Kettlebelliga Puiduhakk

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Kettlebell

Kettlebelliga puiduhakk on pöörlev terve keha harjutus, mis matkib kirvega hakkimise diagonaalset liigutust — ainult et siin liigutakse ülespoole, madalast asendist puusa kõrval lõpuni, kus kettlebell on pea kohal. Hoia kettlebelli mõlemat käest, laadi puusadesse kergelt tüve pöördega, seejärel tõuka läbi jalgade ja pööra tüve, saates kella diagonaalsel rajal. See on üks vähestest harjutustest, mis seob alakeha, keskosa ja õlad üheks koordineeritud ahelaks.

Peamise töö teevad kõhu küljelihased ja sügav keskosa, mis juhivad pööret üles tõustes ja peavad seejärel allalaskmisel kella pidurdama. Tuharalihased ja neljapealihased annavad esialgse tõuke, samal ajal kui õlad, laiendid ja ülaselg kannavad selle jõu kettlebelli ning hoiavad käed diagonaalsel joonel. Kuna liigutad koormust keha risti, mitte otse üles-alla, on tüve stabiilsusnõue palju suurem kui tavalises tõukes või kükkas.

See harjutus on eriti kasulik neile, kelle spordiala või igapäevaelu hõlmab pööramist, ulatumist või jõu ülekandmist maast üles — mõtle tenniselöökidele, visetele, kohmakate esemete kandmisele või lapse tõstmisele. Sobib hästi ka üldistesse konditsiooniringidesse, sest mõõdukalt raske kettlebell ja terve keha diagonaalne muster tõstavad pulssi kiiresti, aga treenivad siiski jõudu.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Seis peaks olema astmeliselt lai ja stabiilne, kettlebellit hoitakse sangast mõlemat käest ning algasend on madal ühe puusa kõrval, tüvega selle poole pööratud. Kui alustad kordust lõdvalt või kell triivib kehast eemale, muutub pööre kohmaks ja alaselg kaldub kompenseerima. Kindel kahe käega haare, kinnitatud ribid ja sihikindel kaalutagumjalale laadimine loovad puhta hoobi.

Hästi sooritamiseks mõtle käed kui ühendusliikmed, mitte tõstjad: puusad ja tüvi pöörlevad, ja käed lihtsalt hoiavad kettlebelli diagonaalsel rajal kuni punktini pea kohal, kergelt kehast eemal. Välja hinga tõusmisel, sisse hinga kella allalaskmisel samal rajal kontrollitult, ja tee kõik kordused ühel küljel enne vahetust. Tavalised kasutusalad on sportlik pöörletreening, keskosa lõpetavad ringid ja soojendused enne raskemat tõstmist, kui kasutatakse kerget kellu.

Hoia kaal aus. Liiga raske kell tõmab rindkeri ette, ümardab alaselja põhjas või muudab liigutuse käehoobiks. Alusta kergelt, valda diagonaalset rada mõlemal küljel ja alles siis suurenda koormust.

Juhised

• Seisa astmelise seisuga, üks jalg kergelt ees, jalad umbes puusalaiuses ja kaal jaotatud mõlemale jalale.
• Haara kettlebelli sangast mõlemat käega, sõrmed põimunud või üksteise peal, ja hoia kella madalal puusa kõrval tagumise jala küljel.
• Pööra õlad kella poole, painuta põlvi kergelt ja kallutu ülakeha mõne kraadi võrra ette, nii et suurem osa koormusest oleks tagumises puusas.
• Pingusta keskosa, nagu valmistuksid saama kerge löök, tõmba õlad tahapoole ja hoia kettlebell keha lähedal.
• Tõuka tagumise jala kaudu ja pööra ülakeha diagonaalselt üles, lase kätel järgneda, nii et kell liigub üle keha vastassüla suunas.
• Lõpeta kettlebelliga pea kohal ja kergelt kehast eemal, käed sirged, puusad ette suunatud, ribid all, mitte väljas paisutatud.
• Pausi lühidalt üleval, seejärel too kell sama diagonaali kaudu tagasi alguses oleva puusa juurde, hoides pööret kontrolli all, mitte lastes tal vajuda.
• Välja hinga tõusmisel ja pööramisel; sisse hinga, kui kell liigub tagasi puusa suunas.
• Tee kõik kordused ühel küljel, kinnita keskosa iga korduse põhjas, siis vaheta seis ja hoobi vastassuunas.

Nõuanded & Nipid

• Enamik inimesi liigutab esimesena käsi ja pöörab alles siis. Suuna tähelepanu puusadele: pööre peaks algama tagumise jala tõukest ja vaagna pöördest, käed liiguvad kaasa.
• Kui alaselg valutab seeria ajal, paisuvad ribid ilmselt üleval. Välja hüga tugevasti, kui kell tõuseb pea kohale, ja hoia ribide esiosa allatõmmatuna.
• Hoia kettlebell käeulatuses tüvest esimesel kolmandikul tõstest. Kui ta kehast eemale triivib, kasvab tõuketugi ja õlgade liiges kannatab.
• Astmeline seis peaks tunduma nagu lühike sammu-asend, mitte nagu köiel kõndimine. Kui jalad on ühel joonel, saab tasakaalust piirav tegur, mitte keskosa.
• Ära lase tagumise jala kannal tõusta, kui pöörad. See jalg on su jõuallikas ja selle kaotamine muudab tugeva hoobi nõrgaks käeviskeks.
• Filmi end ühe seeria jaoks küljelt: kui rada näeb välja nagu lame kaar üle rindkere, mitte diagonaal puusast pea kohale, aeglusta tempot ja rõhuta ülesviivet.
• Vali kell, mida saaksid pea kohale suruda umbes kümme korda. Kontrollimatu raske hakimine ilmneb tavaliselt õlgade tõstmise ja ümarda seljana põhjapunktis.
• Soojenda mõlemat külge kolme kuni viie kehakaaluga hoobiga enne kettlebelli haaramist, et pööremuster tunneks loomulik koormuse all.
• Alandusfaas treenib sama palju kui tõstmine. Võta vähemalt kaks sekundit aega, et viia kell tagasi puusale, ja lase kõhu küljelihastel pööret vastu võtta.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Kettlebelliga puiduhakk kõige rohkem?

Kõhu küljelihased ja sügav keskosa teevad suurema osa pöörlevast tööst, toetades tuharalihased ja neljapealihased üles tõukamisel. Õlad, laiendid ja ülaselg kannavad jõu kettlebelli ja stabiliseerivad lõpupunkti pea kohal.

Kas Kettlebelliga puiduhakk sobib algajatele?

Jah, niikaua kui kaal on kerge ja diagonaalne rada esmalt selgeks õpitud. Algajad peaksid harjutama puusast pea kohale kulgevat pööret ilma koormuseta ühe või kahe seeria jagu, enne kui lisada isegi mõõduka kettlebelli.

Miks kasutab Kettlebelliga puiduhakk astmelist seisundit, mitte võrdset seisundit?

Astmeline seis annab tagumisele puusale ruumi laadida ja pöörata, ja sealt tulebki jõud. Võrdne seis piirab puusade pööret ja sunnib alaselga pööret kompenseerima.

Kui raske kettlebell peaks hakimiseks olema?

Vali kell, mida suudad kogu diagonaalsel rajal kontrollida, ilma et rindkere kokku variseks või käed tõstetöö üle võtaksid. Enamikule inimestest on see palju kergem kui nende hoobi või goblet küka kaal.

Mis on Kettlebelliga puiduhaki kõige levinum viga?

Selle muutmine käeharjutuseks — kella hoobitakse õlgadega, samal ajal kui puusad jäävad ette suunatuks. Paranda seda, alustades iga kordust tagumise jala tõukest ja vaagna pöördest lõpusuunas.

Kas kettlebell peaks lõpus olema otse pea kohal või küljel?

Lõpeta kergelt vastassülast möödudes ja kehast eemal, nii et diagonaalne joon oleks täielik ja ribid püsivad vaagna kohal ritta. Ideaalselt püstise lõpu jahtimine põhjustab tavaliselt alaselja kaardumist.

Kas ma saan Kettlebelliga puiduhakki asendada, kui kettlebelli pole?

Üksik hantel, vertikaalselt ühest otsast haardatuna, meditsiinipall või madalale seadetud trossikäepide töötavad kõik sama puusast pea kohale kulgeva diagonaaliga. Kettlebelli nihkes sang teeb kahe käega haardumise ja kontrollimise lihtsalt eriti mugavaks.

Mitu kordust ja seeriat Kettlebelliga puiduhakki peaksin tegema?

Keskosa jõu ja kontrolli jaoks töötab hästi kolm seeriat kaheksast kuni kümnest kordusest külje kohta. Konditsiooni jaoks on tavalised kergemad kellud ning suuremad korduste arvud või ajavahemikud.

Kas see on ohutu muu alaseljale?

Kui pööre tuleb puusadest ja ribid püsivad kinnitatud, on koormus selgroole mõõdukas. Kui tunned pigem pööramisvalu kui lihastööd, vähenda kaalu, aeglusta tempot ja veendu, et vaagen pöörab koos tüvega.

Kas teha kõik kordused ühel küljel või vahetada külgi iga kordusega?

Kõigi korduste tegemine ühel küljel hoiab su keskosa kinnituse ja rütmi järjepidev, seejärel vaheta seis ja hoobi vastassuunas. Iga korduse vahetamine kaldub lõhkuma laadimismustrit puusas.