Kettlebell Alternating Renegade Row

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Trapetslihased

Vahend: Kettlebell

Kettlebell Alternating Renegade Row on koormusega plangus tehtav ühe käega tõmme, mis treenib ülaselga, seljalihaseid (latissimus dorsi), trapetslihaseid, õlgu, käsivarsi ja arendab pöörlemisvastast kerelihaste stabiilsust, mis on vajalik torso paigal hoidmiseks ühe käe liikumise ajal. Pildil on näha kõrge plank, kus mõlemad sangpommid on asetatud õlgade alla ja jalad on piisavalt laialt, et hoida alus stabiilsena ühe käega tõmbamise ajal.

See harjutus on kasulik, kui soovid arendada selja tugevust, kaotamata plangule omast pingestatust. Toetav käsi, abaluu, kere ja tuharad peavad püsima kontrolli all, samal ajal kui töötav käsi tõmbab pommi alumiste roiete või puusa suunas. See kombinatsioon on põhjus, miks see tundub nõudlikum kui tavaline tõmme: tõmme ise on vaid osa ülesandest ja ülejäänu seisneb keha pöörlemise ja puusade nihkumise takistamises.

Siin on õige asend olulisem kui tavalise tõmbe puhul. Käed peavad olema otse õlgade all, sangpommid peavad seisma kindlalt ega tohi kõikuda ning jalad peavad tavaliselt olema puusadest laiemalt, et keha püsiks tasakaalus. Kui jalgade asend on liiga kitsas või puusad vajuvad, muutub harjutus kontrollitud vahelduva tõmbe asemel pöörlemistreeninguks. Stabiilne planguasend võimaldab seljalihastel töötada puhta tõmbeliigutuse kaudu.

Kasuta seda liigutust, kui soovid jõule suunatud lisaharjutust, kere ja selja kombineeritud treeningut või sangpommivariatsiooni, mis karistab lohaka kehakontrolli eest. Tõmba ühte pommi korraga, langeta see ilma õlga langetamata, seejärel vaheta külge ja korda sama kereasendiga. Eesmärk ei ole pikema tõmbe saamiseks keha pöörata; eesmärk on hoida rindkere, vaagen ja pea võimalikult liikumatuna, samal ajal kui tõmme toimub nende all.

Kasuta piisavalt kerget raskust, et plank püsiks kindel ja sangpommi saaks tõsta ilma torsot kõigutamata. Kui randmed, õlad või alaselg hakkavad kompenseerima, on raskus liiga suur või jalgade asend liiga kitsas. Puhtad kordused, ühtlane tempo ja stabiilne alus muudavad selle produktiivseks ülaselja ja kerelihaste harjutuseks, mitte lohakaks üldfüüsiliseks treeninguks.

Juhised

• Aseta kaks sangpommi põrandale õlgade alla ja võta sisse kõrge plangu asend, hoides kätega sangadest kinni ja jalad puusadest laiemalt.
• Hoia õlad randmete kohal, pinguta tuharaid ja hoia puusad tasakaalus enne esimese tõmbe alustamist.
• Kanna veidi rohkem raskust põrandal olevale käele, et töötav pomm tõuseks ilma torso pöördumiseta.
• Tõmba üks sangpomm alumiste roiete või puusa suunas, juhtides küünarnukki selja taha keha lähedale.
• Peatu korraks üleval, ilma et tõstaksid õlga või laseksid rindkerel küljele avaneda.
• Langeta sangpomm kontrollitult, kuni see jõuab tagasi põrandale ja käsi on taas täielikult sirutatud.
• Hoia plank kindlana, seejärel korda teisel küljel, nii et tõmbed vahelduvad ühtlaselt.
• Hinga tõmmates välja ja pommi alla lastes sisse, hoides tempo kogu seeria vältel sujuva ja kontrollituna.

Nõuanded & Nipid

• Aseta sangpommid piisavalt kaugele üksteisest, et iga sang asuks otse oma õla all; nende liiga lähestikku asetamine muudab tõmbe ebamugavaks ja ebastabiilseks.
• Kasuta laiemat jalgade asendit kui tavalise tõmbe puhul, et vaagnal oleks ruumi püsida tasakaalus, kui üks pomm põrandalt tõuseb.
• Suru vaba käega tugevalt vastu sanga, selle asemel et passiivselt rippuda; see toetav käsi hoiab keha pöörlemast.
• Tõmba küünarnukki tagatasku või alumiste roiete suunas, selle asemel et seda otse küljele välja lükata.
• Ära püüa saavutada kõrgemat tõmbetrajektoori torso pööramisega; väiksem ja puhtam tõmme on siin õige kordus.
• Kui puusad iga kordusega kõiguvad, lühenda seeriat või vähenda raskust, kuni plank püsib paigal.
• Hoia kael sirge ja pilk põrandal mõne jala kaugusel ees, et pea ei juhiks keha pöörlemist.
• Vali pomm, mis võimaldab hoida toetavat õlga stabiilsena ja rannet sirgena, selle asemel et vajuda põranda poole.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Kettlebell Alternating Renegade Row kõige enam treenib?

Peamised sihtlihased on ülaselg, seljalihased (latissimus dorsi), trapetslihased ja kerelihased, mis takistavad pöörlemist tõmbamise ajal.

Miks on sangpommid paigutatud õlgade alla?

Selline asetus annab stabiilse aluse ja hoiab tõmbetrajektoori lühikese ja kontrollituna, selle asemel et sundida torsot pöörduma.

Kas pean jalad laialt hoidma?

Laiem asend on tavaliselt abiks. See vähendab puusade kõikumist ja muudab tõmmete vahetamise lihtsamaks ilma planguasendit kaotamata.

Kuhu peaksin sangpommi tõmbama?

Tõmba seda alumiste roiete või puusa suunas, hoides küünarnukki keha lähedal, mitte seda küljele välja lükates.

Kas saan seda harjutust teha, kui randmed teevad haiget?

Mõnikord tundub sangpommi neutraalne sang mugavam kui sirge kangiga plank, kuid asend nõuab siiski kindlat rannet ja stabiilset õlga. Lõpeta, kui randmevalu suureneb.

Kas see on selja- või kerelihaste harjutus?

See on mõlemat. Tõmme treenib selga ja käsivarsi, samas kui planguasend koormab tugevalt kõhulihaseid, kaldlihaseid ja tuharaid.

Milline on suurim viga tehnikas?

Kõige tavalisem viga on lasta puusadel tõmbe ajal pöörelda või tõusta, selle asemel et hoida torso sirgena.

Kuidas muuta harjutus raskemaks ilma raskemat pommi kasutamata?

Aeglusta langetamise faasi, peatu üleval või kitsenda veidi jalgade asendit, hoides samal ajal planku stabiilsena.