Hollow Body Hoidmine Hantliga

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Hantlid

Hollow body hoidmine hantliga on isomeetriline kõhulihaste harjutus, mis võtab klassikalise võimlemise hollow body asendi ja lisab sellele koormuse pea kohal. Sa lebade selili, hoides ühte hanti mõlemas käes, käed sirgelt pea tagant väljasirutatud, seejärel tõstad õlad ja jalad põrandalt nii, et keha moodustab madala banaanikuju ning põrandaga puutuvad kokku ainult alaselg ja puusad. Kõik püsivad kogu hoia jooksul jäigad ja paigal.

See harjutus on populaarne võimlejate, kalisteenika harrastajate ja kõigi seas, kes soovivad tõsist keskkeha tugevust, sest hollow asend on alus käsiseismikele, lever-harjutustele ja korrektsetele tõmmetele. Hantell muudab väljakutset oluliselt: kui käed on pea kohal koormatud, tõmbab raskus ülakeha põranda suunas, mistõttu peavad kõhulihased töötama hoopis rohkem, et hoida ribid all ja tüvi kaardest eemal.

Peamise töö teeb rectus abdominis, hoides tüvi painutatud asendis, tugeva toe annavad sügavad keskkeha lihased, mis stabiliseerivad torso, ning puusapainutajad, mis hoiavad sirged jalad üleval. Kuna hoidad isomeetrilist asendit ega tee kordusi, on koormus pidev – isegi kerge hantell võib muuta 20–30 sekundit nõudvaks.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus kõhulihaste harjutustes. Alaselg peab püsima kogu hoia jooksul põrandale surutud; kui see tõuseb lahti, siirdub koormus kõhulihastelt nimmepiirkonnale. Vali nii kerge hantell, et saad hollow kuju hoida sirgete käte ja jalgadega, ning suurenda raskust või kestust ainult siis, kui suudad asendit puhtalt hoida.

Et harjutus hästi õnnestuks, suru hantell enne tõusu lakke suunas, pigista jalad kokku ja siruta varbad, ning välja hingates tõuse hoia asendisse. Hinga läbi seeria madalalt ja ühtlaselt, ära hoia hinge kinni. Kui tehnikalt laguneb, aseta kannad ja õlad maha ning puhka, pigem kui tërbid läbi halvenenud asendi.

Kasuta hollow body hoidmist hantliga lõpetusharjutusena kükitud või tõmmete järel, eraldiseisva kõhutreeningu plokina kaks või kolm korda nädalas või sammuna kehakaaluga hollow hoia ja keerukama kaalutud keskkeha treeningu vahel. Enamikule treenijatest sobib 3–4 seeriat 15–40 sekundit, paneades esikohale puhta kuju raskema hantli asemel.

Juhised

• Lama selili treeningmatil, jalad sirged ja koos.
• Haara üks hantell mõlema käega, mässi sõrmed varda ümber ning suru see rinnast otse üles nii, et käed on täielikult sirged.
• Too käed aeglaselt tagasi pea kohale, kuni hantell hõljutab vahetult põranda kohal pea taga, hoides küünarnukid lukus.
• Pinge keskkeha, tõmmates ribid alla ja surudes alaselja kindlalt matile.
• Välja hingades tõsta õlad ja sirutatud jalad üheaegselt põrandalt, hoides hantli otse pea kohal.
• Hoia lõppasendit: keha moodustab madala kaare, käed kõrvade kõrval, jalad mõned sentimeetrid põrandast ja alaselg ikka veel matile surutud.
• Jätka hingamist lühikeste, ühtlaste sisse- ja väljahingamistega nii nina kui suu kaudu ning hoia pilk neutraalselt põlvede või jalgade suunas.
• Hoia asendit seatud aja, tavaliselt 15–40 sekundit.
• Lõpetamiseks too esmalt jalad ja ülaselg kontrollitult maha, seejärel vii hantell tagasi rinnale, aseta põrandale kõrvale ja tõuse püsti.

Nõuanded & Nipid

• Alusta hantliga, mida saaksid üles tõsta 15 või enama korduse jaoks; raskus kordub kiiresti, kui see hoitakse pea kohal staatilises asendis.
• Kõige levinum viga on alaselja kaardumine matilt, kui väsimus tuleb. Niipea kui tunned, et vöökohale tekib pilu, painuta põlvi veidi või lühenda hoiat.
• Kui raskuse surumine hollow asendisse väsitab õlgasid enne kõhulihaseid, hoia hantell hoopis vahetult rinnakohal, mitte täielikult pea kohal.
• Pigista reisi kokku ja hoia varbad sirutatud kogu hoia vältel. Lõdvad jalad on tavaliselt põhjus, miks asend tundub ebastabiilne, mitte raskus ise.
• Hoia hantell otse õlgade kohal, mitte näo ette triivides. Kui see liigub ette, lüheneb tõmbevargus ja kõhulihaste koormus väheneb.
• Ära hoia hinge kinni. Pikk väljahingamine pinge all on kiireim viis tensioni kaotamiseks, seega kasuta hoopis lühikeseid rütmilisi hingetõmbeid.
• Aja seeriad ja lõpeta 5 sekundit enne, kui kuju laguneb. Kvaliteetsed hoiad ehitavad jõudu; através vajuvat asendit tehes treenid peamiselt alaselja kompenseerima.
• Valda esmalt kehakaaluga hollow hoidmist. Kui suudad hoida 30 sekundit ilma koormuseta sirge alaseljaga, lisa raskus alles siis.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib hollow body hoidmine hantliga?

Peamise töö teeb rectus abdominis, hoides tüvi painutatud asendis, sügavad keskkeha lihased stabiliseerivad torso ning puusapainutajad hoiavad sirged jalad üleval. Õlad ja käed töötavad isomeetriliselt, et hantell pea kohal hoida, kuid piiravaks teguriks on keskkeha.

Kui raske peaks hantell olema hollow body hoidmise jaoks?

Alusta 2,5–5 kg hantliga, isegi kui oled tugev, sest pea kohal hoitud asend teeb kerge raskuse tunduvalt raskemaks. Suurenda ainult siis, kui suudad hoida täist asendit alaseljaga sirgelt kogu seatud aja.

Miks valutab alaselg hollow body hoidmise ajal hantliga?

Tavaliselt tähendab see, et alaselg on põrandalt kaardunud, nihutades koormuse kõhulihastelt nimmepiirkonnale. Lõpeta seeria, painuta põlvi veidi või vähenda raskust, et hoida selg kogu hoia jooksul matile surutud.

Kas käed peaksid olema hollow body hoidmisel hantliga täielikult pea kohal?

Jah, käed püsivad sirged kõrvade kõrval, hantell pea kohal või vahetult pea taga. See pikendab tõmbevargust ja on just see, mis teeb kaalutud versiooni palju raskemaks kui raskuse hoidmine rinnal.

Kas algajad saavad teha hollow body hoidmist hantliga?

Algajad peaksid esmalt arendama välja kindla 30-sekundilise kehakaaluga hollow hoiu ja alustama seejärel väga kerge hantliga või veidi painutatud põlvedega. Otse raskelt koormatud versioonile üleminek viib tavaliselt kaardunud alaseljani ja vähe kõhulihaste kasu.

Kui kaua peaksin hoidma hollow body hoidmist hantliga?

Pyhi 15–40 sekundi poole seeria kohta, kokku 3–4 seeriat. Kui suudad 40 sekundit ületada puhta asendiga, lisa pigem väike kogus raskust, kui jälgi palju pikemaid hoiatud.

Mida saab hantli asemel kasutada hollow body hoidmisel?

Üks käepidemest hoitud kettlebell, väike kaaluplaat või meditsiinipall töötavad kõik hästi, kuni suudad neid mõlema käega kindlalt haarata. Ka üle pea pinge all hoitud vastupanuriba on võimalus, mis annab asendile koormust ilma raske esemeta.

Kuidas erineb hollow body hoidmine hantliga tavalisest hollow hoist?

Pea kohal hoitud hantell viib koormuse kaugemale puusadest, mis suurendab kõhulihaste painutustõmbet ning seadab proovile ka õlgade stabiilsuse. Kehakaaluga versioon on sama kuju, kuid lühema tõmbevargusega ja väiksema kogupingega.

Kas ma peaksin hollow body hoidmise ajal hantliga hingama?

Jah, kasuta kogu hoia vältel lühikeseid, madalaid hingetõmbeid, hoides ribid alla tõmmatud. Hinge kinnihoidmine tõstab sisemist rõhku, teeb hoidmise raskemaks ja põhjustab sageli asendi osalise kokkuvarisemise.

Kuhu ma peaksin hollow body hoidmise hantliga oma treeningus paigutama?

See töötab hästi kõhulihaste lõpetusharjutusena põhitõmmete järel või esimese kõhuharjutuse pühendatud keskkeha päeval, kui õlad on veel värsked. Väldi selle paigutamist vahetult enne raskeid ülesurumisi, kuna õlgade stabilisaatorid väsivad selles asendis kiiresti.