Milliseid lihaseid Ühekäeline sõudmine kummargil landmine'iga treenib?

Latissimus on peamine lihas, teda toetavad tugevalt rombjarähmud, keskmised trapets- ja tagumised õlg. Biitseps ja käsivars hoolitsevad haaratsi ja küünarnuki painutuse eest, samal ajal stabiliseerivad alaselg, tuharad ja korsetts kummargiasendis torso't.

Miks kasutada ühekäelise sõudmise jaoks landmine't hantli asemel?

Kinnitatud kanga ots loob fikseeritud kaare, mis laseb plaadil liikuda veidi keha ette trajektooris, mida paljud õlad tunnevad mugavamana kui otsest hantli-sõudmist. Pikem kang annab ka suurema jõukõvera ja võimaldab raskemat koormust kui enamik hantleid.

Kas Ühekäeline sõudmine kummargil landmine'iga sobib algajatele?

Jah, kui alustad kergelt ja õpid kõigepealt puusa-kükitust ära. Vaba käe tugi reiel ja stabiilne kanga trajektoor teevad selle tegelikult üheks andekamaks sõudmiseks õppimiseks, kuigi algajad peaksid kummargiasendi enne märkimisväärse koormuse lisamist valdama.

Kust peaksin selle sõudmise ajal kangitüüringit hoidma?

Haara tüüringist veidi tüüringist tagapool, et tõmme jääks kompaktne ja hallatav. Lähemal plaatidele haarates kasvab tõmbehoob ja iga kordus muutub märgatavalt raskemaks, mis on kasulik edasiliikumine, kui tehnika on kindel.

Kas küünarnukk peaks laiali minema või jääma keha lähedale?

Hoia küünarnukk liikumas tagasi reie poole ja suhteliselt torso lähedal. Laiali lendamine nihutab rõhu latissimus'lt ära ja võib selles kummargiasendis õlga ärritada.

Kuidas vältida, et alaselg väsib enne latissimus't?

Kükita teadlikult: suru puusad tagasi, hoia selgroog pikk ja toeta vaba käe kindlalt reiele, et ta jagaks hoiakukoormust. Kui alaselg annab ikkagi järele esimesena, vähenda raskust ja tee kükitus korduste vahel uuesti, selle asemel et selga ümara jätta põhja jõudmiseks.

Kas saan seda harjutust teha ilma landmine-hoidjata?

Jah — kanga tühja otsa nurgasse kinni kiil void rätikuga, et seinu kaitsta, toimib vajadusel hästi. Veendu ainult, et kang ei saaks libiseda ega pöörata, ja pane nurk-seadistus sinna, kus keegi ei saa selle vastu jalutada.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin Ühekäelise sõudmise kummargil landmine'iga jaoks kasutama?

Jõu ja lihasmassi jaoks töötab hästi 3 kuni 4 seeriat 6 kuni 12 kordusega pool kohta, korduste võrdlemine mõlemal poolel. Kuna see on ühepoolne harjutus, alusta alati nõrgemast poolest ja tee tugevama poole peal sama palju tööd.

Kas on ohutu sõuda ühe käega kummargiasendis?

See on ohutu, kui koormus laseb sul hoida torso't otse ja selgroogu neutraalsena iga korduse ajal. Väldi keeramist tõmbe lõpetamiseks, hoia töötav käsi langemisel kontrolli all ja käsitle mis tahes teravat alaselja või õla ebamugavust signaalina peatuda ja seadistust üle vaadata.

Ühekäeline Sõudmine Kummargil Landmine'iga

Kehapiirkond: Selg Lihas: Selg Vahend: Kang

Ühekäeline sõudmine kummargil landmine'iga on ühe käega tehtav sõudmisharjutus, kus kangas üks ots on kinnitatud landmine-hoidjasse või pandud nurga taha ning koormatud ots töötab sinu haaratsina. Seid kanga kõrval, kükita puusadest ette, haarad tüüringist veidi tagapool ühe käega, toetad vaba käe reiele või põlve, tõmbad kanga raskendatud otsa roiete poole üles ja lased selle kontrollitult tagasi alla.

Kuna landmine-seadistus hoiab kanga ühe otsa paigal, liigub plaat kergelt kaarjas trajektooris, mitte otse vertikaalselt, mis muudab selle sõudmata üsna erinevaks hantli- või kangiga sõudmisest. Töötava poole latissimus tõmbab peamiselt, teda toetavad tagumine õlg, trapets-, rombjarähmud, biitseps ja käsivars, samal ajal töötavad alaselg, tuharad ja korsetts kogu aja, et hoida kummargiasendi vastu pöördejõududele.

See harjutus on eriti kasulik tõstjatele, kes soovivad sõudmata, mis on alaseljale leebe kui raske kahe käega kummargil sõudmine. Kergelt nihkes ja kaldus seisjalgade hoiak ning vaba käe tugi reiel tagavad lisastabiilsuse ning landmine kaar võimaldab leida tõmbejoone, mis tunneb õlgadel sujuvat. See on kindel valik ühepoolse seljalihaste jõu arendamiseks, vasak-parem tasakaalustamuste korrigeerimiseks ja iga korduse põhjas sügava latissimus venituse saamiseks.

Ettevalmistus on siin olulisem kui esmapilgul tundub. Kui sügavale kükita, kus kanga suhtes seisad ja kust tüüringit haarad, kõik muudavad tõmbenurka. Sügavam kükitus, kus torso on peaaegu horisontaalne, sihib otse latissimus't ja keskmist selga, samal ajal kui kergelt kõrgem torso-nurk suunab rohkem tööd ülaseljale ja trapetsile. Haarates tüüringi lähedalt jääb liikumine kompaktseks; kaugemalt haarates kasvab tõmbehoob ja sõudmine muutub raskemaks.

Et hästi teha, hoida kükitades selgroog pika, tõmba küünarnukk tagasi ja veidi sisse poole reie, mitte laiali, ning lase abaluu liikuda käega kaasa iga korduse põhjas. Väldi torso keeramist, et raskust üles aidata — kui pead tõmbamise lõpetamiseks pöörama, on plaat liiga raske. Tüüpilised kasutuskohad on seljapäeva abi-tööd, ühepoolse jõu faasid ja kodune või väikese jõusaali treening, kus landmine on kõige praktilisem sõudmise seadistus.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Ühekäeline Sõudmine Kummargil Landmine'iga

Juhised

Pane kanga üks ots landmine-hoidjasse või kindlasse nurka, libista plaat vabale otsale nii, et raskendatud ots jääb sinu jalgade lähedale.
Seis kanga kõrval, sisemine jalg on sellele lähemal, jalad umbes puusalaiuses hulgas mugavalt nihkes hoiakus.
Kükita puusadest ette, kuni torso on kaldus põranda poole, põlved pehmel painutatud, ja haara koormatud tüüringist sisemise käega veidi tüüringist tagapool neutraalses haaratsis.
Toeta vaba käe oma samal poolel reiele või põlve, et stabiilsust saada, ja hoia õlad enne esimest kordust tasasel.
Tõmba korsett kinni ja hoia selgroog pikk, et torso jääb kanga suhtes otse, mitte ei avane raskuse poole.
Tõmba plaat üles, surudes küünarnuki tagasi reie poole, hoides selle suhteliselt keha lähedal, kui kang liigub oma kergelt kaarjas trajektooris.
Lõpeta tõmme plaatiga aluste roiete lähedal, abaluu tõmmatud selgroo poole, pigistades latissimus't tipus kokku.
Lasa plaat aeglaselt tagasi põranda poole, kuni käsi on peaaegu sirge, laskes latissimus'il ja abaluul venitada, ilma et torso vajub kokku.
Hinga välja plaat tõmmates, sisse laske ajal, ja hoia hingamine ühtlane, mitte kinni.
Tee kõik kordused ühel poolel, haarats uuesti ja kükitus uuesti, siis vaheta pool ja korda.

Nõuanded & Nipid

Kui torso keerab tõmbamisel kanga poole, on raskus ilmselt liiga raske või haarats liiga kaugel tüüringil — vähenda koormust ja hoia tüüringi otsast, et sõudmine jääks latissimus'tesse.
Hoida töötava poole õlg tipus alla ja kõrvast eemale — õlgade tõstmine muudab latissimus-sõudmise trapetsi harjutuseks.
Kontrolli langemist selle asemel, et lasta plaadil kukkuda — landmine kaar tõmbab kanga langemisel veidi ettepoole, juhi see tagasi sama trajektoori mööda.
Pane toetav käsi reiele, mitte õhus hõljuma, et alaseljal oleks midagi stabiilset vastu töötada kükitades.
Kui tunned seda alaseljas rohkem kui seljalihastes, kükita veidi sügavamale, painuta põlvi rohkem ja lühenda liikumisulatust põhjas.
Hoia pea selgrooga joondatud — kaela üles tõmmine, et plaati jälgida, on selles kummargiasendis tavaline viga.
Kasuta kriiti või kontrolli haaratsit, kui tüüring hakkab libisema — väsinud haarats silel kangitorul lõpetab selles harjutuses sageli seeria varakult.
Säilita sama kükitusnurk mõlemal poolel, kui vahetad — paljud tõstjad seisavad nõrgemal poolel veidi teisiti, mis muudab tõmbenurka.
Kui soovid latissimus'tele rohkem pinge aega ilma raskust suurendamata, tee viimastel kordustel paus ühe hetkega plaadiga roiete juures.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Ühekäeline sõudmine kummargil landmine'iga treenib?
Latissimus on peamine lihas, teda toetavad tugevalt rombjarähmud, keskmised trapets- ja tagumised õlg. Biitseps ja käsivars hoolitsevad haaratsi ja küünarnuki painutuse eest, samal ajal stabiliseerivad alaselg, tuharad ja korsetts kummargiasendis torso't.
Miks kasutada ühekäelise sõudmise jaoks landmine't hantli asemel?
Kinnitatud kanga ots loob fikseeritud kaare, mis laseb plaadil liikuda veidi keha ette trajektooris, mida paljud õlad tunnevad mugavamana kui otsest hantli-sõudmist. Pikem kang annab ka suurema jõukõvera ja võimaldab raskemat koormust kui enamik hantleid.
Kas Ühekäeline sõudmine kummargil landmine'iga sobib algajatele?
Jah, kui alustad kergelt ja õpid kõigepealt puusa-kükitust ära. Vaba käe tugi reiel ja stabiilne kanga trajektoor teevad selle tegelikult üheks andekamaks sõudmiseks õppimiseks, kuigi algajad peaksid kummargiasendi enne märkimisväärse koormuse lisamist valdama.
Kust peaksin selle sõudmise ajal kangitüüringit hoidma?
Haara tüüringist veidi tüüringist tagapool, et tõmme jääks kompaktne ja hallatav. Lähemal plaatidele haarates kasvab tõmbehoob ja iga kordus muutub märgatavalt raskemaks, mis on kasulik edasiliikumine, kui tehnika on kindel.
Kas küünarnukk peaks laiali minema või jääma keha lähedale?
Hoia küünarnukk liikumas tagasi reie poole ja suhteliselt torso lähedal. Laiali lendamine nihutab rõhu latissimus'lt ära ja võib selles kummargiasendis õlga ärritada.
Kuidas vältida, et alaselg väsib enne latissimus't?
Kükita teadlikult: suru puusad tagasi, hoia selgroog pikk ja toeta vaba käe kindlalt reiele, et ta jagaks hoiakukoormust. Kui alaselg annab ikkagi järele esimesena, vähenda raskust ja tee kükitus korduste vahel uuesti, selle asemel et selga ümara jätta põhja jõudmiseks.
Kas saan seda harjutust teha ilma landmine-hoidjata?
Jah — kanga tühja otsa nurgasse kinni kiil void rätikuga, et seinu kaitsta, toimib vajadusel hästi. Veendu ainult, et kang ei saaks libiseda ega pöörata, ja pane nurk-seadistus sinna, kus keegi ei saa selle vastu jalutada.
Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin Ühekäelise sõudmise kummargil landmine'iga jaoks kasutama?
Jõu ja lihasmassi jaoks töötab hästi 3 kuni 4 seeriat 6 kuni 12 kordusega pool kohta, korduste võrdlemine mõlemal poolel. Kuna see on ühepoolne harjutus, alusta alati nõrgemast poolest ja tee tugevama poole peal sama palju tööd.
Kas on ohutu sõuda ühe käega kummargiasendis?
See on ohutu, kui koormus laseb sul hoida torso't otse ja selgroogu neutraalsena iga korduse ajal. Väldi keeramist tõmbe lõpetamiseks, hoia töötav käsi langemisel kontrolli all ja käsitle mis tahes teravat alaselja või õla ebamugavust signaalina peatuda ja seadistust üle vaadata.