Milliseid lihaseid Meditsiinipalli mahalöömine (Variatsioon 2) treenib?

Kõhulihas ja puusafleksorid teevad viset, samal ajal kui õlad, latissimus ja tricepses liigutavad palli pea kohale. Lai hoiak lisab märkimisväärset tööd reie esiküljele, tuharatele ja reite siseservadele, kui asud sügavasse kükki ja tõused tagasi püsti.

Kuidas see versioon erineb tavalisest Meditsiinipalli mahalöömisest?

Kasutad palju laiemat hoiakut ja lööd palli alla jalgade vahele, mitte jalgade ette, lõpetades sügavas kükis. See liigutab rohkem koormust reitele ja reite siseservadele ning nõuab paremat puusade liikuvust.

Kas Meditsiinipalli mahalöömine (Variatsioon 2) sobib algajatele?

Jah, eeldusel et alustad kerge palliga ja hoiakuga, milles saad mugavalt kükkida. Algajad peaksid enne maksimaalse viskejõu lisamist selgeks õppima palli üles tõstmise sirge seljaga ja kükimise kontrollitud sügavuseni.

Millist palli peaksin selle harjutuse jaoks kasutama?

Slam-pall või pehme, mittepõrkav meditsiinipall on parim. Põrgatav pall põrkab tagasi kitsast maandusala jalgade vahel ja võib liikuda sinu keha poole.

Kui lai peaks mu hoiak olema?

Umbes poolteist korda õlgade laiust, varvastega kergelt väljapoole pööratud, nii et saad jõuda sügavasse kükki, hoides palli jalgade vahel. Kui visk tõmbab sind ettepoole, on hoiak liiga kitsas.

Miks mu alaselk valutab pärast Meditsiinipalli mahalöömist?

Tavaliselt on põhjuseks ümardumine palli üles korjamisel või liigne või palli pea kohale tõstes. Tõsta pall üles sirge selja ja kükkiga, ja hoia ribid puusade kohal paigas, kui tõstad palli üles.

Kas ma saan Meditsiinipalli mahalöömist (Variatsioon 2) asendada, kui mul pole palli?

Sarnase pingutuse saab luua kettlebelliga, mida swingitakse pea kohale ja langetatakse jõuliselt, või raske köie löömisega laias hoiakus, kuigi kumbki ei taasta täpselt viske-ja-üleskorjamise mustrit.

Mitu kordust peaksin tegema?

Võimsuse jaoks tööta seeriatena 5 kuni 8 maksimaalse pingutusega viset täieliku puhkusega. Konditsiooni jaoks sobivad pikemad seeriad 15 kuni 20 kordust, kuid oleta, et viske kiirus langeb, kui väsid.

Kas enamus tööst peaksid tegema käed või keskkeh?

Keskkeh ja puusad. Kui õlad ja käed põlevad, samal ajal kui keskkeha tundub kaasamata, viskad ainult kätega — rebikse torso alla palli suunas ja lase kätel järgneda.

Meditsiinipalli Mahalöömine (Variatsioon 2)

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Meditsiinipall

Meditsiinipalli mahalöömine (Variatsioon 2) on klassikalise meditsiinipalli mahalöömise laia hoiakuga variatsioon. Selle asemel, et lööda pall otse jalgade ees põrandale, võtad laia hoiaku varvastega kergelt väljapoole pööratult, tõstad palli pea kohale ja viskad selle jõuliselt põrandale jalgade vahele või nende sisemusse, asudes samal ajal sügavasse kükki. Lai tugialus muudab liikumise tundmuse märgatavalt: reite siseservad ja puusad teevad rohkem tööd, ja lõpetad madalamas asendis, mis kaasab jalad palju enam kui kitsa hoiakuga löömine.

See on üks vähestest harjutustest, mis võimaldab väljendada maksimaalset pingutust ohutult. Kuna pall vallandad, ei ole deeleratsioonifaasi, mille eest oma liigeseid kaitsta, seega saad liikuda tõelise kiiruse ja tahtega. See teeb selle eelistatud valikuks võimsuse arendamiseks, konditsiooni lõpetajana ja tõstmise eelse soojendusena. See treenib kõhulihaseid ja puusafleksoreid kui viske peamisi liikumapanevaid jõude, õlad, latissimus ja tricepses kannavad palli pea kohale ning reie esikülg (quadriceps), tuharad ja reite siseservad (adduktorid) kontrollivad sügavat kükki löögi ajal.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Liiga kitsas hoiak muudab selle ettepoole löömiseks ümarate seljaga riskiga; liiga lai hoiak teeb kükiosas ebamugavaks ja piirab, kui tugevasti saad visata. Pyggi umbes poolteist korda õlgade laiust, istu puusade taha ja hoia rind piisavalt püsti, et selg jääks pikk ka siis, kui pall on madalal. Vali pall, mis ei põrka, või pehme meditsiinipall — kummist slam-pall on ideaalne, sest elav pall võib põrgatada tagasi säärede või näo pihta.

Täitmine seisneb rütmis ja pühendumuses. Ulatus püsti, löö kogu jõuga, lase pallil põranda vastu põrgatada, siis korja see puhtalt üles ja seadista end järgmiseks korduseks. Väldi selle muutmist aeglaseks, kannatavaks kükkiks õrna palli asetamisega — väärtus on viske kiiruses. Tavalised kasutusalad hõlmavad ainevahetusringe, sportlaste võimsustööd ja lihtsaid kardiointervalle, kus soovid suurt kogu kehaga pingutust ilma tehnilise keerukuseta.

Ohutuse huvides hoia selg neutraalsena, kui tõstad palli põrandalt korduste vahel — tõsta jalgadega, mitte ümara seljaga. Kui tunned, et viske tõmbab sind varvastele ettepoole, laienda hoiakut kergelt ja istu kükki sügavamalt puusade taha. Alusta kergema palliga, et harjutust sisse viia, ja suurenda kaalu alles siis, kui liikumine on muutunud automatiseerituks.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Meditsiinipalli Mahalöömine (Variatsioon 2)

Juhised

Seisa jalgadega umbes poolteist korda õlgade laiusega, varvastega kergelt väljapoole pööratud, slam-pall või mittepõrkav meditsiinipall põrandal jalgade vahel.
Paindu puusadest ja painuta põlvi, et pall üles tõsta, hoides selga sirge ja haigates pallist tugevasti mõlemalt poolt.
Tõuse püsti ja tõsta pall otse pea kohale, käed sirged, ribid puusade kohal paigas, mitte vajudes alaselja või.
Kõvendad kõhtu tugevalt ja hinga enne viset kiiresti sisse.
Löö pall jõuliselt põrandale jalgade vahele, asudes samal ajal puusadega taha ja alla sügavasse kükki, et torso jääks palli kohale.
Lase pallil põrkuda põrandale hoiaku sisemuse piiril, samal ajal kui käed liiguvad järeltõmmena põlvade suunas.
Hoia kehakaal jaotatud kogu jalatalla peal ja põlved varvaste suunas kerkinud asendis sügavas kükis.
Hinga välja selgelt löögi hetkel; väljahingamine aitab kõhulihasel viset toetada.
Ulatus alla, tõsta pall jalgadega tagasi tõstmise algpositsiooni, mitte ümara seljaga, ja seisa püsti, et seadistada end enne järgmist kordust.
Korda valitud korduste arvudes, hoides palli ülestõstmine kontrollitud ja lõhkeline ainult löögi ise osas.

Nõuanded & Nipid

Kõige sagedasem viga on ettepoole asemel löömine alla asemel. Kui pall maandub varvaste ette, laienda hoiakut ja mõtle, et viskad selle läbi põranda kannade vahele.
Ära ümarda selga palli üles korjamisel korduste vahel — just seal juhtub enamik alaselja vigastusi, mitte löögi ajal. Istu iga kord kükki, et seda üles tõsta.
Hoia visge kiire. Kui suudad palli langust lugeda, on kaal liiga raske või kõhkled ülal; võimsustöö peaks nägema agressiivne, mitte ettevaatlik.
Põlved peaksid deep kükis olema varvastega samal joonel. Kui nad varisevad sissepoole, meenuta endale, et istudes levitaksid põrandat jalgadega.
Toetu viskel kõhulihastele ja puusadele, mitte ainult kätele. Kui õlad väsivad enne kõike muud, siis tõmbad palli lihasjõuga alla selle asemel, et rebiksid torso ette ja alla.
Ära hoia kogu seeria jooksul hinge kinni. Üks terav väljahingamine iga löögi juures hoiab kõhukinnituse efektiivsena ja kordused ühtlasena.
Kui kasutad põrgatavat meditsiinipalli, vaheta selle välja raskes vastu slam-palli vastu. Põrkava palli tagaajamine rikub rütmi ja tähendab ohtu, et pall põrkab näole või säärele.
Hoia käed tõstmise ülaosas lõdvestunud. Pinge õlgades pea kohal aeglustab käte kiirust, mida vajad agressiivse viske jaoks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Meditsiinipalli mahalöömine (Variatsioon 2) treenib?
Kõhulihas ja puusafleksorid teevad viset, samal ajal kui õlad, latissimus ja tricepses liigutavad palli pea kohale. Lai hoiak lisab märkimisväärset tööd reie esiküljele, tuharatele ja reite siseservadele, kui asud sügavasse kükki ja tõused tagasi püsti.
Kuidas see versioon erineb tavalisest Meditsiinipalli mahalöömisest?
Kasutad palju laiemat hoiakut ja lööd palli alla jalgade vahele, mitte jalgade ette, lõpetades sügavas kükis. See liigutab rohkem koormust reitele ja reite siseservadele ning nõuab paremat puusade liikuvust.
Kas Meditsiinipalli mahalöömine (Variatsioon 2) sobib algajatele?
Jah, eeldusel et alustad kerge palliga ja hoiakuga, milles saad mugavalt kükkida. Algajad peaksid enne maksimaalse viskejõu lisamist selgeks õppima palli üles tõstmise sirge seljaga ja kükimise kontrollitud sügavuseni.
Millist palli peaksin selle harjutuse jaoks kasutama?
Slam-pall või pehme, mittepõrkav meditsiinipall on parim. Põrgatav pall põrkab tagasi kitsast maandusala jalgade vahel ja võib liikuda sinu keha poole.
Kui lai peaks mu hoiak olema?
Umbes poolteist korda õlgade laiust, varvastega kergelt väljapoole pööratud, nii et saad jõuda sügavasse kükki, hoides palli jalgade vahel. Kui visk tõmbab sind ettepoole, on hoiak liiga kitsas.
Miks mu alaselk valutab pärast Meditsiinipalli mahalöömist?
Tavaliselt on põhjuseks ümardumine palli üles korjamisel või liigne või palli pea kohale tõstes. Tõsta pall üles sirge selja ja kükkiga, ja hoia ribid puusade kohal paigas, kui tõstad palli üles.
Kas ma saan Meditsiinipalli mahalöömist (Variatsioon 2) asendada, kui mul pole palli?
Sarnase pingutuse saab luua kettlebelliga, mida swingitakse pea kohale ja langetatakse jõuliselt, või raske köie löömisega laias hoiakus, kuigi kumbki ei taasta täpselt viske-ja-üleskorjamise mustrit.
Mitu kordust peaksin tegema?
Võimsuse jaoks tööta seeriatena 5 kuni 8 maksimaalse pingutusega viset täieliku puhkusega. Konditsiooni jaoks sobivad pikemad seeriad 15 kuni 20 kordust, kuid oleta, et viske kiirus langeb, kui väsid.
Kas enamus tööst peaksid tegema käed või keskkeh?
Keskkeh ja puusad. Kui õlad ja käed põlevad, samal ajal kui keskkeha tundub kaasamata, viskad ainult kätega — rebikse torso alla palli suunas ja lase kätel järgneda.