Jalgade Tõstega Draakonilipp

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Lame Pink

Jalgade tõstega draakonilipp on edasijõudnutele mõeldud keskkeha harjutus, mida tehakse tasasel pingil. Sa liesid selili pikali pingil, haarad kätega pingi servast pea tagant ja tõstad sirged jalad koos puusadega üles, kuni keha on kokku painutatud umbes 90-kraadise nurga alla, jalad otse lakke suunatud. Lõppasend meenutab draakonilipu ülemist faasi, millest harjutus ka nime on saanud, kuid ülakeha jääb kogu aeg pingil toetatud, mistõttu on see kergemini teostatav kui täielik võimlemisversioon.

See harjutus on mõeldud just alakõhulihastele. Kuna jalad püsivad kogu aeg sirgeks, on kangi pikk ja rectus abdominis alumine osa peab töötama nii vaagna tõstmiseks kui ka langetamise kontrollimiseks. Puusapainutajad aitavad tugevalt kaasa, sügav keskkeha stabiliseerib selgroogu pingi vastu, ja laiud ning käed töötavad isomeetriliselt, kui haardes pingi enda poole tõmbad.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus kõhuharjutustes. Pea ja õlad peaksid puhkama pingil ning käed haaratud servast otse kõrvade kõrval, sest see haare on sinu ainus ankrukoht, kui puusad padjalt tõusevad. Ülaselg peab jääma kindlalt paigale ja kael lõdvestunuks; kui õlad libisevad või haare läheb järele, laguneb kogu liigutus ja alaselg saab koormust, mida tal vaja pole.

Teostus seisnebs kokkurullimises, mitte hoos löömises. Tõuka põlved ja jalad üles ja tagasi pea suunas, lasked vaagnal üles rulluda nii, et puusad ja alaselg eralduvad pingilt järjestikku. Ülal peaksid jalad olema vertikaalsed ja kaal puhkama õlgadel ja ülaseljal. Seejärel pööra liikumine aeglaselt tagasi, langetades selgroo lüha haaval, kuni jalad ripuvad vahetult pingi taseme kohal või vahetult all, enne järgmist kordust.

See liigutus sobib kesktasemel ja edasijõudnutele treenijatele, kes valdavad juba korrektseid lamades jalgade tõmbeid ja kontrollitud pöördkõhutõmbeid. Kehakaalutreenijad kasutavad seda astmena täieliku draakonilipu suunas, jõutreenijad aga alakõhu ja vaagna kontrolli tugevdamiseks, mis kandub üle rippliste jalgade tõstetesse, lever'i harjutustesse ja rasketesse põhiliigutustesse. See nõuab ka kindlat õlgade ja laiude koostööd – seepärast annavad haare ja ülakeha vastupidavus sageli järele enne kõhulihaseid.

Kaks praktilist ohutuspunkti. Esiteks, ära kunagi löö ega kasuta hoobet ülesjõudmiseks; pikka kangi puhul tasub ainult kontrollitud tempo. Teiseks, hoia alguses ulatus ausana – langetamine vahetult pingi tasemeni ja sujuv tagasitõmme annab kasutatavamat tugevust kui jalgade maha viskamine ja hoobega üles tõmmine.

Juhised

• Lies selili tasasel pingil, pea ühe otsa lähedal, põlved vajadusel esialgu kergelt kõverdatud, kogu ülakeha toetatud padjale.
• Tõsta käed pea kohale ja haarake kindlalt pingi servadest mõlemal pool pead, küünarnukid üles suunatud, ja vajuta ülaselg ning õlad pingi vastu.
• Sirjuta jalad ja tõsta need vahetult pingi tasemeni, nii et keha moodustab pika, jäika joone õlgadest jalgadeni.
• Pingesta keskkeha, nagu valmistuksid kergelt poksilöögiks, väljahingates, ja hoia seda pingeid enne, kui miski liigub.
• Tõmba kätega, samal ajal kui rullid vaagna üles roiete suunas, lasked puusadel ja alaseljal pingilt lahti tulla, kui jalad liiguvad kaarena üles ja tagasi.
• Jätka, kuni jalad on vertikaalsed ja otse õlgade kohal, kaal puhkamas ülaseljal ja õlgadel.
• Pea hetkeks pausi ülal, seejärel pööra liikumine kontrollitult tagasi, rullides selgroo lõigu haaval lahti, kuni jalad hõljuvad vahetult pingi tasemeni.
• Hinga sisse allapoole tulles ja välja kokkurullimisel, hoides hingamise rahulikuna, mitte hinge kinni pidades.
• Taasta keskkeha pinge ja haarde jõud iga korduse all enne järgmise alustamist.
• Lõpuka seeria, kui alaselg hakkab padjalt kaarduma või jalad langevad kiiruse, mitte kontrolli toel.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on hoob: jalgadega üles löömine muudab alakõhu harjutuse puusapainutaja kiigeks. Aeglusta tõusmist, kuni iga millimeter kokkurullimisest tuleb vaagna tagasikerimisest.
• Kui õlad libisevad seeria jooksul pingil allapoole, kaotad sa ankrukohta. Haara uuesti ja tõmba pingi kergelt enda poole – see laiude pinge hoiab ülakeha paigal.
• Lühenda kangi, et areneda korrektselt. Tõmba põlved rinnale ja tee sama vaagna rullimine, enne kui proovid täielikult sirgendatud versiooni.
• Ära lase alaseljal põhjas pingile vastu lüüa. Langetamine peaks võtma vähemalt kaks kuni kolm sekundit; kui see on kiirem, on seeria läbi.
• Siruta varbad või hoia jalad neutraalselt, kuid hoia põlved lukus. Iga põlve painutus täielikul sirgendusel lühendab kangi ja peidab nõrku kohti sinu kontrollis.
• Hoia kael neutraalsena ja vaade lakke. Lõua tõmbamine rinnale nihutab pinge eemale kõhulihastelt ja koormab kaela, eriti kui väsimus tuleb peale.
• Aseta matt pingi alla või treeni rattilaeduse lähedal, kui haare on sinu nõrk koht. Pingilt kadumine korduse keskel sirgete jalgadega pea kohal on üks positsioon, mida tahad täielikult vältida.
• Filmi ennast küljelt. Ülemises asendis peaksid jalad olema vertikaalselt õlgade kohal – enamik inimesi jääb pooleli ja ei jõua tegelikult draakonilipu asendisse.
• Planeeri see seansi alguses, kui oled värske. Kuna see on kõrge oskustasemega keskkeha harjutus, kaotab see väsimuse korral kiiresti kvaliteedi ja tasub täielikku puhkust seeriate vahel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad Jalgade tõstega draakonilipul kõige rohkem?

Alakõhulihased kannavad peamise koormuse, sest nad peavad rullima vaagnat pikka jalgakangi vastu. Puusapainutajad aitavad jalgade tõstmisel, sügav keskkeha stabiliseerib selgroogu, ja laiud ning käsivarred töötavad staatiliselt läbi haarde pingilt.

Kuidas erineb Jalgade tõstega draakonilipp tavalisest lamades jalgade tõstmisest pingil?

Tavaline lamades jalgade tõstmine lõpeb, kui jalad on vertikaalsed ja puusad endiselt pingil. Jalgade tõstega draakonilipp jätkub sellest punktist, rullides puusad ja alaselja padjalt, kuni kaal puhkab õlgadel ja ülaseljal.

Kas Jalgade tõstega draakonilipp sobib algajatele?

Mitte esimese kõhu harjutusena. Ehita alus lamades jalgade tõmbe ja pöördkõhutõmbega, seejärel alusta kõverdatud põlvedega, et kangi lühendada. Kui valdad niiviisi kümme korrektset kordust, mine edasi sirgendatud versioonile.

Miks pean ma haarima pingist pea tagant?

Sinu käed on ainus ankrukoht, kui puusad padjalt tõusevad. Haara servadest kõrvade kõrval ja tõmba pingi kergelt enda poole, et õlad jääksid paigale ja kokkurullimine tuleks torso-lt, mitte pingil allapoole libisemisest.

Mu alaselg valutab, kui jalad langevad pingi allapoole – kas peaksin edasi pingutama?

Ei. See tähendab tavaliselt, et kõhulihased on lakanud vaagnat kontrollimast ja selgroog võtab koormuse. Lühenda ulatust nii, et jalad peatuvad vahetult pingi tasemeni, ja sügavamale ainult siis, kui langetamine jääb sujuvaks ja kontrollituks.

Kuidas aitab Jalgade tõstega draakonilipp mul saada täielikku draakonilippu?

See treenib sama ülesuunatud ankrukohta, sirget jalgakangi ja alakõhu kontrolli, aga ülakeha on toetatud pingil, mitte tasakaalus õlgadel. Kui pingi versioon on kindel, on täieliku draakonilipu peamine uus nõue keskkeha pinge, mitte võõrad mehaanikad.

Kas jalad peaksid kogu liikumise jooksul täielikult sirged olema?

Täielikus versioonis jah – lukustatud põlved hoiavad kangi ühtlase ja pinge kõhulihastel. Kui põlved painutuvad, muutub harjutus lihtsamaks just valevates kohtades, seega kasuta kõverdatud põlvega variatsiooni teadlikult, mitte ära lase jalgadel triivida.

Mida saan kasutada, kui mul pole pingil kindlat serva, mida haarata?

Nõlvalt pingil toimib hästi, sest kaldus padjalt ja jalatugedest annavad haardet, või võid lamada põrandal ja hoida pea tagant rasket hantlit või ratilaedust püsti. Võtme on fikseeritud ankrukoht, mida saad haarata kõrvade kõrvalt.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Käsi sellega nagu tugevusoskusega: kolm kuni viis seeriat viiest kaheksa aeglase, korrektse kordusega, täieliku puhkusega. Kvaliteet loeb siin palju rohkem kui maht, ja üks puhas seeria väärib rohkem kui kolm määrimist.

Kui kaua peaks iga kordus kestma?

Täida umbes üks sekund üles rullimiseks, lühike paus vertikaalasendis ja kaks kuni kolm sekundit allapoole. Kui langetamine kiireneb, lõpeta seeria – kiire allalangemine on koht, kus tehnika ja ohutus purunevad.