Kaaluga Vene Pööre (versioon 2)

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Lisaraskus

Kaaluga Vene pööre (versioon 2) on istuva asendiga pöörlev tüveharjutus, kus hoiad mõlemas käes kaalulist plaati, samal ajal kui su jalad on kinnitatud reguleeritava pingi jalgadepolsterduse alla. Erinevalt ainult põrandal tehtavast versioonist, kus kannad jäävad maha ja jalad aitavad stabiilsust tagada, fikseerib see seadistus su pahkluid paigale ja eemaldab selle abi – seega peab su tüvi iga pöörde juures rohkem tööd tegema. Tulemuseks on nõudlikum pööre, mis suunab otse看来 rõhu eesmiste kõhulihaste (rectus abdominis) ja külje kaldlihaste peale, samal ajal kui puusapainutajad töötavad isomeetriliselt, hoides sind tagakallutatud asendis.

See versioon sobib treenijatele, kes teevad jalgadeta kaaluta Vene pööret juba mugavalt ja soovivad tugevamat pöörlevat koormust. Kuna jalad on lukus, nõuab harjutus ka oskust hoida alaselja ohutus, peaaegu neutraalses asendis, samal ajal kui ülakeha pöördub – seepärast on see levinud valik võitlusspordi konditsioonitreeningus, golfi ja tennisetreeningus ning üldises kõhutreeningus, kus pöörlemise vastu kontroll on sama oluline kui pööre ise.

Seadistus on olulisem, kui enamik arvab. Istu põrandal näoga pingist eemale, lükka jalad pingi jalarullide alla ja kinnita need nii, et põlved jäävad pehmeteks ehk kergelt kumeraks. Siis liiguta kannad pisut sissepoole ja kalluta ülasüsi umbes 45-kraadise nurga alla, hoies rindkere pikas, uhkes asendis. Hoia kaalulist plaati mõlema käega rindkere juures, käed sirged, aga mitte lukus. Kui tüvi on liiga püsti, muutub pööre liiga kergeks ja kõhulihased lülituvad välja; kui aga kokku varised, läheb koormus alaseljale, mitte kõhulihastele.

Täitmine on lihtne, aga kerge kiirustada. Väljahingamisel pööra plaat allapoole ühe puusa suunas, hoides käed pikas ja rindkere ette suunatud, mitte lihtsalt käsi üle keha kiikudes. Pööra ribidest ja taljest, tee lühike paus, siis vii plaat ühe sujuva kaarega vastasküljele. Iga täielik läbimine loeb ühe kordusena. Puusad jäävad rahulikult paigale – just see eristab päris Vene pööret käte kiigutamisest küljelt küljele.

Oodake, et see versioon tundub sama kaaluga märgatavalt raskem kui jalgadeta kinnitamata pööre, seega alusta kergemaga, kui arvad vajavat. 5–10 naela (2–5 kg) plaat või isegi väike käsitsi hoitav hantel ühest otsast on enamusele inimestest alguses piisav. Kui kontroll paraneb, lisa koormust järk-järgult, ja lõpeta seeria kohe, kui alaselja hakkab ümarduma või tüvi vajuma põranda poole.

Juhised

• Istu põrandal näoga reguleeritavale pingile, mille jalarullid on su lähedal, ja lükka jalad polsterduste alla nii, et pahklud on kinnitatud ja põlved on umbes 90-kraadise nurga all kõverad.
• Haara kaalulist plaati servadest mõlema käega, hoides käed sirge ees rindkere kõrgusel, põlved kergelt kõverad.
• Kalluta ülasüsi umbes 45-kraadise nurga alla, hoides rindkere tõstetud ja selgroo pikas, mitte ümardunud asendis.
• Kõveni kõhulihastega kindlalt, nagu ootaksid kerge punchi, ja pigista tuharad kergelt kokku, et puusad püsivad paigal.
• Pööra ülasüüst ja viiplaat allapoole ühe puusa suunas, pöörates ribidest ja taljest, mitte ainult kätega.
• Tee lühike paus, kui plaat jõuab oma madalaimasse punkti puusa kõrval, hoides ülasüsi kogu aeg tagakallutatud.
• Vii plaat ühe kontrollitud kaarega üle keha vastase puusa suunas, laskmata õlgadel või puusadel joonest kõrvale kaldu.
• Väljahingamisel pööra igale küljele ja sissehingamisel, kui plaat liigub tagasi keskele.
• Täida kordused, siis istu püsti, vabasta jalad pingi polsterdustest ükshaaval ja tõuse aeglaselt üles, mitte ei kiiguta jalku vabaks.
• Lähtesta kõhu kinnitus ja selja nurk täielikult seeriate vahel, selle asemel et järgmist seeriat juba küürus asendis alustada.

Nõuanded & Nipid

• Kui alaselja ümardub tagasi kallutades, painuta põlvi veidi rohkem ja vähenda tagumist kallutust, kuni selgroog saab püsida pikas asendis.
• Kõige levinum viga on selle muutmine käte kiigutamiseks. Veendu, et rindkere pöördub plaadiga kaasa, mitte ainult käed.
• Hoia puusad põrandale kleebitud. Kui kogu keha kiigub küljelt küljele, on koormus liiga raske või jalad ei ole pingi polsterduste all kindlalt kinnitatud.
• Alusta kergemaga plaadiga kui kinnitamata pöörete puhul. Jalade kinnitamine eemaldab palju tasuta stabiilsust ja harjutus tundub kohe raskem.
• Ära lase küünarnukkidel iga pöörde põhjas ribide poole kokku variseda; plaadi hoidmine kehaist pisut eemal pikendab kangi ja hoiab pinge kõhulihastel.
• Aeglusta liiget selle asemel et kordusi taga ajada. Kiirustamine muudab harjutuse hoovustööks ja treenib peamiselt õlgu.
• Kui kael koormab ette, kujuta ette, et hoiad lõua all väikest palli, ja hoia pilk plaadil, mitte ei tõsta pead üles.
• Lõpeta seeria, kui tüvi hakkab reite poole vajuma. Väsimus selles tagakallutatud asendis ilmneb tavaliselt alaseljas enne, kui kõhulihased annavad järele.
• Aseta jõusaalimatid istmiku alla, kui põrand on kõva; ebamugavus sabaalusel tõmbab tähelepanu eemal kõhulihastelt.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kaaluga Vene pööre (versioon 2) treenib?

See suunab peamiselt eesmisi kõhulihaseid ja küljel olevaid kaldlihaseid, mis pööret tekitavad. Ka puusapainutajad ja alaselja lihased töötavad isomeetriliselt, hoides tagakallutatud istuvas asendis.

Miks on jalad selle versiooni puhul pingi all kinnitatud?

Jalgade haakimine pingi jalgadepolsterduste alla stabiliseerib alakeha, mis eemaldab selle toe, mida jalad põrandapõhises pöördes tavaliselt pakuvad. See sunnib tüvi pööret täielikult iseseisvalt kontrollima ja kallutust hoidma.

Kas kaaluga Vene pööre (versioon 2) sobib algajatele?

Parem on jätta need, kes suudavad juba kaaluta Vene pööret hea kontrolliga teha. Algajad peaksid alustama kinnitamata versioonist, kannad põrandal ja ilma kaaluta, enne kui edasi minna sellesse seadistusesse.

Kui raske plaat peaks olema?

Vali kaal, mida saad ühelt puusalt teisele 10–15 kontrollitud kordusega viia ilma puusade kiigumise või selja ümardamiseta. Enamusele inimestele, kes selle versiooniga alustavad, piisab 5–10 naela (2–5 kg) plaadist.

Kas puusad peaksid plaadiga kaasa pöörduma?

Ei. Puusad peaksid jääma ette suunatud ja põrandale kinnitatud, samal ajal kui ribid ja tüvi pöörduvad. Kui kogu keha kiigub küljelt küljele, vähenda kaalu ja kinnita jalad kindlamalt.

Kas saan plaadi asemel hoida hantlit või kettlebelli?

Jah. Hoia kerget hantlit ühest otsast mõlema käega või haara väike kettlebell lähedal rindkerele. Plaat on eelistatud, sest selle lame kuju võimaldab mõlemal käel koormust ühtlaselt jagada, käed sirge.

Miks tunnen seda rohkem alaseljas kui kõhulihastes?

See tähendab tavaliselt, et kallutad liiga kaugele tagasi või kõhulihased lasevad pingel lahti, kui väsid. Istu pisut püsti, kõveni uuesti ja lõpeta seeria varem. Ümardunud, kokku vajunud tüvi nihutab koormuse kõhulihastelt selgroole.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 10–20 kogupöördest töötab hästi, arvestades ühe täieliku läbimise vasakule ja paremale ühe kordusena. Eesmärgista aeglaseid, täielikke pöördeid mitte kõrgetele korduste arvudele.

Mida saan pingi asemel kasutada jalgade kinnitamiseks?

Sobib partner, kes hoiab su pahkluid, madalale tõstetud koormatud kangi või mis tahes stabiilne pehmete pind, mille alt jalad alla saad haakida. Võti on selles, et pahklud jäävad paigale, nii et jalad ei saa aidata.

Kas on ohutu seda harjutust iga päev teha?

Igapäevane treening pole vajalik, sest kõhulihased vajavad taastumist nagu iga teine lihasgrupp. Kaks kuni neli seanssi nädalas, puhkepäevadega vahepeal, on enamuse treeningprogrammide jaoks mõistlik sagedus.