arendad kummardumise taluvust. Ära kunagi jätka seeriat, kui selg hakkab koormuse all ümarduma.

Kettlebelli Gorillasõre

Kehapiirkond: Selg Lihas: Selg Vahend: Kettlebell

Kettlebelli gorillasõre on ettekummargil tehtav sõrevariatsioon, mida tehakse laiast, sportlikust hoiakust kahe kettlebelliga, mis on paigutatud põrandale jalgade vahele. Selle asemel et hoida kaalusid kätes kogu seeria vältel, tõmbad sa korraga üles ainult ühe kettlebelli, teine jääb põrandale puhkama, mis annab igale poolele lühikese puhkehetke ja võimaldab kasutada veidi raskemaid kaalusid kui tavalisel kahe käe sõrmel. Nimi tuleb ahvilaadsest hoiakust: puusad tahapoole tõuketud, põlved kõverad, selg lame ja rusikad hõljuvad vahetult kaalude kohal.

See liikumine on tugev valik laia seljalihase, rombihasete ja keskmise trapeezi lihase arendamiseks, samuti biitsepsi ja õlgade tagumise osa jaoks, mis aitavad iga tõmbe juures. Kuna oled ette kummargil ilma pingi või aluseta, töötavad su selja sirutajad, tuharad ja reie tagumised lihased isomeetriliselt kogu aja, et hoida ülakeha asendit. Vahelduv rütm koormab ka haaret ja pöördumisvastast kontrolli, sest ülakeha tahab iga kord veidi pöörduda, kui üks pool tõmbab.

Ettevalmistus on olulisem, kui inimesed arvavad. Piisavalt lai jalaseis on see, mis loob ruumi, et kettlebellid saaksid olla otse õlgade all, ja korrektne puusaliigutus — mitte kükitus ega ümardunud venitus — on see, mis kaitseb alaselga. Kui puusad on liiga kõrgel, jääb ülakeha liiga püstiseks ja tõmbenurk muutub; kui liiga madalal, liiguvad põlved ette ja segavad kellasid. Hetke võtmine jalgade seadmiseks ja korrektseks kummardumiseks on see, mis muudab iga korduse produktiivseks.

Sõrme teostamisel mõtle, et tõmbad kettlebelli otse üles, puusa suunas, mitte ei lohista seda taha. Tõuka küünarnukk üles ja veidi tahapoole, hoia randmed neutraalsena ja pigista labaluud üleval kokku ilma õlga kõrva poole tõstmata. Langeta kell kontrollitult tagasi põrandale, anna sellel hetk rahuneda, siis tõmba teise käega. See lühike kontakt põrandaga iga korduse juures on sisseehitatud kvaliteedikontroll: kui sa ei suuda kella puhtalt maha panna, kaotad sa puusaliigutuse asendi.

Kettlebelli gorillasõre sobib hästi jõupäevadele raske tõmbeharjutusena, vastupidavusringidesse, kus see käib loomulikult kokku hoo (swing) või kandmisega, ja üldistesse treeningkavadesse seljatreeninguna, milleks kulub vaid kaks kettlebellit ja paar ruutmeetrit põrandat. Algajad peaksid alustama kergelt, et õppida kummardumise ja tõmbe rütmi, kogenumad tõstjad saavad seda kasutada ülaselga raskemini koormamiseks kui ühekäeline sõrm lubab, sest põrandal seisv kell toimib minipuhkusena poolte vahel.

Kaks ohutuspunkti tasub korrata. Esiteks hoia selg lame ja puusad kummardatud kogu seeria vältel — kui tunned, et alaselg ümardub või ülakeha üles roniib, lõpeta seeria ja alusta uuesti. Teiseks aseta kettlebellid lamedale, libisemiskindlale pinnale ja veendu, et käepidemed jäävad sellisesse asendisse, et saad neid puhtalt haarata ilma randmeid keeramata.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta kaks võrdse kaaluga kettlebelli põrandale umbes õlgade laiusesse, käepidemed küljuti suunatud, nii et saad mõlemast haarata ilma randmeid keeramata.
Seisa kellade kohal jalad õlgadest laiemal, varbad veidi välja pööratud, nii et iga kettlebell jääb jalgade joone siseküljele.
Tõuka puusad tahapoole ja painuta põlvi, kuni ülakeha kaldub umbes 45 kraadi või veidi madalamale, selg lame ja rind põrandapoole, siis haara kummast käepidemest ja tõsta kellad veidi põrandast üles.
Pinge keskkeha tugevaks nagu enne kerge löögi vastu võtmist, pigista tuharad kokku ja hoia seda kummargil asendit — see on sinu algasend kogu seeriaks.
Hoides ülakeha paigal, tõmba parem kettlebell otse üles alumiste roiete suunas, juhtides küünarnukki üles ja taha, kuni käepide on puusa juures.
Tee üleval lühike paus, labaluu tõmmatud taha ja alla, ja langeta seejärel kettlebell kontrollitult, kuni see puudutab põrandat.
Anna sellel kellal põrandal hetk puhata, siis tõmba vasak kettlebell samasse asendisse sama küünarnuki rajaga.
Jätka poolte vahetamist, üks tõmme korraga, veendudes, et iga kell puudutab põrandat enne, kui vastaskäsi uue tõmbega alustab.
Väljuta õhku iga tõmbe ajal ja hinga sisse langetamisel, hoia kõhu pinge kogu aja stabiilsena.
Kui seeria on lõpetatud, langeta mõlemad kettlebellid põrandale, lase haardest lahti ja tõuse püsti, lükates puusad ette, hoides selja tõusmisel lamedana.

Nõuanded & Nipid

Kui põlved puutuvad kettlebellidega pidevalt kokku, laienda jalaseisu, mitte ära vii kellasid küljele — nad peaksid jääma otse õlgade alla, et tõmme oleks vertikaalne.
Levinud viga on tõmbe muutmine püstiseks sõrmeks, tõmmates küünarnuki küljele laiali; hoia küünarnukk liikumas taha, puusa suunas, nii et töötavad laiad seljalihased.
Jälgi ülakeha pöördumist: kui üks pool tõmbab, kaldub rind selle käe poole keerlema. Kujutle ette klaasi vett, mis seisab tasakaalus su seljal, ja hoia seda rõõtus.
Ära lase tõmbe lõpus õlal tõusta kõrva poole; lõpeta hoopis labaluu allapoole ja tahapoole tõmmatult.
Põrandakontakt korduste vahel on osa harjutusest, mitte hetk tähelepanu hajutamiseks — kasuta seda pinge uuesti seadmiseks ja kummardumise taastamiseks, mitte ära lase rinnal poolte vahel üles tõusta.
Kui alaselg väsib enne ülaselga, vähenda kaalu või lühenda seeriat; ümardunud kummardumisasend koormuse all on selle harjutuse peamine risk.
Kasuta kettlebelle, millel on ühesugune käepideme paksus ja laius. Erinevad käepidemed muudavad haarde rütmi ja teevad vahelduva rütmi tundmatult ebaühtlaseks.
Kriit või kuiv rätik kätes aitab rohkem, kui arvata võiksid, sest haare hoiab ja vabastab ühe seeria jooksul korduvalt.
Kui reie tagumised lihased piiravad, kui sügavale saad kummarduda, painuta põlvi veidi rohkem ja nõustu veidi kõrgema ülakehaga, mitte ära ümarda selga, et sügavamale saada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kettlebelli gorillasõre?
Peamised töötavad lihased on laiad seljalihasd ja ülaselja lihased, sealhulgas rombihased ja keskmine trapeezi lihas, abi lihastena biitseps ja õlgade tagumine osa iga tõmbe juures. Alaselg, tuharad ja reie tagumised lihased töötavad ka kogu seeria vältel, hoides kummargil asendit.
Miks kasutada kahte kettlebelli, mitte tõmbada ainult ühega?
Teine kettlebell tasakaalustab keha ja toimib vastukaaluna, samas kui põrandal seisv kell annab igale poolele lühikese taastumise. See võimaldab sõrmida raskemini kui ühekäeline versioon ja hoiab liikumise sümmeetrilisena.
Kas kettlebelli gorillasõre sobib algajatele?
Jah, kui alustad kergete kettlebellidega ja õpid kõigepealt puusaliigutust. Kui sa ei suuda mugavalt hoida ettekummargil asendit lamenud seljaga, harjuta nädal või kaks kettlebelli surnud tõmbeid, enne kui lisad sõrme.
Kui kõrgele peaksin gorillasõrmes kettlebelli tõmbama?
Tõmba, kuni käepide jõuab umbes puusa või alumiste roiete tasemele, küünarnukk üles ja taha suunatud. Rinnapoole tõmbamine tähendab tavaliselt, et küünarnukk läheb laiali ja õlad võtavad töö üle seljalt.
Miks mu alaselg väsib enne seljalihasid?
Su selja sirutajad hoiavad kogu seeria jooksul isomeetrilist kummardumisasendit, nii et mõningane väsimus on normaalne, aga kui nad annavad alla liiga vara, on kaal tõenäoliselt liiga raske või ülakeha nurk liiga madal. Tõsta ülakeha veidi üles, vähenda koormust või lõpeta seeria varem ja alusta uuesti.
Millega saab asendada, kui mul on ainult üks kettlebell?
Ühekäeline ettekummargil tehtav kettlebelli sõre samast laiast kummardumisasendist on lähim variant, kusjuures vaba käsi toetub reiele või pingile. Kaotad tasakaalu väljakutse, aga tõmbe liikumine on peaaegu identne.
Kas kettlebellid peaksid korduste vahel põrandat puudutama?
Jah, see on üks gorillasõrme määravaid jooni. Iga kell peaks põrandal lühidalt puhkama enne, kui vastaskäsi tõmbab, mis hoiab mõlemad pooled võrdsena ja annab võimaluse pinge uuesti seada.
Kuidas vältida ülakeha pöördumist vahelduvate sõrmete ajal?
Hoia rind põrandapoole ja puusad risti, ning vähenda kaalu veidi, kuni suudad tõmmata ilma pöördumata. Mõlema tuhara pidev kokkutõmme kogu seeria jooksul lukustab ka vaagna paigale ja vähendab keerlemist.
Kui raske peaksid kettlebellid selle harjutuse jaoks olema?
Vali kaal, millega saad sõrmida puusa kõrguseni 8 kuni 12 kontrollitud kordust igal poolel, ilma et selg ümarduks või ülakeha üles roniiks. Enamik inimesi saab siin kasutada veidi raskemaid kellasid kui tavalises ettekummargil sõrmes, tänu põrandakontaktile korduste vahel.
Kas saan teha kettlebelli gorillasõrmet, kui mul on alaselja probleemid?
Kui sul on seljaprobleemide ajalugu, küsi kõigepealt nõusolek kvalifitseeritud spetsialistilt ja alusta toetatud sõrme variatsiooniga, samal ajal kui arendad kummardumise taluvust. Ära kunagi jätka seeriat, kui selg hakkab koormuse all ümarduma.